Qumështi 101: Faktet e të ushqyerit dhe efektet shëndetësore

Përmbajtje

• Fakte të ushqyerit
• Proteinat e qumështit
• kazeinë
• Proteina hirrë
• Yndyra e qumështit
• carbs
• Vitaminat dhe mineralet
• Nganjëherë fortifikohet me vitaminë D
• Hormonet e qumështit
• Përfitimet shëndetësore të qumështit
• Shëndeti i kockave dhe osteoporoza
• Presioni i gjakut
• Efektet e mundshme negative
• Intoleranca e laktozës
• Alergjia e qumështit
• puçrra fytyre
• Qumështi dhe kanceri
• Metodat e përpunimit
• pasterizim
• homogjenizimit
• Qumësht i papërpunuar kundrejt qumështit të pasterizuar
• Në fund të fundit

Qumështi është një lëng shumë ushqyes i formuar në gjëndrat e qumështit të gjitarëve për të mbajtur të porsalindurit gjatë muajve të parë të jetës.

Ky artikull përqendrohet në qumështin e lopës.

Një larmi e madhe e produkteve ushqimore bëhen nga qumështi i lopës, siç janë djathi, kremi, gjalpi dhe kos.

Këto ushqime janë referuar si qumështore ose produkte qumështi dhe janë një pjesë kryesore e dietës moderne.

Ky artikull tregon gjithçka që ju duhet të dini në lidhje me qumështin e lopës.

Fakte të ushqyerit

Përbërja ushqyese e qumështit është mjaft komplekse, dhe përmban pothuajse çdo lëndë ushqyese të vetme që i nevojitet trupit tuaj.

Një filxhan (240 ml) qumësht i tërë lopës me 3.25% yndyrë siguron (1):

• kalorive: 149
• të ujit: 88%
• proteina: 7,7 gram
• carbs: 11.7 gram
• sheqer: 12.3 gram
• Fiber: 0 gramë
• Fat: 8 gramë

Proteinat e qumështit

Qumështi është një burim i pasur i proteinave - siguron afërsisht 1 gram të kësaj lëndë ushqyese në çdo ons të lëngut (30 ml), ose 7.7 gram në secilën filxhan (240 ml) (1).

Proteinat në qumësht mund të ndahen në dy grupe bazuar në tretshmërinë e tyre në ujë.

Proteinat e qumështit të patretshëm quhen kazeinë, ndërsa proteinat e tretshme njihen si proteina të hirrës.

Të dyja këto grupe të proteinave të qumështit konsiderohen të jenë të një cilësie të shkëlqyeshme, me një pjesë të lartë të aminoacideve thelbësore dhe tretshmëri të mirë.

kazeinë

Kazeina formon shumicën - ose 80% - të proteinave në qumësht.

Reallyshtë me të vërtetë një familje me proteina të ndryshme, me alfa-kazeinë që është më e bollshme.

Një pronë e rëndësishme e kazeinës është aftësia e tij për të rritur thithjen e mineraleve, siç janë kalciumi dhe fosfori (2).

Mund të nxisë gjithashtu presionin e ulët të gjakut (3, 4).

Proteina hirrë

Whey është një tjetër familje e proteinave, që përbën 20% të përmbajtjes së proteinave në qumësht.

Particularlyshtë veçanërisht i pasur me aminoacide me zinxhirë të degëzuar (BCAA) - të tilla si leucina, izoleucina dhe valina.

Proteinat e hirrës janë shoqëruar me shumë efekte të dobishme për shëndetin, siç është ulja e presionit të gjakut dhe gjendja shpirtërore e përmirësuar gjatë periudhave të stresit (5, 6).

Proteina e hirrës është e shkëlqyeshme për rritjen dhe mirëmbajtjen e muskujve. Si rezultat, është një shtesë popullore midis sportistëve dhe bodybuilders.

Yndyra e qumështit

Qumështi i plotë drejtpërdrejt nga lopa është rreth 4% yndyrë.

Në shumë vende, tregtimi i qumështit bazohet kryesisht në përmbajtjen e yndyrës. Në Shtetet e Bashkuara, qumështi i plotë është 3.25% yndyrë, qumështi me pak yndyrë 2% dhe qumështi me pak yndyrë 1%.

