Mënyrat për të lehtësuar tensionin e qafës

Përmbajtje

• Simptomat e tensionit të qafës
• Trajtimet për tensionin e qafës
• Ushtrime dhe shtrirje të tensionit të qafës
• Akupunktura për tensionin e qafës
• Më shumë trajtime të tensionit të qafës
• Këshilla për të parandaluar tensionin e qafës
• Shkaqet e tensionit të qafës
• Kur të vizitoni një mjek
• 3 Pozat e Yogës për Qafën Teknike

Rreth qafës

Tensioni i muskujve në qafë është një ankesë e zakonshme. Qafa juaj përmban muskuj fleksibël që mbështesin peshën e kokës tuaj. Këta muskuj mund të lëndohen dhe irritohen nga përdorimi i tepërt dhe problemet posturale.

Dhimbja e qafës ndonjëherë mund t'i atribuohet nyjeve të konsumuara ose nervave të kompresuar, por tensioni i qafës zakonisht i referohet spazmave të muskujve ose dëmtimeve të indeve të buta. Pjesa e sipërme e shtyllës kurrizore ndodhet gjithashtu në qafë dhe gjithashtu mund të jetë një burim dhimbjeje.

Tensioni i qafës mund të vijë papritmas ose ngadalë. Nuk është e pazakontë të zgjoheni me muskuj të tensionuar në qafë pasi të flini në një pozicion të çuditshëm ose të lodhni muskujt tuaj gjatë ushtrimeve.

Tensioni i vazhdueshëm i qafës që vjen dhe shkon gjatë shumë muajve mund të ketë shkaqe më pak të dukshme, si bluarja e dhëmbëve ose gërvishtja mbi kompjuter. Ekzistojnë një sërë aktivitetesh që mund të ndikojnë në muskujt në qafën tuaj.

Ne zhytemi në disa trajtime, strategji parandalimi dhe arsye të mundshme për tensionin tuaj të qafës:

Simptomat e tensionit të qafës

Simptomat e tensionit të qafës, të cilat mund të shfaqen papritmas ose ngadalë, përfshijnë:

• ngushtësi muskulore
• spazma e muskujve
• ngurtesia e muskujve
• vështirësi në kthimin e kokës në drejtime të caktuara
• dhimbje që përkeqësohet në pozicione të caktuara

Trajtimet për tensionin e qafës

Në varësi të shkakut rrënjësor të tensionit tuaj të qafës, mund të përfitoni nga një ose më shumë nga këto trajtime të tensionit:

Ushtrime dhe shtrirje të tensionit të qafës

Për të lehtësuar tensionin në qafë, mund të provoni një sërë shtrirjesh të qafës. Ka shumë poza të yogës që mund të përfitojnë nga qafa juaj, por për të synuar drejtpërdrejt muskujt e qafës, merrni parasysh shtrirjet e mëposhtme:

Shtrirja e qafës së ulur

1. Uluni në një pozicion të rehatshëm të ulur, ose këmbëkryq në dysheme ose në një karrige me këmbët tuaja në gjendje të prekin tokën.
2. Vendosni dorën tuaj të majtë nën fund dhe dorën tuaj të djathtë në majë të kokës.
3. Butësisht tërhiqni kokën në të djathtë, në mënyrë që veshi juaj pothuajse të prek supin tuaj. Mbajeni për 30 sekonda dhe përsëriteni në anën e kundërt.

Shtrihet mjekra në gjoks

1. Ulur këmbëkryq në dysheme, shtrëngoni duart në majë të kokës, bërrylat drejtuar nga jashtë.
2. Butësisht tërhiqni mjekrën në gjoks dhe mbajeni për 30 sekonda.

Shtrirja e shtytjes së faqeve

1. Nga një pozicion ulur ose në këmbë, vendosni dorën tuaj të djathtë në faqen tuaj të djathtë.
2. Duke u kthyer për të parë mbi shpatullën tuaj të majtë, butësisht shtyjeni faqen tuaj të djathtë aq sa mundeni dhe përqendroni shikimin tuaj në një vend pas jush.
3. Mbajeni për 30 sekonda dhe përsëriteni në anën e kundërt.

Akupunktura për tensionin e qafës

Akupunktura është një trajtim që përdor gjilpëra të imëta për të stimuluar pika të caktuara në trupin tuaj. Ka kohë që përdoret në mjekësinë tradicionale kineze. Por aktualisht ka pak konsensus nëse akupunktura është një trajtim efektiv për tensionin dhe dhimbjen e qafës.

