10 herë joga mund të jetë një dhimbje në qafën tuaj dhe çfarë të bëni

Përmbajtje

• 1. Mbështetëse koke
• Testo thelbin tënd
• Gjeni vendin e duhur për të mbështetur kokën
• Punoni me një vëzhgues të mirë
• Përdorni murin dhe punoni në poza të tjera
• Provoni këtë
• 2. Duhet kuptuar
• Provoni këtë
• 3. Pozë Plough
• Provoni këtë
• 4. Pozë Peshku
• Provoni këtë
• 5. Kobra
• Provoni këtë
• 6. Qeni me fytyrë nga lart
• Provoni këtë
• 7. Trekëndëshi
• Provoni këtë
• Kendi anësor i zgjatur dhe poza gjysmë hëne
• 8. Pozat gjarpëruese
• Provoni këtë
• 9. Joga ajrore
• 10. Disa kushte shëndetësore
• Këshilla
• Lundrimi

Shumë njerëz bëjnë yoga pozime, të paktën pjesërisht, për të lehtësuar dhimbjen dhe tensionin në trup. Por, poza të caktuara të yogës mund të sjellin tendosje dhe stres në qafë, duke çuar në dhimbje ose dëmtime.

Ka disa poza që kërkojnë kujdes shtesë për të shmangur dhimbjen e qafës. Dhe ka shumë hapa që mund të ndërmerrni për të siguruar që jeni duke praktikuar yoga në një mënyrë që është e sigurt, efektive dhe e përshtatshme për trupin, aftësinë dhe rezultatet e dëshiruara.

Këtu janë 10 herë që një pozë e yogës mund të dëmtojë qafën tuaj, si ta shmangni atë, dhe këshilla të tjera të mira.

1. Mbështetëse koke

Mbështetja e kokës është në krye të listës, sepse kërkon shumë forcë thelbësore dhe të sipërme të trupit, kështu që nuk jeni duke mbështetur tërë peshën tuaj të trupit me kokën dhe qafën tuaj.

Kjo pozë mund të shkaktojë ngjeshje në qafën tuaj pasi ajo pjesë e shtyllës kurrizore nuk është krijuar për të mbështetur peshën tuaj të trupit.

Përpjekuni të bëni një qëndrim koke duke ngritur forcë në pjesën e sipërme të trupit me poza të tjera. Disa nga këto poza janë:

• Delfini
• Dërrasë parakrah
• Qeni me fytyrë nga poshtë

Testo thelbin tënd

Për t'u siguruar që keni forcën e nevojshme thelbësore, sapo të ngrini këmbët, futni këmbët në gjoks për pesë sekonda të plota para se t'i ngrini ato gjatë gjithë rrugës.

Gjeni vendin e duhur për të mbështetur kokën

Për të gjetur vendin ku duhet ta vendosni kokën në dysheme, vendosni bazën e pëllëmbës në majë të hundës dhe arrini gishtin e mesit në majë të kokës. Kjo pikë lejon që qafa juaj të jetë e qëndrueshme dhe e mbështetur.

Punoni me një vëzhgues të mirë

Dikush që mund t'ju dallojë dhe rregullojë mund të jetë më i dobishëm sesa të përdorni një mur vetë. Nëse keni mundësinë e një personi tjetër, përdorni ato. Ato mund t'ju ndihmojnë të rregulloni trupin tuaj dhe t'ju japin sugjerime verbale për t'ju sjellë në një rreshtim të sigurt.

Përdorni murin dhe punoni në poza të tjera

• Përmbysjet alternative përfshijnë pozicionin këmbët lart ose muri i kuptuar.
• Nëse një është në dispozicion, mund të përdorni një hobe përmbysëse për t'u varur me kokë poshtë.
• Ose mund të praktikoni të bëni presion në majë të kokës tuaj duke bërë Pozë Lepuri.

Provoni këtë

• Kur jeni duke bërë një mbajtëse koke, rrotulloni parakrahët dhe bërrylat në drejtim të dyshemesë.
• Sigurohuni që të mos ndjeni ndonjë presion ose ndjesi brenda kokës tuaj.
• Mos e lëviz kokën fare kur je në pozë.

2. Duhet kuptuar

Duhet kuptuar që bën presion në qafë dhe mund të çojë në një tendosje nga zgjatja e tepërt. Kjo mund të çojë në siklet, dhimbje dhe lëndime.

Provoni këtë

• Përdorni një jastëk të sheshtë, batanije të palosur ose peshqir nën shpatulla për jastëk, mbështetje dhe ngritje shtesë.
• Drejtoni pjesën e sipërme të shpatullave me buzën e mbushjes dhe lejoni që koka juaj të qëndrojë në dysheme.
• Mbani mjekrën të futur në gjoks dhe mos lëvizni qafën.

