Dieta e menopauzës: Si ajo që ju hani ndikon në simptomat tuaja

Përmbajtje

• Cilat ndryshime ndodhin gjatë menopauzës?
• Ushqime për të ngrënë
• Produkte të qumështit
• Yndyrna të shëndetshme
• Kokrra të plota
• Fruta dhe perime
• Ushqime që përmbajnë fitoestrogjen
• Proteina cilësore
• Ushqime për të Shmangur
• Sheqernat e shtuara dhe karbohatet e përpunuara
• Alkooli dhe kafeina
• Ushqime pikante
• Ushqime me kripë të lartë
• Në fund të fundit

Menopauza është një tranzicion natyror në jetën e një gruaje pasi ciklet e saj menstruale përfundojnë.

Confirmedshtë konfirmuar 12 muaj pas periudhës tuaj të fundit. Sidoqoftë, tranzicioni dhe simptomat e lidhura me menopauzën mund të zgjasin për disa vjet (1).

Ndërsa menopauza është e lidhur me shumë simptoma të pakëndshme dhe rrit rrezikun për sëmundje të caktuara, dieta juaj mund të ndihmojë në uljen e simptomave dhe lehtësimin e tranzicionit.

Ky artikull diskuton se si ajo që ju hani mund të ndikojë në simptomat tuaja.

Cilat ndryshime ndodhin gjatë menopauzës?

Gjatë kalimit në menopauzë dhe më gjerë, estrogjeni i hormonit fillon të bjerë, duke prishur format tuaja normale ciklike të estrogjenit dhe progesteronit (1).

Ulja e niveleve të estrogjenit ndikon negativisht në metabolizmin tuaj, duke çuar potencialisht në shtim në peshë. Këto ndryshime mund të ndikojnë gjithashtu në nivelet e kolesterolit tuaj dhe në mënyrën se si trupi juaj tret trupat karboni (2).

Shumë gra përjetojnë simptoma si ndezje të nxehta dhe vështirësi në gjumë gjatë kësaj periudhe tranzicioni (3, 4).

Për më tepër, ndryshimet e hormoneve çojnë në rënie të densitetit të kockave, gjë që mund të rrisë rrezikun tuaj për thyerje (5).

Për fat të mirë, bërja e ndryshimeve në dietën tuaj mund të ndihmojë në lehtësimin e simptomave të menopauzës.

përmbledhje Menopauza është një tranzicion natyror në jetën e një gruaje pasi ciklet e saj menstruale përfundojnë. Ndryshimet në hormonet mund të shkaktojnë simptoma si ndezje të nxehta dhe gjumë të dobët dhe mund të ndikojnë negativisht në metabolizmin dhe densitetin e kockave.

Ushqime për të ngrënë

Ekzistojnë prova që ushqime të caktuara mund të ndihmojnë në lehtësimin e disa simptomave të menopauzës, siç janë ndezjet e nxehta, gjumi i dobët dhe dendësia e ulët e kockave.

Produkte të qumështit

Rënia e niveleve të estrogjenit gjatë menopauzës mund të rrisë rrezikun e grave për thyerje.

Produktet e qumështit, të tilla si qumështi, jogurti dhe djathi, përmbajnë kalcium, fosfor, kalium, magnez dhe vitamina D dhe K - të gjitha këto janë thelbësore për shëndetin e kockave (6, 7).

Në një studim në gati 750 gra pas menopauzës, ata që hanin më shumë qumështore dhe proteina shtazore kishin densitet të konsiderueshëm më të madh të kockave sesa ato që hanin më pak (8).

Qumështorja gjithashtu mund të ndihmojë në përmirësimin e gjumit. Një studim rishikues zbuloi se ushqimet e larta në glikinë aminoacide - të gjetura në qumësht dhe djathë, për shembull - promovuan gjumin më të thellë tek gratë në menopauzë (9).

Për më tepër, disa prova e lidhin konsumin e qumështit me një rrezik të zvogëluar të menopauzës së parakohshme, e cila ndodh para moshës 45 vjeç.

Në një studim, gratë me konsum më të lartë të vitaminës D dhe kalciumit - në të cilën djathi dhe qumështi i fortifikuar janë të pasura - kishin një rrezik të zvogëluar 17% të menopauzës së hershme (10).

Yndyrna të shëndetshme

Yndyrnat e shëndetshme, siç janë acidet yndyrore omega-3, mund të përfitojnë nga gratë që kalojnë gjatë menopauzës.