Yndyra e qumështit është një nga më të ndërlikuarit nga të gjitha yndyrnat natyrore, që përmban rreth 400 lloje të ndryshme të acideve yndyrore (7).

Qumështi i plotë është shumë i lartë në yndyrna të ngopura, të cilat përbëjnë rreth 70% të përmbajtjes së tij të acideve yndyrore.

Yndyrnat e pa-ngopura janë të pranishme në sasi minimale, duke përbërë rreth 2.3% të përmbajtjes totale të yndyrës.

Yndyrnat e pangopura përbëjnë pjesën tjetër - rreth 28% të përmbajtjes totale të yndyrës.

Përveç kësaj, yndyrnat trans gjenden natyrshëm në produktet e qumështit.

Në kontrast me yndyrnat trans në ushqimet e përpunuara, yndyrnat e qumështit trans - të quajtura edhe yndyrna trans që nuk rriten - konsiderohen të dobishme për shëndetin.

Qumështi përmban sasi të vogla të yndyrave trans, siç janë acidi vaksinues dhe acidi linoleik i konjuguar (CLA) (7).

CLA ka tërhequr vëmendje të konsiderueshme për shkak të përfitimeve të ndryshme të mundshme shëndetësore - megjithëse provat janë akoma të kufizuara (8, 9, 10).

Disa studime sugjerojnë që shtesa CLA mund të dëmtojë metabolizmin (11, 12, 13).

carbs

Karbohatet në qumësht janë kryesisht në formën e laktozës së thjeshtë të sheqerit, e cila përbën rreth 5% të qumështit.

Në sistemin tuaj tretës, laktoza zbërthehet në glukozë dhe galaktozë. Këto thithen në rrjedhën tuaj të gjakut, në atë pikë që mëlçia juaj shndërron galaktozën në glukozë.

Disa njerëz u mungon enzima e nevojshme për të zbërthyer laktozën. Kjo gjendje quhet intolerancë e laktozës - e cila diskutohet më vonë.

PËRMBLEDHJE Qumështi është një burim i shkëlqyeshëm i proteinave me cilësi të lartë dhe yndyrave të ndryshme. Karburantet përbëjnë rreth 5% të qumështit - kryesisht në formën e laktozës, të cilën disa njerëz nuk mund ta tretin.

Vitaminat dhe mineralet

Qumështi përmban të gjitha vitaminat dhe mineralet e nevojshme për të mbështetur rritjen dhe zhvillimin në një viç të ri gjatë muajve të parë të jetës.

Ai gjithashtu siguron pothuajse çdo lëndë ushqyese të vetme të nevojshme nga njerëzit - duke e bërë atë një nga ushqimet më ushqyese në dispozicion.

Vitaminat dhe mineralet e mëposhtme gjenden në sasi veçanërisht të mëdha në qumësht:

• Vitamina B12. Ushqimet me origjinë shtazore janë burimet e vetme të pasura të kësaj vitamine thelbësore. Qumështi është shumë i lartë në B12 (1, 14).
• Kalciumi. Qumështi nuk është vetëm një nga burimet më të mira dietike të kalciumit, por kalciumi që gjendet në qumësht gjithashtu përthithet lehtësisht (15).
• Riboflavin. Produktet e qumështit janë burimi më i madh i riboflavinës - i njohur gjithashtu si vitamina B2 - në dietën perëndimore (16).
• Fosfori. Produktet e qumështit janë një burim i mirë i fosforit, një mineral që luan një rol thelbësor në shumë procese biologjike.

Nganjëherë fortifikohet me vitaminë D

Fortifikimi është procesi i shtimit të mineraleve ose vitaminave në produktet ushqimore.

Si strategji e shëndetit publik, forcimi i produkteve të qumështit me vitaminë D është i zakonshëm dhe madje edhe i detyrueshëm në disa vende (17).

Në Shtetet e Bashkuara, 1 gotë (240 ml) qumësht i fortifikuar me vitaminë-D mund të përmbajë 65% të ndihmës së rekomanduar ditore për këtë lëndë ushqyese (18).

PËRMBLEDHJE Qumështi është një burim i shkëlqyeshëm i shumë vitaminave dhe mineraleve, përfshirë vitaminën B12, kalciumin, riboflavin dhe fosforin. Shpesh forcohet me vitamina të tjera, veçanërisht me vitaminën D.

