Melatonin: Përfitimet, Përdorimet, Efektet Anësore dhe Dozimi

Përmbajtje

• Farë është Melatonin?
• Mund të Mbështet Gjumë Më të Mirë
• Mund të zvogëlojë simptomat e depresionit sezonal
• Mund të rrisë nivelet e hormonit të rritjes njerëzore
• Mund të promovojë shëndetin e syve
• Mund të Ndihmojë në Trajtimin e GERD
• dozim
• Siguria dhe efektet anësore
• Në fund të fundit

Melatonin është një shtesë e zakonshme dietike që ka fituar popullaritet të gjerë në të gjithë globin.

Megjithëse është e njohur si një ndihmë natyrale për gjumin, ajo gjithashtu ka efekte të fuqishme në aspekte të tjera të shëndetit tuaj.

Ky artikull rishikon përfitimet dhe efektet anësore të mundshme të melatoninës, si dhe dozën më të mirë të tij.

Farë është Melatonin?

Melatonin është një hormon i prodhuar nga gjëndra pineale në trurin tuaj (1).

Kryesisht është përgjegjës për rregullimin e ritmit cirkarian të trupit tuaj për të menaxhuar ciklin tuaj natyral të gjumit (2).

Prandaj, shpesh përdoret si ndihmë për gjumë për të luftuar çështje të tilla si pagjumësia.

Sshtë gjerësisht i disponueshëm në Sh.B.A si një ilaç pa recetë, por kërkon recetë në pjesë të tjera të botës, të tilla si Evropa dhe Australia.

Përveç përmirësimit të gjumit, melatonina është gjithashtu e përfshirë në menaxhimin e funksionit imunitar, presionit të gjakut dhe niveleve të kortizolit (3).

Plus, ajo vepron si një antioksidant, me disa studime që zbulojnë se mund të ndikojë ndjeshëm në shumë gjendje shëndetësore.

Në fakt, studimet tregojnë se melatonina mund të përmirësojë shëndetin e syve, të zvogëlojë simptomat e depresionit sezonal dhe madje të sigurojë lehtësim nga refluksi i acidit (4, 5, 6).

përmbledhje Melatonin është një hormon përgjegjës për rregullimin e ciklit të gjumit të trupit tuaj. Shoqërohet gjithashtu me përfitime të tjera shëndetësore.

Mund të Mbështet Gjumë Më të Mirë

Melatonin shpesh quhet hormoni i gjumit - dhe për arsye të mirë.

Shtë një nga ndihmat më të njohura të gjumit dhe një ilaç i zakonshëm natyror për të trajtuar çështje të tilla si pagjumësia.

Studime të shumta kanë demonstruar që melatonin mund të mbështesin gjumin më të mirë.

Një studim në 50 njerëz me pagjumësi tregoi se marrja e melatoninës dy orë para shtratit ndihmoi njerëzit të bien në gjumë më të shpejtë dhe përmirësuan cilësinë e përgjithshme të gjumit (7).

Një tjetër analizë e madhe e 19 studimeve tek fëmijët dhe të rriturit me çrregullime të gjumit zbuloi se melatonin zvogëlonte sasinë e kohës që u desh për të fjetur, rriti kohën totale të gjumit dhe përmirësoi cilësinë e gjumit (8).

Sidoqoftë, megjithëse melatonina është e lidhur me më pak efekte anësore sesa ilaçet e tjera të gjumit, mund të jetë më pak efektive (8).

përmbledhje Studimet tregojnë se melatonina mund të zgjasë kohën totale të gjumit, të shkurtojë sasinë e kohës që duhet për të fjetur dhe të përmirësojë cilësinë e gjumit tek fëmijët dhe të rriturit.

Mund të zvogëlojë simptomat e depresionit sezonal

Disorderrregullimi afektiv sezonal (SAD), i quajtur gjithashtu depresion sezonal, është një gjendje e zakonshme që vlerësohet se prek deri në 10% të popullsisë në të gjithë botën (9).

Ky lloj depresioni ka të bëjë me ndryshimet në stinët dhe ndodh çdo vit rreth të njëjtës kohë, me simptoma që zakonisht shfaqen në fund të vjeshtës deri në fillim të dimrit.

