Një lëvizje perfekte: Skuat izometrik bullgar i ndarë

Përmbajtje

• Mbajeni Isometric Squat të Splitit Bullgar
• Rishikim për

Disa nga ngërçet e përditshme që përjetojmë rezultojnë nga çekuilibri i muskujve në trup, dhe Adam Rosante (një trajner i forcës dhe ushqimit me bazë në Nju Jork, autor dhe një Forma Anëtari i Trurit të Trurit), është një profesionist për t'ju treguar se si t'i punoni ato jashtë sistemit tuaj. (Ai krijoi gjithashtu këtë stërvitje të frymëzuar nga surfimi.)

"Ky veprim i vetëm synon trupin e sipërm dhe të poshtëm në të njëjtën kohë për të ndërtuar forcën dhe lëvizshmërinë, si dhe për të rindërtuar çekuilibrat e muskujve," thotë ai. (Këtu janë më shumë lëvizje shtangë dore të dizajnuara për të rregulluar çështjet e zakonshme të çekuilibrit të muskujve.)

"Shumicës së njerëzve që i shoh zakonisht u mungon forca e njëanshme - njëra këmbë dhe grykë janë më të forta se të tjerat - dhe ata kanë tendencë të kenë një bust të përparëm të pazhvilluar dhe një pjesën e sipërme të shpinës të dobët," thotë ai. Lëvizja e Rosantes - një mbledhje izometrike bullgare e ndarë - tingëllon pak si ilaç, por është muzikë për shpatullat dhe dhimbjet e shpinës.

“Me këmbën e pasme të ngritur, kjo mbledhje ju detyron të punoni këmbët dhe nyjet në mënyrë të pavarur; bëni një grup të këtyre mbledhjeve të ndara dhe shpejt do të zbuloni se cila anë është më e fortë se tjetra. " ai thote. "Ky veprim gjithashtu shtrinë përkulësit e këmbëve dhe kyçet e këmbëve në pozicionin e poshtëm, kështu që është një ushtrim i jashtëzakonshëm që ju jep një ton goditjeje." (Provoni gjithashtu: Këto 5 ushtrime nga trajneri i Kim Kardashian)

Kjo nuk është e gjitha: Në këtë version të një mbledhje bullgare të ndarë, ju do të bëni një ngritje T, por pa shtangë dore. "Shtrydhni shpatullat tuaja së bashku sikur të përpiqeni të copëtoni një arrë midis tyre," thotë Rosante. "Kjo do të forcojë muskujt në pjesën e sipërme të shpinës tuaj dhe do të tërheqë shpatullën në shtrirje."

Provojeni me sugjerimet më poshtë dhe me udhëzimet e Rosante në videon e mësipërme. (Shumë e lehtë? Provoni një mbledhje karkalecash për një sfidë serioze të forcës së këmbës.)

Mbajeni Isometric Squat të Splitit Bullgar

A. Qëndroni rreth një gjatësi të këmbës larg një stoli, hapi ose topi të stërvitjes, duke u kthyer nga ana tjetër. Zgjatni këmbën e majtë mbrapa në mënyrë që pjesa e sipërme e këmbës të qëndrojë në stol. ("Kur uleni, duhet të jeni në gjendje të bini në thembrën tuaj dhe të dilni nga ajo. Nëse jeni duke u rrëzuar jashtëzakonisht në gishtërinjtë e këmbëve, lëvizni këmbën e përparme pak përpara." Mund të duhet një minutë për të gjetur vend i ëmbël.)

B. Zgjasni krahët në anët në lartësinë e shpatullave me gishtërinjtë e mëdhenj drejtuar deri në tavan. Shtrydhni shpatullat tuaja së bashku dhe përfshini bërthamën në tërheqjen e brinjëve poshtë dhe shmangni harkimin e pjesës së poshtme të shpinës.

C. Duke e mbajtur këtë pozicion me pjesën e sipërme të trupit, ngadalë uleni poshtë derisa gjuri i pasmë të rri pezull mbi dyshemenë. Mbajeni në fund për 3 sekonda. Ecni deri në majë me një numërim.

Bëni 6 deri në 8 përsëritje. Ndërroni anët; përsëris.

Revista Shape, numër nëntor 2019

Rishikim për