Migrena dhe meditimi: Si mund të ofrojë kjo praktikë e përditshme lehtësimin e dhimbjes

Përmbajtje

• Meditim, mendje dhe migrenë
• Meditimi mund t'ju ndihmojë të menaxhoni migrenën
• Përfitimet e përgjithshme të meditimit
• Si të filloni
• Praktikoni frymëmarrjen ritmike
• Shkoni për një shëtitje medituese
• Shkarkoni një aplikacion meditimi
• Gërmim

Meditim, mendje dhe migrenë

Për të ndihmuar në lehtësimin e simptomave të migrenës, disa njerëz drejtohen te meditimi ose praktikat e tjera të mendjes. Megjithëse nevojiten më shumë hulumtime, praktikat e ndërgjegjes mund t'ju ndihmojnë të menaxhoni efektet e migrenës.

Mund të jetë veçanërisht e dobishme për të kombinuar praktikat e mendjes me trajtime të tjera, siç janë ilaçet anti-migrene që ju përshkruan mjeku.

Lexoni më tej për të mësuar më shumë rreth përfitimeve të mundshme të meditimit për migrenë.

Meditimi mund t'ju ndihmojë të menaxhoni migrenën

Ka shumë lloje të ndryshme të meditimit. Shumë prej tyre janë nën ombrellën e praktikave të mendjes.

Mindfulness është një proces psikologjik në të cilin ju përqendroni vetëdijen tuaj në momentin e tanishëm.

Praktikat e ndërgjegjes ndihmojnë në kultivimin e vetëdijes, duke tërhequr vëmendjen tuaj në mendimet tuaja aktuale, emocionet, ndjesitë trupore dhe mjedisin mjedisor.

Sipas një rishikimi të hulumtimit të vitit 2019 mbi trajtimet plotësuese dhe alternative për migrenën, disa studime kanë zbuluar që praktikat e ndërgjegjes mund të ndihmojnë:

• stres më i ulët
• përmirësoni tolerancën e dhimbjes
• zvogëloni shpeshtësinë e dhimbjeve të kokës
• zvogëloni intensitetin e simptomave
• zvogëloni përdorimin e ilaçeve
• përmirësimi i cilësisë së jetës

Ky përmbledhje shikoi studime mbi lloje të ndryshme të praktikave të ndërgjegjes, përfshirë meditimin shpirtëror dhe jo-fetar.

Ai gjithashtu përfshiu relaksimin progresiv të muskujve, një praktikë në të cilën ju me vetëdije relaksoni muskujt në të gjithë trupin tuaj. Rishikimi gjithashtu shikoi një program të reduktimit të stresit të bazuar në mendje.

Në shumë raste, cilësia e provave të hulumtimit ishte mjaft e ulët. Kishte probleme me mënyrën e kryerjes së studimeve ose gjetjet e tyre - kështu që është e vështirë të dihet nëse informacioni është domethënës dhe i vlefshëm për njerëzit që jetojnë me migrenë.

Disa nga gjetjet ishin gjithashtu në kundërshtim nga një studim në tjetrin.

Për shembull, një studim zbuloi se praktikat e mendjes ndihmuan në përmirësimin e tolerancës së dhimbjes, por nuk kishin asnjë efekt në intensitetin e dhimbjes. Në të kundërt, një studim tjetër zbuloi se një program i reduktuar nga stresi i bazuar në mendje mund të ndihmojë në uljen e intensitetit të dhimbjes.

Më shumë studime me cilësi të lartë janë të nevojshme për të vlerësuar efektet e mundshme të meditimit dhe praktikave të tjera të ndërgjegjes në migrenë.

Në ndërkohë, nuk ka pak ose të mos rrezikoni të provoni meditimin dhe teknikat e tjera të ndërgjegjes nëse mendoni se mund t'ju ndihmojnë.

Përfitimet e përgjithshme të meditimit

Praktikat e meditimit dhe ndërgjegjes kanë qenë gjithashtu të lidhura me përfitime më të përgjithshme për mirëqenien tuaj të përgjithshme.

Edhe pse këto përfitime të mundshme nuk lidhen drejtpërdrejt me migrenën, ato mund të përmirësojnë aspekte të tjera të shëndetit tuaj. Nga ana tjetër, do të mund ta bënte më të lehtë menaxhimin e migrenës në baza ditore.

