Çfarë është Kushtëzimi Metabolik?

Përmbajtje

• Çfarë lloj stërvitjesh?
• Si të bëni kushtëzimin metabolik
• Qarqet
• Për fillestarët
• Në CrossFit
• Metabolik vs HIIT
• Pro dhe kundra
• Pro
• Kundër
• Kur të shoh një trajner
• Në fund të fundit

Ekzistojnë tre rrugë që ushqejnë trupin gjatë stërvitjes: rrugët e menjëhershme, të ndërmjetme dhe afatgjata të energjisë.

Në rrugët e menjëhershme dhe të ndërmjetme, kreatinina fosfati dhe karbohidratet përdoren për energji. Në rrugën afatgjatë, të dy karbohidratet dhe yndyrnat sigurojnë trupin tuaj me energji.

Kondicionimi metabolik, ose metcon (ose metCon i shkruar ndonjëherë), bazohet në programe ushtrimesh që përdorin rrugët e energjisë së menjëhershme dhe të ndërmjetme.

Ushtrimet e kondicionimit metabolik duhet të bëhen në një kohë dhe intensitet specifik për të përdorur këto rrugë. Me metcon, trupi mund të djegë karburant në mënyrë më efikase duke përdorur seanca me interval me intensitet të moderuar deri në intensitet të lartë.

Ekzistojnë disa programe të njohura ushtrimesh që ndërtohen rreth kondicionimit metabolik, të tilla si CrossFit, Insanity dhe P90X. Në këtë artikull, ne do të shqyrtojmë disa nga pro dhe kundrat e kondicionimit metabolik, si ta bëjmë atë dhe disa shembuj të ushtrimeve metcon.

Çfarë lloj stërvitjesh?

Në programet e kondicionimit metabolik, intensiteti dhe koha që kaloni duke bërë ushtrimet kanë më shumë rëndësi sesa lloji i ushtrimeve të kryera.

Një program i kushtëzimit metabolik duhet të përmbajë aktivitet me intensitet të moderuar, aktivitet me intensitet të lartë, ose të dyja. Duke pasur parasysh këto kërkesa, ka një larmi të madhe ushtrimesh të ndryshme që mund të përdoren për një program metcon. Këto mund të përfshijnë:

• ushtrime të sipërme të trupit
• ushtrime të trupit të poshtëm
• ushtrime me trup të plotë
• ushtrime kardio

Për programe si CrossFit ose Insanity, mund të ketë lëvizje ose rutina të caktuara që përdoren më shpesh. Marrja e një klase CrossFit, për shembull, mund të përfshijë një grup specifik ushtrimesh me interval me intensitet të moderuar ose të lartë që instruktori i ka parë të efektshme.

Sidoqoftë, shumica e këtyre programeve ende lejojnë një farë lirie për të vendosur se çfarë ushtrimesh dëshironi të përdorni. Përfitimi i një programi të kondicionimit metabolik është se ai mund të përshtatet për secilin person.

Si të bëni kushtëzimin metabolik

Ka shumë ushtrime që mund të bëni për kushtëzimin metabolik, por këtu janë disa shembuj:

Qarqet

Në këtë video, instruktori ofron një qark palestre me trup të plotë. Këto ushtrime janë krijuar për të ndërtuar muskuj dhe djegur dhjamin shpejt dhe me efikasitet.

Për fillestarët

Ky qark stërvitje fillestare mund të përfundojë në më pak se 12 minuta. Këto ushtrime të lehta për tu ndjekur mund të ndihmojnë në tonifikimin dhe forcimin e pjesës së poshtme të trupit, pjesës së sipërme të trupit dhe bërthamës.

Në CrossFit

CrossFit është bërë një stërvitje tepër e njohur në vitet e fundit. Në këtë video, instruktori shpjegon disa lëvizje themelore CrossFit me një stërvitje shembullore.

Shënim: Disa ushtrime CrossFit mund të jenë më të vështira për t'u kryer nga fillestarët. Gjithmonë sigurohuni që të praktikoni formën e duhur për të shmangur dëmtimet.

Metabolik vs HIIT

Edhe pse kushtëzimi metabolik dhe trajnimi me interval me intensitet të lartë (HIIT) shpesh përdoren në mënyrë të njëjtë, ato nuk janë saktësisht të njëjta.

Kushtëzimi metabolik përshkruan ushtrime që ndryshojnë nga intensiteti i moderuar në të lartë. Rutinat e ushtrimeve Metcon synojnë të përfundojnë në afërsisht 20 minuta dhe në mënyrë specifike të përdorin rrugë të caktuara të energjisë. Qëllimi i kondicionimit metabolik është të përmirësojë si sistemin aerobik ashtu edhe atë anaerobik.