Rezultatet kanë sugjeruar që akupunktura mund të ndihmojë me lloje të caktuara të dhimbjes muskulore, duke përfshirë tensionin e qafës, por kërkohet më shumë hulumtim.

që përfshinte 46 persona që kishin sindromën e qafës së tensionit (TNS), krahasoi tre metoda të trajtimit: terapi fizike (ushtrime) vetëm, akupunkturë vetëm dhe terapi fizike së bashku me akupunkturën.

Studimi zbuloi se ndërsa të tre metodat përmirësuan simptomat për pjesëmarrësit, përdorimi i ushtrimeve dhe akupunkturës së bashku për të trajtuar dhimbjen e qafës ishte më efektiv sesa të dy trajtimet e përdorura vetëm.

Më shumë trajtime të tensionit të qafës

Ka disa gjëra të tjera që mund të bëni që mund t'ju sjellin dobi, duke përfshirë:

• duke bërë një masazh
• duke aplikuar nxehtësi ose akull
• njomje në ujë të kripur ose një banjë të ngrohtë
• marrja e ilaçeve anti-inflamatore josteroide (NSAID) si ibuprofen (Motrin, Advil) dhe naproxen (Aleve)
• praktikuar meditimin
• duke bërë yoga

Këshilla për të parandaluar tensionin e qafës

Ne kemi përmendur trajtimet kur ju tashmë keni tensionuar qafën, por çfarë bëni me parandalimin që të mos ndodhë më? Ju mund të duhet të bëni disa rregullime në zakonet tuaja afatgjata për të lehtësuar disa nga tensionet në qafën tuaj.

Këtu janë disa mënyra se si mund të menaxhoni dhe parandaloni tensionin në qafë dhe shpatulla:

• Merrni ergonomik. Rregulloni stacionin tuaj të punës në mënyrë që kompjuteri juaj të jetë në nivelin e syve. Rregulloni lartësinë e karriges, tavolinës dhe kompjuterit tuaj derisa të gjeni përshtatjen e duhur. Merrni parasysh të përdorni një tavolinë në këmbë, por sigurohuni që ta bëni atë në mënyrë korrekte.
• Mendoni për sjelljen tuaj. Përmirësoni sjelljen tuaj kur uleni dhenë këmbë Mbajini ijet, shpatullat dhe veshët në një vijë të drejtë. Merrni parasysh vendosjen e alarmeve për t'u kontrolluar me mënyrën se si po e mbani veten gjatë gjithë ditës.
• Bëni pushime. Bëni pushime ndërsa punoni dhe udhëtoni për t'u ngritur, lëvizur trupin tuaj dhe shtrirë qafën dhe pjesën e sipërme të trupit. Kjo mund të përfitojë më shumë sesa vetëm muskujt tuaj, gjithashtu mund të përfitojë nga sytë dhe mirëqenia mendore.
• Flini mbi të. Përmirësoni pozicionin tuaj të gjumit me një jastëk më të vogël, të sheshtë dhe më të fortë.
• Hiqni peshën nga shpatullat tuaja - fjalë për fjalë. Përdorni një çantë rrotulluese në vend që të mbani çanta të rënda mbi supe. Ju mund të dëshironi të bëni një pastrim mujor për t'u siguruar që mbani vetëm gjërat e domosdoshme, dhe jo duke u rënduar me më shumë barrë për qafën dhe shpinën.
• Filloni të lëvizni. Bëni të paktën 150 minuta ushtrim të moderuar në javë për ta mbajtur trupin tuaj në gjendje të mirë.
• Praktikoni vëmendjen përmes meditimit dhe jogës. Praktikimi i yogës ose meditimit mund të ndihmojë në zvogëlimin e stresit psikologjik dhe fizik. Yoga mund të llogaritet si pjesë e ushtrimit tuaj të përditshëm, gjithashtu!
• Shikoni një mjek ose dentist kur është e nevojshme. Nëse jeni duke përjetuar tension kronik të qafës, ose nuk jeni i sigurt se çfarë e shkakton atë, padyshim nuk dëmton të shikosh një mjek. Ju gjithashtu duhet të konsultoheni me një dentist në lidhje me kërcitjen e dhëmbëve ose trajtimet e nyjeve temporomandibulare (TMJ). Ata mund të jenë në gjendje t'ju ofrojnë një mbrojtës kafshimi brenda natës ose një mundësi tjetër trajtimi.

