Përgatitja për një tërheqje: Si të bëjmë negativët

Përmbajtje

• Farë është tërheqja negative?
• Ja se si ta bëni
• Filloni sipër shiritit
• Tërhiqni bladat e shpatullave së bashku
• Uleni ngadalë
• Ulët plotësisht
• Pushimi në interval
• Cili është përfitimi i vetëm bërjes së gjysmës së stërvitjes?
• Disa gjëra për tu mbajtur në mend
• Të vdekurit rri së pari
• Numrat e sekondave
• Më e gjerë nuk është më e mirë
• Koha e duhur
• Balancimi i trajnimit të forcës
• Në fund të fundit

Nëse zotërimi i një tërheqje është në listën tuaj të shkurtër të qëllimeve të fitnesit, trajnimi me tërheqje negative, ose negativët, mund t'ju ndihmojë të arrini qëllimin tuaj më shpejt sesa ushtrimet e zakonshme të trajnimit të forcës.

Farë është tërheqja negative?

Negativët janë gjysma në rënie e një tërheqjeje - pjesa ku uleni veten nga bar. Trajnerët atletikë dhe terapistët fizikë i referohen tërheqjeve negative si ushtrime "të zinxhirit të mbyllur" sepse duart tuaja qëndrojnë të lidhura në shiritin gjatë gjithë stërvitjes.

Ja se si ta bëni

Filloni sipër shiritit

Meqenëse jeni duke ekzekutuar vetëm gjysmën e fundit të tërheqjes, do të duhet të filloni me mjekrën tuaj mbi shiritin.

Ju mund të qëndroni në çdo objekt të sigurt për t'ju futur në pozicionin e duhur - një karrige rrëshqitëse ose karrige e qëndrueshme ose kuti ushtrimesh të gjitha funksionojnë mirë. Mund të kërkoni gjithashtu nga një zbulues që të ngrejë lart dhe të mbajë në pozitë derisa të jeni gati për të filluar.

Tërhiqni bladat e shpatullave së bashku

Angazhoni muskujt tuaj latissimus dorsi dhe mos u mbështesni në muskujt në krah duke ngritur pak gjoksin tuaj dhe tërhiqni brinjët e shpatullave drejt njëra-tjetrës, sikur të përpiqeni t'i bëni ato. Mendoni për tehet e shpatullave tuaja si "poshtë dhe mbrapa" para se të hiqni dorë nga mbështetja juaj.

Uleni ngadalë

Ngrini këmbët nga hapi juaj nëse nuk janë tashmë në ajër. Pastaj uleni ngadalë nga bar, duke kontrolluar zbritjen tuaj për të maksimizuar rezistencën në rrugën poshtë.

Ruajtja e kontrollit të lëshimit është pjesa e vështirë - thjesht heqja dorë nga shufra nuk do të ndërtojë muskuj ose mësojini trupit tuaj sekuencën e lëvizjeve të muskujve.

Ulët plotësisht

Ju keni mbaruar kur gjendeni në një "varje të ngordhur" me krahët plotësisht të shtrirë mbi kokën tuaj dhe këmbët tuaja duke prekur ose dyshemenë ose objektin në të cilin fillimisht qëndruat.

Ju mund ta përsërisni negativisht më vete ose ta bashkoni me tërheqje të ndihmuar nga partneri për të ndërtuar forcë.

Pushimi në interval

Kur keni ndërtuar kontrollin e muskujve për të përfunduar një negativ nga fillimi në fund, mund të rrisni qëndrueshmërinë duke ndalur për disa sekonda ndërsa ulni veten.

Provoni një pauzë në fillim, pastaj gradualisht rritni numrin e intervaleve të pauzës derisa të ndaloni për 5-10 sekonda në një të katërtën, gjysmën dhe tre të katërtat e rrugës poshtë.

Cili është përfitimi i vetëm bërjes së gjysmës së stërvitjes?

Negativët konsiderohen ushtrime ekscentrike, që do të thotë se muskujt zgjaten gjatë lëvizjes sesa shkurtimi ose kontraktimi.

Janë bërë shumë hulumtime për të përcaktuar nëse zgjatja e muskujve ose kontraktimi i tyre është më efektive në forcën e ndërtimit dhe masës së muskujve.

Disa studime tregojnë se ushtrimet ekscentrike dhe ushtrimet koncentrike janë po aq të efektshme në ndërtimin e masës muskulore, dhe disa hulumtime tregojnë se ushtrimet ekscentrike janë më efektive në ndërtimin e muskujve, veçanërisht nëse përfshini shtrirje.