Një studim rishikues në 483 gra menopauzale arriti në përfundimin se shtojcat omega-3 ulën shpeshtësinë e ndezjeve të nxehta dhe ashpërsinë e djersitjeve të natës (11).

Sidoqoftë, në një përmbledhje tjetër të 8 studimeve mbi simptomat omega-3 dhe menopauzës, vetëm disa studime mbështesin efektin e dobishëm të acidit yndyror në ndezjet e nxehta. Prandaj, rezultatet ishin jokonkluzive (12).

Sidoqoftë, mund të jetë me vlerë testimi nëse rritja e konsumit tuaj omega-3 përmirëson simptomat e lidhura me menopauzën.

Ushqimet më të larta në acidet yndyrore omega-3 përfshijnë peshk yndyror, të tilla si skumbri, salmon dhe anchovies, dhe fara si farat e lirit, farat chia dhe farat e kërpit (13, 14).

Kokrra të plota

Kokrrat e plota janë të pasura me lëndë ushqyese, duke përfshirë fibra dhe vitamina B, të tilla si tajini, niacina, riboflavina dhe acidi pantothenik (15).

Një dietë e lartë me drithëra të plota ka qenë e lidhur me një rrezik të zvogëluar të sëmundjeve të zemrës, kancerit dhe vdekjes së parakohshme (16).

Në një përmbledhje, studiuesit zbuluan se njerëzit që hëngrën tre ose më shumë servione me drithëra të plota në ditë kishin një rrezik 20-30% më të ulët të zhvillimit të sëmundjeve të zemrës dhe diabetit, krahasuar me njerëzit që hëngrën kryesisht karbina të rafinuara (17).

Një studim në mbi 11,000 gra pas menopauzës vuri në dukje se ngrënia e 4.7 gramë fibra me grurë të plotë në 2,000 kalori në ditë zvogëlonte rrezikun e vdekjes së hershme me 17%, krahasuar me ngrënien e vetëm 1.3 gramë fibra me grurë të plotë për 2,000 kalori (18).

Ushqimet me drithëra përfshijnë orizin kafe, bukë me grurë të plotë, elb, quinoa, grurë koresë (kamut & rrethuarR;) dhe thekër. Shikoni për "kokërr tërë" të listuar si përbërësi i parë në etiketë kur vlerësoni se cilat ushqime të paketuara përmbajnë kryesisht kokrra të plota.

Fruta dhe perime

Frutat dhe perimet janë të mbushura me vitamina dhe minerale, fibra dhe antioksidantë. Për këtë arsye, udhëzimet dietike amerikane rekomandojnë mbushjen e gjysmës së pjatës tuaj me fruta dhe perime (19).

Në një studim njëvjeçar ndërhyrje në mbi 17,000 gra të menopauzës, ata që hanin më shumë perime, fruta, fibra dhe soje pësuan një ulje prej 19% të ndezjeve të nxehta në krahasim me grupin e kontrollit. Ulja i atribuohet dietës më të shëndetshme dhe humbjes së peshës (20).

Perimet kryqëzuese mund të jenë veçanërisht të dobishme për gratë pas menopauzës. Në një studim, ngrënia e brokolit uli nivelet e një lloji të estrogjenit të lidhur me kancerin e gjirit, ndërsa rrit nivelin e një lloji të estrogjenit që mbron nga kanceri i gjirit (21).

Manaferrat e errëta gjithashtu mund të përfitojnë nga gratë që kalojnë në menopauzë. Në një studim tetë javor në 60 gra menopauzale, 25 gram në ditë pluhur luleshtrydhe të tharë në ngrirje ulën presionin e gjakut në krahasim me një grup kontrolli. Sidoqoftë, nevojiten më shumë hulumtime (22).

Në një studim tjetër tetë javor në 91 gra të moshës së mesme, ata që morën 200 mg shtesa ekstrakte të farave të rrushit, përjetuan çdo ditë më pak flluska të nxehta, gjumë më të mirë dhe norma më të ulëta të depresionit, krahasuar me një grup kontrolli (23).

Ushqime që përmbajnë fitoestrogjen

Fitoestrogjenet janë përbërës në ushqime që veprojnë si estrogjene të dobët në trupin tuaj.

Ndërsa ka pasur disa polemikë në përfshirjen e këtyre në dietë, hulumtimi më i fundit sugjeron që ato mund të përfitojnë shëndet - veçanërisht për gratë që kalojnë në menopauzë (24).

