Acidet yndyrore Omega-3-6-9: Një përmbledhje e plotë

Përmbajtje

• Cilat janë acidet yndyrore omega-3?
• Cilat janë acidet yndyrore omega-6?
• A mund të jetë i dobishëm Omega-6?
• Cilat janë acidet yndyrore omega-9?
• Cilat ushqime përmbajnë këto yndyrna?
• Ushqime të pasura me yndyrna omega-3
• Ushqime të pasura me yndyrna omega-6
• Ushqime të pasura me yndyrna omega-9
• A duhet të merrni një shtesë omega-3-6-9?
• Si të zgjidhni një shtesë omega 3-6-9
• Në fund të fundit

Acidet yndyrore omega-3, omega-6 dhe omega-9 janë të gjitha yndyrna të rëndësishme dietike.

Të gjithë kanë përfitime shëndetësore, por është e rëndësishme të merrni ekuilibrin e duhur mes tyre. Një çekuilibër në dietën tuaj mund të kontribuojë në një numër sëmundjesh kronike.

Këtu është një udhëzues për acidet yndyrore omega-3, -6 dhe -9, duke përfshirë:

• cilat janë ato
• pse keni nevojë për to
• ku mund t’i merrni

Cilat janë acidet yndyrore omega-3?

Acidet yndyrore omega-3 janë yndyrna të pangopura, një lloj yndyre që trupi juaj nuk mund të prodhojë.

Termi "poli-pangopur" i referohet strukturës së tyre kimike, pasi "poli" do të thotë shumë dhe "i pangopur" i referohet lidhjeve të dyfishta. Së bashku ata nënkuptojnë që acidet yndyrore omega-3 kanë shumë lidhje të dyfishta.

"Omega-3" i referohet pozicionit të lidhjes përfundimtare të dyfishtë në strukturën kimike, e cila është tre atome karboni nga "omega", ose fundi i bishtit të zinxhirit molekular.

Meqenëse trupi i njeriut nuk mund të prodhojë omega-3, këto yndyrna referohen si "yndyrna thelbësore", që do të thotë që ju duhet t'i merrni ato nga dieta juaj.

Shoqata Amerikane e Zemrës (AHA) rekomandon të hani të paktën dy pjesë të peshkut në javë, veçanërisht peshk me vaj, i cili është i pasur me acide yndyrore omega-3 (1).

Ekzistojnë shumë lloje të yndyrnave omega-3, të cilat ndryshojnë bazuar në formën dhe madhësinë e tyre kimike. Këtu janë tre më të zakonshmet:

• Acidi eikosapentaenoik (EPA): Funksioni kryesor i këtij acidi yndyror 20 karboni është të prodhojë kimikate të quajtura eikosanoide, të cilat ndihmojnë në uljen e inflamacionit. EPA mund të ndihmojë gjithashtu në uljen e simptomave të depresionit (,).
• Acidi dokosaheksaenoik (DHA): Një acid yndyror me 22 karbon, DHA përbën rreth 8% të peshës së trurit dhe kontribuon në zhvillimin dhe funksionimin e trurit ().
• Acid alfa-linolenik (ALA): Ky acid yndyror me 18 karbon mund të shndërrohet në EPA dhe DHA, megjithëse procesi nuk është shumë efikas. ALA duket se përfiton nga zemra, sistemi imunitar dhe sistemi nervor ().

Yndyrnat Omega-3 janë një pjesë thelbësore e membranave qelizore të njeriut. Ata gjithashtu kanë funksione të tjera të rëndësishme, duke përfshirë:

• Përmirësimi i shëndetit të zemrës. Acidet yndyrore Omega-3 mund të ndihmojnë në menaxhimin e kolesterolit, trigliceridit dhe niveleve të presionit të gjakut (,,,,, 10,).
• Mbështetja e shëndetit mendor. Shtesat Omega-3 mund të ndihmojnë në menaxhimin ose parandalimin e depresionit, sëmundjes së Parkinsonit dhe psikozës tek ata që janë në rrezik. Sidoqoftë, nevojiten më shumë kërkime (,,).
• Reduktimi i peshës dhe madhësisë së belit. Yndyrnat Omega-3 mund t’i ndihmojnë njerëzit të menaxhojnë peshën dhe perimetrin e belit, por nevojiten më shumë studime (,).
• Ulja e dhjamit të mëlçisë. Hulumtimi fillestar sugjeron që konsumimi i omega-3 mund të ndihmojë në uljen e sasisë së yndyrës në mëlçinë tuaj (,, 19).
• Mbështetja e zhvillimit të trurit të foshnjave. Omega-3 mbështesin zhvillimin e trurit në një fetus (,).
• Luftimi i inflamacionit. Yndyrnat Omega-3 mund të ndihmojnë në menaxhimin e inflamacionit që ndodh me disa sëmundje kronike (,).

Një konsum i ulët i acideve yndyrore omega-3 krahasuar me omega-6 mund të kontribuojë në inflamacion dhe sëmundje kronike, të tilla si artriti reumatoid, diabeti, arteroskleroza dhe dështimi i zemrës (,).

Yndyrnat Omega-3 janë yndyrna thelbësore që duhet të merrni nga dieta juaj. Ato kanë përfitime të rëndësishme për zemrën, trurin dhe metabolizmin tuaj.

Cilat janë acidet yndyrore omega-6?

Ashtu si omega-3, acidet yndyrore omega-6 janë acide yndyrore shumë të pangopura. Sidoqoftë, lidhja e fundit e dyfishtë është gjashtë karbonë nga fundi i omega të molekulës së acidit yndyror.

Acidet yndyrore Omega-6 janë gjithashtu thelbësore, prandaj duhet t’i merrni nga dieta juaj.

Ato sigurojnë kryesisht energji. Yndyra më e zakonshme omega-6 është acidi linoleik, të cilin trupi mund ta shndërrojë në yndyrna më të gjata omega-6 siç është acidi arakidonik (AA) ().

Ashtu si EPA, AA prodhon eikosanoide. Sidoqoftë, eikosanoidet që prodhon AA janë më pro-inflamatore (,).

Eikosanoidet pro-inflamatore luajnë një rol kryesor në sistemin imunitar. Sidoqoftë, kur trupi prodhon shumë, ato mund të rrisin rrezikun e inflamacionit dhe sëmundjes inflamatore ().

Një raport i shëndetshëm i acideve yndyrore omega-6 me omega-3 duket të jetë midis 1-me-1 dhe 4-me-1 (,), por studimet sugjerojnë që njerëzit që ndjekin një dietë tipike perëndimore mund të konsumojnë një raport midis 15 -te-1 dhe gati 17-te-1 (32).

A mund të jetë i dobishëm Omega-6?

Disa acide yndyrore omega-6 kanë treguar përfitime në trajtimin e simptomave të sëmundjes kronike.

Acidi gama-linolenik (GLA) është një acid yndyror omega-6 që gjendet në disa vajra, të tilla si:

• vaj aguliçe mbrëmje
• vaj borage

Kur konsumohet, pjesa më e madhe e tij shndërrohet në një acid tjetër yndyror të quajtur acid dihomo-gama-linolenic (DGLA).

Studimet sugjerojnë që GLA dhe DGLA mund të kenë disa përfitime shëndetësore. Për shembull, GLA mund të ndihmojë në uljen e simptomave të kushteve inflamatore. Sidoqoftë, nevojitet më shumë hulumtim ().

Autorët e një studimi arritën në përfundimin se marrja e suplementeve të një forme tjetër të omega-6 - acidit linoleik i konjuguar (CLA) - mund të ndihmojë në uljen e masës dhjamore tek njerëzit ().

Yndyrnat Omega-6 janë yndyrna thelbësore që sigurojnë energji për trupin. Sidoqoftë, njerëzit duhet të hanë më shumë omega-3 sesa omega-6.

Cilat janë acidet yndyrore omega-9?

Acidet yndyrore Omega-9 janë mono të pangopura, që do të thotë se ata kanë vetëm një lidhje të dyfishtë.

Locatedshtë e vendosur nëntë karboni nga fundi i omega të molekulës së acidit yndyror.

Acidi oleik është acidi yndyror më i zakonshëm omega-9 dhe acidi yndyror mono i pangopur më i zakonshëm në dietë ().

