10 topa të ilaçeve lëvizin për të tonifikuar çdo muskul në trupin tuaj

Përmbajtje

• Rutina 20 minutëshe
• 1. Alpinistët e maleve
• 2. mbledhje lart
• 3. Rrathët
• 4. Dredhje ruse
• 5. Zvarritje anësore
• 6. Pushups
• 7. Zhvendosja e vdekjes me një këmbë
• 8. Supermeni
• 9. Përplasjet
• 10. Prekja e gishtit të këmbës
• Në fund të fundit
• Shembull rutinë 20 minutësh
  

Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishme për lexuesit tanë. Nëse blini përmes lidhjeve në këtë faqe, ne mund të fitojmë një komision të vogël. Këtu është procesi ynë.

Duhet ta ktheni nivelin tuaj të duhur në shtëpi? Një top ilaçesh mund të jetë shoku juaj i ri më i mirë.

Sot, ato janë topa të mëdhenj, të fortë gome, me peshë nga 2 deri në më shumë se 20 paund, por topat e ilaçeve mendohet se kanë evoluar nga një krijim i Hipokratit mijëra vjet më parë. Mjeku thuhet se ka mbushur lëkura kafshësh me sende të rënda dhe u ka kërkuar pacientëve të tij për tu rikuperuar nga dëmtimet.

Dhe për shkak të shkathtësisë së tij, ky koncept i ka rezistuar kohës dhe forcës. Një top ilaçesh mund të sfidojë forcën, qëndresën dhe ekuilibrin tuaj.

Pluset e tjera? Ato janë të lira dhe të lehta për tu ruajtur.

Më poshtë, ne kemi kuruar 10 ushtrime me topa të ilaçeve që sigurisht do të sfidojnë tërë trupin tuaj.

Zgjedhja e ingranazhit të duhur Zgjidhni një top të lehtë për ilaçe për të gjitha këto ushtrime, veçanërisht nëse jeni fillestar. Katër ose gjashtë paund është një pikë e mirë fillestare. Një version bazë si ky apo ai me doreza për një kontroll më të lehtë do të funksionojë njësoj.

Rutina 20 minutëshe

Ngrohuni për rreth 10 minuta para se të filloni këtë stërvitje - ecja e shpejtë ose ecja në vend do të funksionojë mirë. Pasi të keni praktikuar këto lëvizje për një kohë, filloni të përdorni një top më të rëndë të ilaçeve për të vazhduar të sfidoni forcën dhe qëndresën tuaj.

Kombinoni të paktën pesë nga lëvizjet më poshtë dhe kaloni nëpër to për 20 minuta për një rutinë pa lëvozhgë, në të gjithë trupin.

1. Alpinistët e maleve

Një ushtrim i mirë për të rrjedhur gjakun tuaj, alpinistët e maleve janë një lëvizje e tërë trupit e bërë më e vështirë duke përfshirë një top të ilaçeve.

Udhëzimet:

1. Futuni në një pozicion dërrasë me topin e ilaçeve poshtë duarve tuaja.
2. Duke mbajtur shpinën dhe qafën drejt, drejtojeni gjurin tuaj të djathtë lart drejt gjoksit tuaj. Zgjateni dhe menjëherë ngisni gjurin tuaj të majtë lart drejt gjoksit tuaj. Sigurohuni që bërthama juaj është e angazhuar gjatë gjithë kohës.
3. Vazhdoni, duke shkuar sa më shpejt që të mundeni, pa kompromentuar formën, për 30 sekonda. Pushoni për 30 sekonda. Përsëriteni edhe dy herë.

2. mbledhje lart

Squat e sipërme angazhojnë thelbin tuaj - veçanërisht pjesën e poshtme të shpinës - dhe sfidojnë stabilitetin tuaj më shumë sesa një mbledhje standarde të shpinës. Ju po punoni gjithashtu pjesën e sipërme të shpinës, shpatullave dhe krahëve duke mbajtur topin e ilaçit mbi kokën tuaj. Diapazoni i lëvizjes suaj do të jetë i ndryshëm me këtë lloj mbledhjeje, prandaj kushtojini vëmendje të veçantë formës suaj.