Ushqimet që përmbajnë natyrshëm phytoestrogens përfshijnë soje, qiqra, kikirikë, fara liri, elb, rrush, manaferrat, kumbulla, çaj jeshil dhe të zi dhe shumë më tepër (24).

Në një përmbledhje të 21 studimeve mbi sojën, gratë pas menopauzës që morën shtesa të izoflavonit të sojës për të paktën katër javë kishin 14% nivele më të larta të estradiolit (estrogjenit) në krahasim me ato që morën një placebo. Sidoqoftë, rezultatet nuk ishin domethënëse (25).

Në një përmbledhje tjetër të 15 studimeve që variojnë nga 3 deri në 12 muaj, fitoestrogjenët përfshirë sojën, shtojcat izoflavone dhe tërfili i kuq u gjetën të ulnin incidencat e ndezjeve të nxehta në krahasim me grupet e kontrollit, pa efekte anësore serioze (26).

Proteina cilësore

Rënia e estrogjenit nga menopauza është e lidhur me uljen e masës së muskujve dhe forcës së kockave (27).

Për këtë arsye, gratë që kalojnë në menopauzë duhet të hanë më shumë proteina. Udhëzimet rekomandojnë që gratë mbi 50 vjeç të hanë 0,45-0,55 gram proteina për kile (1–2,2 gram për kg) të peshës trupore në ditë - ose 20–25 gram proteina me cilësi të lartë për vakt (28).

Në SH.B.A., Legjenda Dietare e Rekomanduar (RDA) për proteina është 0.36 gram për kile (0.8 gram për kg) të peshës trupore për të gjithë të rriturit mbi moshën 18 vjeç, që përfaqëson minimumin e nevojshëm për shëndetin.

Gama e rekomanduar e shpërndarjes makronutriente për proteina është 10–35% e kalorive totale ditore (29).

Në një studim të ri një vjeçar në 131 gra pas menopauzës, ato që merrnin 5 gram peptide kolagjeni çdo ditë kishin densitet mineral më të konsiderueshëm më të mirë të kockave në krahasim me ato që merrnin një pluhur placebo (30).

Kolagjeni është proteina më e bollshme në trupin tuaj.

Në një studim të madh tek të rriturit mbi 50 vjeç, ngrënia e proteinave të qumështit ishte e lidhur me një rrezik prej 8% më të ulët të frakturës së hip, ndërsa ngrënia e proteinave bimore ishte e lidhur me një ulje prej 12% (31).

Ushqime të pasura me proteina përfshijnë vezë, mish, peshk, bishtajore dhe produkte të qumështit. Për më tepër, ju mund të shtoni pluhurat e proteinave në smoothie ose produkte të pjekura.

përmbledhje Përfshirja e produkteve të qumështit, yndyrna të shëndetshme, drithëra të plota, fruta, perime, ushqime të pasura me fitoestrogjene dhe burime cilësore të proteinave në dietën tuaj mund të ndihmojnë në lehtësimin e disa simptomave të menopauzës.

Ushqime për të Shmangur

Shmangia e ushqimeve të caktuara mund të ndihmojë në zvogëlimin e disa prej simptomave të lidhura me menopauzën, siç janë ndezjet e nxehta, shtimi i peshës dhe gjumi i dobët.

Sheqernat e shtuara dhe karbohatet e përpunuara

Sheqeri i lartë në gjak, rezistenca ndaj insulinës dhe sindromi metabolike kanë qenë të lidhura me incidencën më të lartë të ndezjeve të nxehta tek gratë në menopauzë (32, 33, 34).

Ushqimet e përpunuara dhe sheqernat e shtuar janë të njohura që rrisin shpejt sheqerin në gjak. Sa më i përpunuar të jetë një ushqim, aq më i theksuar mund të jetë efekti i tij në sheqerin në gjak (35).

Prandaj, kufizimi i marrjes së sheqernave të shtuara dhe ushqimeve të përpunuara, të tilla si buka e bardhë, krisurat dhe produktet e pjekura, mund të ndihmojnë në uljen e ndezjeve të nxehta gjatë menopauzës.

Udhëzimet e SH.B.A.-së rekomandojnë që konsumit të shtuar të sheqerit në më pak se 10% të konsumit tuaj të përditshëm të kalorive - kështu që nëse hani një dietë me 2000 kalori, më pak se 200 kalori, ose 50 gram, duhet të vijnë nga sheqernat e shtuar (36).

