A janë detet e mira për ju? Përfitimet dhe rreziqet

Përmbajtje

• Faktet e Të ushqyerit Oyster
• Një burim i shkëlqyeshëm i ushqyesve të rëndësishëm
• Një burim i proteinave me cilësi të lartë
• Përmbajnë një antioksidant unik
• Shqetësime të mundshme
• Mund të përmbajë bakteret
• Ndotës të tjerë
• Rreziqe të tjera
• Si të gatuaj dhe të shijosh
• Në fund të fundit

Osteret janë molusqe dyvjecare me ujë të kripur që jetojnë në habitatet detare si gjiret dhe oqeanet.

Ata janë një pjesë thelbësore e ekosistemit, duke filtruar ndotësit nga uji dhe sigurojnë habitatet për speciet e tjera, të tilla si barnacles dhe midhjet.

Ekzistojnë shumë lloje të ndryshme të gocave deti - mishi i tyre i ndritshëm dhe aromatizues konsiderohet një delikatesë në të gjithë botën.

Megjithëse janë të njohura për cilësitë e tyre të supozuara afrodiziake, këto molusqe kanë shumë për të ofruar për sa i përket përfitimeve shëndetësore.

Ky artikull rishikon përfitimet mbresëlënëse shëndetësore - por edhe rreziqet - e ngrënies së gocave deti dhe shpjegon mënyrat më të mira për t'i përgatitur ato.

Faktet e Të ushqyerit Oyster

Ostrat kanë një guaskë të fortë, të çrregullt që mbron një trup të brendshëm me ngjyrë gri, të shëndoshë.

Ky trup i brendshëm - i njohur si mishi - është shumë ushqyes.

Në fakt, një shërbim prej 3.5 ons (100 gram) i gocave detare të egra lindore siguron ushqyesit e mëposhtëm (1):

• kalorive: 68
• proteina: 7 gramë
• Fat: 3 gramë
• Vitamina D: 80% e marrjes ditore të referencës (RDI)
• Thiamina (vitamina B1): 7% e RDI
• Niacin (vitamina B3): 7% e RDI
• Vitamina B12: 324% e RDI
• Iron: 37% e RDI
• Magnezi: 12% e RDI
• Fosfori: 14% e RDI
• zink: 605% e RDI
• Copper: 223% e RDI
• Mangani: 18% e RDI
• Selenium: 91% e RDI

Ostrat janë të ulëta në kalori ende të ngarkuara me lëndë ushqyese, duke përfshirë proteina, yndyrna të shëndetshme, vitamina dhe minerale.

Për shembull, një shërbim prej 3.5 ons (100 gram) siguron mbi 100% të RDI për vitaminë B12, zink, dhe bakër, dhe mbi 75% të nevojave tuaja ditore për selen dhe vitaminë D.

Këto molusqe të shijshme janë gjithashtu një burim i mirë i acideve yndyrore omega-3, një familje me yndyrna të pangopura që luajnë role të rëndësishme në trupin tuaj, siç është rregullimi i inflamacionit dhe mbajtja e shëndetshme e zemrës dhe trurit tuaj (2).

Njerëzit që hanë dieta të larta me yndyrna omega-3 kanë një rrezik më të ulët të zhvillimit të kushteve si sëmundja e zemrës dhe diabeti tip 2 (3, 4).

përmbledhje Ostrat janë të mbushura me lëndë ushqyese thelbësore, të tilla si proteina, vitamina, minerale dhe acide yndyrore omega-3. Ato janë veçanërisht të larta me vitaminë B12, zink, dhe bakër.

