Si të ushqeheni me planin: 23 këshilla të dobishme

Përmbajtje

• 1. Filloni pak
• 2. Konsideroni çdo grup ushqimi
• 3. Organizohuni
• 4. Investoni në kontejnerë magazinimi cilësorë
• 5. Mbani një qilar të pajisur mirë
• 6. Mbani në dorë një larmi të erëzave
• 7. Bleni në fillim qilarin tuaj
• 8. Vazhdimisht bëni kohë
• 9. Caktoni një vend për ruajtjen dhe ruajtjen e recetave
• 10. Kërkoni ndihmë
• 11. Ndiqni dhe regjistroni vaktet tuaja të preferuara
• 12. Gjithmonë drejtohuni tek dyqanet ushqimore të armatosur me një listë (ose blini në internet)
• 13. Shmangni blerjet ndërsa jeni të uritur
• 14. Bleni me shumicë
• 15. Planifikoni dhe ri-përdorni ato që kanë mbetur
• 16. Gatim grupi
• 17. Përdorni frigoriferin tuaj
• 18. Para-ndajini vaktet tuaja
• 19Lani dhe përgatitni frutat dhe perimet menjëherë
• 20. Prep zgjuar, jo e vështirë
• 21. Përdorni tenxheren tuaj të ngadaltë ose me presion
• 22. Ndryshoni menunë tuaj
• 23. Bëni të kënaqshme
• Në fund të fundit
• Përgatitja e vaktit: Mëngjesi i përditshëm

Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishme për lexuesit tanë. Nëse blini përmes lidhjeve në këtë faqe, ne mund të fitojmë një komision të vogël. Këtu është procesi ynë.

Planifikimi dhe përgatitja e vaktit janë aftësi të mrekullueshme që duhet të keni në mjetin tuaj personal të shëndetit dhe shëndetit.

Një plan i mirëmenduar i vaktit mund t'ju ndihmojë të përmirësoni cilësinë e dietës tuaj ose të arrini një qëllim specifik shëndetësor duke ju kursyer kohë dhe para gjatë rrugës ().

Këtu janë 23 këshilla të thjeshta për zhvillimin e një zakoni të suksesshëm të planifikimit të vaktit.

1. Filloni pak

Nëse nuk keni krijuar kurrë një plan ushqimi ose po ktheheni pas tij pas një pauze të gjatë, mund të ndihet paksa shqetësuese.

Zhvillimi i një zakoni të planifikimit të vaktit nuk ndryshon nga bërja e ndonjë ndryshimi tjetër pozitiv në jetën tuaj. Fillimi i besimit të vogël dhe ngadalë ndërtimit të besimit është një mënyrë e shkëlqyeshme për t'u siguruar që zakoni juaj i ri është i qëndrueshëm.

Filloni duke planifikuar vetëm disa vakte ose vakte për javën në vazhdim. Përfundimisht, do të kuptoni se cilat strategji të planifikimit funksionojnë më mirë dhe mund të ndërtoni ngadalë mbi planin tuaj duke shtuar më shumë vakte siç ju duket e përshtatshme.

2. Konsideroni çdo grup ushqimi

Pavarësisht nëse jeni duke përgatitur vakte për një javë, muaj ose vetëm disa ditë, është e rëndësishme të siguroheni që secili grup ushqimi është i përfaqësuar në planin tuaj.

Plani më i shëndetshëm i vaktit thekson ushqime të plota, të tilla si pemët, perimet, bishtajoret, drithërat, proteina me cilësi të lartë dhe yndyrnat e shëndetshme, ndërsa kufizon burimet e drithërave të rafinuar, sheqernave të shtuara dhe kripës së tepërt ().

Ndërsa pastroni recetat tuaja të preferuara, mendoni për secilën nga këto grupe ushqimesh. Nëse ndonjë prej tyre mungon, bëni një pikë për të plotësuar boshllëqet.

3. Organizohuni

Organizimi i mirë është një komponent kyç për çdo plan të suksesshëm të vaktit.

Një kuzhinë, qilar dhe frigorifer i organizuar bëjnë gjithçka që nga krijimi i menusë, blerjet e ushqimeve dhe përgatitja e vakteve, pasi do të dini saktësisht se çfarë keni në dorë dhe ku janë mjetet dhe përbërësit tuaj.

