Ushqimet e reja që luftojnë sëmundjet

Përmbajtje

• Rishikim për

Ushqimet e fortifikuara janë të gjithë bujë. Këtu, disa këshilla ekspertësh se cilat duhet të shkoni në arkë - dhe cilat të lini në raft.

Ushqimet me acide yndyrore Omega-3

Ekzistojnë tre lloje kryesore të kësaj yndyre të pangopur-EPA, DHA dhe ALA. Dy të parat gjenden natyrshëm në peshk dhe vajra peshku. Fasule soje, vaj canola, arra dhe fara liri përmbajnë ALA.Tani në: Margarinë, vezë, qumësht, djathë, kos, waffles, drithëra, krisur dhe patate të skuqura tortilla.

Cfare bejne ata: Armët e fuqishme kundër sëmundjeve të zemrës, acidet yndyrore omega-3 ndihmojnë në uljen e presionit të gjakut, kontrollojnë inflamacionin brenda mureve të arteries që mund të çojë në bllokim dhe rregullon rrahjet e zemrës. Përveç kësaj, ato janë të rëndësishme për funksionin e trurit, duke ndihmuar në parandalimin e depresionit.

A duhet të kafshoni? Dietat e shumicës së grave përmbajnë shumë ALA, por vetëm 60 deri në 175 miligramë DHA dhe EPA çdo ditë-jo aq sa duhet. Peshku yndyror është mënyra më e mirë për të rritur marrjen tuaj sepse është burimi më i koncentruar i omega-3, përveç që është i ulët në kalori, i lartë në proteina dhe i pasur me minerale zink dhe selen. Por nëse nuk hani peshk, produktet e fortifikuara janë një zëvendësues i mirë. Ju gjithashtu mund të përfitoni nga këto produkte të fortifikuara nëse jeni shtatzënë ose ushqeni me gji, veçanërisht nëse vjellja e mëngjesit i bën peshqit më pak tërheqës se zakonisht. Rritja e marrjes tuaj të EPA dhe DHA mund të ndihmojë në parandalimin e komplikimeve të shtatzënisë si lindja e parakohshme dhe presioni i lartë i gjakut. Omega-3 gjithashtu mund të rrisë IQ-në e foshnjave që e marrin atë nga qumështi i gjirit.

Çfarë të blini: Kërkoni produkte me DHA dhe EPA të shtuar që mund të zëvendësoni për ushqime të tjera të shëndetshme në dietën tuaj. Vezët më të mira omega-3 të Eggland (52 mg DHA dhe EPA të kombinuara për vezë), Horizon Organic Reduced Fat Milk Plus DHA (32 mg për filxhan), Breyers Smart kos (32 mg DHA për karton 6-ons), dhe Omega Farms Monterey Jack Cheese (75 mg DHA dhe EPA të kombinuara për ons) të gjitha i përshtaten faturës. Nëse shihni një produkt që mburret me disa qindra miligramë omega-3, kontrolloni etiketën me kujdes. Ndoshta është bërë nga liri ose një burim tjetër i ALA dhe trupi juaj nuk do të jetë në gjendje të përdorë më shumë se 1 për qind të omega-3 prej tij.

Ushqimet me Fitosterole

Sasi të vogla të këtyre komponimeve bimore gjenden natyrshëm në arra, vajra dhe prodhime.

Tani në: Lëng portokalli, djathë, qumësht, margarinë, bajame, biskota, kifle dhe kos

Çfarë bëjnë ata: Bllokoni thithjen e kolesterolit në zorrën e hollë.

Duhet të kafshosh? Nëse niveli juaj i LDL (kolesteroli i keq) është 130 miligram për decilitër ose më i lartë, Programi Kombëtar i Edukimit të Kolesterolit i qeverisë amerikane rekomandon shtimin e 2 gram fitosterole në dietën tuaj çdo ditë-një sasi që është praktikisht e pamundur të merret nga ushqimi. (Për shembull, do të duheshin 11?4 gota vaj misri, një nga burimet më të pasura.) Nëse kolesteroli juaj LDL është 100 deri në 129 mg/dL (pak mbi një nivel optimal), bisedoni me mjekun tuaj. Kaloni krejtësisht nëse jeni shtatzënë ose ushqeni me gji, pasi studiuesit nuk kanë përcaktuar nëse sterolët shtesë janë të sigurt gjatë këtyre kohëve. Për të njëjtën arsye, mos u jepni fëmijëve produkte të fortifikuara me sterol.

