Farë është mosha metabolike?

Përmbajtje

• Doesfarë ju tregon mosha juaj metabolike për shëndetin tuaj?
• Si ndryshon mosha juaj metabolike nga mosha juaj kronologjike?
• Kuptimi i nivelit bazal të metabolizmit (BMR)
• Si llogaritet mosha metabolike
• Nuk është kurrë vonë: Si mund ta përmirësoni moshën tuaj metabolike
• Dieta dhe stërvitja
• Gjumë më i mirë për moshë më të mirë metabolike
• Në fund të fundit

Ju mund të dëgjoni për moshën metabolike dhe çfarë do të thotë për shëndetin tuaj. Por çfarë është mosha metabolike, si përcaktohet dhe çfarë do të thotë me të vërtetë?

Mosha juaj metabolike është se si niveli juaj bazë metabolik (BMR), apo sa kalori trupi juaj djeg në pushim, e krahason me BMR mesataren për njerëzit e moshës suaj kronologjike në popullatën e përgjithshme.

Vazhdoni të lexoni ndërsa eksplorojmë teorinë pas epokës metabolike, çfarë do të thotë për shëndetin tuaj dhe si mund ta ndryshoni atë.

Doesfarë ju tregon mosha juaj metabolike për shëndetin tuaj?

Dr Natasha Trentacosta është një specialist i mjekësisë sportive dhe kirurg ortoped në Institutin Cedars-Sinai Kerlan-Jobe në Los Angeles. Ajo i tha Healthline se "epoka metabolike" është një term që industria e fitnesit ka përdorur vitet e fundit.

BMR është vetëm një matje e shëndetit dhe gjendjes së përgjithshme të një personi. "Ju nuk mund ta përdorni BMR si një masë të vetme të gjendjes tuaj shëndetësore ose të fitnesit, por kjo mund të japë një pasqyrë të gjendjes tuaj të shëndetit," tha Trentacosta.

Ashtu si me indeksin e masës trupore (BMI), BMR ka kritikët e saj. Sipas Trentacosta, as faktorët matës në përbërjen e trupit si duhet. Për shembull, një bodybuilder me shumë muskuj të ligët mund të përfundojë me një BMR të ngjashëm të vlerësuar ose BMI si dikush pa të njëjtën përbërje.

Aktualisht, nuk ka shumë studime të vlerësuara nga shokët e moshës metabolike.

"Nuk është një pikë e të dhënave në hulumtim. Mosha metabolike nuk është diçka për të cilën flasim në komunitetin mjekësor. Ai jep pasqyrë se si e krahason me të tjerët moshën tënde. Shenja e përcaktimit përfundimtar të shëndetit nuk është, "tha Trentacosta.

Si ndryshon mosha juaj metabolike nga mosha juaj kronologjike?

Mosha juaj kronologjike, e thënë thjesht, është sa vjet kalendarik keni qenë gjallë. Mosha kronologjike është një mënyrë për të matur nivelin e fitnesit tuaj në krahasim me moshataret.

Mosha juaj metabolike është BMR juaj krahasuar me të tjerët në grupmoshën tuaj.

"Pra, nëse mosha juaj metabolike del në moshën tuaj kronologjike, ju jeni i ngjashëm me pjesën tjetër të popullsisë së njerëzve moshën tuaj," tha Trentacosta.

Nëse mosha juaj metabolike është më e ulët se mosha juaj kronologjike, kjo është ndoshta një shenjë e mirë. Nëse është më e lartë, ju mund të dëshironi të hidhni një vështrim në zakonet tuaja dietike dhe rutinën e ushtrimeve.

Kuptimi i nivelit bazal të metabolizmit (BMR)

BMR juaj është numri minimal i kalorive që duhet për trupin tuaj të funksionojë në pushim. Pra, përfshin kaloritë që ju digjni pa aq shumë sa të ngrini një gisht. Edhe kur jeni një patate totale e shtratit, ju po digjni kalori përmes gjërave të tilla si frymëmarrja, tretja dhe qarkullimi i gjakut.

BMR nuk është faktor në aktivitetin fizik. Kjo është e rëndësishme sepse rreth 60 deri në 75 përqind të kalorive që ju digjni çdo ditë ndodhin ndërsa nuk jeni duke bërë asgjë.

Për të vlerësuar BMR tuaj, duhet të faktoni seksin, lartësinë (në centimetra), peshën (në kilogram) dhe moshën. Ju mund të përdorni kalkulatorin e ekuacionit Harris-Benedict ose të përdorni formulën e duhur më poshtë:

• mashkull: 66,5 + (13.75 x kg) + (5.003 x cm) - (6.775 x mosha)
• femër: 655.1 + (9.563 x kg) + (1.850 x cm) - (mosha 4,667 x)

BMR nganjëherë quhet norma metabolike në pushim (RMR).

Një përmbledhje e artikujve shkencorë në 2015 për matjen e RMR arriti në përfundimin se nuk ka asnjë vlerë të vetme RMR që është e përshtatshme për të gjithë të rriturit. Përqindjet e trupit dhe karakteristikat demografike mund të komplikojnë këto vlerësime.

Shpenzimi i energjisë në pushim (REE) paraqet numrin aktual të kalorive të shpenzuara në pushim. Arritja në REE tuaj kërkon agjërim dhe matje me kaloriimetri indirekte. Në këtë provë, ju duhet të shtriheni nën një kube transparente. Ndërsa pushoni, një teknik monitoron shpenzimin tuaj të energjisë në pushim.

Megjithëse BMR dhe REE llogariten ndryshe, diferenca është më pak se 10 përqind, kështu që këto terma mund të përdoren në mënyrë të ndërsjellë.

