Kardio maksimale

Përmbajtje

• Rishikim për

Nëse keni ndjekur programin tonë kardio për dy muajt e fundit, ju tashmë mbani çelësat për të djegur më shumë kalori me më pak përpjekje. Në fazat e prillit dhe majit të këtij programi progresiv të hartuar nga Tom Wells, P.E.D., F.A.C.S.M., ju ndërtuat një bazë aerobike për djegien e dhjamit dhe rritët forcën dhe qëndrueshmërinë tuaj kardiovaskulare (dhe kështu aftësitë tuaja për shpërthimin e kalorive) me planet tona ekskluzive të stërvitjes. Ju gjithashtu e rritët aktivitetin tuaj aerobik me një rritje të thjeshtë të sasisë së aktiviteteve të përditshme që bëni - duke djegur rreth 850 kalori shtesë çdo javë pa u stërvitur.

Këtë muaj, ju do të bëni një tjetër ndryshim delikate në regjimin tuaj të stërvitjes për të prodhuar rezultate të mëdha, duke u fokusuar në rritjen e vërtetë të qëndrueshmërisë dhe forcës së trupit për një djegie edhe më të lartë të kalorive me një përpjekje edhe më pak të dukshme. Ju gjithashtu do të vazhdoni të rritni ato aktivitete të përditshme të jetesës, duke kërkuar përsëri lëvizjen që ju ka vjedhur mosha e komoditetit të e-mail, makinave dhe pjatalarëseve. Pushshtë shtytja juaj e fundit kardio, kështu që lëvizni për një muaj më shumë energji shpërthyese, nxitëse të energjisë, djegie maksimale të kalorive.

PLANI

Si punon

Ashtu si dy muajt e fundit, ju do të bëni tre lloje stërvitjesh në këtë program, të përshtatura nga një plan progresiv "stërvitje sistemesh" i zhvilluar fillimisht nga fiziologu i ushtrimeve Jack Daniels, Ph.D. Plani përshkruhet në Kalendarin Kardio dhe Çelësin e Stërvitjes në faqet në vijim. (Shënim: Nëse keni humbur dy muajt e fundit, ju lutemi plotësoni këto dy plane përpara se të përparoni në këtë.*) Për çdo stërvitje, provoni të vraponi ose të ecni jashtë, të notoni ose të stërviteni me pajisje kardio (vendosni makineritë manuale që të mund të rregulloni intensitetin). Do të keni një ditë pushimi çdo javë, plus ditët e stilit të jetesës në të cilat do të digjni kalori me aktivitetet e përditshme.

Ngrohje

Filloni stërvitjet me 5-10 minuta aktivitet të lehtë kardio, si ecje e lehtë dhe e shpejtë.

Qetësohem

Sigurohuni që të përfundoni çdo stërvitje me një seancë shtrirjeje. Shtrijini të gjitha grupet tuaja kryesore të muskujve, duke mbajtur secilën shtrirje për 15-30 sekonda pa kërcyer.

Opsionet fillestare

Nëse keni probleme të bëni intervale me intensitet të lartë në ditët e Endurance Booster dhe Power Blaster, ulni RPE (shiko tabelën më poshtë) në secilën stërvitje me një pikë; zvogëloni gjatësinë e intervaleve të punës; ose, rrisni gjatësinë e intervaleve të pushimit.

Opsion i avancuar

Shtoni një ose dy intervale të tjera në stërvitjet tuaja Power Blaster, duke kryer 2-4 minuta në RPE 8-9 dhe një numër të barabartë minutash në RPE 5-6.

Forcë

Bëni dy seanca të forcës totale të trupit në javë në dy nga ditët që bëni stërvitjet tuaja kardio, siç përshkruhet në "Supersculpt Your Body". SHTO LINKIN E INLINE P THR KT

Shkalla e eksperimentit të perceptuar (RPE)

Përdorni shkallën RPE për të vlerësuar intensitetin e sesionit tuaj të stërvitjes. Ja se si përcaktohen katër nivelet.

RPE 3-4 Lehtë deri në moderim; ju duhet të jeni në gjendje të ruani këtë nivel dhe të vazhdoni një bisedë me përpjekje minimale.

