8 Ndihma natyrale të gjumit: Worksfarë funksionon?

Përmbajtje

• Pse duhet të përdor një ndihmë natyrale për gjumë?
• A janë ndihmat natyrore të gjumit më të dobishme se ndihmat tradicionale të gjumit?
• Ndihma për gjumin # 1: Kamomili
• Ndihma për gjumin # 2: Valerian
• Ndihma për gjumin # 3: HOPS
• Ndihma për gjumin # 4: Melatonin
• Ndihma për gjumin # 5: Lulja e pasionit
• Ndihma për gjumin # 6: Lavender
• Ndihma për gjumin # 7: Xhensen
• Ndihma për gjumin # 8: 5-hidroksitriptofan (5-HTP)
• Rreziqet dhe paralajmërimet
• Farë mund të bëj tani?
• Fiksimi i ushqimit: Ushqime për gjumë më të mirë

Pse duhet të përdor një ndihmë natyrale për gjumë?

Vështirësia në gjumë është një dukuri e zakonshme. Për shumë njerëz, kjo do të thotë telashe për të fjetur çdo herë ose një herë ose për një kohëzgjatje të shkurtër kohe.

Në shumë raste, kjo mund të korrigjohet duke përmirësuar higjenën tuaj të gjumit. Kjo perfshin:

• duke kufizuar përgjimin e ditës në 30 minuta ose më pak
• duke ushtruar të paktën 10 minuta në ditë
• shmangia e kafeinës dhe stimuluesve të tjerë para gjumit
• duke kaluar ushqime të rënda, si ushqime të yndyrshme ose të skuqura, para gjumit

Nëse problemet tuaja me gjumin janë të rralla, ju mund të dëshironi të përdorni një ilaç shtesë (OTC) ose ilaç shtëpiak për t'ju ndihmuar të bini në gjumë. Disa njerëz dëshirojnë të shmangin përdorimin e ilaçeve në favor të një alternative më natyrale.

Ndihmat e gjumit jo të përshkruara zakonisht konsiderohen të natyrshme. Ata inkurajojnë relaksimin, lehtësojnë ankthin dhe nxisin gjumin. Shumë mjete ndihmëse natyrore të gjumit janë të lidhura edhe me sjellje të tjera që nxisin shëndetin si tretja e përmirësuar dhe lehtësimi i dhimbjes.

Marrja e gjumit të mjaftueshëm mund të jetë aq e thjeshtë sa ndryshimi i rutinave, dietë ose zakone. Gjithmonë provoni më parë metodat jo-mjekësore, joerbale.

A janë ndihmat natyrore të gjumit më të dobishme se ndihmat tradicionale të gjumit?

Ndihmat natyrore të gjumit zakonisht konsiderohen më të sigurta se sa OTC dhe medikamentet pa recetë. Kjo për shkak se ata kanë tendencë të kenë më pak efekte anësore sesa homologët e tyre me recetë.

Disa njerëz shqetësohen se përdorimi i ilaçeve pa recetë mund të bëjë që ata të bëhen të varur nga ilaçi. Nëse kjo ndodh, ata mund të pësojnë simptoma të tërheqjes nëse vendosin të ndalojnë përdorimin e tij. Ata gjithashtu mund të kenë edhe më shumë vështirësi për të fjetur pas ndalimit të përdorimit.

Përdorimi i ndihmave natyrore të gjumit për një kohë të shkurtër zakonisht nuk çon në varësi. Ndihmat natyrore të gjumit kanë një rrezik të ulët të efekteve anësore ose komplikimeve kur përdoren për një kohë të shkurtër.

Bimët, të cilat shpesh përdoren si ndihmës natyralë të gjumit, nuk rregullohen nga Administrata e Ushqimit dhe e Barnave e Sh.B.A. (FDA), kështu që ju duhet t'i përdorni ato me kujdes.

Konsultohuni me mjekun tuaj për çdo ndërveprim të mundshëm midis barishteve që dëshironi të përdorni dhe çdo gjendje mjekësore që keni ose medikamenteve që merrni.