Nuk ka asnjë mënyrë të drejtë ose të gabuar për të organizuar hapësirat tuaja të përgatitjes së vaktit. Thjesht sigurohuni që është një sistem që funksionon për ju.

4. Investoni në kontejnerë magazinimi cilësorë

Kontejnerët për ruajtjen e ushqimit janë një nga mjetet më thelbësore të përgatitjes së vaktit.

Nëse jeni duke punuar me një dollap të mbushur me kontejnerë të papërshtatshëm me kapakë që mungojnë, mund të gjeni shumë zhgënjyese procesi i përgatitjes së vaktit. Vlen shumë për kohën dhe paratë tuaja për të investuar në kontejnerë me cilësi të lartë.

Para se të bëni një blerje, merrni parasysh përdorimin e synuar të secilit enë. Nëse do t'i ngrini, mikrovaloni ose do t'i pastroni ato me pjatalarëse, sigurohuni që të zgjidhni kontejnerë të sigurt për ta bërë këtë.

Kontejnerët prej qelqi janë eko-miqësorë dhe të sigurt në mikrovalë. Ato janë gjerësisht të disponueshme në dyqane dhe në internet.

Alsoshtë gjithashtu e dobishme të keni një larmi madhësish për lloje të ndryshme të ushqimeve.

5. Mbani një qilar të pajisur mirë

Mirëmbajtja e një stoku bazë të elementeve qilar është një mënyrë e shkëlqyeshme për të modernizuar procesin e përgatitjes së vaktit tuaj dhe për të thjeshtuar krijimin e menusë.

Këtu janë disa shembuj të ushqimeve të shëndetshme dhe të gjithanshme për të mbajtur në qilar tuaj:

• Drithëra të plota: oriz kaf,
  quinoa, tërshëra, bulgur, makarona me grurë të plotë, polenta
• Bishtajoret: të konservuara ose të thara
  fasule të zeza, fasule garbanzo, fasule, thjerrëza
• Mallrat e konservuara: me natrium të ulët
  supë, domate, salcë domate, angjinare, ullinj, misër, fruta (nuk është shtuar
  sheqer), ton, salmon, mish pule
• Vajrat: ulliri, avokado,
  kokosit
• Të domosdoshme për pjekje: pluhur pjekje, sodë buke, miell, niseshte misri
• Të tjera: Gjalpë bajame,
  gjalp kikiriku, patate, arra të përziera, fruta të thata

Duke mbajtur në dorë disa nga këto të domosdoshme thelbësore, duhet të shqetësoheni vetëm për marrjen e sendeve të freskëta në ngarkesat tuaja ushqimore javore. Kjo mund të ndihmojë në uljen e stresit dhe në përmirësimin e efikasitetit të përpjekjeve tuaja për planifikimin e vaktit.

6. Mbani në dorë një larmi të erëzave

Bimët dhe erëzat mund të bëjnë dallimin midis një vakti që është mahnitës dhe një që është në rregull. Për shumicën e njerëzve, një plan vakti i përbërë vazhdimisht nga pjata të shijshme thjesht mund të jetë i mjaftueshëm për ta bërë zakonin e planifikimit të vaktit.

Përveçse janë përmirësues të jashtëzakonshëm të aromave, barishtet dhe erëzat janë të mbushura me përbërës bimorë që ofrojnë një larmi përfitimesh shëndetësore, siç janë dëmtimi qelizor i zvogëluar dhe inflamacioni ().

Nëse nuk keni tashmë një grumbull të fortë të bimëve dhe erëzave të thata, thjesht merrni 2-3 kavanoza nga të preferuarat tuaja sa herë që bëni pazar ushqimesh dhe ngadalë ndërtoni një koleksion.

7. Bleni në fillim qilarin tuaj

Para se të uleni për të bërë planin tuaj të vaktit, merrni një inventar të asaj që tashmë keni në dorë.

Shfrytëzoni të gjitha vendet e magazinimit të ushqimit, duke përfshirë qilarin, frigoriferin dhe frigoriferin tuaj dhe shënoni çdo ushqim specifik që dëshironi ose duhet të konsumoni.

Bërja e kësaj ju ndihmon të lëvizni nëpër ushqimin që tashmë keni, zvogëlon mbeturinat dhe ju pengon të blini pa nevojë të njëjtat gjëra pa pushim.