Disa hulumtime tregojnë se mund të lidhet me ndryshimet në ritmin tuaj rrethanor të shkaktuar nga ndryshimet sezonale të dritës (10).

Për shkak se melatonina luan një rol në rregullimin e ritmit cirkadian, doza të ulëta shpesh përdoren për të ulur simptomat e depresionit sezonal.

Sipas një studimi në 68 persona, ndryshimet në ritmin cirkadian u treguan se kontribuojnë në depresionin sezonal, por marrja e kapsulave të melatoninës çdo ditë ishte efektive në zvogëlimin e simptomave (5).

Sidoqoftë, hulumtime të tjera janë akoma jokonkluzive mbi efektet e melatoninës në depresionin sezonal.

Për shembull, një përmbledhje tjetër e tetë studimeve tregoi se melatonin nuk ishte efektive në zvogëlimin e simptomave të çrregullimeve të humorit, duke përfshirë çrregullimin bipolar, depresionin dhe SAD (11).

Kërkime të mëtejshme janë të nevojshme për të përcaktuar se si melatonin mund të ndikojnë në simptomat e depresionit sezonal.

përmbledhje Depresioni sezonal mund të jetë i lidhur me ndryshimet në ritmin rrethanor të trupit tuaj. Një studim zbuloi se kapsulat e melatoninës mund të ndihmojnë në zvogëlimin e simptomave, por hulumtimi tjetër është jo-përfshirës.

Mund të rrisë nivelet e hormonit të rritjes njerëzore

Hormoni i rritjes njerëzore (HGH) është një lloj hormoni që është jetik për rritjen dhe rigjenerimin e qelizave (12).

Nivele më të larta të këtij hormoni të rëndësishëm kanë qenë gjithashtu të lidhura me rritjen e forcës dhe masës muskulore (13, 14).

Disa studime kanë zbuluar se plotësimi i melatoninës mund të rrisë nivelet e HGH te burrat.

Një studim i vogël te tetë burra zbuloi se të dyja dozat e ulëta (0,5 mg) dhe të larta (5 mg) të melatoninës ishin efektive në rritjen e niveleve të HGH (15).

Një studim tjetër tek 32 burra tregoi rezultate të ngjashme (16).

Sidoqoftë, studime në shkallë më të mëdha janë të nevojshme për të kuptuar se si melatonin mund të ndikojë në nivelet e HGH në popullatën e përgjithshme.

përmbledhje Disa studime kanë zbuluar se marrja e melatoninës mund të rrisë nivelet e HGH tek burrat, por nevojiten më shumë hulumtime.

Mund të promovojë shëndetin e syve

Melatonina është e lartë në antioksidantë që mund të ndihmojnë në parandalimin e dëmtimit të qelizave dhe të mbani sytë tuaj të shëndetshëm.

Në fakt, studimi sugjeron që melatonin mund të jetë i dobishëm në trajtimin e kushteve si glaukoma dhe degjenerimi makular i lidhur me moshën (AMD) (17).

Në një studim te 100 persona me AMD, plotësimi i 3 mg melatoninës për 6–24 muaj ndihmoi në mbrojtjen e retinës, vonimin e dëmtimeve të lidhura me moshën dhe ruajtjen e qartësisë vizuale (4).

Për më tepër, një studim i miut zbuloi se melatonin zvogëloi ashpërsinë dhe incidencën e retinopatisë - një sëmundje e syrit që prek retinën dhe mund të rezultojë në humbje të shikimit (18).

Sidoqoftë, hulumtimi është i kufizuar dhe studime të tjera njerëzore janë të nevojshme për të përcaktuar efektet e shtesave afatgjata të melatoninës në shëndetin e syve.

përmbledhje Melatonina është e lartë në antioksidantë dhe është treguar se trajton kushtet e syve si degjenerimi makular i lidhur me moshën dhe retinopatia në studimet njerëzore dhe shtazore.

Mund të Ndihmojë në Trajtimin e GERD

Sëmundja e refluksit gastroezofageal (GERD) është një gjendje e shkaktuar nga rrjedhja e prapme e acidit të stomakut në ezofag, duke rezultuar në simptoma si urth, vjellje dhe belching (19).