3. Pozë Plough

Pose Plough shpesh bëhet së bashku me një kuptim të duhur dhe mund të shkaktojë të njëjtat shqetësime.

Provoni këtë

• Për siguri në këtë pozë, mbani duart në pjesën e poshtme të shpinës për mbështetje. Kjo është veçanërisht e dobishme nëse këmbët tuaja nuk arrijnë në dysheme.
• Përdorni një karrige, jastëkë ose blloqe për të mbështetur këmbët tuaja.

4. Pozë Peshku

Kjo asana e kthyeshme mund të shkaktojë hiperextension në qafë, duke çuar në shqetësime, dhimbje dhe dëmtime. Për sigurinë, shmangni rënien e shpejtë të kokës, veçanërisht nëse nuk jeni rehat në këtë pozicion.

Ka disa variacione të Peshqve paraqesin.

Provoni këtë

• Bëni dikë t'ju dallojë ndërsa ju tërhiqni kokën.
• Ju mund ta mbani mjekrën të futur në gjoks ose të përdorni jastëkë dhe blloqe për të mbështetur kokën tuaj nëse e lini të varet përsëri.
• Përdorni një mbështetëse ose një peshqir të trashë të palosur në një drejtkëndësh të ngushtë nën gjatësinë e shpinës tuaj si mbështetëse.

5. Kobra

Kjo pozë e kthyeshme mund të shkaktojë ngjeshje në qafën tuaj kur të hiqni kokën.

Sphinx Pose është një pozë më e butë që mund të përdoret në vend të Kobrës.

Provoni këtë

• Për të modifikuar Cobra Pose, mbajeni nivelin e mjekrës në dysheme ose futeni brenda me shikimin poshtë.
• Vizatoni shpatullat poshtë dhe mbrapa larg veshëve.
• Ju mund të bëni Baby ose Half Cobra në vend duke ardhur vetëm pjesërisht lart.

6. Qeni me fytyrë nga lart

Kjo pozë mund të shkaktojë shqetësime të njëjta si Cobra nëse e lini kokën të tërhiqet.

Provoni këtë

• Për ta bërë këtë pozë të sigurt, tërhiqni shpatullat mbrapa dhe poshtë, larg veshëve.
• Mbani mjekrën paralele me dyshemenë dhe shikojeni një pikë drejt ose pak poshtë.

7. Trekëndëshi

Kjo pozë në këmbë mund të krijojë tension në qafën dhe shpatullat tuaja.

Nëse dëshironi, mund të shtoni role në qafë duke e kthyer vështrimin lart në tavan dhe më pas poshtë në dysheme.

Provoni këtë

Për ta bërë trekëndëshin më të rehatshëm për qafën tuaj:

• Nëse i mbani shikimin dhe fytyrën të kthyer lart, futeni pak në mjekër.
• Në vend të kësaj mund të lësh kokën poshtë për të mbështetur veshin mbi supe.
• Ose, mund ta ktheni kokën drejt e drejt ose poshtë.

Kendi anësor i zgjatur dhe poza gjysmë hëne

Në këto dy poza, qafa juaj është në të njëjtën pozitë si në Trekëndësh. Ju mund të bëni të njëjtat modifikime, përfshirë rotacionet e qafës.

8. Pozat gjarpëruese

Kthesat në këmbë, ulur dhe shtrirë në shpinë mund të shkaktojnë tendosje të qafës tuaj nëse jeni duke e kthyer ose shtrirë qafën tuaj shumë larg. Disa njerëz e zgjasin shumë qafën në mënyrë që të futen më thellë në pozën, por veprimi gjarpërues duhet të fillojë në bazën e shpinës tuaj.

Provoni këtë

• Në pozat gjarpëruese, mbani mjekrën tuaj neutrale dhe pak të futur në drejtim të gjoksit tuaj.
• Ju mund ta ktheni kokën përsëri në një pozicion neutral ose madje të shikoni në drejtim të kundërt.
• Zgjidhni pozicionin më të rehatshëm për qafën tuaj.
• Mbani fokusin e kthesës në shpinë.

9. Joga ajrore

Bëni kujdes kur bëni ndonjë pozë në yogën ajrore që ju bën presion në qafë dhe shpatulla.

Ky lloj i yogës kërkon shumë forcë dhe është e lehtë të lëndosh qafën në poza të tilla si kuptimi i duhur, kthimet e pasme dhe përmbysjet. Pozat ku bie koka poshtë ose prapa mund të jenë gjithashtu të rrezikshme.