8. Vazhdimisht bëni kohë

Mënyra më e mirë për të integruar një rutinë të planifikimit të vaktit në stilin e jetës tuaj është ta bëni atë një përparësi. Mund të ndihmojë për të gdhendur rregullisht një bllok kohe që i kushtohet vetëm planifikimit.

Për disa njerëz, krijimi i një plani vakti mund të zgjasë vetëm 10-15 minuta në javë. Nëse plani juaj përfshin gjithashtu përgatitjen e disa artikujve ushqimë para kohe ose para-ndarjen e vakteve dhe snacks, mund t'ju duhen disa orë.

Pavarësisht nga strategjia juaj specifike, çelësi i suksesit është të gjeni kohë dhe të qëndroni të qëndrueshëm.

9. Caktoni një vend për ruajtjen dhe ruajtjen e recetave

Shmangni zhgënjimin e panevojshëm të përpjekjes për të kujtuar recetat duke i ruajtur ato në një vend të caktuar që mund t'i referoheni lehtësisht në çdo kohë.

Kjo mund të jetë në një format dixhital në kompjuterin tuaj, tablet, ose celular, ose një vendndodhje fizike në shtëpinë tuaj.

Mbajtja e një hapësire të caktuar për recetat tuaja kursen kohë dhe ndihmon në zvogëlimin e çdo stresi të mundshëm që lidhet me planifikimin e vaktit.

10. Kërkoni ndihmë

Mund të jetë sfiduese të ndiheni gjithmonë të frymëzuar për të krijuar një menu të re çdo javë - por nuk keni pse ta bëni vetëm.

Nëse jeni përgjegjës për planifikimin dhe përgatitjen e vaktit për një familje të tërë, mos kini frikë të pyesni anëtarët e familjes tuaj për të dhëna.

Nëse kryesisht gatuani për veten tuaj, flisni me miqtë tuaj për atë që po gatuajnë ose përdorni burime në internet, të tilla si mediat sociale ose bloget e ushqimit, për frymëzim.

11. Ndiqni dhe regjistroni vaktet tuaja të preferuara

Mund të jetë zhgënjyese të harroni një recetë që ju ose familja juaj vërtet e keni shijuar.

Ose më keq - duke harruar se sa nuk ju pëlqente një recetë, vetëm për ta bërë atë përsëri dhe duhet të vuani për herë të dytë.

Shmangni këto situata të kuzhinës duke mbajtur një regjistër të vazhdueshëm të vakteve tuaja të preferuara dhe më pak të preferuara.

Helpfulshtë gjithashtu e dobishme të mbani shënime për çdo redaktim që keni bërë ose dëshironi të bëni në një recetë të veçantë, kështu që shpejt të filloni të merrni aftësitë tuaja të kuzhinës nga amatori tek eksperti.

12. Gjithmonë drejtohuni tek dyqanet ushqimore të armatosur me një listë (ose blini në internet)

Shkuarja në dyqan ushqimesh pa një listë pazar është një mënyrë e mirë për të humbur kohë dhe për të përfunduar duke blerë shumë gjëra që nuk ju duhen.

Pasja e një liste ju ndihmon të qëndroni të përqendruar dhe të luftoni tundimin për të blerë ushqim që nuk keni një plan për të përdorur vetëm sepse është në shitje.

Në varësi të vendit ku jetoni, disa zinxhirë më të mëdhenj ushqimesh ofrojnë mundësinë e blerjes në internet dhe marrjen e sendeve ushqimore në një kohë të caktuar ose dërgimin e tyre.

Mund të tarifoheni për këto shërbime, por ato mund të jenë një mjet i shkëlqyeshëm për të kursyer kohë dhe për të shmangur linjat e gjata dhe promovimet shpërqendruese që mund të hasni në dyqan.

13. Shmangni blerjet ndërsa jeni të uritur

Mos shkoni në dyqan ushqimesh kur jeni të uritur, pasi duke bërë kështu mund të rrisë rrezikun e blerjeve impulsive për të cilat ka të ngjarë të pendoheni më vonë.

Nëse ndieni pak dhimbje urie para se të drejtoheni në dyqan, mos hezitoni të pini një rostiçeri së pari, edhe nëse është jashtë rutinës suaj tipike të vaktit dhe rostiçeri.

