A ndihmon një kontroll i dorës së parë në ushtrimet me tërheqje?

Përmbajtje

• Mbërthimi i tepërt krahasuar me kapja e fshehtë dhe kapja e përzier
• Përfitimet e kapjes së tepërt
• Mbërthimi i mbingarkuar i ngritjeve të vdekur
• Kapje e tepërt në tërheqje
• Shkulm Lat
• Mbërthimi i tepërt në squats
• Udhëtim

Forma dhe teknika e duhur janë çelësi për një stërvitje të sigurt dhe efektive. Forma e pasaktë e trajnimit me peshë mund të çojë në ndrydhje, tendosje, fraktura dhe dëmtime të tjera.

Shumica e ushtrimeve të trajnimit me peshë përfshijnë një lëvizje shtytëse ose tërheqëse. Mënyra se si mbërtheni objektin që po shtyni ose tërhiqni (të tilla si një shtangë me peshë të bashkangjitura) mund të ndikojë në qëndrimin tuaj, sigurinë dhe aftësinë tuaj për të ngritur më shumë peshë.

Në varësi të ushtrimit, kapja juaj mund të ndikojë gjithashtu në grupet e muskujve që po punoni.

Një mënyrë e zakonshme për të kapur një shirit është me një kapje të tepërt. Ky lloj kapje ka avantazhe dhe disavantazhe, në varësi të ushtrimit. Disa shembuj të zakonshëm të ushtrimeve me tërheqje që mund të përdorin një kapje të tepërt përfshijnë:

• ngritje vdekjesh
• mbledhje
• tërheqje
• shtyn stol
• rreshta me shtangë

Mbërthimi i tepërt krahasuar me kapja e fshehtë dhe kapja e përzier

Një kapje e dorës së parë është kur mbani mbi një shufër me shuplakat tuaja drejt trupit. Kjo quhet gjithashtu një rrokje e pronuar.

Në anën tjetër, një kapje e fshehtë do të thotë që ju të kapni shiritin nga poshtë, me shuplakat tuaja të kthyera nga ju. Një kapje e fshehtë quhet gjithashtu një kapje e supinuar ose një rrokje e kundërt.

Siç sugjeron emri, një kapje e përzier përfshin kapjen e shiritit me njërën pëllëmbë të drejtuar nga ju (mbingarkesë) dhe tjetrën me fytyrë larg jush (nën dorë). Mbërthimi i përzier përdoret më së shumti për ngritjen e rrugës.

Përfitimet e kapjes së tepërt

Grupi i mbingarkesës është më i shkathët sesa rrokja e fshehtë. Shpesh quhet kapja "standarde" në ngritjen e peshave pasi mund të përdoret për shumicën e ushtrimeve, nga shtypjet e stolave ​​deri te ngritjet e ngërçit deri tek tërheqjet.

Në ushtrime të caktuara, një kapje e tepërt mund t'ju ndihmojë të fitoni forcën e kapjes dhe të forconi muskujt e parakrahut ndërsa ushtroni.

Një kapje e tepërt mund t'ju ndihmojë gjithashtu të synoni grupe specifike të muskujve që nuk do të aktivizohen aq shumë kur përdorni një kapje të fshehtë. Kjo varet nga ushtrimi specifik i tërheqjes me push që po kryeni dhe qëllimet tuaja specifike të stërvitjes me peshë.

Mbërthimi i mbingarkuar i ngritjeve të vdekur

Deadlift është një ushtrim për ngritjen e peshave në të cilin përkuleni përpara për të marrë një shtangë me peshë ose kazan nga dyshemeja. Ndërsa ulni shiritin ose zile, kofshët varen dhe shpina mbetet e sheshtë gjatë gjithë lëvizjes.

Zhvendosja e palëvizshme forcon pjesën e sipërme dhe të poshtme të shpinës, glutet, ijet dhe kërdhokullat.

Zhvendosja e ngadaltë kërkon një kapje të fortë, sepse nuk do të jeni në gjendje të ngrini një peshë që nuk mund ta mbani me duar. Forcimi i kapjes tuaj ju ndihmon të mbani peshën më gjatë.

Dy kapjet që përdoren zakonisht për ngritjet e vdekjeve janë kapja e dorës së sipërme dhe kapja e përzier. Ka shumë polemika në komunitetin e fitnesit në lidhje me llojin e kapjes më të mirë.

Shumë njerëz natyrshëm do të kapin një shtangë deadlift duke përdorur një kapje të dorës së parë, me të dy pëllëmbët drejt trupit të tyre. Një kapje e tepërt ndihmon në ndërtimin e forcës së parakrahit dhe kapjes pasi që duhet të mbani shiritin të rrotullohet ndërsa ngriheni.

Ky lloj kapjeje rekomandohet për ngrohje dhe grupe më të lehta. Ndërsa përparoni në grupe më të rënda, mund të zbuloni se nuk mund ta përfundoni ngritjen sepse forca juaj e kapjes fillon të dështojë.

Për këtë arsye, shumë programe profesionale të ngritjes së peshës rekomandojnë kalimin në një kontroll të përzier për grupe më të rënda. Mbërthimi i përzier rekomandohet gjithashtu për arsye sigurie pasi nuk lejon që shufra të rrotullohet nga duart tuaja.

