Dieta e sindromës metabolike

Përmbajtje

• Përmbledhje
• Ushqimet që mund ta bëjnë më keq sindromën metabolike
• Ushqime me sheqer
• Sweetmbëlsuesit artificial
• Yndyrnat trans
• sodium
• Ushqime që mund të përmirësojnë sindromën metabolike
• Ushqime të pasura me fibra
• kalium
• Acidet yndyrore omega-3
• Shtesa për sindromën metabolike
• Plani i mostrës së vaktit
• Gërmim
• Këshilla të tjera

Përmbledhje

Sindromi metabolik, i quajtur gjithashtu sindromi X, është një kombinim i kushteve që rrit rrezikun tuaj për sëmundje, të tilla si diabeti tip 2, sëmundjet e zemrës dhe goditja në tru.

Sipas Shoqatës Amerikane të Zemrës (AHA), sindromi metabolik është kur keni tre ose më shumë nga kushtet e mëposhtme:

• mbipesha e mesit, me një vijë beli më shumë se 35 inç për gratë dhe 40 inç për burrat
• presioni i gjakut mbi 130/85 mm Hg
• niveli i triglicerideve mbi 150 mg / dL
• Nivele të lipoproteinës me densitet të lartë (HDL) - kolesteroli "i mirë" - nën 50 mg / dL për gratë dhe 40 mg / dL për burra
• Niveli i glukozës në agjërim më i madh se 100 mg / dL

AHA vlerëson se pothuajse 23 përqind e të rriturve në Shtetet e Bashkuara kanë sindromën metabolike. Lajmi i mirë është se ju mund të zvogëloni rrezikun tuaj dhe madje edhe të sundoni sindromën metabolike me zgjedhje të shëndetshme të përditshme.

Disa ndryshime në dietën tuaj mund t'ju ndihmojnë:

• humb peshe
• kontrollin e presionit të gjakut
• ekuilibrojnë nivelet e kolesterolit
• mbaj nivelet e glukozës në gjak të qëndrueshme

Në fakt, mjekët rekomandojnë ndryshime në dietë dhe ushtrime si thirrja e parë për veprim për sindromën metabolike. Edhe nëse jeni me ilaçe, këto ndryshime të thjeshta jetese janë jetike për një rezultat të shëndetshëm.

Ushqimet që mund ta bëjnë më keq sindromën metabolike

Ushqime me sheqer

Ushqimet me sheqer përfshijnë karbohidrate të thjeshta, të rafinuara. Një dietë me karbohidrate të ulët mund të ju ndihmojë të humbni peshë dhe të përmirësoni kontrollin e sheqerit në gjak. Mund të ndihmojë gjithashtu në parandalimin e diabetit tip 2 dhe sëmundjeve të zemrës.

Sheqeri shpesh maskohet nga emrat e tij kimikë në ushqime dhe pije. Shikoni për përbërës që përfundojnë në hundë. Për shembull, sheqeri në tryezë mund të renditet me emrin kimik të tij saharozë. Sheqernat e tjera janë:

• glukozë
• dekstrozë
• fruktoza
• levulose
• sheqer prej malti

Ulni karbohidratet e rafinuara dhe të përpunuara si më poshtë në dietën tuaj:

• shurup misri
• ëmbëlsirat (karamele, bare çokollate)
• bukë e bardhë
• oriz i bardhe
• miell i bardhe
• mallrat e pjekura (ëmbëlsira, cookie, donuts, pasta)
• patate të skuqura patatesh
• i krisur
• lëngje frutash
• sodë
• pije me sheqer

Sweetmbëlsuesit artificial

Një studim i vogël zbuloi se konsumimi i sasive të mëdha të pijeve dietë dhe ushqimi i ëmbëlsuar artificialisht mund të rrisë nivelin e sheqerit në gjak dhe mund të rrisë rrezikun tuaj për diabetin. Shmangni ëmbëlsuesit siç janë:

• aspartame
• sucralose
• sakarinë

Yndyrnat trans

Yndyrnat trans janë të zakonshme në vajrat artificialë pjesërisht të hidrogjenizuar. Shumica u shtohen ushqimeve të përpunuara për t'u dhënë atyre një jetë më të gjatë. Yndyrnat trans mund të rrisin nivelin e kolesterolit jo të shëndetshëm dhe të rrisin rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe goditjes në tru.

Kjo yndyrë e dëmshme është e lidhur edhe me diabetin e tipit 2. Ulni rrezikun tuaj duke shmangur ushqime të tilla si:

• ushqime të skuqura thellë
• biskota dhe cookie të paketuara
• margarinë
• kokoshka mikrovalë me gjalpë artificial
• i krisur
• patate të skuqura patatesh
• pica e ngrirë
• patate të ngrira
• pite dhe pasta
• Pakësimi i perimeve
• mikset e tortës dhe ngricat
• darka të ngrira
• kremrat jo të qumështit

sodium

Një meta-analizë e vitit 2015 zbuloi se ulja e natriumit në ushqimin tuaj mund të ndihmojë në uljen e presionit të gjakut. Konsumimi i tepërt i natriumit mund të ngritë presionin e gjakut.