14. Bleni me shumicë

Përfitoni nga pjesa më e madhe e supermarketit tuaj lokal si një mënyrë për të kursyer para, blini vetëm sasinë që ju nevojitet dhe zvogëloni mbeturinat e panevojshme të paketimit.

Kjo pjesë e dyqanit është një vend i shkëlqyeshëm për të blerë prodhime qilarësh si oriz, drithëra, quinoa, arra, fara dhe fruta të thata dhe fasule.

Sillni kontejnerët tuaj në mënyrë që të mos keni nevojë të përdorni qese plastike për të transportuar sendet tuaja me shumicë në shtëpi.

15. Planifikoni dhe ri-përdorni ato që kanë mbetur

Nëse nuk doni të kaloni kohë duke gatuar çdo ditë të javës, planifikoni të bëni aq sa të keni mbetje.

Bërja e disa racioneve shtesë të çfarëdo që gatuani për darkë është një mënyrë e shkëlqyeshme për të drekuar për nesër pa ndonjë përpjekje shtesë.

Nëse nuk jeni adhurues i mbetjeve, mendoni se si mund t’i ripërdorni, në mënyrë që të mos ndihen si mbetje.

Për shembull, nëse pjekni një pulë të plotë me perime rrënjësore për darkë, copëtojeni pulën e mbetur dhe përdorni atë për tacos, supë ose si sallatë për drekë ditën tjetër.

16. Gatim grupi

Gatimi në grupe është kur përgatitni sasi të mëdha të ushqimeve individuale për qëllimin e përdorimit të tyre në mënyra të ndryshme gjatë gjithë javës. Kjo metodë është veçanërisht e dobishme nëse nuk keni shumë kohë për të shpenzuar gatim gjatë javës.

Provoni të gatuani një tufë të madhe quinoa ose oriz dhe të pjekni një tabaka të madhe me perime, tofu ose mish në fillim të javës për t'i përdorur për sallata, skuqje të skuqura, fërkime ose tasa drithi.

Ju gjithashtu mund të përgatisni një tufë sallatë me pulë, ton, ose qiqra për t'u përdorur në sanduiçe, të hani me krisje ose t'i shtoni në sallata.

17. Përdorni frigoriferin tuaj

Gatimi i disa ushqimeve ose vakteve në grupe të mëdha dhe ngrirja e tyre për më vonë është një mënyrë e shkëlqyeshme për të kursyer kohë, për të zvogëluar humbjet dhe për të shtrirë buxhetin tuaj të ushqimit - të gjitha në të njëjtën kohë.

Ju mund ta përdorni këtë metodë për prodhime të thjeshta si supë, bukë të freskët dhe salcë domate, ose për vaktet e plota, të tilla si lazanja, supa, enchiladas dhe burritos në mëngjes.

18. Para-ndajini vaktet tuaja

Para-ndarja e vakteve tuaja në kontejnerë individualë është një strategji e shkëlqyer e përgatitjes së vaktit, veçanërisht nëse jeni duke u përpjekur të konsumoni një sasi specifike të ushqimit.

Kjo metodë është e popullarizuar në mesin e atletëve dhe entuziastëve të fitnesit që ndjekin nga afër marrjen e kalorive dhe lëndëve ushqyese. Alsoshtë gjithashtu një metodë e shkëlqyeshme për promovimin e humbjes së peshës ose madje vetëm për të kaluar përpara kur jeni me pak kohë.

Për të përfituar nga kjo metodë, përgatitni një vakt të madh që përmban të paktën 4-6 racione. Pjesën e secilit shërbeni në një enë individuale dhe ruajeni në frigorifer ose frigorifer. Kur të jeni gati, thjesht nxeheni dhe hani.

19Lani dhe përgatitni frutat dhe perimet menjëherë

Nëse qëllimi juaj është të hani më shumë fruta dhe perime të freskëta, provoni t'i lani dhe përgatitni ato sapo të shkoni në shtëpi nga tregu i fermerëve ose dyqane ushqimore.

Nëse hapni frigoriferin tuaj për të gjetur një sallatë frutash të përgatitur rishtas ose shkopinj karrote dhe selino të gatshëm për rostiçeri, ka më shumë të ngjarë të shikoni për ato sende kur të jeni të uritur.

