9 Ushqime të shëndetshme që ju ngrenë gjendjen shpirtërore

Përmbajtje

• 1. Peshk yndyror
• 2. chocolateokollatë e errët
• 3. Ushqime të fermentuara
• 4. Bananet
• 5. tërshëra
• 6. Manaferrat
• 7. Arra dhe fara
• 8. Kafe
• 9. Fasule dhe thjerrëza
• Në fund të fundit
• Fiksimi i ushqimit: Ushqime për të mposhtur lodhjen

Kur ndjeheni poshtë, mund të jetë joshëse të drejtoheni tek ushqimi për të ngritur shpirtrat tuaj. Sidoqoftë, kalori me sheqer dhe të lartë trajton që shumë njerëz i drejtohen pasojave negative të tyre.

Kështu, mund të pyesni veten nëse ndonjë ushqim i shëndetshëm mund të përmirësojë gjendjen shpirtërore.

Kohët e fundit, kërkimet për marrëdhëniet midis ushqyerjes dhe shëndetit mendor janë shfaqur. Megjithatë, është e rëndësishme të theksohet se gjendja shpirtërore mund të ndikohet nga shumë faktorë, të tilla si stresi, mjedisi, gjumi i dobët, gjenetika, çrregullimet e humorit dhe mangësitë ushqyese (1, 2, 3).

Prandaj, është e vështirë të përcaktoni me saktësi nëse ushqimi mund të rrisë shpirtrat tuaj (4).

Megjithatë, disa prej ushqimeve janë treguar se përmirësojnë shëndetin e përgjithshëm të trurit dhe lloje të caktuara të çrregullimeve të humorit.

Këtu janë 9 ushqime të shëndetshme që mund të rritin gjendjen shpirtërore.

1. Peshk yndyror

Acidet yndyrore omega-3 janë një grup yndyrnash thelbësore që duhet të merrni përmes dietës tuaj sepse trupi juaj nuk mund t'i prodhojë ato vetë.

Peshqit yndyror si tonet e salmonit dhe albacore janë të pasura me dy lloje omega-3 - acidi dokosahexaenoik (DHA) dhe acidi eikosapentaenoik (EPA) - që janë të lidhura me nivele më të ulëta të depresionit (5, 6, 7).

Omega-3 kontribuojnë në rrjedhshmërinë e membranës qelizore të trurit tuaj dhe duket se luajnë role kryesore në zhvillimin e trurit dhe sinjalizimin e qelizave (5, 6, 7).

Ndërsa hulumtimi është i përzier, një përmbledhje e provave klinike tregoi se në disa studime, duke konsumuar omega-3 në formën e vajrave të peshkut rezultate më të ulëta të depresionit (8).

Megjithëse nuk ka dozë standarde, shumica e ekspertëve pajtohen se shumica e të rriturve duhet të marrin të paktën 250-500 mg EPA dhe DHA të kombinuar në ditë (9).

Duke pasur parasysh që një shërbim salmon prej 3,5 ons (100 gram) siguron 2,260 mg EPA dhe DHA, ngrënia e këtij peshku disa herë në javë është një mënyrë e shkëlqyeshme për t’i futur këto yndyrna në dietën tuaj (10).

Peshqit yndyror si salmoni janë të pasura me acide yndyrore omega-3, të cilat mund të ulin rrezikun për depresion.

2. chocolateokollatë e errët

Chokollata është e pasur me shumë komponime që krijojnë humor.

Sheqeri i tij mund të përmirësojë gjendjen shpirtërore pasi është një burim i shpejtë i karburantit për trurin tuaj (11, 12).

Për më tepër, ajo mund të lëshojë një kaskadë të komponimeve të mira, të tilla si kafeina, theobromina, dhe N-acylethanolamine - një substancë kimikisht e ngjashme me kanabinoidet që ka qenë e lidhur me humorin e përmirësuar (11, 12).

Sidoqoftë, disa ekspertë debatojnë nëse çokollata përmban mjaft nga këto komponime për të shkaktuar një përgjigje psikologjike (11, 12).

Pavarësisht, është mjaft e mirë për flavonoidet që promovojnë shëndetin, për të cilat është treguar se rrisin rrjedhjen e gjakut në trurin tuaj, zvogëlojnë inflamacionin dhe forcojnë shëndetin e trurit, të gjitha këto mund të mbështesin rregullimin e humorit (11, 13).