Hormonet e qumështit

Më shumë se 50 hormone të ndryshme janë natyrisht të pranishme në qumështin e lopës, të cilat janë të rëndësishme për zhvillimin e viçit të porsalindur (19).

Me përjashtim të faktorit të rritjes të ngjashëm me insulinën-1 (IGF-1), hormonet e qumështit të lopës nuk kanë efekte të njohura tek njerëzit.

IGF-1 gjithashtu gjendet në qumështin e gjirit të njeriut dhe i vetmi hormon që dihet të përthithet nga qumështi i lopës. Shtë i përfshirë në rritje dhe rigjenerim (20).

Hormoni i rritjes së gjedhit është një hormon tjetër i pranishëm në qumësht në sasi të vogla. Sshtë vetëm biologjikisht aktive në lopë dhe nuk ka asnjë efekt tek njerëzit.

PËRMBLEDHJE Qumështi përmban një larmi të gjerë të hormoneve që promovojnë zhvillimin e viçit të porsalindur. Vetëm një prej tyre - faktori i rritjes i ngjashëm me insulinën 1 (IGF-1) - ka efekte të mundshme shëndetësore tek njerëzit.

Përfitimet shëndetësore të qumështit

Qumështi është një nga ushqimet më ushqyese që mund të gjeni.

Hasshtë studiuar gjerësisht dhe duket se ka disa përfitime të rëndësishme shëndetësore.

Në veçanti, qumështi i lopës mund të ndikojë pozitivisht në kockat tuaja dhe presionin e gjakut.

Shëndeti i kockave dhe osteoporoza

Osteoporoza - një gjendje e karakterizuar nga një rënie në densitetin e kockave - është faktori kryesor i rrezikut për frakturat e kockave në mesin e të moshuarve.

Një nga funksionet e qumështit të lopës është të promovojë rritjen dhe zhvillimin e kockave në viçin e ri.

Qumështi i lopës duket se ka efekte të ngjashme tek njerëzit dhe është shoqëruar me një densitet më të lartë të kockave (15).

Përmbajtja e lartë e kalciumit dhe proteinave të qumështit janë dy faktorët kryesorë që besohen përgjegjës për këtë efekt (21).

Presioni i gjakut

Presioni normalisht i lartë i gjakut është një faktor kryesor rreziku për sëmundjet e zemrës.

Produktet e qumështit kanë qenë të lidhura me një rrezik të zvogëluar të presionit të lartë të gjakut (22, 23).

Mendohet se kombinimi unik i kalciumit, kaliumit dhe magnezit në qumësht janë përgjegjës për këtë efekt (24, 25).

Faktorë të tjerë mund të luajnë gjithashtu një pjesë, siç janë peptidet e formuara gjatë tretjes së kazeinës (3, 4).

PËRMBLEDHJE Duke qenë një burim i pasur i kalciumit, qumështi mund të nxisë rritjen e dendësisë minerale të eshtrave, duke ulur rrezikun tuaj nga osteoporoza. Qumështi dhe produktet e tij kanë qenë gjithashtu të lidhura me presionin e ulur të gjakut.

Efektet e mundshme negative

Efektet shëndetësore të qumështit janë komplekse - disa përbërës në qumësht janë mjaft të dobishëm, ndërsa të tjerët mund të kenë efekte të dëmshme.

Intoleranca e laktozës

Laktoza, ose sheqeri i qumështit, është karbohidrati kryesor që gjendet në qumësht.

Ndahet në njësitë e tij - glukozë dhe galaktozë - në sistemin tuaj tretës.

Sidoqoftë, disa njerëz humbasin aftësinë për të tretur plotësisht laktozën pas fëmijërisë - gjendje e njohur si intoleranca e laktozës.

Rreth 75% e popullsisë së botës ka intolerancë ndaj laktozës, megjithëse përqindja e njerëzve intolerantë ndaj laktozës ndryshon shumë në varësi të përbërjes gjenetike (26).

Intoleranca e laktozës është më e spikatur në pjesë të Azisë, Afrikës dhe Amerikës së Jugut, ku vlerësohet se prek 65-95% të popullsisë (27).