Sipas Qendrës Shkencore më të Mirë në UC Berkeley, praktikimi i meditimit ose praktikave të tjera të ndërgjegjes mund të ndihmojnë:

• forconi sistemin tuaj imunitar
• përmirësoni cilësinë tuaj të gjumit
• promovojnë emocione pozitive
• lehtësojnë stresin dhe depresionin
• mprehni kujtesën tuaj, vëmendjen dhe aftësitë e vendimmarrjes
• forconi vetëvlerësimin, imazhin e trupit dhe qëndrueshmërinë tuaj
• dhembshuri për veten dhe të tjerët

Si të filloni

Ka shumë mënyra për të përfshirë meditimin ose praktikat e tjera të mendjes në rutinën tuaj ditore ose javore. Për shembull, konsideroni të provoni një nga këto qasje.

Praktikoni frymëmarrjen ritmike

Hyni në një pozitë të rehatshme, të ulur në një karrige ose shtrirë në shtrat. Liroj rrobat e ngushta. Mbylli syte. Pushoni me vetëdije muskujt tuaj.

Kur të jeni të qetë, filloni të merrni frymë ngadalë përmes hundës tuaj ndërsa numëroni në gjashtë. Mbani frymën tuaj për një numër katër. Pastaj ngadalë nxjerrni nëpër gojë për një numër gjashtë.

Vazhdoni këtë model të frymëmarrjes ritmike për disa minuta ose më gjatë. Kur e shihni mendjen tuaj të endet nëpër mendime ose ndjenja të tjera, butësisht kthejeni vëmendjen tuaj në frymëmarrjen tuaj.Vini re ndjesinë e ajrit që lëviz brenda dhe jashtë trupit tuaj. Vini re se si stomaku juaj ngrihet dhe bie me çdo frymë.

Konsideroni kohën e planifikimit të këtij aktiviteti çdo mëngjes, pasdite ose mbrëmje.

Shkoni për një shëtitje medituese

Vendosni një palë këpucë mbështetëse, gjeni një shteg dhe trotuar të mirëmbajtur mirë dhe shkoni për një shëtitje të kohës së lirë.

Ndërsa filloni të ecni, përqendrohuni në ndjesitë në këmbët dhe në kyçet e këmbës.

Kushtojini vëmendje ndjenjës së takave tuaja që godasin tokën. Vini re transferimin e peshës nga thembrat në gishtërinjtë tuaj. Lejoni vetëdijen tuaj të akordojë lëvizjet e muskujve tuaj.

Tjetra, zhvendosni vëmendjen tuaj deri në këmbët tuaja. Përqendrohuni tek ndjenja e muskujve tuaj të viçit që relaksohen dhe kontraktohen. Gradualisht lëvizni vetëdijen tuaj lart në gjunjë dhe kofshë.

Ngadalë punoni në trupin tuaj në të njëjtën mënyrë, duke u përqëndruar në secilën pjesë të trupit për rreth një minutë. Kur të keni në fytyrën tuaj, kushtojini vëmendje të veçantë ndjenjës së erës, diellit ose elementëve të tjerë në lëkurën tuaj.

Shkarkoni një aplikacion meditimi

Për më shumë ushtrime medituese, duke marrë parasysh shkarkimin e një aplikacioni të meditimit të drejtuar. Për shembull, ju mund të gjeni një nga aplikacionet e mëposhtme të dobishëm:

• Ndaloni, Fryni dhe Mendoni
• Buddhify
• i qetë
• Headspace
• Timer i pasqyrës
• Mindfulness Daily

Këto janë vetëm disa nga shumë aplikacione që janë në dispozicion për t'ju ndihmuar të përfshini meditimin dhe praktikat e tjera të mendjes në jetën tuaj të përditshme.

Gërmim

Nevojiten më shumë hulumtime, por studimet sugjerojnë që meditimi të ndihmojë shëndetin tuaj fizik dhe mendor. Ka pak rrezik të provosh meditimin nëse mendon se mund të të ndihmojë.

Konsideroni të planifikoni kohën në kalendarin tuaj ditor ose javor për praktikat medituese, të tilla si ecja ose meditimi i udhëhequr. Ju mund të gjeni se kjo bën një ndryshim pozitiv në simptomat e migrenës tuaj ose në cilësinë e përgjithshme të jetës.