Dieta Orlish: A mund të përmirësojë shëndetin dhe humbjen e peshës së ndihmës?

Përmbajtje

• Cila është dieta e Ornishtit?
• Si të ndiqni dietën Ornitë
• përfitimet
• Mund të ndihmojë humbjen e peshës
• Parandalimi i sëmundjes së ndihmës
• Fleksibël dhe i lehtë për t’u ndjekur
• Dobësitë e mundshme
• Ushqime për të ngrënë dhe për të shmangur
• Ushqime për të ngrënë
• Ushqimet për të kufizuar
• Ushqime për të shmangur
• Menyja e mostrës
• Dita 1
• Dita 2
• Dita 3
• Në fund të fundit

Dieta Ornish është një plan i njohur për dietën që premton të ndihmojë sëmundjen kronike dhe të përmirësojë shëndetin.

Ai përfshin ndryshime gjithëpërfshirëse të mënyrës së jetesës dhe ndjekjen e një diete të ulët me yndyrë, të bazuar në bimë, të mbushur me fruta, perime, kokrra të plota dhe bishtajore.

Sidoqoftë, ai gjithashtu kufizon disa grupe ushqimore të shëndetshme dhe mund të rrisë rrezikun tuaj për mangësi ushqyese pa një planifikim të duhur.

Ky artikull rishikon dietën Ornitë, duke përfshirë nëse përmirëson shëndetin dhe ndihmon në humbjen e peshës.

Cila është dieta e Ornishtit?

Dieta Ornish është një plan i zhvilluar nga Dr. Dean Orniy, një mjek, studiues dhe themelues i Institutit të Kërkimit të Mjekësisë Parandaluese në Sausalito, California.

Plani është në thelb një dietë me pak yndyrë, lakto-ovo-vegjetariane që përqendrohet në përbërës të bazuar në bimë si frutat, perimet, drithërat dhe bishtajoret.

Ushqime të tjera janë të lejuara gjithashtu në plan, duke përfshirë produktet e sojës, të bardhat e vezëve dhe sasitë e kufizuara të qumështit pa yndyrë.

Sipas krijuesit të dietës, thjesht ndryshimi i modelit tuaj të ngrënies mund të promovojë humbje peshe dhe të kthejë progresin e kushteve kronike si kanceri i prostatës, sëmundjet e zemrës dhe diabeti.

Thuhet se funksionon duke aktivizuar gjenet që promovojnë shëndetin ndërsa ndryshojnë plakjen në një nivel qelizor.

Dieta Ornish është një dietë me pak yndyrë, lakto-ovo-vegjetariane që thuhet se rrit humbjen e peshës dhe përparimin e sëmundjes së kundërt.

Si të ndiqni dietën Ornitë

Për dallim nga shumë dieta të tjera të trillit, Dieta Orysh është e thjeshtë dhe e lehtë për t’u ndjekur.

Nuk ka nevojë të llogaritni kalori ose të gjurmoni konsumimin e ushqyesve dhe asnjë ushqim nuk është plotësisht i kufizuar si pjesë e dietës, përveç shumicës së produkteve shtazore.

Sidoqoftë, mishi, peshku dhe shpendët nuk janë të përfshira në dietë, dhe ushqimet me yndyrë të lartë si arrat, farat dhe vajrat e perimeve lejohen vetëm në sasi të kufizuar.

Frutat, perimet, drithërat, bishtajoret dhe ushqimet e sojës janë përbërësit kryesorë të dietës Orysh dhe duhet të përbëjnë pjesën më të madhe të vakteve tuaja.

Lejohen edhe të bardhat e vezëve, dhe mund të shijohen gjithashtu deri në dy shërbime ditore të produkteve të qumështit pa yndyrë si qumështi dhe kos.

Yndyrnat e shëndetshme duhet të përbëjnë rreth 10% të marrjes totale të kalorive ditore dhe kryesisht vijnë nga yndyrna që ndodhin natyrisht në ushqime të tëra si drithërat dhe bishtajoret.

Tre ose më pak servise ushqimesh si arra dhe fara gjithashtu mund të hahen në ditë. Sidoqoftë, është e rëndësishme të mbani në mend se madhësitë e shërbimit janë shumë të vogla, dhe një shërbim duhet të përmbajë më pak se 3 gram yndyrë.

Gjithashtu, pijet e kafeinuara, karburantet e rafinuar, sheqeri, alkooli dhe ushqimet e paketuara me pak yndyrë duhet të jenë të kufizuara si pjesë e dietës.

Përveç bërjes së ndryshimeve në dietën tuaj, rekomandohet gjithashtu të merrni të paktën 30 minuta stërvitje të moderuar çdo ditë për të optimizuar rezultatet.

Dieta Ornish përfshin të hahet ushqime kryesisht me yndyrë të ulët, me bazë bimore dhe duke kufizuar produkte shtazore, carbs të rafinuar, ushqime me yndyrë të lartë dhe përbërës të përpunuar.

përfitimet

Dieta Orlish mund të shoqërohet me disa përfitime shëndetësore.