Më në fund, çokollata ka një vlerësim të lartë hedonik, që do të thotë se shija e saj e këndshme, cilësi dhe erë mund të promovojnë humor të mirë (7, 8).

Për shkak se çokollata me qumësht përmban përbërës të shtuar si sheqeri dhe yndyra, është më mirë të zgjedhni çokollatën e errët - e cila është më e lartë në flavonoide dhe më e ulët në sheqerin e shtuar. Akoma duhet të ngjiteni në 1-2 sheshe të vogla (prej 70% ose më shumë solide kakao) në një kohë pasi është një ushqim me kalori të lartë.

Chocolateokollata e errët është e pasur me komponime që mund të rritin kimikate të ndjeshme në trurin tuaj.

3. Ushqime të fermentuara

Ushqimet e fermentuara, të cilat përfshijnë kimchi, kos, kefir, kombucha, dhe lakër turshi, mund të përmirësojnë shëndetin dhe gjendjen shpirtërore të zorrëve.

Procesi i fermentimit lejon që bakteret e gjalla të lulëzojnë në ushqime që më pas janë në gjendje të shndërrojnë sheqernat në alkool dhe acide (14).

Gjatë këtij procesi, krijohen probiotikë. Këta mikroorganizma të gjallë mbështesin rritjen e baktereve të shëndetshme në zorrën tuaj dhe mund të rrisin nivelin e serotoninës (15, 16).

Shtë e rëndësishme të theksohet se jo të gjitha ushqimet e fermentuara janë burime të rëndësishme të probiotikëve, të tilla si në rastin e birrës, disa bukë dhe verë, për shkak të gatimit dhe filtrimit.

Serotonin është një neurotransmetues që ndikon në shumë aspekte të sjelljes njerëzore, të tilla si gjendja shpirtërore, reagimi ndaj stresit, oreksi dhe shtytja seksuale. Deri në 90% të serotoninës së trupit tuaj prodhohet nga mikrobobi juaj i zorrëve ose koleksioni i baktereve të shëndetshme në zorrën tuaj (15, 16, 17, 18).

Përveç kësaj, mikrobiomi i zorrëve luan një rol në shëndetin e trurit. Hulumtimi ka filluar të tregojë një lidhje midis baktereve të shëndetshme të zorrëve dhe normave më të ulëta të depresionit (16, 18, 19).

Sidoqoftë, nevojiten më shumë hulumtime për të kuptuar sesi probiotikët mund të rregullojnë gjendjen shpirtërore (18).

Meqenëse deri në 90% të serotoninës së trupit tuaj prodhohet në zorrën tuaj, një zorrë e shëndetshme mund të korrespondojë me një humor të mirë. Ushqimet e fermentuara si kimçi, kos, kefir, kombucha dhe lakër lakër janë të pasura me probiotikë që mbështesin shëndetin e zorrëve.

4. Bananet

Bananet mund të ndihmojnë të ktheni një frown me kokë poshtë.

Janë të pasura me vitaminë B6, e cila ndihmon në sintetizimin e neurotransmetuesve të ndjerë të mirë si dopamina dhe serotonin (20).

Për më tepër, një banane e madhe (136 gram) siguron 16 gr sheqer dhe 3.5 gram fibra (21).

Kur çiftëzohet me fibra, sheqeri lëshohet ngadalë në rrjedhën tuaj të gjakut, duke lejuar nivele të qëndrueshme të sheqerit në gjak dhe kontroll më të mirë të humorit. Niveli i sheqerit në gjak që është shumë i ulët mund të çojë në nervozizëm dhe lëkundje të humorit (22).

Më në fund, ky frut tropikal i kudogjendur, veçanërisht kur tregon akoma jeshilen në lëvozhgë, është një burim i shkëlqyer i prebiotikëve, një lloj fibre që ndihmon në ushqimin e baktereve të shëndetshëm në zorrën tuaj. Një mikrobiomë e fortë e zorrëve është e lidhur me shkallë më të ulët të çrregullimeve të humorit (23).

Bananet janë një burim i shkëlqyeshëm i sheqerit natyral, vitaminës B6 dhe fibrave prebiotike, të cilat punojnë së bashku për të mbajtur nivelin e sheqerit në gjak dhe gjendjen shpirtërore të qëndrueshme.

5. tërshëra

Tërshëra është një kokërr e tërë që mund të ju mbajë në shpirt të mirë gjatë gjithë mëngjesit. Mund t’i shijoni në shumë forma, të tilla si tërshëra gjatë natës, tërshërë, muesli dhe kokërr.

Ato janë një burim i shkëlqyeshëm i fibrave, duke siguruar 8 gram në një filxhan të vetëm të papërpunuar (81 gram) (24).

Fibra ndihmon në ngadalësimin e tretjes suaj të carbs, duke lejuar një lëshim gradual të sheqerit në rrjedhën e gjakut për të mbajtur nivelet e energjisë tuaj të qëndrueshme.

Në një studim, ata që hëngrën 1.5–6 gramë fibra gjatë mëngjesit raportuan humor më të mirë dhe nivele energjie. Kjo iu atribuohet niveleve më të qëndrueshme të sheqerit në gjak, i cili është i rëndësishëm për kontrollimin e ndërrimeve të humorit dhe nervozizmin (22, 25).

Megjithëse burime të tjera të drithërave të plotë mund ta kenë këtë efekt, tërshëra mund të jetë veçanërisht e dobishme, pasi ato janë gjithashtu një burim i shkëlqyeshëm i hekurit, me 1 filxhan të papërpunuar (81 gram) që mburret me 19% të nevojave tuaja ditore (24).

Anemia me mungesë hekuri, një nga mangësitë më të zakonshme të lëndëve ushqyese, shoqërohet me marrje të ulët të hekurit. Simptomat e saj përfshijnë lodhjen, plogështinë dhe çrregullimet e humorit (26, 27).

Disa studime sugjerojnë që njerëzit pësojnë përmirësime në këto simptoma pasi të hanë ushqime të pasura me hekur ose të plotësohen me hekur, por nevojiten më shumë hulumtime (28).

Vezët sigurojnë fibra që mund të stabilizojnë nivelin e sheqerit në gjak dhe të forcojnë gjendjen shpirtërore. Ato janë gjithashtu të pasura me hekur, gjë që mund të përmirësojë simptomat e humorit në ato me anemi të mungesës së hekurit.

6. Manaferrat

Uditërisht, ngrënia e më shumë frutave dhe perimeve është e lidhur me normat më të ulëta të depresionit (29, 30).

Edhe pse mekanizmi nuk është i qartë, një dietë e pasur me antioksidantë mund të ndihmojë në menaxhimin e inflamacionit të shoqëruar me depresion dhe çrregullime të tjera të humorit (31).

Manaferrat paketojnë një gamë të gjerë të antioksidantëve dhe komponimeve fenolike, të cilat luajnë një rol kryesor në luftimin e stresit oksidues - një çekuilibër i komponimeve të dëmshme në trupin tuaj (31).

Ato janë veçanërisht të larta në antocianinat, një pigment që i jep manave të caktuara ngjyrën e tyre të purpurt-blu. Një studim shoqëroi një dietë të pasur me antocianins me një rrezik 39% më të ulët të simptomave të depresionit (32).

Nëse nuk mund t'i gjeni të freskëta, provoni të blini manaferrat e ngrira - të cilat janë të ngrira në pjekurinë e tyre kulmore për të ruajtur sasinë maksimale të antioksidantëve (33).

Manaferrat janë të pasura me antocianina që luftojnë sëmundjet, të cilat mund të ulin rrezikun tuaj për depresion.

7. Arra dhe fara

Arrat dhe farat janë të pasura me proteina me bazë bimore, yndyrna të shëndetshme dhe fibra.

Për më tepër, ato sigurojnë triptofan, një aminoacid përgjegjës për prodhimin e serotoninës që rrit humorin. Bajamet, shqepët, kikirikët dhe arrat, si dhe kungulli, susami dhe farat e lulediellit janë burime të shkëlqyera (34).

Për më tepër, arrat dhe farat janë një përbërës i madh i dietave MIND dhe Mesdhetare, të cilat mund të mbështesin një tru të shëndetshëm. Secila prej këtyre dietave promovon ushqime të freskëta, të plota dhe kufizon marrjen tuaj të sendeve të përpunuara (35, 36, 37, 38).

Për më tepër, një studim 10-vjeçar në 15.980 njerëz lidhte marrjen e moderuar të arrave me një rrezik prej 23% më të ulët të depresionit (39).

Më në fund, arra dhe fara të caktuara, siç janë arrat e Brazilit, bajamet dhe arrat e pishës, janë burime të mira të zinkut dhe selenit. Mungesa në këto minerale, të cilat janë të rëndësishme për funksionimin e trurit, shoqërohet me shkallë më të lartë të depresionit - megjithëse nevojiten më shumë hulumtime (40).

Disa arra dhe fara janë të larta në triptofan, zink, dhe selen, të cilat mund të mbështesin funksionimin e trurit dhe të ulin rrezikun tuaj për depresion.

8. Kafe

Kafeja është pija më e njohur në botë dhe mund ta bëjë botën pak më të lumtur.

Kafeina në kafe parandalon një përbërës që ndodh natyrisht, të quajtur adenosine, nga lidhja e receptorëve të trurit që nxisin lodhjen, duke rritur kështu gatishmërinë dhe vëmendjen (41).

Për më tepër, rrit lëshimin e neurotransmetuesve që nxisin humor, të tilla si dopamina dhe norepinefrina (42).

Një studim në 72 njerëz zbuloi që kafeja e kafeinuar dhe ajo pa kafeinë e përmirësuan ndjeshëm gjendjen në krahasim me një pije me placebo, duke sugjeruar që kafeja përmban përbërës të tjerë që ndikojnë në disponimin (42).

Studiuesit i atribuan kësaj rritje në qëndrimin ndaj komponimeve të ndryshme fenolike, siç është acidi klorogjenik. Megjithatë, nevojiten më shumë hulumtime (42).

Kafeja ofron komponime të shumta, përfshirë kafeinën dhe acidin klorogjenik, që mund të forcojnë gjendjen shpirtërore. Hulumtimet sugjerojnë që kafeja e shurdhër madje mund të ketë një efekt.

9. Fasule dhe thjerrëza

Përveç që janë të pasura me fibra dhe proteina me bazë bimore, fasulet dhe thjerrëzat janë plot me lëndë ushqyese që ndihen mirë.

Ato janë një burim i shkëlqyeshëm i vitaminave B, të cilat ndihmojnë në përmirësimin e gjendjes shpirtërore duke rritur nivelet e transmetuesve neurotermik si serotonin, dopaminën, norepinefrin dhe acidin aminobutyrik gama (GABA), të gjitha këto janë të rëndësishme për rregullimin e humorit (43, 44, 45).

Për më tepër, vitaminat B luajnë një rol kryesor në sinjalizimin nervor, i cili lejon komunikimin e duhur midis qelizave nervore. Nivele të ulëta të këtyre vitaminave, veçanërisht B12 dhe folate, kanë qenë të lidhura me çrregullimet e humorit, siç është depresioni (45).

Më në fund, ato janë një burim i mirë i zinkut, magnezit, selenit dhe hekurit jo heme, i cili gjithashtu mund të lartojë shpirtrat tuaj (43, 44, 45).

Fasulet dhe thjerrëzat janë burime të pasura të lëndëve ushqyese që rritin humorin, veçanërisht vitaminat B.

Në fund të fundit

Kur ndiheni blu, ju mund të dëshironi ushqime të pasura me kalori, me sheqer të lartë, si akullore ose cookie, për të provuar të ngrini shpirtrat tuaj.

Ndërsa kjo mund t'ju japë një nxitim të sheqerit, nuk ka gjasa të ju ndihmojë për një afat të gjatë - dhe mund të ketë pasoja negative gjithashtu.

Përkundrazi, duhet të synoni për ushqime të shëndetshme që janë treguar jo vetëm që rritin gjendjen shpirtërore, por edhe shëndetin tuaj të përgjithshëm. Provoni disa nga ushqimet e mësipërme për të filluar rutinën tuaj të pozitivitetit.

Fiksimi i ushqimit: Ushqime për të mposhtur lodhjen