Përmirësimi i rëndësishëm këtu është që tërheqjet negative ndërtojnë muskuj në të njëjtat grupe për të cilat do të duhet të bëni një tërheqje të plotë.

Negativët gjithashtu ju japin një shans për të rritur forcën tuaj të kontrollit. Mbërthimi i shiritit - madje edhe në një varje të ngordhur - kërkon fuqi në rrjetin kompleks të muskujve në duar, kyçet dhe parakrahët. Ekzekutimi i rregullt i një seri negativish rrit gradualisht forcën dhe qëndrueshmërinë tuaj.

Negativët mësojnë trupin tuaj se si të kryejë një tërheqje. Ka shumë mënyra për të ndërtuar masën e muskujve, forcën dhe qëndrueshmërinë. Avantazhi i bërjes së negativëve është se ju po stërvitni muskujt tuaj në sekuencën që trupi juaj duhet të dijë për të ekzekutuar si duhet një tërheqje.

Disa gjëra për tu mbajtur në mend

Të vdekurit rri së pari

Nëse po e shihni negativin shumë sfidues, filloni me varjen e të vdekurve për të ndërtuar forcën e kontrollit tuaj. Rritni gradualisht kohën që keni kaluar në varur të vdekur - krahët e zgjatur, këmbët jashtë mbështetjes - për aq kohë sa të jetë e mundur.

Ju mund ta gjeni të dobishme të punoni me një trainer për të zhvilluar një përparim në mënyrë që të dini se sa nga secila ushtrim duhet të bëni për të arritur qëllimin tuaj në një afat kohor të sigurt.

Numrat e sekondave

Numëro ndërsa zbres. Nëse ju duhen dy sekonda për të zbritur në përpjekjen tuaj të parë, provoni të bëni disa përsëritje në gjysmën e asaj kohe - një sekondë secili rep - duke pushuar shkurtimisht midis reps. Sa herë që stërviteni, shtoni dy ose më shumë sekonda në kohën tuaj të zbritjes.

Më e gjerë nuk është më e mirë

Mbani duart tuaja vetëm më të gjera se distanca e shpatullave larg në shiritin tërheqës. Një studim i vogël zbuloi se një kontroll më i gjerë shoqërohet me sindromën e dëmtimit të shpatullave, një gjendje e dhimbshme që mund të kufizojë gamën tuaj të lëvizjes.

Gjithashtu, mbani në mend se ky lloj stërvitje në përgjithësi ju vë stresin mbi shpatullat tuaja, kështu që nuk është më mirë për të gjithë.

Koha e duhur

Meqenëse negativët po kërkojnë, ju mund të dëshironi t'i bëni ato në një pikë të stërvitjes tuaj kur nuk jeni lodhur tashmë.

Balancimi i trajnimit të forcës

Forcimi i muskujve të shpinës me ushtrime tërheqëse si tërheqje, tërheqje lat dhe tërheqje negative është vetëm gjysma e formulës për funksionimin e shëndetshëm të muskulaturës. Për të ruajtur qëndrimin e mirë dhe për të parandaluar dëmtimet e tepërta, është e rëndësishme të mbani një ekuilibër të mirë midis ushtrimeve të shtytjes dhe tërheqjes.

Një studim i vitit 2013 për 180 të rritur të shëndetshëm aktivë zbuloi se burrat ishin afërsisht dy herë më të fortë kur ata po bënin ushtrime shtytëse sesa kur bënin tërheqje.

I njëjti studim zbuloi se gratë ishin pothuajse tre herë më të forta në ushtrime pushuese sesa ishin në tërheqje. Një pengesë mund të jetë që çekuilibrimet e forcës ekzistojnë edhe në mesin e njerëzve që ushtrojnë rregullisht, dhe kundër-balancimi i vetëdijshëm duhet të jetë pjesë e një strategjie stërvitje.

Në fund të fundit

Tërheqjet negative janë një mënyrë efektive për të ndërtuar muskuj dhe stërvitur për tërheqje të plotë.

Në një tërheqje negative, ju përdorni mbështetjen për të ngritur veten në pikën e mesit të një tërheqje, me mjekrën tuaj mbi shiritin. Pastaj, duke i rezistuar gravitetit, ju ngadalë uleni veten në një varje të ngordhur, duke mbajtur nën kontroll muskujt e shpinës dhe krahut ndërsa lëshoheni.

Nëse gradualisht rritni sasinë e kohës që ju duhet për të zbritur, do të ndërtoni forcën që ju nevojitet për të marrë tërheqjen tuaj të parë.