Alkooli dhe kafeina

Studimet kanë treguar që kafeina dhe alkooli mund të shkaktojnë ndezje të nxehtë te gratë që kalojnë në menopauzë (37, 38).

Në një studim në 196 gra menopauzale, konsumimi i kafeinës dhe alkoolit rriti ashpërsinë e ndezjeve të nxehta, por jo shpeshtësinë e tyre (39).

Nga ana tjetër, një studim tjetër shoqëroi marrjen e kafeinës me një incidencë më të ulët të ndezjeve të nxehta (40).

Prandaj, mund të jetë me vlerë të testoni nëse eleminimi i kafeinës ndikon në ndezjet tuaja të nxehta.

Një faktor tjetër që duhet të merret në konsideratë është se kafeina dhe alkooli janë të njohura ndërprerësit e gjumit dhe se shumë gra që kalojnë gjatë menopauzës kanë probleme për të fjetur. Prandaj, nëse ky është rasti për ju, konsideroni të shmangni kafeinën ose alkoolin afër gjumit.

Ushqime pikante

Shmangia e ushqimeve pikante është një rekomandim i zakonshëm për gratë që kalojnë në menopauzë. Sidoqoftë, provat për ta mbështetur këtë janë të kufizuara.

Një studim në 896 gra që kalonin në menopauzë në Spanjë dhe Amerikën e Jugut ekzaminuan lidhjen midis faktorëve të stilit të jetës dhe incidencave të ndezjeve të nxehta dhe marrjes së ushqimeve pikante të shoqëruara me një rritje të ndezjeve të nxehta (41).

Një studim tjetër në 717 gra perimenopauzale në Indi shoqëroi ndezje të nxehta me marrjen e ushqimeve pikante dhe nivelet e ankthit. Studiuesit arritën në përfundimin se ndezjet e nxehta ishin më të këqija për gratë me shëndet të përgjithshëm më të dobët (42).

Ndërsa reagimi juaj ndaj ushqimeve pikante mund të jetë individual, përdorni gjykimin tuaj më të mirë kur bëhet fjalë të përfshini ushqime pikante në dietën tuaj dhe shmangni ato nëse ato duken se përkeqësojnë simptomat tuaja.

Ushqime me kripë të lartë

Marrja e lartë e kripës ka qenë e lidhur me densitetin e kockave më të ulëta tek gratë pas menopauzës.

Në një studim në mbi 9,500 gra pas menopauzës, marrja e natriumit më shumë se 2 gramë në ditë ishte e lidhur me një rrezik prej 28% më të lartë të dendësisë minerale të eshtrave të ulët (43).

Për më tepër, pas menopauzës, rënia e estrogjenit rrit rrezikun tuaj për të zhvilluar presion të lartë të gjakut. Ulja e marrjes tuaj të natriumit mund të ndihmojë në uljen e këtij rreziku (44).

Për më tepër, në një studim të rastit në 95 gra pas menopauzës, ata që ndoqën një dietë me natrium të moderuar pësuan humor më të mirë në përgjithësi, krahasuar me gratë që ndoqën një dietë përgjithësisht të shëndetshme pa kufizim të kripës (45).

përmbledhje Shmangia e carcave të përpunuara, sheqernave të shtuara, alkoolit, kafeinës, ushqimeve pikante dhe ushqimeve të larta me kripë mund të përmirësojnë simptomat e menopauzës.

Në fund të fundit

Menopauza është e lidhur me ndryshimet në metabolizëm, uljen e densitetit të kockave dhe rritjen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës.

Për më tepër, shumë gra që kalojnë gjatë menopauzës përjetojnë simptoma të pakëndshme, siç janë ndezjet e nxehta dhe gjumi i dobët.

Një dietë me ushqime të plota me fruta, perime, drithëra, proteina me cilësi të lartë dhe produkte të qumështit mund të zvogëlojnë simptomat e menopauzës. Phytoestrogens dhe yndyrnat e shëndetshme, të tilla si acidet yndyrore omega-3 nga peshqit, gjithashtu mund të ndihmojnë.

Ju mund të dëshironi të kufizoni sheqernat e shtuar, karbohatet e përpunuara, alkoolin, kafeinën dhe ushqime me përmbajtje të lartë të natriumit apo pikante.

Këto ndryshime të thjeshta në dietën tuaj mund ta bëjnë më të lehtë këtë tranzicion të rëndësishëm në jetën tuaj.