Stërvitja e barkut pa krisje për një djegie të stilit Tabata

Përmbajtje

• Gju i lartë anësor në Burpee
• Plyo Push-Up me Leg Jack
• Hop me një këmbë për të arritur
• V-Deri te Rollover
• Rishikim për

Këtu është një sekret për stërvitjet kryesore: Më të mirat funksionojnë më shumë se vetëm thelbi juaj. Ky stërvitje katër-minutëshe Tabata do të bëjë që këmbët, krahët dhe shpina të punojnë shumë, por do të mbajë fokusin në përfshirjen e bërthamës tuaj gjatë çdo stërvitjeje. Me siguri do të ndjeni një djegie të thellë të barkut. (Kjo është gjithashtu se si mund të gdhendni bërthamën tuaj gjatë çdo stërvitje, nga vrapimi tek rrotullimi deri te ngritja e peshave.)

Organizatori i këtyre lëvizjeve Tabata nuk është askush tjetër veçse mbretëresha e Tabata-s Kaisa Keranen, e njohur si @kaisafit dhe krijuesi i sfidës 30-ditore të Tabata-s që do t'ju bëjë të copëtoni në vetëm katër minuta në ditë.

Si punon: Merrni pak hapësirë ​​dhe një dyshek (nëse dyshemeja në të cilën jeni është e vështirë) dhe filloni punën. Do të bëni çdo lëvizje për 20 sekonda, sa më shumë përsëritje të jetë e mundur (AMRAP). Pastaj pushoni për 10 sekonda dhe kaloni në tjetrën. Përfundoni qarkun dy deri në katër herë për një stërvitje të plotë të trupit me fokus shtesë në thelbin tuaj.

Gju i lartë anësor në Burpee

A. Qëndroni me këmbët sa gjerësia e ijeve. Vareni te ijet për t'i vendosur pëllëmbët në dysheme përpara këmbëve. Hipni këmbët prapa në pozicionin e lartë të dërrasës.

B. Menjëherë ngrini këmbët deri në duar dhe qëndroni në këmbë. Përzieni djathtas, duke lëvizur gjunjët deri në gjoks dhe duke pompuar krahun e kundërt me gjurin e kundërt.

C. Bëni tre gjunjë të lartë, më pas kthehuni në fillim, duke ndërruar drejtimin e lëvizjes me gjunjë të lartë çdo herë.

Bëni AMRAP për 20 sekonda; pushoni për 10 sekonda.

Plyo Push-Up me Leg Jack

A. Filloni në një pozicion me dërrasa të larta me pëllëmbët e sheshta në dysheme direkt nën supet dhe këmbët së bashku.

B. Ngrini duart disa centimetra dhe uleni menjëherë në një shtytje. Shtypni gjoksin nga dyshemeja dhe futni duart përsëri për të filluar.

C. Duke e mbajtur thelbin të ngushtë, kërceni këmbët jashtë, pastaj hidheni menjëherë këmbët së bashku.

Bëni AMRAP për 20 sekonda; pushoni për 10 sekonda.

Hop me një këmbë për të arritur

A. Qëndroni në këmbën e majtë, këmba e djathtë rri pezull nga dyshemeja.

B. Varet në ijet për t'u përkulur përpara, busti paralel me tokën, duke arritur përpara me krahët dhe duke shtrirë këmbën e djathtë drejt prapa.

C. Kthehuni në këmbë, ngasni gjurin e djathtë përpara dhe ngrini gjoksin për të kërcyer nga dyshemeja. Vendoseni butë përsëri në këmbën e majtë.

Bëni AMRAP për 20 sekonda; pushoni për 10 sekonda. Bëni çdo grup tjetër në anën e kundërt.

V-Deri te Rollover

A. Shtrihuni me fytyrë në dysheme në një pozicion të mbajtur trupi të zbrazët, krahët e shtrirë mbrapa nga veshët dhe këmbët e shtrira, duke qëndruar pezull nga dyshemeja.

B. Angazhoni bërthamën për të ngritur krahët dhe këmbët njëkohësisht mbi kërthizë. Kthehuni te mbajtja e trupit të zbrazët.

C. Duke mbajtur krahët dhe këmbët të ngritura, rrotullohuni mbi ijën e majtë në një pozicion mbinjeri. Mbajeni për një sekondë, pastaj rrotullohuni mbi ijën e majtë për t'u kthyer në mbajtjen e zbrazët të trupit.

Bëni AMRAP për 20 sekonda; pushoni për 10 sekonda. Bëni çdo grup tjetër duke rrotulluar në drejtim të kundërt.

Rishikim për