Një burim i shkëlqyeshëm i ushqyesve të rëndësishëm

Osteret janë të mbushura me lëndë ushqyese. Ato janë veçanërisht të larta në vitaminat dhe mineralet e mëposhtme:

• Vitamina B12. Kjo lëndë ushqyese është thelbësore për mirëmbajtjen e sistemit nervor, metabolizmin dhe formimin e qelizave të gjakut. Shumë njerëz, veçanërisht të rriturit më të vjetër, janë të mangët në këtë vitaminë (5).
• Zinkut. Ky mineral luan një rol jetësor në shëndetin e sistemit imunitar, metabolizmin dhe rritjen e qelizave. Një shërbim 3,5 onsë (100-gramë) gocash deti siguron mbi 600% të RDI (6).
• Selen. Ky mineral mban funksionin e duhur të tiroides dhe metabolizmin. Ai gjithashtu vepron si një antioksidant i fuqishëm, duke ndihmuar në parandalimin e dëmtimit të qelizave të shkaktuara nga radikalet e lira (7).
• Vitamina D. Vitamina D është thelbësore për shëndetin imunitar, rritjen e qelizave dhe shëndetin e kockave. Shumë njerëz janë të mangët në këtë vitaminë, veçanërisht ata që jetojnë në klimat më të ftohta (8).
• Hekuri. Trupi juaj ka nevojë për hekur për të bërë hemoglobinë dhe mioglobinë, proteina që bartin oksigjenin në të gjithë trupin tuaj. Shumë njerëz nuk marrin mjaftueshëm hekur gjatë dietës së tyre (9).

Përveç roleve të tjera të ndryshme në shëndet, shumë prej këtyre lëndëve ushqyese ofrojnë mbrojtje antioksiduese gjithashtu.

Për shembull, seleni është një antioksidant i fuqishëm që ndihmon në mbrojtjen e trupit tuaj kundër stresit oksidues, një çekuilibër që shfaqet kur prodhohen sasi të tepërt të radikalëve të lirë.

Stresi oksidativ ka qenë i lidhur me një sërë gjendjesh kronike, të tilla si kanceri, sëmundja e zemrës dhe rënia mendore (10).

Për më tepër, zinku dhe vitaminat B12 dhe D gjithashtu kanë efekte antioksiduese, duke rritur përfitimet mbrojtëse të gocave deti edhe më të larta (11, 12).

Hulumtimet tregojnë se njerëzit që hanë dieta të pasura me antioksidantë ulin rrezikun e sëmundjes së zemrës, diabetit, kancereve të caktuara dhe vdekshmërisë së gjithanshme (13, 14, 15).

përmbledhje Osternat janë të pasura me zink, hekur, selen dhe vitamina B12 dhe D. Disa nga këto lëndë ushqyese kanë veti antioksiduese dhe ndihmojnë në promovimin e shëndetit të përgjithshëm.

Një burim i proteinave me cilësi të lartë

Ostrat janë një burim i shkëlqyeshëm i proteinave me cilësi të lartë, me një paketim prej 3,5 ons (100 gram) që shërbejnë për paketim në 7 gramë të kësaj lëndë ushqyese mbushëse.

Ata janë gjithashtu një burim i plotë proteine, që do të thotë se ato përmbajnë të nëntë aminoacidet thelbësore që i duhen trupit tuaj.

Shtimi i burimeve të proteinave në vakte dhe ushqime mund të ndihmojë në promovimin e ndjenjave të plotësisë dhe inkurajimin e humbjes së peshës.

Ushqimet e pasura me proteina stabilizojnë urinë duke rritur nivelet e hormoneve që promovojnë plotësinë si peptid YY dhe kolecistokinina (CCK) (16, 17).

Dietat me proteina më të larta janë provuar të efektshme në rritjen e humbjes së peshës dhe të çojnë në humbje peshe më të madhe sesa dietat me pak yndyrë ose dietat me karboni më të lartë (18, 19, 20).

Ndjekja e një diete me proteina të lartë mund të përfitojë gjithashtu kontrollin e sheqerit në gjak, veçanërisht në njerëzit me diabet.

Për shembull, një përmbledhje e nëntë studimeve tregoi se dieta me proteina të larta uli ndjeshëm nivelet e hemoglobinës A1c - një shënues i kontrollit afatgjatë të sheqerit në gjak - tek të rriturit me diabet tip 2 (21).

Për më tepër, dietat me proteina të lartë mund të zvogëlojnë faktorët e rrezikut të sëmundjeve të zemrës tek ata me diabet tip 2.