Parashikimi i urisë tuaj dhe vendosja e vetes me zgjedhje të shëndetshme dhe të përshtatshme e bën më të lehtë të shmangni zgjatjen e qeses me patate të skuqura ose biskota thjesht sepse ato janë të shpejta dhe të lehta.

20. Prep zgjuar, jo e vështirë

Mos kini frikë të pranoni nevojën për të prerë qoshet.

Nëse nuk jeni i shkëlqyeshëm në copëtimin e perimeve ose nuk keni kohë për të gatuar në grupe dhe para-ndarjen e vakteve tuaja, ka të ngjarë të keni disa opsione të shëndetshme dhe të përgatitura në dyqanin tuaj lokal të ushqimeve.

Frutat dhe perimet e prera paraprakisht ose vaktet e përgatitura zakonisht janë më të kushtueshme, por nëse faktori i komoditetit është ai që duhet për të zvogëluar stresin në jetën tuaj ose për t'ju shtyrë të hani më shumë perime, mund t'ia vlejë.

Mos harroni, jo të gjithë proceset e planifikimit dhe përgatitjes së vaktit duken njësoj. Pasja e mençurisë për të ditur se kur duhet të shkallëzoheni dhe të përmirësoni efikasitetin mund t'ju ndihmojë të qëndroni në qëllimet tuaja afatgjata.

21. Përdorni tenxheren tuaj të ngadaltë ose me presion

Tenxhere të ngadaltë dhe nën presion mund të jenë shpëtimtarë për përgatitjen e vaktit, veçanërisht nëse nuk keni kohë të qëndroni mbi një sobë.

Këto mjete lejojnë më shumë liri dhe gatim të drejtpërdrejtë, kështu që ju mund të vaktoni parapërgatitje ndërsa njëkohësisht përfundoni punët e tjera ose drejtoni detyra.

22. Ndryshoni menunë tuaj

Easyshtë e lehtë të ngecësh në një zorrë diete dhe të hash të njëjtat ushqime ditë pas dite.

Në rastin më të mirë, vaktet tuaja shpejt mund të bëhen të mërzitshme dhe të çojnë në humbjen e frymëzimit të kuzhinës. Në rastin më të keq, mungesa e ndryshimeve mund të kontribuojë në mungesat e lëndëve ushqyese ().

Për ta shmangur këtë, bëjeni një pikë të provoni të gatuani ushqime ose vakte të reja në intervale të rregullta.

Nëse zgjidhni gjithmonë oriz kafe, provoni ta ndërroni për quinoa ose elb. Nëse gjithmonë hani brokoli, zëvendësoni lulelakrën, shpargun ose romaneskun për një ndryshim.

Ju gjithashtu mund të konsideroni që sezonet të ndryshojnë menunë tuaj për ju. Ngrënia e frutave dhe perimeve që janë në stinë ju ndihmon të ndryshoni dietën tuaj dhe të kurseni para në të njëjtën kohë.

23. Bëni të kënaqshme

Ju ka më shumë të ngjarë të qëndroni në zakonin tuaj të ri të planifikimit të vaktit nëse është diçka që ju pëlqen ta bëni. Në vend që ta mendoni si diçka që duhet të bëni, përpiquni ta rimendoni mendërisht si një formë të vetë-kujdesit.

Nëse jeni kuzhinier shtëpiak, merrni parasysh që përgatitja e vaktit të jetë një çështje familjare. Bëni që familja juaj t'ju ndihmojë të prisni perime ose të gatuani një supë për një javë përpara, në mënyrë që këto aktivitete të bëhen kohë cilësore e kaluar së bashku në vend të një pune tjetër të përditshme.

Nëse preferoni të vaktoni paraprakisht solo, hidhni muzikën tuaj të preferuar, një podcast ose një libër audio ndërsa e bëni. Pa kaluar shumë kohë, mund të jetë diçka që e prisni me padurim.

Në fund të fundit

Planifikimi dhe përgatitja e vaktit është një mënyrë e shkëlqyeshme për të bërë zgjedhje më të shëndetshme të ushqimit dhe për të kursyer kohë dhe para.

Megjithëse mund të duket mbingarkuese në fillim, ekzistojnë një larmi strategjish që mund të përdorni për të zhvilluar një zakon të qëndrueshëm të planifikimit të vaktit që funksionon për stilin tuaj të jetës unike.

Përgatitja e vaktit: Mëngjesi i përditshëm