Kripa përmban natrium, por ushqimet që nuk shijojnë kripën gjithashtu mund të jenë të larta në natrium. Ju duhet më pak se 1/4 lugë çaji kripë në ditë. Kufizoni kripën e tryezës së shtuar dhe ushqimet që kanë sasi të mëdha të natriumit, siç janë:

• kripë tryeze, kripë deti, kripë Himalayan, kripë kosher
• patate të skuqura patatesh
• arra të kripura
• mish dhe peshk të tymosur ose të kuruar
• gjalpë i kripur dhe margarinë
• darka të ngrira
• perime të konservuara
• përgatitur salca makarona dhe salca
• rrobat e sallatës dhe marinadat
• salce soje
• djathë
• Mikshet e paketuara të orizit, patates dhe makaronave
• supë të konservuar
• petë të çastit
• ketchup dhe mustardë
• drithëra kuti
• mikset e pudingut dhe tortës

Ushqime që mund të përmirësojnë sindromën metabolike

Ushqime të pasura me fibra

Shtimi i më shumë fibrave në dietën tuaj mund të ndihmojë në uljen e rrezikut për sëmundje të zemrës dhe goditje në tru. Fibra zvogëlon nivelin e lipoproteinës me densitet të ulët (LDL). LDL njihet si "kolesterol i keq". Fibra gjithashtu mund të ndihmojë në balancimin e niveleve të sheqerit në gjak. Gratë duhet të hanë të paktën 25 gram fibra në ditë dhe burrat duhet të hanë të paktën 38 gram fibra në ditë.

Ushqimet e sugjeruara me fibroze përfshijnë:

• fruta të freskëta dhe të ngrira
• fruta të thata
• perime të freskëta dhe të ngrira
• tërshëra
• elb
• fasule të thata
• thjerrëzat
• oriz kaf
• quinoa
• couscous
• krunde
• bukë me kokërr të plotë dhe makarona
• pluhur kanelle

kalium

Ushqimet e pasura me kalium ndihmojnë në balancimin e presionit të gjakut. Ky mineral i shëndetshëm nga zemra ndihmon në kundërveprimin e efekteve të natriumit, i cili ngre presionin e gjakut. Shtoni këto ushqime me kalium të lartë në dietën tuaj:

• banane
• datat
• portokall
• grejpfrut
• pjepër
• zarzavate kollare
• fasule edamame
• fasule te zeza
• thjerrëzat
• kërpudha
• patate me lekure
• domate
• krunde tërshëra
• kos

Acidet yndyrore omega-3

Acidet yndyrore omega-3 ndihmojnë në rritjen e niveleve të kolesterolit HDL. Ato gjithashtu ndihmojnë në mbajtjen e shëndetshme të zemrës dhe enëve të gjakut. Këto yndyrna të shëndetshme mund të gjenden në disa peshq dhe ushqime të tjera, të tilla si:

• fara liri
• farat chia
• fara kungulli
• vaj ulliri
• arra pishe
• arra
• bajame
• fasule deti
• avocados
• salmon
• sardelet
• ton
• skumbri
• troftë

Shtesa për sindromën metabolike

Bisedoni me mjekun tuaj për shtimin e shtojcave në dietën tuaj ditore për të ndihmuar në rrahjen e sindromës metabolike. Ju mund të përfitoni nga shtesat e mëposhtme:

• Për sheqerin në gjak: shtesa të kromit
• Për kolesterolin: fibra psyllium, niacin ose shtesa komplekse të vitaminës B-3, shtesa të acidit yndyror omega-3
• Për presionin e gjakut: shtesa kaliumi
• Për presionin e gjakut dhe kolesterolin: shtesa hudhre

Mbani në mend se Administrata amerikane e Ushqimit dhe Barnave nuk monitoron pastërtinë ose cilësinë e shtesave siç bëjnë për ilaçet. Disa shtesa mund të ndërhyjnë me ilaçet që jeni duke marrë gjithashtu gjithashtu. Merrni të gjitha të qarta nga mjeku juaj para se të filloni të merrni suplemente.

Plani i mostrës së vaktit

Këtu keni një plan tre-ditor të vaktit për sindromën metabolike:

Gërmim

Një dietë e shëndetshme për sindromën metabolike është e shëndetshme për të gjithë familjen tuaj. Ai zëvendëson ushqimet më të përpunuara, të paketuara me ushqime të pasura me lëndë ushqyese. Ajo duhet të jetë një zgjedhje e qëndrueshme e jetesës, jo një dietë e përkohshme.

Gatuaj ushqime të thjeshta në shtëpi, siç janë mishi i pulës në skarë ose peshku. Shtoni perime të ndryshme dhe anët me drithëra. Shijoni ëmbëlsirat me fruta që janë ëmbëlsuar natyrshëm.

Në restorante, pyesni serverin tuaj se cilat lloje të ushqimeve me vaj janë gatuar. Lërini ata të dinë se po shmangni yndyrnat trans. Kërkoni gjithashtu mundësi të ulëta të natriumit dhe sheqerit të ulët.

Lexoni etiketën Faktet Nutrition në ushqime të paketuara kur bëni blerje.

Këshilla të tjera

Një mënyrë jetese e shëndetshme për sindromën metabolike gjithashtu përfshin ushtrime të rregullta, marrje të gjumit të mjaftueshëm dhe mirë që merren me stresin.

Praktikoni ngrënie me mend. Një studim tre vjeçar shoqëroi ngrënien shumë shpejt me një rritje të sindromës metabolike. Kjo mund të ndodhë sepse ngrënia shumë ose llojet e gabuara të ushqimit ka më shumë të ngjarë kur të hani shpejt ose në lëvizje.

Për të ngrënë më ngadalë, shmangni ngrënien para televizorit ose kompjuterit. Hani në tryezën e darkës me familjen ose miqtë kur është e mundur.