Ndihma për gjumin # 1: Kamomili

Kamomili është një barishte e butë që ka një efekt qetësues. Ajo promovon relaksim dhe gjumë. Një studim i vitit 2016 zbuloi se çaji nga kamomili është i dobishëm në përmirësimin e cilësisë së gjumit tek gratë pas lindjes. Ajo gjithashtu zvogëloi simptomat e depresionit.

Edhe pse nuk ka një dozë tipike për kamomil, mund ta përdorni disa mënyra:

• përdorni lule të thata kamomili për të bërë çaj
• çanta çaji të përgatitur të pjerrëta të shitura në dyqanin tuaj ushqimor lokal
• thithni ose aplikoni vaj esencial të kamomilit të holluar në lëkurën tuaj
• aplikoni si një tretësirë ​​aktuale bimore
• merrni tableta ose kapsulë

Ju gjithashtu mund të gjeni atë kamomil:

• ndihmon në tretje
• qetëson dhe shëron lëkurën
• relakson muskujt
• lehtëson dhimbjet e kokës

Ju nuk duhet të përdorni kamomil nëse jeni alergjik ndaj leckës ose ndonjë gjë tjetër në familjen e daisy, pasi gjithashtu mund të jeni alergjik ndaj kamomilit. Kështu që përpara përdorimit këshillohuni me mjekun ose një alergolog.

Nëse merrni kapsula ose tableta kamomili, mos merrni më shumë se dozën e rekomanduar. Duke vepruar kështu mund të shkaktojë nauze dhe të vjella. Ju gjithashtu nuk duhet të përdorni kamomil nëse keni një gjendje të ndjeshme ndaj hormoneve.

Gjithmonë duhet të holloni vajin esencial të kamomilit me një vaj bartës, siç është vaji i ullirit. Sigurohuni që të bëni një provë patch para se të aplikoni vajra thelbësorë të holluar në lëkurën tuaj.

Për ta bërë këtë, fërkoni një sasi vaji esencial të holluar në pjesën e brendshme të parakrahut tuaj. Nëse nuk pësoni asnjë acarim brenda 24 orëve, duhet të jetë e sigurt të aplikoni diku tjetër.

Ndërpresoni përdorimin nëse filloni të provoni ndonjë simptomë të pazakontë. Nëse simptomat tuaja vazhdojnë, këshillohuni me mjekun tuaj.

Vajrat thelbësorë nuk duhet të merren kurrë brenda.

Ndihma për gjumin # 2: Valerian

Valerian është një ilaç bimor i bërë nga rrënja e bimës. Notedshtë vërejtur të veprojë si një qetësues, por ende kërkohen më shumë kërkime mbi këtë barishte. Valerian mund të bashkëveprojë me disa ilaçe, kështu që duhet të këshilloheni me mjekun tuaj para përdorimit.

Sipas një studimi të vitit 2011, valeriani mund të jetë i dobishëm në trajtimin e pagjumësisë dhe përmirësimin e cilësisë së gjumit tek gratë pas menopauzës. Pjesëmarrësit në studim morën 530 miligram ekstrakt valerian dy herë në ditë për katër javë.

Valeriani mund të kombinohet me HOPS, balsam limoni dhe barishte të tjera. Shtë më mirë të rritet gradualisht doza juaj për një periudhë kohe. Pasi të përmirësohet gjumi, duhet të vazhdoni të përdorni valerian për dy deri në gjashtë javë.

Nëse e pini atë si një çaj, mund të merrni 1/4 deri 1 lugë çaji deri në tre herë në ditë. Nëse preferoni ta merrni atë në formë kapsule, duhet të ndiqni dozën e rekomanduar në etiketë.

Kur dëshironi të ndërpresni përdorimin, duhet të ulni ngadalë dozën. Përdorimi i menjëhershëm mund të shkaktojë simptoma tërheqjeje ose ankthi.

