13 Hapëse Hip

Përmbajtje

• Përdorimi i tepërt dhe pasiviteti
• Mbështetje për shtrirje
• 1. Shtrirje e zgjatur në këmbë
• 2. Shtrirja e gjunjëzimit të hip-flexorit
• 3. Shtrirja e Spiderman
• 4. Moluskat
• 5. Shtrirja horizontale e mbledhjes
• 6. Pozë me kënd anësor
• 7. Rotacioni i brendshëm i ulur i hip
• 8. Shtrihet flutura e ulur
• 9. Kthesa përpara e ulur me kënd të gjerë
• 10. Pozë pëllumbi
• 11. Pozë supë pëllumbi
• 12. Shtrirja e rulit të shkumës
• 13. Masazh Thai
• Lundrimi
• 3 pozime të yogas për ijë të ngushta

Përdorimi i tepërt dhe pasiviteti

Shumë njerëz përjetojnë muskuj të shtrënguar të ijeve. Mund të shkaktohet nga përdorimi i tepërt ose pasiviteti. Nëse vraponi, biçikletoni ose uleni gjithë ditën në punë, mund të keni ije të shtrënguara.

Ijet e ngushta mund ta bëjnë të pakëndshme lëvizjen e këmbëve. Ata gjithashtu mund të shtojnë presion në gjunjë dhe në pjesën e poshtme të shpinës. Kjo mund të shkaktojë dhimbje dhe shqetësim në pjesën e poshtme të trupit.

Ju mund të hapni ijet tuaja duke kryer një shumëllojshmëri të shtrirjeve dhe ushtrimeve të flexor hip. Këto do të ndihmojnë në lehtësimin e tensionit dhe forcimin e muskujve tuaj të hip.

Mbështetje për shtrirje

Së pari, disa këshilla që të mund të përfitoni sa më shumë nga çdo lëvizje:

• Ngrohja e parë. Ecni pak ose lëvizni krahët butësisht përmes lëvizjes tuaj të plotë. Ose, bëni streçe pas një dushi të ngrohtë.
• Numëroni frymëmarrjet, jo sekondat. Zëvendësoni numërimin e 15 sekondave me numërimin e 4 ose 5 frymëmarrjeve të thella brenda dhe jashtë.
• Modifiko Ju mund të modifikoni shtrirjet dhe ushtrimet për lëvizshmëri, ekuilibër dhe rrethana dhe mjedise të tjera. Flisni me mjekun tuaj primar, një terapist fizik ose një trajner të çertifikuar fizik për udhëzim.

Tani le të futemi në 13 ushtrime dhe shtrirje për hapjen e ijeve tuaja.

1. Shtrirje e zgjatur në këmbë

Shtrirja e zgjatur në këmbë punon ijet, prapanicën dhe kofshët tuaja. Lëvizja e përsëritur gjithashtu lëshon ngushtësi në ijet.

1. Qëndroni me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e hipit. Angazhoni abces dhe ulni shpatullat.
2. Hidhni këmbën tuaj të djathtë përpara.
3. Ulni trupin derisa kofsha juaj e djathtë të jetë paralele me dyshemenë. Lean shin tuaj të djathtë pak përpara mbi gishtat tuaj.
4. Përkuluni pak përpara në ijë, duke mbajtur shpinën drejt dhe bërthamën tuaj të angazhuar.
5. Mbajeni për 15 deri në 30 sekonda. Filloni me një grup prej 2 deri në 4 përsëritje.
6. Shtyjeni në këmbën tuaj të djathtë për t'u ngritur. Përsëriteni me këmbën tjetër.

2. Shtrirja e gjunjëzimit të hip-flexorit

Për një ndryshim më të thjeshtë në shtrirjen e zgjatjes në këmbë, provoni një shtrirje hip-flexor të gjunjëzuar. Kjo është ideale nëse keni probleme të lëvizjes.

Nëse keni nevojë për mbështetje shtesë, vendosni një peshqir, batanije ose jastëk të palosur nën gju.

1. Gjunjëzohuni në gjurin tuaj të majtë. Vendosni këmbën tuaj të djathtë të sheshtë në dysheme para jush.
2. Përkulni gjurin tuaj të djathtë në 90 gradë. Mbajeni gjurin mbi kyçin e djathtë.
3. Vendosni duart në ijet tuaja. Drejtoni shtyllën kurrizore dhe ulni shpatullat.
4. Butësisht shtyjeni në kofshën tuaj të djathtë. Angazhoni thelbin dhe kofshën tuaj të majtë.
5. Mbajeni për 30 sekonda. Filloni me një set prej 2 deri në 5 përsëritje.
6. Ndërroni këmbët dhe përsëritni.

