Lëvizje Minutash: 7 Lëvizje në 7 Minuta

Përmbajtje

• Rishikim për

Kur bëhet fjalë për stërvitjen, shumica prej nesh kanë një kartë justifikimi që e luajmë pa pushim: Unë nuk kam kohë. Nga fëmijët në punë, "koha" është pengesa që na ka penguar shumë të gëzojmë një mënyrë jetese të shëndetshme. Për t'i shtuar më shumë praktike jetës suaj të zënë, unë kam krijuar një stërvitje të shpejtë dhe efektive të bazuar në shtatë lëvizje që do t'ju bëjnë të dobët dhe të fortë dhe do t'ju përshtaten në rutinën tuaj të përditshme - pa marrë parasysh çfarë. Unë ju sfidoj të merrni shtatë minutat e ardhshme të jetës tuaj dhe të investoni në diçka të vlefshme ... veten! * Kryeni çdo ushtrim për një minutë, përveç rasteve kur shënohet ndryshe * Mos pushoni midis ushtrimeve 1. Raketat Sky: Kthehuni përsëri në një pozicion standard të gjuajtjes me këmbën tuaj të majtë përpara, ndërsa e djathta është e vendosur fort në pjesën e pasme. Tjetra, strukuni (sikur të jeni sprinter olimpik) me gjoksin në kofshë dhe vendosni njërën dorë në të dyja anët e këmbës suaj të majtë. Pastaj, në një lëvizje shpërthyese, drejtoni gjurin tuaj të djathtë dhe të dy duart drejt tavanit. Pasi trupi juaj të jetë shtrirë plotësisht, tërhiqeni përsëri në pozicionin fillestar. Përsëriteni, sa më shumë të jetë e mundur në 30 sekonda, më pas përsëriteni me këmbën e djathtë përpara. Këshilla e trajnerit: Për të siguruar një qëndrim të duhur, sigurohuni që të shpërndani një peshë më të madhe në këmbën tuaj të përparme. Kjo do t'ju lejojë të krijoni stabilitet dhe ekuilibër më të madh gjatë gjithë fazës shpërthyese të lëvizjes. 2. Tapa shishe: Vendosni këmbët tuaja afërsisht një herë e gjysmë në gjerësinë e shpatullave, gjunjët pak të përkulur. Shtrijini plotësisht të dy krahët anash. Më pas, uleni trupin poshtë duke përkulur të dy gjunjët duke rënë në një pozicion të plotë të ulur. Ndërsa ngriheni përsëri në pozicionin tuaj origjinal, filloni të ktheni në kofshën tuaj në të majtë. Këmbët tuaja do të qëndrojnë fort në dysheme dhe nuk do të rrotullohen së bashku me përdredhjen e bustit. Ktheni në pozicionin fillestar dhe përsëriteni, këtë herë duke u rrotulluar në anën e djathtë të trupit tuaj. Këshilla e trajnerit: Për të përfituar më shumë nga ky ushtrim, përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj. Thithni ndërsa trupi juaj zbret në squat, nxirrni frymën dhe kontraktoni zonën tuaj të barkut ndërsa ngriheni dhe rrotulloheni. 3. Dorëzuar dorën: Filloni në një pozicion tradicional push-up me të dyja këmbët të shtrira plotësisht prapa ijeve. Më pas, ngrini dorën e majtë nga dyshemeja dhe shtrijeni mbi dorën e djathtë. Pasi të kaloni dorën tuaj të majtë mbi të djathtën tuaj, sigurohuni që të bëni një kontakt të fortë me dyshemenë për të siguruar shtrirjen dhe zgjatjen e plotë të deltoidit tuaj të pasmë (grupi i muskujve i vendosur në pjesën e pasme të kompleksit të shpatullave tuaja). Tërhiqeni dorën tuaj të majtë mbrapa dhe përsëriteni me dorën tuaj të djathtë. Ndryshoni midis të majtës dhe të djathtës për 60 sekonda. Këshilla e trajnerit: Për të siguruar që ijet tuaja janë të qëndrueshme, mbani këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave. 4. Ngrihuni dhe shkëlqeni: Filloni duke u shtrirë në shpinë me krahun tuaj të majtë të shtrirë plotësisht lart. Shtypni dorën e djathtë në dysheme me gjunjë të përkulur, shputat e këmbëve të shtypura në tokë. Përdorni presionin e këtyre tre ekstremiteteve për të hequr trupin tuaj nga dyshemeja derisa të arrini në një pozicion të plotë në këmbë me dorën tuaj të majtë të shtrirë plotësisht mbi kokë. Tërhiqeni ngadalë prapa duke u kthyer në pozicionin tuaj fillestar. Përsëri, do të përdorni vetëm mbështetjen e dorës së majtë dhe të dy këmbëve për të kontrolluar trupin tuaj. Kryeni këtë lëvizje për 30 sekonda me dorën tuaj të majtë të zgjatur lart, e ndjekur nga 30 sekonda të kryera duke përdorur dorën tuaj të djathtë. Këshilla e trajnerit: Për siguri, kryeni këtë protokoll ngadalë derisa të ndiheni rehat për të lëvizur me një ritëm më të shpejtë. 5. Peshku yll: Kryeni një kërcim standard me energji shpërthyese. Filloni duke qëndruar gjatë me këmbët tuaja të bashkuara dhe duart mbështetur në anët tuaja. Më pas, me një lëvizje të shpejtë ngrihuni nga dyshemeja duke kryer një kërcim sa më lart që të jetë e mundur. Tradicionalisht, një kërcim kërcimi kryhet me këmbët tuaja të mbetura relativisht afër dyshemesë gjatë pjesës së "kërcimit" të stërvitjes. Këtu, qëllimi juaj është të ngrini këmbët sa më lart që të jetë e mundur. Këshilla e trajnerit: Qëllimi juaj është lartësia dhe jo përsëritjet në këtë ushtrim. 6. Shpërthimet e plaçkës: Filloni në një drekë tradicionale me këmbën tuaj të majtë përpara të dy gjunjët pak të përkulur. Vendosini duart fort në secilën kofshë për të siguruar stabilitet dhe kontroll. Më pas, uleni trupin poshtë duke rënë gjurin e djathtë derisa të jetë afërsisht një inç nga dyshemeja. Më pas, me një veprim shpërthyes në ngritje, goditni thembrën e djathtë në pjesën e pasme. Pas "goditjes" zbrisni përsëri në lunge dhe përsërisni. Kryeni për 30 sekonda me këmbën tuaj të majtë përpara përpara se të kaloni në një qëndrim me këmbën e djathtë.Këshilla e trajnerit: Për të mbajtur formën e duhur, pretendoni se uji akulli po derdhet në shpinë duke e mbajtur atë drejt gjatë gjithë stërvitjes. 7. Goditjet e karatesë: Përsëri, filloni me këmbën tuaj të majtë përpara në një pozicion standard me gjunjë të përkulur pak. Mbështetni të dyja duart në ijet tuaja dhe zbrisni poshtë në lunge të plotë. Tjetra, ngrini ijet tuaja lart ndërsa kryeni një goditje para me këmbën tuaj të majtë. Pas përfundimit të goditjes, kthehuni në një pozicion kërcimi dhe përsëritni. Kryeni për 30 sekonda me këmbën tuaj të majtë para se të kaloni në të djathtën tuaj.Këshilla e trajnerit: Mos synoni të bëni një goditje për lartësi, por për përsëritje. Ndërsa bëheni më të aftë me stërvitjen, fleksibiliteti juaj do të rritet duke ju lejuar të godisni për një lartësi më të madhe.

Rishikim për