Mund të ndihmojë humbjen e peshës

Dieta Ornish thekson përbërës të dendur lëndë ushqyese si frutat, perimet dhe proteinat me bazë bimore, duke e bërë atë një mundësi të shkëlqyeshme nëse po kërkoni të humbni peshë.

Sipas një studimi në 20 persona, pas Dietës Ornish për 1 vit rezultoi në një humbje mesatare në peshë prej 7,5 paund (3.3 kg), e cila ishte më e madhe se dietat e tjera të njohura si Atkins, Weight Watchers dhe Dieta Zone (1).

Në mënyrë të ngjashme, një studim tjetër 1-vjeçar zbuloi se 76 pjesëmarrës që ndoqën dietën Orysh humbën mesatarisht 5 paund (2.2 kg) (2).

Për më tepër, studime të tjera tregojnë se kalimi në një dietë vegjetariane mund të ndihmojë humbjen e peshës.

Në një studim në 74 njerëz me diabet të tipit 2, ndjekja e një diete vegjetariane për 6 muaj ishte dukshëm më e efektshme sesa një dietë me kalori të ulët në promovimin e humbjes së yndyrës (3).

Parandalimi i sëmundjes së ndihmës

Hulumtimi premtues sugjeron që Dieta Orysh mund të ndihmojë në parandalimin e sëmundjes kronike.

Në fakt, studimet tregojnë se dietat vegjetariane mund të shoqërohen me një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës, diabetit dhe mbipeshes (4, 5, 6).

Studime të tjera kanë zbuluar se dietat vegjetariane dhe ato vegane mund të jenë të lidhura me një rrezik më të ulët të llojeve të caktuara të kancerit, duke përfshirë kancerin e stomakut, kolorektal, prostatës dhe gjirit (7, 8, 9 10).

Për më tepër, një studim i vogël në 18 njerëz krahasoi efektet e tre dietave të njohura, duke përfshirë dietën Orysh, për 4 javë.

Dieta Orniy uli nivelet e kolesterolit total, triglicerideve, LDL (kolesterolit të keq) dhe inflamacionit, të gjitha këto janë faktorë rreziku për sëmundjet e zemrës (11).

Fleksibël dhe i lehtë për t’u ndjekur

Për dallim nga planet e tjera të dietave që kërkojnë nga ju që të llogaritni me kujdes kaloritë ose të gjurmoni konsumimin e ushqyesve tuaj, Dieta Orysh kërkon përpjekje minimale dhe është relativisht e lehtë për t’u ndjekur.

Sipas krijuesit të dietës, përveç produkteve të caktuara shtazore, asnjë ushqim nuk është plotësisht i kufizuar në plan - megjithëse disa përbërës duhet të jenë të kufizuar.

Edhe disa sende të lehtësive të parakohshme si burgers veggie ose drithëra me drithëra lejohen në moderim, me kusht që ato të përmbajnë më pak se 3 gram yndyrë për shërbim.

Duke pasur parasysh që dieta nuk është e mbingarkuar me rregulla dhe rregulla të komplikuara, është e lehtë t'i përmbaheni në afat të gjatë.

Dieta Ornish mund të rrisë humbjen e peshës dhe të parandalojë sëmundjet. Alsoshtë gjithashtu më fleksibël dhe më e lehtë për t'u ndjekur sesa planet e tjera të dietave.

Dobësitë e mundshme

Megjithëse Dieta Ornish është e lidhur me disa përfitime të mundshme, ka disa dobësi për t'u marrë parasysh.

Për fillestarët, është shumë pak në yndyrna të shëndetshme, me më pak se 10% të kalorive totale ditore që vijnë nga yndyra.

Shumica e ekspertëve të shëndetit dhe agjencitë rregullatore rekomandojnë të merrni rreth 20-35% të kalorive tuaja totale ditore nga dhjami për të ndihmuar në optimizimin e shëndetit (12).

Yndyrnat e shëndetshme si acidet yndyrore mono- dhe të pangopura mund të mbrojnë kundër sëmundjeve të zemrës, të zvogëlojnë inflamacionin, të mbështesin funksionin e trurit dhe të sigurojnë rritje dhe zhvillim të shëndetshëm (12, 13, 14).

Për më tepër, është e rëndësishme të mbani në mend se largimi i mishit dhe produkteve të caktuara shtazore nga dieta juaj mund të rrisë rrezikun tuaj për mangësi ushqyese.

Në fakt, studimet tregojnë se dietat vegjetariane kanë tendencë të jenë më të ulëta në lëndë ushqyese të rëndësishme si proteina, kalcium, vitaminë B12 dhe zink (15).

Monitorimi i marrjes suaj të këtyre vitaminave dhe mineraleve kryesore dhe shijimi i një larmi frutash të dendura ushqyese, vegjetale, drithëra të plota dhe bishtajore mund të sigurojnë që ju të jeni në gjendje të plotësoni nevojat tuaja ndërsa ndiqni Orinek Diet.

Ju gjithashtu mund të vendosni të merrni një multivitaminë, e cila mund të ndihmojë në plotësimin e boshllëqeve në dietën tuaj për të parandaluar një mangësi ushqyese.