Melatonina është treguar që bllokon sekretimin e acideve në stomak. Ai gjithashtu ul prodhimin e oksidit nitrik, një përbërës që relakson sfinkterin tuaj të ulët të ezofagut, duke lejuar që acidi i stomakut të hyjë në ezofagun tuaj (20).

Për këtë arsye, disa hulumtime sugjerojnë që melatonin mund të përdoret për të trajtuar urth dhe GERD.

Një studim në 36 njerëz tregoi se marrja e melatoninës vetëm ose me omeprazol - një ilaç i zakonshëm GERD - ishte efektive në lehtësimin e urthit dhe sikletit (6).

Një studim tjetër krahasoi efektet e omeprazolit dhe një shtojcë dietike që përmban melatonin së bashku me disa aminoacide, vitamina dhe komponime bimore në 351 persona me GERD.

Pas 40 ditësh trajtimi, 100% e njerëzve që morën suplementin që përmban melatonin raportuan një ulje të simptomave në krahasim me vetëm 65.7% të grupit që merrte omeprazol (20).

përmbledhje Melatonina mund të bllokojë sekretimin e acidit në stomak dhe sintezën e oksidit nitrik. Studimet tregojnë se mund të jetë efektive në zvogëlimin e djegies së zemrës dhe simptomave GERD kur përdoret vetëm ose me ilaçe.

dozim

Melatonina mund të merret në doza prej 0.5-10 mg në ditë.

Sidoqoftë, për shkak se jo të gjitha shtesat e melatoninës janë të njëjta, është më mirë të përmbaheni dozën e rekomanduar në etiketë për të shmangur efektet anësore të dëmshme.

Ju gjithashtu mund të dëshironi të filloni me një dozë më të ulët dhe të rriteni sipas nevojës për të gjetur atë që funksionon për ju.

Nëse po përdorni melatonin për të përmirësuar cilësinë e gjumit, provoni ta merrni 30 minuta para gjumit për efektivitetin maksimal.

Ndërkohë, nëse po e përdorni për të korrigjuar ritmin tuaj flutur dhe për të krijuar një orar më të rregullt të gjumit, duhet ta merrni rreth 2-3 orë para se të shkoni në shtrat.

përmbledhje Melatonina mund të merret në doza prej 0.5-10 mg në ditë deri në tre orë para gjumit, megjithëse është më mirë të ndiqni dozën e rekomanduar të shënuar në etiketën e suplementit tuaj.

Siguria dhe efektet anësore

Hulumtimet tregojnë se melatonina është e sigurt dhe jo Addictive për përdorim afatshkurtër dhe afatgjatë tek të rriturit (21).

Për më tepër, përkundër shqetësimeve që plotësimi i melatoninës mund të zvogëlojë aftësinë e trupit tuaj për ta prodhuar atë në mënyrë natyrale, disa studime tregojnë ndryshe (22, 23).

Sidoqoftë, për shkak se studimet afatgjata mbi efektet e melatoninës janë të kufizuara për të rriturit, aktualisht nuk rekomandohet për fëmijë ose adoleshentë (24).

Disa nga efektet anësore të raportuara më së shpeshti të shoqëruara me melatonin përfshijnë vjellje, dhimbje koke, marramendje dhe përgjumje (21).

Melatonin gjithashtu mund të bashkëveprojnë me ilaçe të caktuara, përfshirë antidepresantët, holluesin e gjakut dhe medikamentet e presionit të gjakut (25, 26, 27).

Nëse jeni duke marrë ndonjë prej këtyre ilaçeve, bisedoni me mjekun tuaj përpara se të merrni melatonin për të parandaluar efektet e dëmshme.

përmbledhje Studimet tregojnë se melatonina është e sigurt dhe shoqërohet me efekte minimale anësore tek të rriturit, por mund të bashkëveprojnë me ilaçe të caktuara.

Në fund të fundit

Melatonina mund të përmirësojë gjumin, shëndetin e syve, depresionin sezonal, nivelet e HGH dhe GERD.

Dozat prej 0.5-10 mg në ditë duket se janë efektive, megjithëse është më mirë të ndiqni rekomandimet e etiketës.

Melatonina është e sigurt dhe e shoqëruar me efekte minimale anësore, por mund të ndërveprojë me disa ilaçe. Aktualisht nuk rekomandohet për fëmijë.