Valeriani gjithashtu mund të ndihmojë për të lehtësuar:

• ngërçe menstruale dhe stomaku
• dhimbje të muskujve dhe nyjeve
• depresion
• dhimbje koke

Valeriani mund të shkaktojë:

• dhimbje koke
• mendimi i dëmtuar
• stomak i mërzitur
• marramendje
• nervozizëm

Ju nuk duhet të përdorni valerian nëse keni ndonjë simptomë të pazakontë. Këshillohuni me mjekun tuaj nëse simptomat tuaja vazhdojnë.

Ndihma për gjumin # 3: HOPS

Hops janë lulet femra të bimës së hop. Ato janë përdorur për të aromatizuar pijet, si birrën, dhe si një ilaç bimor.

Hops janë treguar se përmirësojnë gjumin. Një studim i vitit 2014 zbuloi se studentët e universitetit që pinin birrë joalkoolike që përmbante hops përmirësuan cilësinë e tyre të gjumit.

Hops nganjëherë kombinohen me barëra të tjera si valerian. Ju mund të merrni një ekstrakt të lëngshëm nga 0,5 deri në 2 mililitra çdo ditë. Mund të merrni deri në 1 gr ekstrakt pluhur tre herë në ditë. Ju gjithashtu mund të pini birrë joalkoolike që përmban HOPS.

Hops gjithashtu mund të:

• ul kolesterolin
• lehtësojnë nervozizmin
• ndihma në çështjet e tretjes
• kanë veti antibakteriale

Hops mund të përkeqësojë disa lloje të depresionit. Ju nuk duhet të bëni hops nëse keni një gjendje të ndjeshme ndaj hormoneve. Ju duhet të ndaloni përdorimin e këtij ilaçi nëse filloni të provoni ndonjë simptomë të pazakontë. Nëse këto simptoma vazhdojnë, këshillohuni me mjekun tuaj.

Ndihma për gjumin # 4: Melatonin

Melatonin është një hormon i bërë në gjëndrën pineale. Ajo kontrollon ritmet tuaja rrethore. Melatonina shtesë mund t’ju ​​ndihmojë të bini në gjumë më shpejt dhe të rritni cilësinë e gjumit tuaj.

Rezultatet e një studimi të vitit 2016 treguan se melatonina shtesë të ishte e dobishme si ndihmë për gjumin. Punëtorët e ndërrimit që morën 3 miligram melatonin ishin në gjendje të binin në gjumë më shpejt dhe të kalonin më shumë kohë duke fjetur çdo cikël.

Doza e rekomanduar është 1 deri në 5 miligram para gjumit. Ju duhet të ndërpresni përdorimin pas dy javësh. Nëse problemet tuaja gjatë gjumit vazhdojnë pas dy javësh të përdorimit, duhet të këshilloheni me mjekun tuaj.

Melatonin gjithashtu mund:

• ndihmojnë në lehtësimin e simptomave të lag lagjes
• rrit imunitetin
• luftoni inflamacionin

Melatonina mund të shkaktojë:

• zgjimi në natë
• depresion
• grogginess
• nervozizëm
• ngërçe në stomak

Ju duhet të ndërpresni përdorimin nëse filloni të provoni ndonjë simptomë të pazakontë. Nëse këto simptoma vazhdojnë, këshillohuni me mjekun tuaj.

Ndihma për gjumin # 5: Lulja e pasionit

Lule pasioni është një bimë që përmban kimikate që prodhojnë një efekt qetësues. Ajo sjell ndjenja të relaksimit dhe përgjumje, dhe nganjëherë kombinohet me bimë të tjera në një përzierje barishtore.

Një studim i vitit 2016 tregoi se lulja e pasionit lehtësoi çrregullimet e gjumit kur merren për katër javë. Pjesëmarrësit në studim gjithashtu përjetuan nivele të ulura të ankthit.

Ju mund të përdorni barishte për të bërë një çaj për të pirë para gjumit, ose ta merrni atë në formë kapsule. Doza e rekomanduar e lëngshme është 10 deri në 30 pika ekstrakte lulesh pasioni para gjumit.

Nëse preferoni të merrni një kapsulë, doza është 90 miligram. Ju nuk duhet të merrni lule pasioni për më gjatë se dy muaj në një herë.