Ushtrimet HIIT synojnë të kryhen në më shumë se 80 për qind të rrahjeve tuaja maksimale të zemrës, të pasuara nga një periudhë shërimi aktive. Ushtrimet janë gjithmonë të fuqishme dhe intervalet janë specifike, shpesh 20 deri në 30 sekonda.

Ushtrimet HIIT janë një formë e kushtëzimit metabolik - por jo të gjithë kushtëzimet metabolike janë HIIT.

Pro dhe kundra

Pro

Kondicionimi metabolik është një mënyrë e shkëlqyeshme për të përmirësuar shëndetin e përgjithshëm fizik. Ka shumë pro për një program metcon, duke përfshirë:

• Të kaloni më pak kohë në palestër. Shumica e programeve synojnë të përfundojnë brenda 20 minutash. Kjo do të thotë që ju të mund të bëni një stërvitje efektive pa kaluar orë në palestër.
• Djegia e kalorive në mënyrë më efektive. Ushtrimet e kondicionimit metabolik janë krijuar për t’u kryer me një intensitet mesatar deri në të lartë. Një rrahje e lartë e zemrës gjatë këtyre ushtrimeve lejon trupin të djegë në mënyrë më efektive kaloritë.
• Përmirësimi i masës së muskujve të dobët. ka treguar se si trajnimi me interval të moderuar dhe me intensitet të lartë mund të zvogëlojë përqindjen e yndyrës trupore. Përveç kësaj, ushtrimet e rregullta të trajnimit me peshë mund të ndihmojnë në ndërtimin e më shumë muskujve.
• Përmirësimi i metabolizmit. Muskujt djegin më shumë kalori sesa dhjamin, i cili është një nga përfitimet e një rutine të rregullt të stërvitjes me peshë. Përdorimi i kondicionimit metabolik për të tonifikuar trupin tuaj mund të ndihmojë në përmirësimin e metabolizmit tuaj.

Kundër

Ndërsa nuk ka shumë të këqija për të filluar një program të kondicionimit metabolik, ato mund të përfshijnë:

• Më të prirur për lëndime. Fillimi i një programi të ri stërvitje nuk është pa rreziqe. Një 2015 zbuloi se dëmtimet më të mëdha në palestër që ulin njerëzit në dhomën e urgjencës janë për shkak të mbingarkesës, e cila mund të ndodhë me mungesën e arsimimit ose përgatitjes.
• Mund të kërkojë pajisje palestre. Anëtarësimet në palestër, dhe madje edhe pajisjet në palestër në shtëpi, mund të jenë të kushtueshme. Edhe pse nuk kërkohet as një palestër dhe as pajisje profesionale, ato mund të jenë të dobishme në krijimin e një rutine më të larmishme.
• Kundërindikuar në kushte të caktuara. Ushtrimi zakonisht konsiderohet si i sigurt për shumicën e popullsisë. Sidoqoftë, është gjithmonë e rëndësishme të kontrolloni me mjekun tuaj përpara se të filloni një program të ri fitnesi.

Kur të shoh një trajner

Nëse jeni të interesuar të bëni kushtëzimin metabolik, por nuk dini nga të filloni, një trajner personal mund t'ju ndihmojë.

Find An ACE Pro është një mjet i shkëlqyeshëm nga ACE Fitness që ju lejon të kërkoni për trajnerë të çertifikuar në zonën tuaj. Një trajner personal mund t'ju ndihmojë të mësoni se si të kryeni ushtrime themelore metcon në mënyrë të sigurt dhe efektive.

Nëse jeni të interesuar të bashkoheni me një program të tillë si CrossFit, shumë qytete kanë palestra që specializohen në CrossFit (të quajtura "kuti"). Harta zyrtare CrossFit përmban vendet e palestrave të Ndërmarrjeve CrossFit në të gjithë vendin.

Në fund të fundit

Kushtëzimi metabolik është krijuar për të përfshirë stërvitje me intensitet të moderuar dhe të lartë që përmirësojnë sistemet e energjisë së trupit. Ka shumë lloje të programeve që janë metcon, duke përfshirë stërvitjen popullore CrossFit.

Një program i kondicionimit metabolik mund të ndihmojë për të kursyer kohë, për të djegur më shumë kalori dhe për të përmirësuar shëndetin tuaj të përgjithshëm. Nëse jeni i ri në kushtëzimin metabolik, një trajner personal mund të ndihmojë në ndërtimin e një rutine efektive për ju.

Dhe si gjithmonë, sigurohuni që të këshilloheni me mjekun tuaj përpara se të filloni një program të ri stërvitjeje.