RPE 5-6 Mesatar; ju mund ta mbani këtë nivel dhe të bëni një bisedë me disa përpjekje.

RPE 7-8 Vështirë; ruajtja e këtij niveli dhe biseda kërkon mjaft përpjekje.

RPE 8-9 Përpjekja maksimale; ju nuk do të jeni në gjendje ta mbani këtë nivel për më shumë se 3-4 minuta; zonë pa biseda.

KARDIO KALENDAR

1 Qershor: STILI I JETËS

2 qershor: POWER BLASTER

3 qershor: LIFESTYLE

4 qershor: FIKUR

5 qershor: NDURTIMI I BAZAVE

6 qershor: STILI I JETËS

7 qershor: STILI I JETËS

8 Qershor: RRITES I QËRTESJES

9 qershor: LIFESTYLE

10 qershor: POWER BLASTER

11 qershor: LIFESTYLE

12 qershor: OFF

13 qershor: NDURTIMI I BAZAVE

14 qershor: LIFESTIL

15 qershor: POWER BLASTER

16 qershor: LIFESTYLE

17 qershor: NDURTIMI I BAZAVE

18 qershor: LIFESTYLE

19 qershor: POWER BLASTER

20 qershor: LIFESTYLE

21 qershor: FIKUR

22 Qershor: RRITES I QËRTESISË

23 qershor: LIFESTIL

24 qershor: POWER BLASTER

25 qershor: LIFESTYLE

26 qershor: OFF

27 qershor: NDËRTUES I BAZËS

28 qershor: LIFESTYLE

29 qershor: POWER BLASTER

30 qershor: LIFESTYLE

ÇELEYSI I PUNS

NDURTIMI I BAZAVE

Sot, digjni shumë kalori duke bërë punë të qëndrueshme për të ndërtuar bazën tuaj të fitnesit aerobik. Kryeni 35-45 minuta vrapim, ecje, hap ose çdo lloj aktiviteti të vazhdueshëm në RPE 5-6 (shih grafikun RPE më poshtë). Kaloritë e djegura: 300-385**

RRITES I QËRTESISË

Sot, kryeni intervale të gjata të punës me intensitet më të lartë, duke përmirësuar aftësinë tuaj për të mbajtur një nivel më të vështirë të stërvitjes, në mënyrë që të digjni më shumë kalori në stërvitjet tuaja me përpjekje më pak të dukshme. Bëni dy intervale 10-minutëshe në RPE 7-8, të ndara me 1 minutë rikuperim "pune" (që do të thotë se është ende një sfidë) në RPE 5-6, për një stërvitje 21-minutëshe. Kaloritë e djegura: 270

POWER BLASTER

Theksi i këtij muaji është në përmirësimin e fuqisë suaj të qëndrimit në stërvitje dhe për t'i dhënë pjesë të poshtme të trupit një shtytje të forcës. Alternoni intervalet 2 deri në 4 minuta në RPE 8-9 me periudha rikuperimi "pune" me të njëjtën gjatësi në RPE 5-6 për një kohë totale stërvitjeje prej 30 minutash. Kaloritë e djegura: 340

LIFESTYLE

Sot, merrni të gjithë ushtrimet tuaja në formën e aktiviteteve të jetesës. Muajin e kaluar, ju u përpoqët për 11,000 hapa në ditë; këtë muaj, xhironi 12,000 hapa në ditë. Disa ide sesi: Lani makinën tuaj, ecni në drekë me kolegët tuaj, rirregulloni mobiljet tuaja. (Për më shumë ide, shikoni planet kardio të prillit dhe majit. *) Për të mbajtur gjurmët e hapave tuaj, përdorni një pedometër ose mbani një regjistër aktiviteti. (Sa herë që kryeni 5 minuta aktivitet, jepini vetes një pikë. Synoni të merrni rreth 24 pikë në regjistrin tuaj çdo ditë Lifestyle.) Kaloritë e djegura: 325

**Përllogaritjet e kalorive bazohen në një grua 140 paund.

Shikoni mjetin tonë të Kalorive të Djegura për të zbuluar se si po ecni në dietën tuaj të shëndetshme dhe planin e fitnesit!

Rishikim për