Lule pasioni mund të ndihmojë gjithashtu për të lehtësuar:

• dhimbje
• ankth
• spazma e muskujve
• pezmatim
• simptomat e menopauzës

Lulja e pasionit mund të shkaktojë:

• marramendje
• ngatërrim
• veprim i parregullt i muskujve
• humbja e koordinimit
• ndërgjegjja e ndryshuar
• enët e gjakut të përflakur

Mos merrni lule pasioni nëse ushqeni gji ose shtatzënë. Kjo barishte është e njohur gjithashtu se bashkëvepron me shumë ilaçe dhe mund t’i bëjë qetësuesit dhe holluesit e gjakut tepër të fortë. Njerëzit në disa lloje të antidepresantëve nuk mund të marrin lule pasioni.

Ndërpresoni përdorimin nëse filloni të provoni ndonjë simptomë të pazakontë. Nëse simptomat tuaja nuk veniten, këshillohuni me mjekun tuaj.

Ndihma për gjumin # 6: Lavender

Lavender është një bimë aromatik që përdoret për të bërë ilaç, parfum dhe vaj. Mendohet të rrit shëndetin dhe mirëqenien. Efekti i saj qetësues mund të ndihmojë në nxitjen e gjumit.

Një studim i vitit 2015 zbuloi që livando të jetë efektive në përmirësimin e cilësisë së gjumit tek gratë pas lindjes. Pjesëmarrësit thithin aromën e livandës para se të flinin për një periudhë tetë javë.

Ju mund të përdorni livando në mënyrat e mëposhtme:

• shtoni disa pika vaj esencial në një shpërndarës afër shtratit tuaj
• fshij vaj esencial të holluar mbi ballin tuaj dhe rreth hundës
• vendosni disa pika vaj esencial në jastëkun tuaj
• përdorni livando të tharë për të bërë çaj ose çanta aromatike

Lavender mund të ndihmojë në:

• lehtëson dhimbjen
• përmirësojnë qarkullimin e gjakut
• dezinfektoni kokën dhe lëkurën
• lehtësuar shqetësimin e barkut
• lehtësojnë dhimbjet e kokës
• lehtësojnë problemet e frymëmarrjes

Gjithmonë holloni vajin esencial të livandës me ujë ose vaj zgarë, siç është vaji i ullirit. Ju gjithashtu duhet të bëni një provë patch para se të aplikoni vajra thelbësorë të holluar në lëkurën tuaj.

Për të bërë një provë patch, fërkoni një sasi vaji esencial të holluar në pjesën e brendshme të parakrahut tuaj. Nëse nuk përjetoni asnjë acarim brenda 24 orëve, duhet të jetë e sigurt për ju që të përdorni.

Nëse filloni të provoni ndonjë simptomë të pazakontë, ndërpresni përdorimin. Këshillohuni me mjekun tuaj nëse simptomat tuaja vazhdojnë.

Vajrat thelbësorë nuk duhet të merren kurrë brenda.

Ndihma për gjumin # 7: Xhensen

Xhenseni është një barishte që përdoret në ilaçin bimor. Mendohet të promovojë gjumin dhe të përmirësojë imunitetin. Administrata e SHBA e Ushqimit dhe Barnave (FDA) nuk monitoron ose rregullon barishte, kështu që ju duhet t'i përdorni ato me kujdes. Gjithashtu këshillohuni me mjekun tuaj përpara se të përdorni, në mënyrë që t'ju ndihmojnë të vlerësoni rrezikun tuaj për efekte anësore ose komplikime.

Sipas një studimi të vitit 2013, ekstrakti i xhensenit të kuq kishte efekte pozitive tek njerëzit me probleme të gjumit. Pjesëmarrësit përjetuan cilësi më të mirë të gjumit pasi morën ekstraktin për një javë.

Doza e rekomanduar është 800 miligram deri në 2 gram xhensen pluhur në ditë. Ose mund të merrni 10 pika të një tretësire tre herë në ditë.

Ju mund të merrni xhensen deri në tre muaj në të njëjtën kohë. Atëherë duhet të prisni të paktën një javë para se të merrni përsëri xhensen.