Acidet yndyrore Omega-9 nuk janë rreptësisht "thelbësore", pasi trupi mund t'i prodhojë ato.

Sidoqoftë, konsumimi i ushqimeve të pasura me acide yndyrore omega-9 në vend të llojeve të tjera të yndyrës mund të ketë përfitime shëndetësore.

Një studim i vitit 2015 zbuloi se ushqimi i minjve me dieta të larta në yndyrë të pangopur përmirësoi ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe uli inflamacionin (36).

I njëjti studim zbuloi se njerëzit që hanin dieta të larta mono-të pangopura kishin më pak inflamacion dhe ndjeshmëri më të mirë ndaj insulinës sesa ata që hanin dieta me yndyrë të ngopur.

Yndyrnat Omega-9 janë yndyrna jo thelbësore që trupi mund të prodhojë. Zëvendësimi i disa yndyrnave të ngopura me yndyrna omega-9 mund të përfitojë shëndetin tuaj.

Cilat ushqime përmbajnë këto yndyrna?

Ju lehtë mund të merrni acide yndyrore omega-3, -6 dhe -9 nga dieta juaj, por keni nevojë për ekuilibrin e duhur të secilit. Dieta tipike perëndimore përmban më shumë yndyrna omega-6 sesa është e nevojshme dhe jo mjaft yndyrna omega-3.

Këtu është një listë e ushqimeve që kanë shumë acide yndyrore omega-3, -6 dhe -9.

Ushqime të pasura me yndyrna omega-3

Peshku me vaj është burimi më i mirë i omega-3 EPA dhe DHA. Burime të tjera detare përfshijnë vajra algat. ALA kryesisht vjen nga arrat dhe farat.

Nuk ka standarde zyrtare për marrjen ditore të omega-3, por organizata të ndryshme ofrojnë udhëzime. Shumica e ekspertëve rekomandojnë një marrje prej 250–300 miligramë në ditë ().

Sipas Bordit të Ushqimit dhe Ushqimit të Institutit Amerikan të Mjekësisë, marrja adekuate e ALA omega-3 në ditë është 1.6 gram për meshkuj të rritur dhe 1.1 gram për femra të rritura të moshës 19 vjeç e lart ().

Këtu janë sasitë dhe llojet e omega-3 në një racion të ushqimeve të mëposhtme:

• salmon: 4.0 gram EPA dhe DHA
• skumbri: 3.0 gram EPA dhe DHA
• sardelet: 2.2 gram EPA dhe DHA
• anchovies: 1.0 gram EPA dhe DHA
• fara chia: 4.9 gram ALA
• arra: 2.5 gram ALA
• fara liri: 2.3 gram ALA

Ushqime të pasura me yndyrna omega-6

Nivele të larta të yndyrnave omega-6 janë të pranishme në vajrat bimorë të rafinuar dhe ushqimet e gatuara në vajra bimorë.

Arrat dhe farat përmbajnë gjithashtu sasi të konsiderueshme të acideve yndyrore omega-6.

Sipas Bordit të Ushqimit dhe Ushqimit të Institutit Amerikan të Mjekësisë, marrja adekuate e omega-6s në ditë është 17 gram për meshkujt dhe 12 gram për femrat e moshave 19-50 vjeç (39).

Këtu janë sasitë e omega-6s në 100 gram (3.5 ons) të ushqimeve të mëposhtme:

• vaj soje: 50 gramë
• vaj misri: 49 gramë
• majonezë: 39 gramë
• arra: 37 gramë
• fara luledielli: 34 gramë
• bajame: 12 gramë
• arra shqeme: 8 gramë

Ushqime të pasura me yndyrna omega-9

Yndyrnat Omega-9 janë të zakonshme në:

• vajra bimorë dhe farërash
• arra
• fara

Nuk ka rekomandime adekuate të marrjes për omega-9 pasi ato janë jo thelbësore.

Këtu janë sasitë e omega-9 në 100 gramë të ushqimeve të mëposhtme:

• vaj ulliri: 83 gramë
• vaj arre shqeme: 73 gram
• vaj bajame: 70 gramë
• vaj avokado: 60 gramë
• vaj badiava: 47 gramë
• bajame: 30 gramë
• shqeme: 24 gramë
• arra: 9 gramë

Burimet më të mira të omega-3 janë peshqit me vaj, ndërsa omega-6 dhe omega-9 janë të pranishëm në vajrat bimorë, arrat dhe farat.