3. Shtrirja e Spiderman

Kjo lëvizje shtrin muskujt në hip dhe ijë. Ajo gjithashtu punon thelbin tuaj.Shtrirja e spidermanit është e ngjashme me pozat e ulëta dhe lizard në yoga.

1. Filloni në pozicion shtytjeje në duar dhe gishtërinj.
2. Vendosni gjurin tuaj të djathtë afër bërrylit tuaj të djathtë.
3. Hidhni ijet poshtë. Mbajeni për 30 sekonda.
4. Kthehuni në pozicionin shtytës. Përsëriteni me këmbën e majtë.

4. Moluskat

Ushtrimi i moluskut forcon përkulësit tuaj të ijëve. Ndihmon në lehtësimin e ngushtësisë për shkak të dobësisë dhe pasivitetit. Ushtrimi shpesh përdoret për dhimbje shpine. Cellshells gjithashtu do të tonifikojë glute tuaj.

1. Shtrihuni në anën tuaj me gjunjët e përkulur në një kënd prej 45 gradësh.
2. Mbështetni kokën në dorën e krahut tuaj të poshtëm, dhe vendosni dorën tjetër në hip.
3. Rreshtoni takat me glutet tuaja. Vendosni ijet njëra mbi tjetrën.
4. Mbajini thembrat, ngrini gjurin e sipërm sa më lart pa lëvizur ijet. Mos e lëviz këmbën e poshtme nga dyshemeja.
5. Përsëriteni 8 deri në 10 herë. Ndërroni anët dhe përsëritni.

5. Shtrirja horizontale e mbledhjes

Shtrirja horizontale e mbledhjes lehtëson ngushtësinë në ijet, ijët dhe shpinën. Similarshtë e ngjashme me Cat-Cow dhe Frog Pose në yoga.

1. Gjunjëzohuni në dysheme. Vendosni gjunjët më të gjerë se ijet.
2. Rreshtoni këmbët me gjunjë. Zgjatni shtyllën kurrizore.
3. Shtyni ijet mbrapa në këmbë.
4. Mbajeni për 30 sekonda.

6. Pozë me kënd anësor

Poza e këndit anësor është e zakonshme në praktikat e yogas. Ndërsa shtrini glutet dhe kofshën e brendshme, ajo lehtëson tensionin në ije.

1. Vendosni këmbët tuaja larg 3 ose 4 metra larg.
2. Rrotulloni këmbën tuaj të majtë jashtë dhe këmbën tuaj të djathtë në 45 gradë.
3. Përkulni gjurin tuaj të majtë në 90 gradë. Ngrini krahët në lartësinë e shpatullave.
4. Shtrijeni krahun tuaj të majtë në dysheme dhe krahun tuaj të djathtë mbi kokën tuaj.
5. Përballuni me trungun përpara. Mbajeni për 3 deri në 5 frymëmarrje.
6. Lironi dhe ktheni krahët në lartësinë e shpatullave. Vërini të dy këmbët përpara.
7. Përsëriteni në anën e djathtë.

Shikoni një video nga GuerillaZen Fitness për më shumë se si të përmirësoni rotacionin e brendshëm të hip.

7. Rotacioni i brendshëm i ulur i hip

Rrotullimet e brendshme të ulur të hipit përmirësojnë lëvizjen e hipit dhe gamën e lëvizjes. Kjo mund të zvogëlojë ngushtësinë dhe shqetësimin.

Nëse keni probleme në gju, shmangni këtë ushtrim. Mund të bëjë shumë stres në gju.

1. Ulu në dysheme. Përkul gjunjët.
2. Vendosni këmbët pak më të gjera se sa gjerësia e shpatullave.
3. Për stabilitet, vendosni duart në dysheme pas jush.
4. Përkulni këmbën tuaj të djathtë. Mbani këmbën tuaj të majtë në vend.
5. Sillni gjurin tuaj të djathtë brenda dhe drejt dyshemesë. Përsëriteni në anën tjetër.

8. Shtrihet flutura e ulur

Shtrirja e ulur e fluturave është një hapës i hip që tërheq kofshët dhe ijët tuaja.

Mos u shqetësoni nëse gjunjët nuk janë afër tokës. Ndërsa ijet tuaja lirohen, do të jeni në gjendje t'i ulni ato.

1. Uluni në dysheme me këmbët tuaja së bashku. Drejtoni shpinën.
2. Vendosni duart në majë të këmbëve.
3. Lean përpara nga ijet tuaja. Butësisht shtyni bërrylat në kofshë.
4. Mbajeni për 15 deri në 30 sekonda. Përsëriteni 2 deri në 4 herë.

9. Kthesa përpara e ulur me kënd të gjerë

Ky ushtrim quhet edhe shtrirja e shalës së ulur. Liron tensionin në ijet, kërdhokullat, viçat dhe pjesën e poshtme të shpinës.