Një përmbledhje e 18 studimeve te njerëzit me diabet të tipit 2 zbuloi se dieta me proteina të larta uli ndjeshëm nivelet e triglicerideve - një faktor kryesor rreziku për sëmundjet e zemrës (22).

përmbledhje Dietat me proteina të larta që përfshijnë goca deti mund të nxisin humbjen e peshës, të përmirësojnë kontrollin e sheqerit në gjak dhe të zvogëlojnë faktorët e rrezikut të sëmundjeve të zemrës tek njerëzit me diabet tip 2.

Përmbajnë një antioksidant unik

Përveçse janë të mbushur me lëndë ushqyese të dobishme si vitamina, gocat deti përmbajnë gjithashtu një antioksidant unik të zbuluar së fundmi, të quajtur alkool 3,5-Dihydroxy-4-metoksibenzyl (DHMBA).

DHMBA është një përbërës fenolik që shfaq efekte të fuqishme antioksiduese.

Në fakt, një studim i tubave të provës tregoi se ishte 15 herë më i fuqishëm në luftimin e stresit oksidativ sesa Trolox, një formë sintetike e vitaminës E që përdoret zakonisht për të parandaluar dëmtimet e shkaktuara nga stresi oksidues (23).

Disa studime të tubave të provës tregojnë se DHMBA nga gocat e detit mund të ketë një përfitim të veçantë për shëndetin e mëlçisë.

Për shembull, një studim i tubave të provës demonstroi se ai mbronte qelizat e mëlçisë njerëzore nga dëmtimet dhe vdekja e qelizave të shkaktuara nga stresi i induktuar oksidues (24).

Shkencëtarët kanë shpresë se DHMBA mund të jetë e dobishme në parandalimin ose trajtimin e sëmundjeve të mëlçisë në të ardhmen, por hulumtimi është i kufizuar në studimet e tubave testues në këtë kohë (25).

Një studim tjetër i testit zbuloi se DHMBA uli oksidimin e kolesterolit LDL (të keq). Oksidimi i kolesterolit është një reagim kimik i lidhur me aterosklerozën (grumbullimi i pllakave në arteriet tuaja), një faktor kryesor rreziku për sëmundjet e zemrës (26, 27).

Megjithëse këto rezultate janë premtuese, nevojiten më shumë hulumtime për të përcaktuar nëse DHMBA do të ishte efektive në luftimin e stresit oksidues te njerëzit.

përmbledhje DHMBA është një antioksidant i fuqishëm në gocat e detit. Mund të ndihmojë në luftimin e dëmtimit oksidativ, duke përfituar shëndetin e mëlçisë dhe zemrës. Megjithatë, hulumtimi aktualisht është i kufizuar në studime të tubave.

Shqetësime të mundshme

Megjithëse është e qartë se gocat deti ofrojnë përfitime mbresëlënëse shëndetësore, ekzistojnë disa shqetësime të mundshme - veçanërisht kur konsumohen ato të papërpunuara.

Mund të përmbajë bakteret

Ushqimi i mishit të detit të papërpunuar paraqet një rrezik më të madh të infeksionit bakterial.

Bakteret Vibrio - përfshirë Vibrio vulnificus dhe Vibrio parahaemolyticus - mund të përqendrohet në butakë ushqyes me filtër. Ushqimi i tyre i papjekur mund të rrisë rrezikun e ekspozimit.

Infeksionet nga këto baktere mund të çojnë në simptoma si diarre, të vjella, ethe dhe gjendje edhe më serioze, siç është septikemia - një infeksion serioz i gjakut që mund të shkaktojë vdekjen (28).

Sipas Qendrave për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve (CDC), 100 nga 80,000 personat që sëmuren nga bakteret vibrio në Shtetet e Bashkuara çdo vit vdesin nga infeksioni (29).

Ndotës të tjerë

Osteret mund të mbajnë gjithashtu viruse të tipit Norwalk dhe enteroviruse që mund të paraqesin rreziqe për shëndetin (30).

Për më tepër, këto molusqe mund të përmbajnë ndotës kimikë, përfshirë metale të rëndë si plumbi, kadmiumi dhe merkur (31).

