Këshilla për të ushqyerit: Dietë e shëndetshme për zemrën

Përmbajtje

• Për një dietë të shëndetshme dhe një bel më të hollë, përfshini drithërat, frutat, perimet me gjethe jeshile të errët, arrat, peshk të shëndetshëm dhe vajra të caktuar në shportën tuaj ushqimore.
• Drithëra të shëndetshme: bukë dhe drithëra
• Fakte të shëndetshme të frutave
• Zarzavate të errëta, me gjethe
• Përfitimet omega 3 të arrave
• Peshk i shëndetshëm për të ngrënë
• Vajra gatimi të shëndetshëm
• Rishikim për

Për një dietë të shëndetshme dhe një bel më të hollë, përfshini drithërat, frutat, perimet me gjethe jeshile të errët, arrat, peshk të shëndetshëm dhe vajra të caktuar në shportën tuaj ushqimore.

Këtu janë këshilla më specifike për të ushqyerit:

Drithëra të shëndetshme: bukë dhe drithëra

Drithërat e plota të shëndetshme sigurojnë sasi të konsiderueshme të fibrave të patretshme, të cilat ndihmojnë në kontrollin e peshës duke ju mbushur dhe disa fibra të tretshme, të cilat zvogëlojnë kolesterolin LDL (të keq).

Për më tepër, studimet kanë zbuluar se kur ata që kishin dietë hanin katër deri në pesë racione me drithëra të shëndetshme në ditë, ata reduktuan nivelet e proteinës C-reaktive (CRP) me 38 përqind krahasuar me ata që hanin vetëm drithëra të rafinuara. Nivelet e vazhdueshme të larta të CRP mund të kontribuojnë në forcimin e arterieve, duke rritur rrezikun e sulmit në zemër ose goditje në tru. Studiuesit thonë se antioksidantët në drithërat e shëndetshme mund të ndihmojnë në uljen e niveleve të proteinave reaktive C (CRP) duke zvogëluar dëmtimin e qelizave, indeve dhe organeve tuaja.

Fakte të shëndetshme të frutave

Një dietë e shëndetshme për zemrën duhet të përfshijë mollët, dardhat, agrumet dhe manaferrat, të cilat janë të mbushura me fibra dhe fitokemikale, të cilat janë premtuese për të luftuar sëmundjet e zemrës.

Likopeni, i gjetur në ushqimet e shëndetshme të zemrës si domate, shalqi dhe grejpfrut rozë/të kuq, ndihmon në uljen e rrezikut të sëmundjeve kardiovaskulare. Shalqiri gjithashtu rrit nivelet e argininës, një aminoacid i treguar për të përmirësuar funksionin e enëve të gjakut në trup.

Zarzavate të errëta, me gjethe

Ushqimet e shëndetshme për zemrën si rukola dhe spinaqi përmbajnë folate, e cila ndihmon në prishjen e homocisteinës, një aminoacid në gjak që rrit rrezikun e sëmundjeve të zemrës.

Përfitimet omega 3 të arrave

Kikirikët janë një burim i mirë i fibrave të tretshme. Arrat përmbajnë acide yndyrore omega-3, të cilat ulin nivelet e triglicerideve.

Ushqimet e shëndetshme për zemrën si bajamet, shqemet dhe makadamia janë plot me yndyrna të pangopura, të cilat ndihmojnë në uljen e kolesterolit LDL (të keq) dhe rritjen e kolesterolit HDL (të mirë).

Peshk i shëndetshëm për të ngrënë

Peshqit e shëndetshëm për zemrën përfshijnë salmonin dhe peshq të tjerë yndyrorë me ujë të ftohtë si sardelet, skumbri dhe harengat, të cilat janë të mbushura me përfitime omega 3. Një avantazh i shtuar i ushqimeve të larta në acide yndyrore omega-3: ato mund të ndihmojnë në ruajtjen e shëndetit të kockave duke zvogëluar aktivitetin e osteoklasteve, qelizave që shkatërrojnë kockat, sipas një studimi të Universitetit Shtetëror të Pensilvanisë.

Vajra gatimi të shëndetshëm

Një dietë e shëndetshme për zemrën duhet të përfshijë yndyrna të pangopura, nga ushqimet si ullinjtë, vaji i ullirit dhe vajrat e farës dhe arrave, të cilat mund të ulin rrezikun duke ulur nivelet e kolesterolit në gjak. Një lugë gjelle vaj ulliri siguron 8 për qind të RDA për vitaminën E – një antioksidant i fuqishëm që parandalon oksidimin e kolesterolit LDL dhe rrit HDL. Plus, ndryshe nga yndyrnat e pangopura, ato mono të pangopura janë më rezistente ndaj oksidimit, një proces që çon në dëmtimin e qelizave dhe indeve. (Yndyrnat e ngopura, që gjenden te mishi i kuq, gjalpi dhe djathi me yndyrë të plotë, rrit kolesterolin që bllokon arteriet, ndaj shmangni ose kufizoni këto ushqime.)

Rishikim për