Një hobe përmbysëse mund të jetë me përfitim të madh kur përdoret në mënyrën e duhur.

Ju mund të bëni një përmbysje të thjeshtë duke mbështetur ijet me jastëkë dhe duke e vendosur pëlhurën rreth pjesës së poshtme të shpinës. Pastaj bini prapa dhe mbështillni këmbët rreth pëlhurës, duke u varur me kokë poshtë. Lërini duart të prekin dyshemenë ose të mbërthehen në pëlhurë.

10. Disa kushte shëndetësore

Nëse keni ndonjë gjendje shëndetësore ose shqetësime që ndikojnë në qafën tuaj, ju mund të jeni më të rrezikuar nga një dëmtim i qafës.

Njerëzit me osteopeni ose osteoporozë janë në rrezik të tendosjeve dhe frakturave të kompresimit të rruazave. Ata duhet të shmangin pozat që u bëjnë shumë presion qafës ose shkaktojnë përkulje ekstreme të shtyllës kurrizore.

Njerëzit me artrit që po përjetojnë dhimbje në qafë mund të provojnë disa nga këto ushtrime për të gjetur lehtësim.

Këshilla

Ekzistojnë disa praktika që duhet të keni parasysh kur bëni yoga, veçanërisht nëse dhimbja e qafës është shqetësim për ju.

Gjeni një mësues që ka një qasje të butë dhe përfshin aspekte të yogas përtej fizikes, të tilla si vetëdija e brendshme, frymëmarrja dhe meditimi.

Një mësues i aftë do të ofrojë shumë modifikime dhe do t'ju udhëzojë të punoni me rekuizita. Mbërrini në klasë herët në mënyrë që të keni kohë për të diskutuar ndonjë shqetësim specifik me ta.

Mbani një vetëdije të fortë të brendshme që ju udhëzon në praktikën tuaj. Fryma juaj është udhëzuesi juaj më i mirë në çdo pozë. Nëse është e vështirë të mbash një frymë të qetë, të qëndrueshme dhe të rehatshme, mund të jesh duke e shtyrë veten shumë fort.

Shkoni në Pozën e Fëmijës ose në një pozicion tjetër pushimi në çdo kohë gjatë klasës. Keni në mendje disa poza të preferuara që mund t'i praktikoni nëse pjesa tjetër e klasës po udhëzohet të bëjë diçka që dëshironi të kapërceni.

Jini të përgatitur për çdo sesion të yogës duke qenë i pushuar mirë dhe i hidratuar siç duhet.

Nëse keni mundësi, shkoni për masazhe të rregullta ose trajtime akupunkture për të ndihmuar në lehtësimin e tensionit muskulor. Marrja e banjove të nxehta me kripë ose vizita në sauna mund të jetë gjithashtu e dobishme.

Nëse e keni të vështirë të lini qafën tuaj të varet përsëri në poza të caktuara, shtrihuni në buzë të shtratit tuaj me shpatullat tuaja në buzë dhe provoni ta lini kokën të kthehet mbrapa. Bëni dikë atje për t'ju dalluar ndërkohë që jeni mësuar. Mund ta lini kokën të varet përsëri deri në pesë minuta në të njëjtën kohë.

Opsione të tjera për lehtësimin e dhimbjes përfshijnë:

• Bëni yoga pozë për të lehtësuar dhimbjen e qafës.
• Vendosni nxehtësi ose akull në zonën e prekur disa herë në ditë.
• Merrni ilaçe anti-inflamatore josteroide (NSAID), të tilla si ibuprofen ose naproxen (Motrin, Advil ose Aleve).
• Provoni shafran i Indisë për të ndihmuar në lehtësimin e dhimbjeve.

Lundrimi

Mos harroni se ka gjëra që ju mund të bëni para, gjatë dhe pas një seance yoga për të mbrojtur qafën tuaj.

Disa poza janë mjaft të dobishme, por ato nuk janë thelbësore për praktikën tuaj.

Pavarësisht nëse jeni duke u përshtatur me pozat që janë më sfiduese për ju ose jeni një yogi me përvojë, mund të ketë raste kur duhet të bëni një pushim të plotë nga rutinat ose pozat e caktuara për të shëruar trupin tuaj.

Gjatë kësaj kohe, ju mund të dëshironi të eksploroni anën më shpirtërore ose ezoterike të yogës duke bërë meditime të drejtuara ose ushtrime të frymëmarrjes që ju lejojnë të relaksoheni duke sjellë ndërgjegjësim në trupin tuaj fizik.