Për shkak të këtyre rreziqeve të mundshme shëndetësore, fëmijët, ata me sistem imuniteti të kompromentuar dhe gratë shtatzëna ose ato që ushqehen me gji duhet të shmangin ngrënien e ushqimit të detit të papjekur (32, 33, 34).

Ata që zgjedhin të hanë goca deti të papërpunuara duhet të jenë të vetëdijshëm për këto rreziqe të mundshme. Në këtë kohë, nuk ka asnjë mënyrë për të siguruar që ata të jenë të sigurt për të konsumuar në formën e tyre të papërpunuar, pavarësisht nga monitorimi i rreptë nga autoritetet shtetërore dhe federale.

Kjo është arsyeja pse organizatat e mëdha shëndetësore si CDC rekomandojnë që ato të hahen vetëm të gatuara (35).

Rreziqe të tjera

Ostrat përmbajnë një sasi jashtëzakonisht të lartë të zinkut. Ndërsa ky mineral është i rëndësishëm për shëndetin, konsumimi i tepërt mund të jetë i dëmshëm.

Megjithëse toksiciteti i zinkut shoqërohet më shpesh me shtesa, të hani shumë goca deti shumë shpesh mund të çojë në efekte negative të shëndetit, siç janë niveli i zvogëluar i mineraleve bakër dhe hekur që zinku konkurron për thithjen.

Për më tepër, ata që janë alergjikë ndaj ushqimit të detit duhet të shmangin ngrënien e tyre.

përmbledhje Ostrat e papërpunuara mund të mbajnë baktere dhe viruse potencialisht të dëmshme. Organizatat shëndetësore rekomandojnë që ato të gatuhen para se të hanë për të shmangur infeksione të rrezikshme.

Si të gatuaj dhe të shijosh

Për shkak se ata mund të përbëjnë një rrezik për shëndetin, hani goca deti me kujdes. Gjithmonë blini ato nga një institucion me reputacion - megjithëse kjo nuk garanton siguri (36).

Ushqimi i tyre i gatuar është shumë më i sigurt pasi gatimi shkatërron bakteret e dëmshme.

Këtu janë disa mënyra të shijshme dhe të lehta për të shtuar goca deti në dietën tuaj:

• Shtoni mishin e gatuar të detit në enët me makarona.
• Vishni goca deti tërë në thërrime bukësh dhe në bazë.
• Shërbejeni ato të gatuara në guaskën e tyre dhe në krye me barishte të freskëta.
• Shtojini ato në supa me ushqime deti dhe qepa.
• Fry mishi i detit të prerë panko në vaj kokosi.
• Avullojini dhe i lyejmë me lëng limoni dhe gjalpi.
• Vaji i gocës së detit përgjysmoni në një marinadë sipas dëshirës tuaj dhe i pjekni në skarë.

Këtu janë disa këshilla të sigurisë që duhet të merren parasysh kur bëni pazar për goca deti:

• Zgjidhni vetëm goca deti me predha të mbyllura. Hidhni ato me predha të hapura.
• Sipas Administratës së Ushqimit dhe Barnave (FDA), gocat e detit që nuk hapen gjatë gatimit duhet të hidhen gjithashtu (37).
• Mos gatuaj shumë njëkohësisht në një tenxhere të vetme, siç është kur të vlojë, pasi mbingarkesa mund të çojë në disa nënujorë.

përmbledhje Për të shmangur infeksionin, konsumoni goca deti të gatuar plotësisht. Zgjidhni ato me predha të mbyllura dhe hidhni ato që nuk hapen gjatë gatimit.

Në fund të fundit

Osters janë butak shumë ushqyes që ofrojnë një gamë të gjerë të përfitimeve shëndetësore.

Ata janë të mbushur me proteina me cilësi të lartë, vitamina, minerale dhe antioksidantë - të gjitha përfitojnë shëndet.

Ende, gocat e holla të papërpunuara mund të përmbajnë baktere potencialisht të dëmshme, kështu që shijojini ato të gatuara për të shmangur infeksionin.

Nëse jeni një dashnor i detit, provoni t’i shtoni këto molusqe të shijshme, ushqyese të dendura në dietën tuaj.