1. Uluni në dysheme me këmbët tuaja të hapura në 90 gradë.
2. Nëse shpina juaj rrumbullakoset kur uleni, ngrini ijet dhe uleni në një bllok yoga. Kjo do të ndihmojë në zgjatjen e pjesës së poshtme të shpinës.
3. Arrini krahët drejt përpara. Tregoni gishtat e këmbëve në tavan.
4. Lean përpara nga ijet tuaja. Drejtoni shpinën dhe angazhoni thelbin tuaj.
5. Mbajeni për 15 deri në 30 sekonda. Përsëriteni 2 deri në 4 herë.

10. Pozë pëllumbi

Për një shtrirje të thellë, provoni pozën e pëllumbit. Liron përkulësit e ijëve, ijet e jashtme dhe glutet. Kjo pozë gjithashtu çliron tensionin në muskulin tuaj psoas, i cili lidh kofshët dhe pjesën e poshtme të shpinës.

Nëse keni gjunjë të këqij, vendosni një peshqir ose batanije të palosur nën gju. Kjo do të veprojë si një jastëk.

1. Filloni në të katër anët. Vendosni gjurin tuaj të majtë prapa kyçit të majtë.
2. Shtrijeni këmbën tuaj të majtë në dysheme. Ngadalë lëvizni këmbën tuaj të majtë përpara.
3. Zgjatni këmbën tuaj të djathtë pas jush. Vendoseni majën e kyçit të këmbës në dysheme.
4. Nëse ijet nuk prekin dyshemenë, vendosini sipër një blloku jogaje ose jastëku.
5. Zgjasni shtyllën kurrizore. Mbështetni duart në dysheme ose në një bllok yoga.
6. Mbajeni nga 5 deri në 10 frymë. Ndërroni anët dhe përsëritni.

11. Pozë supë pëllumbi

Nëse poza e pëllumbit ndihet e pakëndshme, provoni pozën e pëllumbit të shtrirë. Ky version është ideal nëse keni gjunjë të keq ose ije të shtrënguara. Quhet gjithashtu pozë e pëllumbit e mbështetur, pozë figura-4 e shtrirë, ose syri i gjilpërës.

Për mbështetje shtesë, vendosni kokën në një jastëk.

1. Shtrihuni në shpinë. Përkul gjunjët.
2. Ngrini këmbën tuaj të majtë. Ju mund ta vendosni këmbën tuaj të majtë në një mur.
3. Kaloni shinën tuaj të djathtë mbi kofshën tuaj të majtë.
4. Mbajeni kofshën tuaj të djathtë për 3 deri në 5 frymëmarrje. Për të thelluar shtrirjen, ushtroni butësisht presion.
5. Kthehuni në pozicionin fillestar. Ndërroni anët dhe përsëritni.

12. Shtrirja e rulit të shkumës

Një rul me shkumë mund të çlirojë tensionin nga ijet, kuadrat dhe këmbët tuaja. Ky mjet ushtron presion në muskul dhe indet përreth.

1. Vendosni kofshën tuaj të djathtë në një rul shkumë.
2. Drejtoni këmbën tuaj të djathtë pas jush. Përkulni gjurin tuaj të majtë në 90 gradë dhe vendoseni anash.
3. Mbështetni parakrahët tuaj në dysheme para jush.
4. Ngadalë rrokullisni trupin përpara dhe prapa. Përsëriteni njëra me tjetrën.
5. Vazhdoni për 20 deri në 30 sekonda. Përsëriteni në këmbën e majtë.

13. Masazh Thai

Një masazh tajlandez është një mënyrë tjetër për të liruar muskujt tuaj. Ky lloj masazhi kombinon akupresurën, shtypjen e thellë dhe lëvizjet si yoga.

Gjatë një masazhi tajlandez, ju mund të vishni rroba të gjera. Terapisti juaj do të ushtrojë presion të fortë, ritmik. Ata gjithashtu do të lëvizin trupin tuaj në pozicione që zgjasin muskujt tuaj.

Masazhet tajlandeze bëhen zakonisht në dysheme me një rrogoz. Sidoqoftë, disa teknika mund të bëhen në një tryezë masazhi.

Lundrimi

Ushtrimet dhe shtrirjet e përkuljes së hipit mund të lehtësojnë tensionin në muskujt tuaj të hip. Për të shijuar këto përfitime, është e rëndësishme t'i bëni ato rregullisht. Ju gjithashtu mund të provoni një masazh Thai.

Nëse jeni duke u shëruar nga një dëmtim ose keni probleme të lëvizjes, flisni me një mjek ose terapist fizik. Ata mund të rekomandojnë modifikimet më të mira për nevojat tuaja.

3 pozime të yogas për ijë të ngushta