Shkaqet e tensionit të qafës

Ka shumë arsye të mundshme pse mund të jeni duke përjetuar tension të qafës. Shkaqet e zakonshme përfshijnë:

• Lëvizja e përsëritur.Njerëzit që punojnë në profesione që u kërkojnë atyre të kryejnë lëvizje të përsëritura shpesh tendosin muskujt në qafën e tyre.
• Qëndrimi i dobët.Koka e një të rrituri mesatar peshon 10 deri në 11 paund. Kur kjo peshë nuk mbështetet si duhet nga sjellja e mirë, muskujt e qafës detyrohen të punojnë më shumë sesa duhet, gjë që mund të shkaktojë tendosje.
• Kompjuteri.Shumë njerëz e kalojnë tërë ditën e tyre pas një kompjuteri. Hunçimi mbi kompjuter nuk është një pozicion i natyrshëm për trupin. Kjo formë e sjelljes së dobët është një shkak veçanërisht i zakonshëm i muskujve të tendosur të qafës.
• Telefoni.Pavarësisht nëse e mbani atë midis veshit dhe shpatullës në punë, ose jeni të përkulur mbi të duke luajtur lojëra dhe kontrolluar mediat sociale në shtëpi, telefoni është një shkak i zakonshëm i sjelljes së dobët të qafës. Shikoni këto këshilla për të shmangur qafën e tekstit.
• Bluarje dhëmbësh dhe TMJ.Kur bluani ose shtrëngoni dhëmbët, kjo ushtron presion mbi muskujt në qafë dhe nofullën tuaj. Ky presion mund të tendosë muskujt në qafën tuaj, duke shkaktuar dhimbje të vazhdueshme. Ka ushtrime që mund të bëni për të nxitur muskujt më të relaksuar të nofullës.
• Ushtrime dhe sporte.Pavarësisht nëse ngrini pesha në një mënyrë që angazhon muskujt e qafës, ose fshikulloni kokën gjatë një lojë sportive, aktiviteti fizik është një shkak i zakonshëm i dëmtimit të vogël të qafës dhe tendosjes.
• Pozicion i dobët i gjumit.Kur flini, koka dhe qafa duhet të jenë në një linjë me pjesën tjetër të trupit. Fjetja me jastëkë të mëdhenj që ngrenë shumë qafën tuaj mund të shkaktojë krijimin e tensionit gjatë gjumit.
• Çanta të rënda.Mbajtja e çantave të rënda, veçanërisht ato me rripa që kalojnë mbi supe, mund ta nxjerrë trupin tuaj nga ekuilibri. Kjo mund të ushtrojë tendosje në njërën anë të qafës tuaj, e cila lejon krijimin e tensionit.
• StresiStresi psikologjik ka një ndikim të fuqishëm në të gjithë trupin. Kur jeni të stresuar, mund të tensionoheni pa dashje dhe të lodhni muskujt në qafë. Stresi i tensionit të qafës prek shumë njerëz.
• Trauma.Kur lëndoheni, të tilla si në një aksident automobilistik ose në rënie, mund të përjetoni goditje kamzhiku. Rrahja e kamzhikut mund të ndodhë në çdo kohë që qafa të këputet me forcë, duke lodhur muskujt.
• Dhimbje koke tensioni. Dhimbjet e kokës së tensionit janë dhimbje koke të butë deri të moderuar të shurdhër që zakonisht ndikojnë në ballë. Ndërsa tensioni i qafës mund të shkaktojë dhimbje koke në tension, dhimbjet e kokës së tensionit gjithashtu mund të shkaktojnë dhimbje dhe ndjeshmëri në qafë.

Kur të vizitoni një mjek

Tensioni i qafës më vete nuk është zakonisht një rast urgjent dhe shpesh zgjidhet me kohën. Nga ana tjetër, duhet të konsultoheni me një mjek menjëherë nëse keni qenë në një aksident automobilistik ose keni përjetuar një dëmtim tjetër të ndikimit.

Shikoni një mjek së shpejti nëse keni tension në qafë të shoqëruar me simptoma të tjera si:

• dhimbje, përfshirë krahët ose kokën tuaj
• dhimbje koke e vazhdueshme
• ethe
• nauze

Përndryshe, telefononi mjekun tuaj nëse dhimbja juaj në qafë është e fortë ose nuk përmirësohet pas disa ditësh.

Tensioni i qafës është një problem i zakonshëm që prek njerëzit në të gjithë botën. Ka shumë shkaqe të mundshme. Trajtimi për dhimbjen e qafës shpesh përfshin një kombinim të strategjive. Shumica e tensionit të qafës zgjidhet vetë. Konsultohuni me mjekun tuaj nëse keni pyetje ose shqetësime në lidhje me shkakun e tensionit tuaj të qafës ose nëse nuk përmirësohet ose përkeqësohet.

3 Pozat e Yogës për Qafën Teknike