Ndërsa rrisni sasinë e peshës që ngrini gjatë ngritjeve të vdekjes, kaloni në një kapje të përzier kur nuk mund të mbani më shiritin. Ju do të jeni në gjendje të shtoni më shumë peshë në shirit me një kapje të përzier.

Akoma, një studim i vogël zbuloi se përdorimi i një kapjeje të përzier mund të çojë në shpërndarje të pabarabartë të peshës gjatë ngritjes, dhe një studim tjetër mësoi se mund të shkaktojë çekuilibër në zhvillimin e muskujve me kalimin e kohës në krahasim me përdorimin e një mbërthimi të mbingarkuar.

Për të ndihmuar në luftimin e çekuilibrave të muskujve, ndërroni pozicionet e duarve në secilën grup dhe përdorni një kapje të përzier vetëm kur pesha është shumë për ju që të ngriheni në mënyrë të sigurt me një kapje të tepërt.

Kapje e tepërt në tërheqje

Një tërheqje është një ushtrim në të cilin ju mbani një shufër dhe tërhiqeni lart derisa mjekra juaj të arrijë mbi shiritin, me këmbët tuaja që mos të prekin tokën fare. Pullups synojnë muskujt e sipërm të shpinës. Një kapje e dorës së parë konsiderohet variacioni më i vështirë i tërheqjes.

Përdorimi i një kapjeje të fshehtë gjatë tërheqjes do të funksionojë më shumë muskuj - kryesisht bicepsin tuaj dhe pjesën e sipërme të shpinës. Mbërthimi i shiritit nën dorë ndërsa tërhiqeni lart shpesh quhet chinup në vend të pullup.

Nëse qëllimi juaj është të rrisni forcën tuaj, merrni parasysh të bëni dy tërheqje (kapje të tepërt) dhe chinup (rrokje të fshehtë) gjatë stërvitjes.

Një tjetër mundësi është të bëni tërheqjet tuaja duke përdorur dy doreza në formë D. Dorezat ju lejojnë të kapni shiritin me një kapje të dorës së sipërme dhe do të rrotullohen ndërsa ngriheni lart derisa shuplakat tuaja të jenë përballë njëra-tjetrës.

Tërheqja lart me dorezat D lejon një gamë më të madhe të lëvizjes dhe angazhon më shumë muskuj se sa një shirit të rregullt, duke përfshirë thelbin dhe parakrahët tuaj.

Shkulm Lat

Një mënyrë tjetër për të bërë tërheqje është duke përdorur një makinë të quajtur makina lat pulldown. Kjo makinë në mënyrë specifike punon muskujt latissimus dorsi. "Gjethet" janë muskujt më të mëdhenj të pjesës së sipërme të shpinës.Ju mund të përdorni makinerinë lat pulldown ose me një kapje të brendshme ose me kapje të dorës së dytë.

Të paktën një studim ka treguar që një kapje e dorës së parë të jetë më efektive se sa një kontroll i fshehtë në aktivizimin e rripave të poshtëm. Nga ana tjetër, një kapje e fshehtë do t'ju ndihmojë të aktivizoni bicepsin tuaj më shumë sesa kapjen e dorës së dytë.

Mbërthimi i tepërt në squats

Squat është një lloj ushtrimi shtytës në të cilin ulni kofshët derisa ato të jenë paralele me dyshemenë ndërsa mbani gjoksin tuaj në këmbë. Squats ndihmojnë në forcimin e muskujve në glute dhe kofshë.

Ju mund të kryeni squats pa pesha, ose mund të përdorni një shtangë për të shtuar peshë në squats. Zakonisht shiriti vendoset në pjesën e sipërme të shpinës dhe shpatullave tuaja.

Një kapje e dorës së parë është mënyra më e sigurt për të kapur shufrën gjatë një mbledhjeje. Ju nuk duhet të përpiqeni të mbani peshën me duart tuaja fare. Pjesa e sipërme e shpinës mban shiritin lart ndërsa kapja juaj e mban shiritin nga rrëshqitja.

Udhëtim

Përdorimi i një kapjeje mbi ushtrime gjatë ushtrimeve me tërheqje mund të ndihmojë në forcimin e muskujve tuaj të parakrahit dhe të përmirësojë forcën e përgjithshme të kapjes.

Në përgjithësi rekomandohet që të përdorni një kapje të dorës së parë kur bëni ushtrime tërheqëse, të tilla si squats dhe deadlift, në mënyrë që të merrni sa më shumë përfitime dhe të shmangni çekuilibrat e muskujve.

Sidoqoftë, kur bëni ngritje deadl, mund të jetë e nevojshme të kaloni në një kapje të përzier kur ngrini pesha shumë të rënda, pasi forca e kapjes tuaj përfundimisht mund të dështojë me një kapje të tepërt.

Në ushtrime të tjera, si tërheqjet ose rreshtat me shtangë, rrokja juaj ndihmon në përcaktimin se cilat grupe muskujsh po punohen më shumë. Në varësi të qëllimeve tuaja, ju mund të dëshironi të ndryshoni kapjen tuaj nga mbi-dorën për të synuar më shumë grupe muskujsh në shpinë, krahë, parakrahë dhe bërthamë.