Çfarë të blini: Gjeni një ose dy artikuj që lehtë mund t'i ndërroni me ushqimet që jeni të prirura për të konsumuar çdo ditë për të shmangur ngrënien e kalorive shtesë. Provoni lëngun e portokallit Minute Maid Heart Wise (1 g sterole për filxhan), përhapje Benecol (850 mg sterole për lugë gjelle), Cheddar me pak yndyrë gjatë gjithë jetës (660 mg për ons), ose Premtoni aktivizime super të shtëna (2 g për 3 ons) Me Për përfitim maksimal, ndani 2 gramët që ju nevojiten mes mëngjesit dhe darkës. Në këtë mënyrë ju do të bllokoni përthithjen e kolesterolit në dy vakte në vend të vetëm një.

Ushqimet me Probiotikë

Kur jetojnë, kulturat aktive të baktereve të dobishme u shtohen ushqimeve posaçërisht për t'u dhënë atyre një nxitje shëndetësore - jo vetëm për të fermentuar produktin (si me kosin) - ato quhen probiotikë.

Tani në: Kos, kos i ngrirë, drithëra, smoothie në shishe, djathë, bare energjie, çokollatë dhe çaj

Çfarë bëjnë ata: Probiotikët ndihmojnë në shmangien e infeksioneve të traktit urinar dhe mbajnë sistemin tuaj tretës të lumtur, duke ndihmuar në zvogëlimin dhe parandalimin e kapsllëkut, diarresë dhe fryrjes. Probiotikët mund të pengojnë rritjen e E. coli në traktin urinar, duke reduktuar rrezikun e infeksionit. Hulumtime të tjera sugjerojnë që probiotikët rrisin sistemin imunitar, duke ndihmuar në parandalimin e ftohjes, gripit dhe viruseve të tjera.

A duhet të kafshoni? Ekspertët thonë se shumica e grave mund të përfitojnë nga ngrënia e probiotikëve si një masë parandaluese. Nëse keni probleme me stomakun, kjo është edhe më shumë nxitje për t’i konsumuar ato. Merrni një deri në dy racione në ditë.

Çfarë të blini: Kërkoni një markë kosi që përmban kultura përtej dy të nevojshme për procesin e fermentimit - Lactobacillus (L.) bulgaricus dhe Streptococcus thermophilus. Ato që kanë raportuar përfitime qetësuese për stomakun përfshijnë Bifidus regularis (ekskluzive për Dannon Activia), L. reuteri (vetëm në kosin Stonyfield Farm) dhe L. acidophilus (në Yoplait dhe disa marka të tjera kombëtare). Teknologjia e re do të thotë që probiotikët mund të shtohen me sukses në produktet e qëndrueshme në raft si drithërat dhe baret e energjisë (shufrat e drithërave Kashi Vive dhe Attune janë dy shembuj), të cilat janë zgjedhje të mira veçanërisht nëse nuk ju pëlqen kosi. Por jini të kujdesshëm në lidhje me pretendimet e kulturave në kos të ngrirë; probiotikët mund të mos i mbijetojnë shumë mirë procesit të ngrirjes.

Ushqime me ekstrakte të çajit jeshil

Të nxjerra nga çaji jeshil pa kafeinë, këto ekstrakte përmbajnë antioksidantë të fuqishëm të quajtur katekina.

Tani në: Bare ushqyese, pije joalkoolike, çokollatë, biskota dhe akullore

Cfare bejne ata: Këta antioksidantë luftojnë kancerin, sëmundjet e zemrës, goditjen në tru dhe probleme të tjera serioze shëndetësore. Studiuesit japonezë zbuluan se gratë që pinin tre deri në katër filxhanë çaj jeshil në ditë ulën rrezikun e tyre për të vdekur nga çdo shkak mjekësor me 20 përqind. Disa studime të hershme sugjerojnë se çaji jeshil rrit metabolizmin, por nevojiten më shumë kërkime.

A duhet të kafshoni? Asnjë produkt i fortifikuar nuk do t'ju japë më shumë katekina sesa një filxhan çaj jeshil (50 deri në 100 mg), dhe duhet shumë më tepër se kaq për të korrur përfitimet. Por nëse produktet e fortifikuara zëvendësojnë ushqimet më pak se të shëndetshme që zakonisht hani, ato ia vlen të përfshihen.

Çfarë të blini: Tzu T-Bar (75 deri në 100 mg katekina) dhe ëmbëlsirat e çajit të shegës Luna Berry (90 mg katekinë) janë alternativa të shëndetshme për ushqimet që mund të jeni duke i konsumuar tashmë.

Rishikim për