A duhet të merrni një shtesë omega-3-6-9?

Shtesat e kombinuara omega-3-6-9 zakonisht ofrojnë secilin prej këtyre acideve yndyrore në përmasa të përshtatshme, të tilla si 2-në-1-në-1 për omega-3: 6: 9.

Vajra të tillë mund të ndihmojnë në rritjen e marrjes së yndyrave omega-3 dhe rritjen e ekuilibrit tuaj të acideve yndyrore në mënyrë që raporti i omega-6 me omega-3 të jetë më pak se 4-me-1.

Sidoqoftë, shumica e njerëzve tashmë marrin mjaftueshëm omega-6 nga dieta e tyre dhe trupi prodhon omega-9. Për këtë arsye, shumica e njerëzve nuk kanë nevojë të plotësojnë me këto yndyrna.

Në vend të kësaj, është më mirë të përqendroheni në marrjen e një ekuilibri të mirë të acideve yndyrore omega-3, -6 dhe -9 nga dieta juaj.

Mënyrat për ta bërë këtë përfshijnë të hahet të paktën dy pjesë të peshkut me vaj në javë dhe përdorimin e vajit të ullirit për gatim dhe në salcat e sallatës.

Për më tepër, përpiquni të kufizoni marrjen e omega-6 duke kufizuar konsumin tuaj të vajrave të tjerë bimorë dhe ushqimeve të skuqura që janë gatuar në vajra bimorë të rafinuar.

Njerëzit që nuk marrin mjaftueshëm omega-3 nga dieta e tyre mund të përfitojnë nga një shtesë omega-3 sesa nga një shtesë e kombinuar omega-3-6-9.

Shtesat e kombinuara omega-3-6-9 ofrojnë raporte optimale të acideve yndyrore. Sidoqoftë, ato ka të ngjarë të mos ofrojnë përfitime shtesë krahasuar me shtesat omega-3.

Si të zgjidhni një shtesë omega 3-6-9

Ngjashëm me vajrat e tjerë, acidet yndyrore të pangopura oksidohen lehtësisht kur ekspozohen ndaj nxehtësisë dhe dritës.

Prandaj, kur blini një shtesë omega-3-6-9, zgjidhni një që është i shtypur në të ftohtë. Kjo do të thotë se vaji është nxjerrë me nxehtësi të kufizuar, duke minimizuar oksidimin që mund të dëmtojë molekulat e acidit yndyror.

Për të siguruar që po merrni një suplement që nuk oksidohet, zgjidhni një që përmban një antioksidant siç është vitamina E.

Për më tepër, zgjidhni një suplement me përmbajtjen më të lartë të omega-3 - idealisht më shumë se 0.3 gram për racion.

Për më tepër, meqenëse EPA dhe DHA kanë më shumë përfitime shëndetësore sesa ALA, zgjidhni një suplement që përdor vaj peshku ose vaj alga, në vend se vaj fara liri.

Zgjidhni një shtesë omega-3 në vend të një shtesë të kombinuar omega-3-6-9. Nëse po blini një shtesë të kombinuar, zgjidhni një me përqendrim të lartë të EPA dhe DHA.

Në fund të fundit

Shtesat e kombinuara omega-3-6-9 janë të njohura, por ato zakonisht nuk japin përfitime shtesë përveç marrjes vetëm të omega-3.

Omega-6 janë thelbësore në sasi të caktuara, por ato janë të pranishme në shumë ushqime. Njerëzit që ndjekin një dietë perëndimore tashmë mund të konsumojnë shumë.

Për më tepër, trupi mund të prodhojë yndyrna omega-9 dhe ato merren lehtësisht në dietë. Kështu që nuk keni nevojë t’i merrni në formë shtesë.

Prandaj, megjithëse suplementet e kombinuara përmbajnë raporte optimale omega 3-6-9, marrja e vetëm omega-3 ka të ngjarë t'ju ofrojë më shumë përfitime shëndetësore.