Dieta Ornish është shumë e ulët në yndyrna të shëndetshme dhe kërkon planifikim të kujdesshëm për të parandaluar mangësitë ushqyese.

Ushqime për të ngrënë dhe për të shmangur

Dieta Ornish është një dietë lakto-vegjetariane që inkurajon një larmi ushqimesh të tëra, përfshirë frutat, perimet dhe bishtajoret.

Ushqime për të ngrënë

Këtu janë disa nga ushqimet që mund t’i shijoni si pjesë e Dietës Ornish:

• Frutat: mollë, banane, portokall, kivi, grejpfrut, manaferrat, shegë, pjepër, dardha, kajsi
• Perimet: brokoli, lulelakra, kale, lakra, specat, hudhrat, qepët, spinaqin, kungull i njomë
• bishtajore: fasulet e veshkave, qiqrat, thjerrëzat, fasulet e zeza, fasulet lima, fasulet pinto
• Kokrra të plota: quinoa, amaranth, hikërror, elb, farro, oriz kafe, tërshëra
• Burimet e proteinave: tempeh, tofu, të bardhat e vezëve
• Bimët dhe erëzat: hudhër, qimnon, shafran i Indisë, koriandër, cilantro, majdanoz, kanellë, arrëmyshk

Ushqimet për të kufizuar

Ushqimet e mëposhtme gjithashtu lejohen në sasi të kufizuar në dietë:

• Arra dhe fara (3 ose më pak shërbime të vogla në ditë): arra, bajame, shqeme, pecans, fara kungulli, fara chia, fara liri
• Ushqime të paketuara me pak yndyrë: drithëra me drithëra, krisura me drithëra, hambarë me vegla
• Pije të kafeinuara: deri në një filxhan kafeje ose dy gota çaj të zi / kafe pa dekë në ditë
• Produkte të qumështit (2 ose më pak shërbime në ditë): jogurt pa yndyrë, qumësht i dobët
• Fats: vaj ulliri, avokados, vaj kokosi, gjalpi, vaj perimesh, vaj kanola, ullinj
• Karboni të rafinuar (2 ose më pak shërbime në ditë): makarona të bardha, keksa, biskota, bukë të bardhë, pancakes, miell tortilla, oriz të bardhë, mjaltë, agave, sheqer kaf, sheqer të bardhë
• Alkooli (deri në 1 shërbim në ditë): verë, birrë, pije
• Ushqime të përpunuara: ushqime me lehtësi të yndyrës së lartë, sende të pjekura, ushqim të shpejtë, patate të skuqura, patate

Ushqime për të shmangur

Këtu janë disa nga ushqimet për të shmangur në planin e dietës:

• Mish: viçi, qengji, dhi, viçi
• Seafood: salmon, skumbri, ton, anchovies, sardele, karkaleca, karavidhe
• Poultry: mish pule, gjeldeti, patë, rosë
• Të verdhën e vezëve

Frutat, perimet, bishtajoret, kokrrat e plota dhe burimet e proteinave me bazë bimore inkurajohen në dietën Ornish. Mishi, peshku dhe shpendët janë të ndaluara, ndërsa përbërësit me yndyrë të lartë, carat e rafinuar dhe ushqimet e përpunuara duhet të jenë të kufizuara.

Menyja e mostrës

Këtu është një mostër 3-ditore e menusë për Dietën Orlish.

Dita 1

• Mëngjesi: tofu përzieni me domate, qepë, hudhër dhe speca
• Dreka: oriz kafe me fasule te zeze dhe brokoli te ziera
• Darka: zierje me thjerrëza të thjerrëzave me lakër të pjekur në Bruksel

Dita 2

• Mëngjesi: omëletë të bardhë veze me perime të përziera
• Dreka: speca zile të mbushur me fasule, bulgur, domate, qepë, kale, dhe spinaq
• Darka: kerri pule me kuskus dhe një sallatë anësore

Dita 3

• Mëngjesi: miell tërshërë me luleshtrydhe, boronica dhe kanellë
• Dreka: petë kungull i njomë me qofte pesto dhe kanellini
• Darka: teriyaki tempeh me quinoa dhe vegla të skuqura

Menyja e mësipërme ofron disa ide për vakt që mund të përfshihen në Dietën Orysh.

Në fund të fundit

Dieta Ornish është një dietë me pak yndyrë, lakto-vegjetariane që pretendon të ofrojë përfitime të konsiderueshme shëndetësore.

Përveç që është fleksibël dhe i lehtë për t’u ndjekur, disa studime sugjerojnë që Dieta Orysh mund të ndihmojë në rritjen e humbjes së peshës dhe mbrojtjen nga sëmundjet kronike.

Sidoqoftë, është gjithashtu shumë i ulët në yndyrna të shëndetshme dhe mund të ketë mungesë të vitaminave dhe mineraleve të caktuara, të cilat mund të rrisin rrezikun tuaj për mangësi ushqyese.

Kështu, nëse doni të provoni Or parêz Diet, sigurohuni ta planifikoni me kujdes për të shmangur efektet negative të shëndetit.