Udhëzimet:

1. Qëndroni me këmbë pak më të gjera se sa gjerësia e shpatullave, duke mbajtur topin e ilaçit drejt mbi kokën tuaj gjatë gjithë lëvizjes.
2. Uluni poshtë: Filloni të përkulni gjunjët dhe shtyni ijet mbrapa sikur të uleni në një karrige. Ndaloni kur kofshët tuaja janë paralele me tokën dhe sigurohuni që gjunjët të mos përkulen përbrenda.
3. Shtyjeni thembrat tuaja në ngritje, duke i dhënë gluteve një shtrydh në majë.
4. Kryeni 3 grupe me 12 përsëritje.

3. Rrathët

Një ndezës i shpatullave, qarqet do t'ju sfidojnë. Lëvizni ngadalë dhe me kontroll për ta bërë lëvizjen efektive.

1. Qëndroni me këmbë në gjerësinë e shpatullave, duke mbajtur topin e ilaçit drejt sipër.
2. Mbërtheni thelbin tuaj dhe filloni të lëvizni krahët tuaj të zgjatur në një lëvizje në drejtim të orës, "vizatoni" një rreth nga fillimi në fund. Twist thelbin tuaj për të akomoduar lëvizjen, por mbani këmbët tuaja të palëvizshme.
3. Përsëritni 8 deri në 10 rrotullime duke shkuar në një drejtim, pastaj kaloni për të bërë një tjetër 8 deri në 10 në drejtim të kundërt të akrepave të sahatit. Kompletoni 3 sete.

4. Dredhje ruse

Çfarë është një stërvitje pa ndonjë punë ab? Sigurohuni që po përdredhni tërë bustin tuaj në secilën anë për përfitim maksimal.

Udhëzimet:

1. Uluni me këmbët tuaja të përkulura në një kënd 45 gradë përpara jush, këmbët prekin dyshemenë. Me krahët e zgjatur, mbajeni topin e ilaçeve para jush.
2. Mbërtheni bërthamën tuaj, duke e përdredhur bustin tuaj, dhe zhvendoseni topin e ilaçit në anën tuaj të djathtë derisa ajo gati të prekë tokën.
3. Kthehuni në mes. Përsëriteni në anën e majtë.
4. Kryeni 3 grupe me 20 përsëritje totale, 10 në secilën anë.

5. Zvarritje anësore

përmes Gfycat

Lëvizja e punës nga njëra anë në tjetrën është po aq e rëndësishme sa të punosh para mbrapa, prandaj një largim anësor është një ushtrim i shkëlqyeshëm për t'u përfshirë.

Udhëzimet:

1. Qëndroni me këmbë në gjerësinë e shpatullave, duke mbajtur topin e ilaçit në gjoksin tuaj.
2. Bëni një hap të madh në anën tuaj të djathtë. Kur këmba juaj arrin në tokë, përkulni gjurin tuaj të djathtë dhe uleni hipin mbrapa në një pozicion mbledhjeje me një këmbë. Mbani këmbën tuaj të majtë drejt.
3. Shtyjeni këmbën tuaj të djathtë dhe kthehuni në pozicionin fillestar.
4. Kryeni 3 grupe me 10 përsëritje në secilën anë.

6. Pushups

Sikur pushimet standarde të mos ishin mjaft sfiduese - hidhni një top ilaçi në përzierje! Ju do të merrni një shtrirje të thellë në gjoks kur përdorni një top të ilaçeve për këtë ushtrim. Dhe si gjithmonë, ju lehtë mund ta regresoni këtë lëvizje duke u ulur në gjunjë.

Udhëzimet:

1. Filloni në një pozicion pushup, por në vend që dora juaj e djathtë të mbështetej në dysheme, vendosni një top me ilaç poshtë. Ju mund të ndizni bërrylat më shumë sesa do të bënin në një shtytje standarde, por sigurohuni që shpina juaj të mos jetë e varur dhe qafa juaj të jetë neutrale.
2. Përfundo një pushup. Rrotulloni topin e ilaçit në dorën tuaj të majtë dhe përsëritni.

7. Zhvendosja e vdekjes me një këmbë

përmes Gfycat

Nivelet ngritëse të një këmbë të vetme sfidojnë stabilitetin tuaj ndërsa izolojnë gjithashtu një këmbë në të njëjtën kohë për të ndihmuar në adresimin e çdo çekuilibri që mund të keni.

