3 stërvitje në kodra në natyrë për t'ju ndihmuar të arrini çdo qëllim vrapimi

Përmbajtje

• Bëhuni më të shpejtë dhe më të fortë
• Ndërtoni qëndrueshmëri në shpejtësi
• Rritja e fuqisë
• Rishikim për

Vrapimi i kodrave është një mënyrë e re për të futur stërvitjen interval në rutinën tuaj për të rritur në mënyrë të matshme nivelin tuaj të fitnesit në mënyrë që të bëheni më të shpejtë dhe më të fortë në përgjithësi, thotë Ryan Bolton, një atlet olimpik dhe themeluesi i Bolton Endurance Sports Training në Santa Fe, New Mexico.

“Përsëritjet e kodrave [të njohura si intervalet e përpjetës] mund të funksionojnë sistemet aerobike dhe anaerobe të trupit tuaj dhe të përmirësojnë forcën tuaj në të njëjtën kohë”, thotë ai. (Për të mos përmendur, ka më shumë përfitime për të vrapuar jashtë.)

Kur vraponi mbi një kodër, ju instinktivisht rrisni frekuencën tuaj të hapave në përgjigje të azhurnimit dhe gjymtyrët tuaja të poshtme duhet të bëjnë më shumë punë sesa do të bënin në vrapimin në nivel ose teposhtë, thotë Gianluca Vernillo, Ph.D., një kineziolog në Universitet nga Calgary në Kanada që studion vrapimin në kodra. Në mënyrë të veçantë, vrapimi përpjetë tregoi aktivizim më të lartë të muskujve në nyjet e nofullës, nofullat, viçat, përkulësit e ijeve dhe kofshët e brendshme dhe të jashtme. Kjo do të thotë një djegie më e madhe e kalorive me çdo hap të përpjetë. "Likeshtë njësoj si të bësh goditje të shumta ndërsa projekton peshën e trupit përpara dhe lart," thotë Bolton. Kështu që rrahjet tuaja të zemrës po rriten. Ndërkohë, ka edhe një përbërës plyometrik në të. (Sigurohuni që të përshtateni edhe në këto 5 stërvitje thelbësore ndër-stërvitore që të gjithë vrapuesit kanë nevojë.)

Kur merreni me kodra, forma e mirë është çelësi. (Përdorni këto rregullime të thjeshta të formës për ta bërë vrapimin një mijë herë më të lehtë.) Përqendrohuni në ngritjen e gjunjëve drejt gjoksit dhe krahët fuqishëm përpara dhe prapa me çdo hap, thotë Bolton. Mbani një pozicion "krenar", me kurrizin tuaj të gjatë dhe gjoksin dhe mjekrën lart-rezistoni dëshirës për t'u përkulur shumë përpara. Hiqni këto stërvitje të krijuara nga Bolton, dhe jo vetëm që do të ndiheni mjaft keq, por gjithashtu do të zbuloni një shesh lojrash të re për qëllimet e trupit tuaj.

Bëhuni më të shpejtë dhe më të fortë

Ngrohuni për 10 deri në 20 minuta me një ritëm të lehtë.

Bëni dymbëdhjetë përsëritje kodrash 30 sekondash aq shpejt sa mund të vraponi në një kodër të moderuar. (Një me notë 6 deri në 9 përqind – pak më e pjerrët se sa notat e shumicës së urave dhe mbikalimeve – është ideale.)

Shkoni në fund të kodrës midis vrapimeve përpjetë (ose përsëriteni).

Ndërtoni qëndrueshmëri në shpejtësi

Ngrohuni për 10 deri në 20 minuta me një ritëm të lehtë.

Bëni gjashtë përsëritje kodrash 2-minutëshe dhe 30-sekondëshe në një kodër të vogël: Kërkoni një me notë 4 deri në 6 për qind, e cila është afërsisht e njëjtë me urat dhe mbikalimet. Vraponi përpjetë me një ritëm që mund ta mbani për rreth 20 minuta.

Vraponi në fund të kodrës pas çdo përsëritjeje.

Ftoheni me një vrapim pesë deri në 15 minuta.

Rritja e fuqisë

Ngroheni për 20 minuta me një ritëm të lehtë.

Bëni dymbëdhjetë sprinte të tëra 10 deri në 12 sekonda në një kodër mjaft të pjerrët (një me notë 8 deri në 12 përqind, pothuajse e njëjtë me një shkallë mesatare).

Vazhdoni të lëvizni me një vrapim shumë të lehtë për një minutë e gjysmë midis sprinteve.

Menjëherë pas sprintit të fundit, vraponi për 10 minuta me një ritëm të moderuar.

Ftoheni me një vrapim prej pesë minutash.

Rishikim për