Plani Ekskluziv i Trajnimit Dyjavor i Nike+ NYC për t'u bërë një atlet më i mirë

Përmbajtje

• Rishikim për

Çdo ditë, trajnerët e Nike+ NYC drejtojnë vrapime dhe stërvitje për të gjitha nivelet e aftësive në rrugët e Big Apple, duke përdorur qytetin si një palestër-nuk nevojiten pajisje. Por ju nuk keni nevojë të jetoni në NYC për të "Just Bëje" me Kryetrajnerin e Nike+ NYC Run Club, Chris Bennett dhe trajnerin Master të Nike+ NYC, Traci Copeland, të cilët u bashkuan për të hartuar këtë plan ekskluziv për Forma. Me tre ditë stërvitje, dy ditë vrapim dhe dy ditë fleksibël në javë, plani integron Nike+ Training Club dhe Nike+ Running për t'ju bërë një atlet më të fortë, më të shpejtë dhe më të aftë, pavarësisht nëse thjesht po kërkoni të qëndroni në formë ose duke u përgatitur për një garë.

Si punon:

Ju do të kombinoni goditjen e trotuarit me ushtrime të peshës trupore. "Vrapimi dhe stërvitja janë vërtet partnerë të mirë në krim," thotë Copeland. "Dilni jashtë zonës tuaj të rehatisë nëse jeni mësuar të ushtroni vetëm në një mënyrë."

A jeni një vrapues që i shmanget stërvitjes me forcë? "Për të qenë një vrapues më i mirë, duhet të jesh një atlet më i mirë," thotë Bennett. "Stërvitja është komplimenti i përsosur për vrapimin. Jo vetëm që po bëheni një vrapues më i mirë, por i gjithë ai trajnim ju bën shumë më të vështirë për t'u lënduar." (Gjithashtu shikoni stërvitjen përfundimtare të forcës për vrapuesit.)

Të hënën dhe të mërkurën, ju do të bëni ndryshime të rutinave të aplikacionit Nike+ Training Club Conditioning Corp dhe Butt Buster. "Vrapimi është një lëvizje një dimensionale," thotë Copeland. "Këto stërvitje ndezin zona të ndryshme të trupit tuaj në mënyrë që një grup muskujsh të mos kapet jashtë." Të Premten, do ta zgjasësh me një seancë joga. "Ky lloj trajnimi do t'ju ndihmojë vetëm nëse doni të bëheni një vrapues më i mirë duke ju bërë më të shpejtë dhe duke ju ndihmuar të shkoni më gjatë," thotë Copeland. (E re në yoga? Shikoni së pari 12 këshillat kryesore për yogët fillestarë.)

Nëse jeni një mi në palestër që i shmanget kardios, provoni të vraponi. "Çdo lloj stërvitjeje e plotë do të jetë një kombinim i kardio dhe stërvitjes. Dhe vrapimi është forma më e mirë e kardio," thotë Copeland. "Kjo të jep një ndjenjë të madhe të arritjes. Vish këpucët dhe shiko sa larg po shkon." Dhe mbani mend, "nëse keni trup, jeni vrapues", thotë Bennett.

Të martën dhe të enjten, do të mësoni një arsenal të stërvitjeve të vrapimit të cilat mund t'i përshtatni pafund në javët në vazhdim: Stërvitja me Shpejtësi, Vrapimi në Progresion, Stërvitja e Forcës dhe Tempo Run.

Më në fund, fundjava juaj është e lirë për t'u mbushur me stërvitje që ju pëlqejnë, qoftë kjo një klasë rrotullimi, shëtitje në fundjavë, çdo gjë. "Ndjehuni të lirë ta bëni atë një plan shtatë-ditor," thotë Bennett, i cili sugjeron një vrapim të lehtë të rimëkëmbjes. "Dilni me një shok, ngadalësojeni dhe prapë mësoni diçka nga ai vrap. Duhet të ndiejë stres sa më të ulët të jetë e mundur."

Ç'pritet më tej?

Copeland rekomandon përsëritjen e stërvitjeve të trajnimit për një muaj. Pasi të jeni rehat, shtoni pesha ose një top ilaç për të rritur lëvizjen. “Më pëlqen të sfidoj veten”, thotë ajo. "Ndoshta mund ta mbaj atë dërrasë më gjatë. Ndoshta mund të bëj dy minuta sot në vend të një." Dhe gjithmonë mund t'i drejtoheni aplikacionit Nike+ Training Club për më shumë ide nga 100 stërvitjet e plota të trupit të krijuara nga Nike Master Trainers.

Pas dy javësh vrapimi, Bennett inkurajon atletët të luajnë me ritmin, distancën dhe përparimet. "Njerëzit janë zakonisht shumë më të shpejtë-dhe më të ashpër-sesa mendojnë se janë," thotë Bennett. Për shembull, përsërisni stërvitjen me shpejtësi me të njëjtin numër intervalesh me të njëjtin ritëm, por jepini vetes 90 sekonda pushim në vend të dy minutave ndërmjet përsëritjeve. Ose zgjasni distancën e Progression Run ose Tempo Run.

Nëse jeni në New York City, do të gjeni menunë e plotë të seancave të drejtpërdrejta të Nike+ NYC në Nike.com. Dhe pavarësisht se ku djersiteni, përdorni aplikacionin Nike+ Training Club për të ndjekur pjesën tuaj, shtoni stërvitje Nike+ Running dhe stërvitje të personalizuara, stërvitje stërvitore në televizorin ose tabletin tuaj dhe më shumë. (Dhe nëse është shumë ftohtë për të dalë jashtë? Provoni stërvitjen tonë të brendshme për shtypësin e kalorive kardio për të qëndruar në rrugën e duhur me seancat tuaja kardio!)

Gati për ta tundur atë?

Shkarkoni Planin e Trajnimit të NIKE NYC këtu

. (Kur printoni, sigurohuni që të përdorni paraqitjen e peizazhit për zgjidhjen më të mirë.)

Rishikim për