Udhëzimet:

1. Qëndroni me këmbët bashkë dhe topin e ilaçeve të mbajtur drejt para jush.
2. Duke mbajtur këmbën tuaj të djathtë pak të përkulur, përkuluni në ije duke e lënë bustin të bjerë përpara dhe shtrijeni këmbën tuaj të majtë drejt prapa jush. Sigurohuni që shpina juaj të jetë e drejtë, bërthama është e ngushtë, ijet janë katrore në tokë dhe qafa është neutrale.
3. Kur trungu juaj është paralel me tokën, kthehuni në pozicionin e drejtë.
4. Kryeni 3 grupe me 10 përsëritje në secilën anë.

8. Supermeni

përmes Gfycat

Shënjestrimi i pjesës së poshtme të shpinës dhe gluteve, ky ushtrim është mashtrueshëm i vështirë. Shtimi i peshës së një topi të ilaçeve në pjesën e sipërme të trupit rrit sfidën.

Udhëzimet:

1. Shtrihuni në bark me krahët e zgjatur sipër, duke kapur një top të ilaçit dhe gishtërinjtë tuaj të drejtuar nga muri pas jush. Sigurohuni që qafa juaj të mbetet neutrale gjatë gjithë kësaj lëvizjeje.
2. Duke angazhuar bërthamën tuaj, përdorni muskujt tuaj të shpinës dhe glute për të ngritur pjesën e sipërme të trupit dhe këmbët nga toka aq lart sa mundeni.
3. Ndaloni për 1 sekondë në majë dhe kthehuni për të filluar.
4. Kryeni 3 grupe me 10 përsëritje.

9. Përplasjet

përmes Gfycat

Përdoret për të zhvilluar fuqi dhe forcë, goditjet me topa të ilaçeve janë gjithashtu punë kardio - një grusht një ose dy. Nëse keni një top më të rëndë të ilaçeve, ky është ushtrimi për ta përdorur atë.

Udhëzimet:

1. Qëndroni me këmbët në gjerësinë e shpatullave dhe topin e ilaçeve drejt mbi kokën tuaj.
2. Përkuluni në ijë dhe, duke mbajtur krahët zgjatur, përplasni topin e ilaçit në tokë sa më fort që të mundeni.
3. Merrni topin e ilaçeve dhe kthehuni në pozicionin fillestar.
4. Kryeni 3 grupe me 10 përsëritje.

10. Prekja e gishtit të këmbës

përmes Gfycat

Kapeni me më shumë punë ab, duke e prekur gishtin lart.

1. Shtrihuni në shpinë me krahët dhe këmbët e zgjatura, duke mbajtur topin e ilaçeve në duar.
2. Angazhoni bërthamën tuaj, ngrini krahët dhe këmbët drejt për t'u takuar mbi mesin e trupit, duke u përplasur lart për t'u siguruar që ato të prekin.
3. Uluni ngadalë poshtë për të filluar. Kryeni 12 deri në 15 përsëritje.

Në fund të fundit

Shembull rutinë 20 minutësh

• 1 min alpinistë mali
• 20 sekondë pushim
• 1 min squat lart
• 20 sekondë pushim
• 1 min Twists ruse
• 20 sekondë pushim
• 1 min Supermen
• 20 sekondë pushim
• 1 minutë prekja e gishtit të këmbës
• 20 sekondë pushim
• Përsëriteni 3x

Përfundoni këto 10 lëvizje me një top të ilaçeve për të shtrënguar, tonifikuar dhe rritur forcën e përgjithshme. Hipokrati do të ishte krenar!

Nicole Davis është një shkrimtare me bazë në Boston, trajnere personale e çertifikuar nga ACE dhe entuziaste e shëndetit e cila punon për të ndihmuar gratë të jetojnë më të forta, më të shëndetshme dhe më të lumtura. Filozofia e saj është të përqafojë kthesat tuaja dhe të krijojë përshtatjen tuaj - cilado që të jetë ajo! Ajo u paraqit në revistën Oxygen "E ardhmja e fitnesit" në numrin e qershorit 2016. Ndiqeni atë në Instagram.