Xhenseni gjithashtu thuhet se:

• ngre nivelin e energjise
• luftoni stresin
• trajtojnë impotencën

Xhenseni mund të shkaktojë:

• dhimbje koke
• agjitacion
• stomak i mërzitur
• marramendje
• problemet e zemrës
• problemet menstruale

Ju duhet të ndërpresni përdorimin nëse filloni të provoni ndonjë simptomë të pazakontë. Nëse akoma shfaqni simptoma pas ndërprerjes së përdorimit, këshillohuni me mjekun tuaj.

Ndihma për gjumin # 8: 5-hidroksitriptofan (5-HTP)

5-HTP është një derivat i triptofanit, i cili është një aminoacid. Përdoret për të rritur nivelin e serotoninës.

Një studim i vitit 2016 tregoi se 5-HTP mund të promovojë gjumin kur merret me një shtesë shtesë të quajtur acidi gama-aminobutyrik. Kombinimi mendohet se rrit kohëzgjatjen e gjumit.

5-HTP është i disponueshëm është formë kapsulë. Doza e rekomanduar është 150 deri në 400 miligram në ditë, megjithëse duhet të ndiqni udhëzime në etiketën e produktit. Mos merrni 5-HTP për më shumë se gjashtë javë.

5-HTP gjithashtu mund të përmirësohet:

• depresion
• ankth
• dhimbje koke

5-HTP mund të shkaktojë:

• parehati abdominale
• urth
• humbje e oreksit
• gaz ose bloating

Nëse filloni të provoni ndonjë simptomë të pazakontë, ndërpresni përdorimin. Këshillohuni me mjekun tuaj nëse akoma keni simptoma pasi ndaloni përdorimin.

Rreziqet dhe paralajmërimet

Ju nuk duhet të përdorni mjete natyrore të gjumit nëse:

• jeni shtatzënë ose ushqeni me gji
• po merrni qetësues, ilaçe kundër depresionit ose ilaçe të tjera pa recetë
• ju keni një operacion të ardhshëm

Nëse keni një gjendje ekzistuese shëndetësore, këshillohuni me mjekun tuaj përpara se të përdorni një ndihmë natyrale për gjumë. Ndihmat natyrore të gjumit mund të jenë të rrezikshme kur përdoren nga fëmijët dhe të rriturit.

Mjeku juaj gjithashtu mund të konfirmojë dozën e rekomanduar për ju dhe t'ju këshillojë për rreziqet e mundshme.

Farë mund të bëj tani?

Ndërsa filloni të trajtoni problemet e gjumit, përpiquni të gjeni shkakun themelor. Jini të vetëdijshëm për atë që po shkakton gjumë të dobët, të tilla si stresi, zhurma ose siklet. Mbajtja e një ditari të gjumit mund t'ju ndihmojë të vlerësoni zakonet tuaja të gjumit dhe të shikoni fushat për përmirësim.

Ndihmat natyrore të gjumit duhet të përdoren vetëm si një zgjidhje afatshkurtër. Nëse problemet tuaja të gjumit vazhdojnë, ato mund të jenë një shenjë e një shqetësimi themelor mjekësor.

Ju duhet të konsultoheni me mjekun tuaj nëse problemet tuaja të gjumit vazhdojnë ose rriten në ashpërsi. Sigurohuni që të sjellni ditarin tuaj të gjumit. Mjeku juaj mund të përdorë vëzhgimet tuaja për t'ju ndihmuar të bëni një diagnozë.

Mos harroni se efektet anësore dhe rreziqet janë të mundshme, madje edhe me produkte natyrale. Përdorni gjithmonë një markë me reputacion. Gjithashtu flisni me mjekun nëse keni ndonjë shqetësim ose pyetje.

Nëse nuk jeni tashmë, lejojini vetes që të kaloni në një zakon të qetësimin dhe qetësimin çdo natë. Marrja e ndihmës tuaj të zgjedhur për gjumë në një kohë të caktuar mund të jetë një kujtesë për të ngadalësuar ritmin, të lëshohem dhe të përgatiteni për një pushim të plotë të natës.

Fiksimi i ushqimit: Ushqime për gjumë më të mirë