Testimi metabolik mund të ofrohet në klubet shëndetësore dhe klinikat mjekësore.

Si llogaritet mosha metabolike

Ju mund të vlerësoni BMR tuaj, por llogaritja e moshës tuaj të vërtetë metabolike është komplekse. Në një studim të kohëve të fundit, mosha metabolike u vlerësua pas agjërimit dhe faktorizimit në:

• përbërja e trupit
• perimetri i belit
• pushimi i presionit të gjakut

Studiuesit përdorën softuer special dhe një analizë diete 5-ditore. Llogaritja për moshën relative metabolike ishte të zbriste moshën kronologjike nga mosha metabolike.

Për të marrë moshën tuaj relative metabolike, keni nevojë për të dhëna për njerëzit e tjerë në moshën tuaj. Nëse jeni të interesuar të përcaktoni moshën tuaj metabolike, bisedoni me mjekun tuaj, dietologun, trainerin personal ose ekspertin e fitnesit.

Nuk është kurrë vonë: Si mund ta përmirësoni moshën tuaj metabolike

"Një BMR më e lartë do të thotë që ju duhet të digjni më shumë kalori për të mbajtur veten gjatë gjithë ditës. Një BMR më i ulët do të thotë që metabolizmi juaj është më i ngadaltë. Në fund të fundit, të jetosh një stil jetese të shëndetshëm, të ushtrohesh dhe të ushqehesh mirë është ajo që është e rëndësishme, "tha Trentacosta.

Dieta dhe stërvitja

Mënyra më e mirë për të qëndruar të shëndetshëm është përmes një kombinimi të ushtrimeve dhe zakoneve dietike. Ju duhet të përpiqeni të mos merrni më shumë kalori sesa digjni në mënyrë të qëndrueshme.

Këtu janë disa gjëra që mund të bëni për të përmirësuar moshën tuaj metabolike:

• zgjidhni karboni të tëra mbi carbs të rafinuar
• zgjidhni forma të ligëta të proteinave
• zëvendësoni pijet me sheqer me ujë
• shkurtuar në madhësinë e porcionit
• punoni me një dietolog ose dietolog
• rrit aktivitetin tuaj fizik

Nëse zvogëloni kalori, edhe nëse nuk rritni aktivitetin fizik, me siguri do të filloni të humbni peshë. Por kur ulni konsumin e kalorive, trupi juaj fillon të përgatitet për mundësinë e urisë duke ngadalësuar metabolizmin tuaj. Tani që po digjni kalori më ngadalë, pesha që keni humbur ka të ngjarë të gjeni rrugën e kthimit.

Nëse nuk rregulloni marrjen e kalorive por shtoni në stërvitje, mund të humbni peshë por është një rrugë e ngadaltë. Ju mund të duhet të ecni ose të vraponi 5 milje në ditë për një javë për të humbur një kile të vetme yndyre.

Duke prerë kaloritë dhe duke rritur ushtrimin, mund të shmangni ngadalësimin metabolik që ju mban të humbni peshë. Ushtrimi i rregullt nuk ju ndihmon vetëm të digjni kalori në këtë moment - gjithashtu përmirëson BMR tuaj, kështu që ju digjni më shumë kalori ndërsa nuk ushtroni.

• Filloni ditën me një seri shtrirjesh.
• Ulni kohën kur kaloni ulur.
• Zgjidhni shkallët mbi shkallët lëvizëse dhe ashensorë dhe hapësirat e parkimit më tej nga dera.
• Bëni një shëtitje rreth bllokut pas darkës çdo natë.
• Bëni një shëtitje të shpejtë me 2 milje ose udhëtim me biçikletë disa herë në javë.
• Bashkohuni me një klasë ushtrimesh ose klasë vallëzimi që ju pëlqeni (kështu që keni më shumë të ngjarë të rrinë me të).
• Punoni me një trainer personal.

Nëse jeni të aftë për të, provoni disa trajnime me interval me intensitet të lartë (HIIT). Ky lloj ushtrimi përfshin aktivitete të shpejta, por intensive.

Hulumtimet tregojnë se HIIT mund të ndihmojë në përmirësimin e shkallës tuaj metabolike edhe pas stërvitjes tuaj, por me më pak kohë trainimi. Nëse nuk keni ushtruar një kohë ose keni një gjendje shëndetësore, ju mund të dëshironi të kontrolloni së pari me mjekun tuaj.

Gjumë më i mirë për moshë më të mirë metabolike

Ndërsa dieta dhe stërvitja janë faktorë kryesorë, marrja e gjumit të natës së mirë gjithashtu ka rëndësi. Kërkimet tregojnë se gjumi luan një rol të rëndësishëm në metabolizmin e energjisë dhe se gjumi i pamjaftueshëm mund të çojë në shtim në peshë. Nëse keni probleme për të fjetur, provoni të shtriheni para gjumit.

Në fund të fundit

Mosha metabolike është më shumë një term palestër sesa një mjekësor. Shtë një mënyrë për të krahasuar normën tuaj bazë metabolike (BMR) me njerëzit e tjerë në moshën tuaj. Mund të ofrojë një ide të përgjithshme për metabolizmin tuaj, në mënyrë që të merrni masa për të menaxhuar peshën dhe për të përmirësuar shëndetin.

Mënyra më e mirë për të humbur yndyrën dhe për të fituar masë të dobët të muskujve është të shkurtoni kalori ndërsa rritni aktivitetin fizik. Nëse keni shqetësime në lidhje me BMR ose peshën tuaj, filloni të bisedoni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor.