Manit 101: Faktet e të ushqyerit dhe përfitimet e shëndetit

Përmbajtje

• Fakte të ushqyerit
• carbs
• fibër
• Vitamina dhe minerale
• Përbërës të tjerë bimorë
• Përfitimet shëndetësore të manit
• Ul kolesterolin
• Përmirësoni Kontrollin e Sheqerit në Gjak
• Ulja e rrezikut të kancerit
• Efektet anësore dhe shqetësimet individuale
• Në fund të fundit

Manat janë frutat e pemëve të manit (Morus sp.) dhe që lidhet me fiq dhe bukë.

Pemët janë rritur tradicionalisht për gjethet e tyre - kryesisht në Azi dhe Amerikën e Veriut - pasi ato janë ushqimi i vetëm që krimbat e mëndafshit hanë (1).

Ata mbajnë manaferra shumëngjyrësh - më së shpeshti të zeza, të bardha ose të kuqe - që shpesh bëhen në verë, lëng frutash, çaj, bllokim ose ushqime të konservuara, por gjithashtu mund të thahen dhe të hahen si rostiçeri.

Për shkak të aromës së tyre të ëmbël, vlerës mbresëlënëse ushqyese dhe përfitimeve të ndryshme shëndetësore, manat po fitojnë popullaritet në të gjithë botën (2).

Ky artikull shqyrton manat, përfshirë ushqimin dhe përfitimet e tyre.

Fakte të ushqyerit

Manat e freskëta përbëhen nga 88% ujë dhe kanë vetëm 60 kalori për filxhan (140 gram).

Për nga pesha e freskët, ato sigurojnë karboni 9,8%, 1.7% fibra, 1.4% proteina dhe 0.4% yndyrë.

Mulet konsumohen shpesh të thata, të ngjashme me rrushin. Në këtë formë, ato përmbajnë 70% carbs, 14% fibra, 12% proteina dhe 3% yndyrë - duke i bërë ato mjaft të larta në proteina në krahasim me shumicën e manave.

Këtu janë ushqyesit kryesorë në një shërbim prej 3,5 ons (100 gram) të manave të freskëta (3):

• kalorive: 43
• të ujit: 88%
• proteina: 1.4 gramë
• carbs: 9,8 gram
• sheqer: 8.1. gram
• Fiber: 1.7 gramë
• Fat: 0,4 gram

carbs

Manaferrat e freskëta përbëhen nga 9,8% carbs, ose 14 gram për filxhan (140 gram).

Këto carbs janë kryesisht sheqerna të thjeshtë, të tilla si glukoza dhe fruktoza, por gjithashtu përmbajnë disa niseshte dhe fibra.

fibër

Mulet kanë një sasi të mirë të fibrave, që korrespondon me 1.7% të peshës së tyre të freskët.

Fijet janë të dyja të tretshme (25%) në formën e pektinës dhe të pazgjidhshme (75%) në formën e linjinës (1, 4).

Fibrat ju ndihmojnë të mirëmbani një sistem të shëndetshëm tretës, të ulni nivelin e kolesterolit dhe të zvogëloni rrezikun për shumë sëmundje (5, 6, 7, 8).

PËRMBLEDHJE Manat e freskëta kanë rreth 10% karbone në formën e sheqernave, niseshtesë, dhe fibrave të tretshme dhe të patretshme. Ato janë mjaft të larta në ujë dhe të ulëta në kalori.

Vitamina dhe minerale

Manat janë të pasura me shumë vitamina dhe minerale, veçanërisht vitaminë C dhe hekur:

• Vitaminë C. Një vitaminë thelbësore që është e rëndësishme për shëndetin e lëkurës dhe funksione të ndryshme trupore (9).
• Hekuri. Një mineral i rëndësishëm që ka funksione të ndryshme, siç është transportimi i oksigjenit në të gjithë trupin tuaj.
• Vitamina K1. E njohur gjithashtu si phylloquinone, vitamina K është e rëndësishme për koagulimin e gjakut dhe shëndetin e kockave (10, 11).
• Kaliumi. Një mineral thelbësor që mund të ulë presionin e gjakut dhe të zvogëlojë rrezikun e sëmundjes së zemrës (12, 13).
• Vitamina E. Një antioksidant që mbron nga dëmtimi oksidativ (14).

PËRMBLEDHJE Mulet përmbajnë sasi të larta si të hekurit, ashtu edhe të vitaminës C, si dhe sasi të mirë të kaliumit dhe vitaminave E dhe K.

Përbërës të tjerë bimorë

Manat janë të pasura me komponime bimore, të tilla si anthocyanins, që kontribuojnë në ngjyrën e tyre dhe efektet e dobishme shëndetësore (15, 16, 17, 18, 19).

Ato më të bollshme përfshijnë:

• Anthocyanins. Një familje e antioksidantë që mund të pengojnë oksidimin e kolesterolit LDL (të keq) dhe të ofrojnë efekte të dobishme kundër sëmundjeve të zemrës (20, 21, 22).
• Cyanidin. Antocianina kryesore tek manat është përgjegjëse për ngjyrën e tyre të zezë, të kuqe ose vjollcë (23).
• Acidi klorogjenik. Një antioksidant i bollshëm në shumë fruta dhe perime.
• Rutin. Një antioksidant i fuqishëm që mund të ndihmojë në mbrojtjen kundër kushteve kronike si kanceri, diabeti dhe sëmundjet e zemrës (24, 25).
• Myricetin. Një përbërës që mund të ketë një efekt mbrojtës kundër disa kancereve (26).

Sasitë e komponimeve bimore në manat varen nga shumëllojshmëria. Kjo rezulton me ngjyra të ndryshme dhe veti antioksiduese (27).

Manaferrat me ngjyrë të thellë dhe të pjekur janë më të pasura në përbërjet bimore dhe kanë një kapacitet më të lartë antioksidant sesa manaferrat pa ngjyrë dhe të papjekur (28, 29, 30, 31).

PËRMBLEDHJE Mulet përmbajnë disa komponime bimore, të tilla si anthocyanins, acid klorogjenik, rutin, dhe myricetin. Manaferrat me ngjyrë të thellë dhe të pjekur janë më të pasura në këto komponime sesa manaferrat pa ngjyrë.

Përfitimet shëndetësore të manit

Ekstraktet e manit ose manit mund të jenë të dobishëm kundër disa kushteve kronike, siç janë sëmundja e zemrës, diabeti dhe kanceri (32).

Ul kolesterolin

Kolesteroli është një molekulë e rëndësishme yndyrore e pranishme në çdo qelizë të trupit tuaj. Sidoqoftë, niveli i ngritur i kolesterolit në gjak është i lidhur me rritjen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës.

Studimet e kafshëve tregojnë se manat dhe ekstraktet e manit mund të zvogëlojnë yndyrën e tepërt dhe të ulin nivelin e kolesterolit. Ata gjithashtu mund të përmirësojnë raportin midis LDL (keq) dhe kolesterolit HDL (i mirë) (20, 33).

Për më tepër, disa eksperimente me provë tregojnë se ato zvogëlojnë formimin e yndyrës në mëlçi - duke ndihmuar në parandalimin e sëmundjes së mëlçisë yndyrore (34, 35, 36, 37).

Përmirësoni Kontrollin e Sheqerit në Gjak

Njerëzit me diabet tip 2 janë të rrezikuar nga një rritje e shpejtë e sheqerit në gjak dhe duhet të jenë të kujdesshëm kur hanë carbs.

Mulet përmbajnë përbërësin 1-deoksynojirimycin (DNJ), i cili pengon një enzimë në zorrën tuaj që zbërthen carbs.

Prandaj, manat mund të jenë të dobishme kundër diabetit duke ngadalësuar rritjen e sheqerit në gjak pas ngrënies. Studimet tek njerëzit janë të nevojshme para se të arrihet ndonjë përfundim i fortë (38, 39, 40).

Ulja e rrezikut të kancerit

Rritja e stresit në trupin tuaj është treguar se shkakton dëme oksiduese në qelizat dhe indet, e cila shoqërohet me rritjen e rrezikut të kancerit (41, 42).

Për qindra vjet, manat kanë qenë pjesë e mjekësisë tradicionale kineze si ilaç kundër kancerit.

Disa studiues tani besojnë se këto efekte të njohura parandaluese të kancerit mund të kenë një bazë shkencore (43).

Studimet e kafshëve tregojnë se antioksidantët në lëngun e manit mund të zvogëlojnë stresin oksidativ - duke zvogëluar potencialisht rrezikun e kancerit (4, 44).

Mbani në mend se e njëjta vlen edhe për frutat dhe perimet në përgjithësi. Asnjë provë sugjeron që manat zvogëlojnë rrezikun e kancerit më shumë sesa frutat ose manaferrat e tjerë.

PËRMBLEDHJE Mulet mund të ulin nivelin e kolesterolit, të ndihmojnë në parandalimin e sëmundjeve të mëlçisë yndyrore dhe të përmirësojnë kontrollin e sheqerit në gjak. Ato gjithashtu ulin stresin oksidativ, i cili mund të zvogëlojë rrezikun e kancerit.

Efektet anësore dhe shqetësimet individuale

Alergjia ndaj manave është e rrallë, por poleni nga pemët e manit është raportuar se shkakton reaksione alergjike te individët e ndjeshëm.

Nëse jeni të ndjeshëm ndaj polenit të thuprës, ju gjithashtu mund të reagoni ndaj manit si rezultat i reaktivitetit të kryqëzuar (45).

PËRMBLEDHJE Alergjia e manit është e rrallë, por njerëzit e ndjeshëm ndaj polenit të thuprës mund të pësojnë reaksione alergjike ndaj manit.

Në fund të fundit

Manit janë manaferrat shumëngjyrësh që hahen si të freskëta ashtu edhe të thata.

Ato janë një burim i mirë i hekurit, vitaminës C dhe disa komponimeve bimore dhe kanë qenë të lidhura me kolesterolin më të ulët, sheqerin në gjak dhe rrezikun e kancerit.

Këto manaferra janë përdorur gjithashtu në ilaçet barishtore kineze për mijëra vjet për të trajtuar sëmundje të ndryshme, megjithëse provat për të mbështetur efektivitetin e tyre janë të dobëta.

Mulet kanë një shije të ëmbël dhe të shijshme, janë të mbushura me lëndë ushqyese dhe kanë një sërë përfitimesh të mundshme shëndetësore - të cilat janë të gjitha të rëndësishme për ndërtimin e një diete të shëndetshme.