Në Evropë, përhapja e vlerësuar është 5-15%, me njerëzit në Evropën Veriore që preken më së paku (27).

Në njerëzit me intolerancë ndaj laktozës, laktoza nuk absorbohet plotësisht dhe disa ose shumica e saj kalon poshtë në zorrën e trashë, ku bakteret që banojnë fillojnë të fermentojnë atë.

Ky proces i fermentimit çon në formimin e acideve yndyrore me zinxhir të shkurtër (SCFA) dhe gazit, siç është metani dhe dioksidi i karbonit.

Intoleranca e laktozës shoqërohet me shumë simptoma të pakëndshme, duke përfshirë gazin, bloating, ngërçe barku, diarre, vjellje dhe të vjella.

Alergjia e qumështit

Alergjia e qumështit është e rrallë tek të rriturit por më e shpeshtë tek fëmijët e vegjël (28).

Më shpesh, simptomat alergjike shkaktohen nga proteinat e hirrës të quajtura alfa-laktoglobulinë dhe beta-laktoglobulina, por ato gjithashtu mund të jenë për shkak të kazeinëve (29).

Simptomat kryesore të alergjisë ndaj qumështit janë skuqja e lëkurës, ënjtja, problemet me frymëmarrjen, të vjella, diarre dhe gjaku në jashtëqitje (28, 30).

puçrra fytyre

Konsumi i qumështit është shoqëruar me puçrra - një sëmundje e zakonshme e lëkurës e karakterizuar nga puçrra, veçanërisht në fytyrë, gjoks dhe shpinë (31, 32, 33).

Konsumi i lartë i qumështit dihet se rrit nivelet e faktorit të rritjes të ngjashëm me insulinën-1 (IGF-1), një hormon që mendohet se është i përfshirë në shfaqjen e akneve (33, 34, 35).

Qumështi dhe kanceri

Shumë studime vëzhguese kanë parë lidhjen midis qumështit dhe rrezikut nga kanceri.

Në përgjithësi, provat janë të përziera, dhe shumë pak përfundime mund të nxirren nga të dhënat.

Sidoqoftë, një numër i drejtë studimesh tregojnë se konsumi i qumështit mund të rrisë rrezikun e kancerit të prostatës tek burrat (36, 37).

Në të kundërt, studime të shumta kanë gjetur një lidhje midis konsumit të qumështit dhe një rreziku më të ulët të kancerit kolorektal (38, 39, 40).

Si një rekomandim i përgjithshëm, duhet të shmanget konsumimi i tepërt i qumështit. Moderimi është thelbësor.

PËRMBLEDHJE Shumë njerëz janë jotolerant ndaj laktozës, dhe disa janë alergjikë ndaj hirrës ose kazeinës. Qumështi ka qenë i lidhur edhe me efekte të tjera të pafavorshme, siç është rreziku i rritur i akneve dhe kancerit të prostatës.

Metodat e përpunimit

Praktikisht e gjithë qumështi i shitur për konsum njerëzor përpunohet në një farë mënyre.

Kjo është bërë për të rritur sigurinë dhe jetëgjatësinë e produkteve të qumështit.

pasterizim

Pasterizimi është procesi i ngrohjes së qumështit për të shkatërruar bakteret potencialisht të dëmshme që gjenden herë pas here në qumështin e papjekur (41).

Nxehtësia eliminon bakteret e dobishme, si dhe të dëmshme, maja dhe myk.

Sidoqoftë, pasterizimi nuk e bën qumështin steril. Prandaj, duhet të ftohet shpejt pas ngrohjes, për të mos lejuar që shumimet e baktereve që mbijetojnë.

Pasterizimi rezulton në një humbje të lehtë të vitaminave për shkak të ndjeshmërisë së tyre ndaj nxehtësisë, por nuk ka një efekt të konsiderueshëm në vlerën ushqyese të qumështit (42).

homogjenizimit

Yndyra e qumështit përbëhet nga grimca të panumërta, ose globula, me madhësi të ndryshme.

Në qumështin e papjekur, këto globula të yndyrës kanë një tendencë të rrinë së bashku dhe të notojnë në sipërfaqe.

Homogjenizimi është procesi i prishjes së këtyre globulave të yndyrës në njësi më të vogla.

Kjo bëhet duke ngrohur qumështin dhe pompuar atë përmes tubave të ngushtë me presion të lartë.

Qëllimi i homogjenizimit është që të rrisë jetëgjatësinë e qumështit dhe t’i jepni asaj një shije më të pasur dhe ngjyrë më të bardhë.

Shumica e produkteve të qumështit prodhohen nga qumështi i homogjenizuar. Një përjashtim është djathi, i cili zakonisht prodhohet nga qumështi i pa homogjenizuar.

Homogjenizimi nuk ka ndonjë ndikim negativ në cilësinë ushqyese (43).

PËRMBLEDHJE Për të rritur jetëgjatësinë dhe sigurinë e saj, qumështi tregtar është i pasterizuar dhe homogjenizuar.

Qumësht i papërpunuar kundrejt qumështit të pasterizuar

Qumështi i papërpunuar është një term i përdorur për qumështin që nuk është pasterizuar ose homogjenizuar.

Pasterizimi është procesi i ngrohjes së qumështit për të rritur jetëgjatësinë dhe për të minimizuar rrezikun e sëmundjes nga mikroorganizmat e dëmshëm që mund të jenë të pranishëm në qumështin e papjekur.

Ngrohja rezulton në një rënie të lehtë të disa vitaminave, por kjo humbje nuk është e rëndësishme nga këndvështrimi shëndetësor (44, 45, 46).

Homogjenizimi - procesi i thyerjes së globulave të yndyrës në qumësht në njësi më të vogla - nuk ka efekte të padëshiruara shëndetësore (43).

Pirja e qumështit të papjekur shoqërohet me një rrezik të zvogëluar të astmës, ekzemës dhe alergjive të fëmijëve. Arsyeja për këtë shoqatë nuk është ende plotësisht e qartë (47).

Edhe pse qumështi i papërpunuar është më natyral se qumështi i përpunuar, konsumi i tij është më i rrezikshëm.

Në lopët e shëndetshme, qumështi nuk përmban asnjë baktere. Processshtë gjatë procesit të mjeljes, transportit ose depozitimit që qumështi ndotet nga bakteret - qoftë nga vetë lopa apo nga mjedisi.

Shumica e këtyre baktereve nuk janë të dëmshme - dhe shumë madje mund të jenë të dobishme - por nganjëherë, qumështi kontaminohet me baktere që kanë potencial të shkaktojnë sëmundje.

Megjithëse rreziku i sëmundjes nga pirja e qumështit të papjekur është i vogël, një infeksion i vetëm i lindur nga qumështi mund të ketë pasoja të rënda.

Njerëzit zakonisht janë të shpejtë për tu rikuperuar, por ata me sistem imuniteti të dobët - siç janë të moshuarit më të vjetër ose fëmijët shumë të vegjël - janë më të ndjeshëm ndaj sëmundjeve të rënda.

Shumica e avokatëve të shëndetit publik janë dakord se çdo përfitim i mundshëm shëndetësor i pirjes së qumështit të papjekur tejkalohet nga rreziqet e mundshme shëndetësore që vijnë nga ndotja me baktere të dëmshme (48).

PËRMBLEDHJE Qumështi i papërpunuar nuk është pasterizuar ose homogjenizuar. Pirja e qumështit të papjekur nuk rekomandohet, pasi mund të ndotet me baktere të dëmshme.

Në fund të fundit

Qumështi është një nga pijet më ushqyese në botë.

’Shtë jo vetëm i pasur me proteina me cilësi të lartë por edhe një burim i shkëlqyer i vitaminave dhe mineraleve, si kalciumi, vitamina B12 dhe riboflavin.

Për këtë arsye, mund të zvogëlojë rrezikun tuaj nga osteoporoza dhe të zvogëlojë presionin e gjakut.

Ende, disa njerëz janë alergjikë ndaj proteinave të qumështit ose jotolerant ndaj sheqerit të qumështit (laktozës). Qumështi gjithashtu ka qenë i lidhur me aknet dhe një rrezik të rritur nga kanceri i prostatës.

Në fund të ditës, konsumi i moderuar i qumështit të lopës është i shëndetshëm për shumicën e njerëzve - por duhet të shmangni pirjen e tij.