Autor: Monica Porter
Data E Krijimit: 17 Marsh 2021
Datën E Azhurnimit: 20 Nëntor 2024
Anonim
24 Rastet e shpejta dhe të shijshme Paleo - Ushqim
24 Rastet e shpejta dhe të shijshme Paleo - Ushqim

Përmbajtje

Dieta paleo është një mënyrë popullore e të ngrënit që përjashton ushqimet e përpunuara, sheqerin e rafinuar, kokrrat, ëmbëlsuesit artificial, produktet e qumështit dhe bishtajoret (1).

Do të thotë të imitojmë mënyrën se si hëngrën paraardhësit e njeriut, por me një kthesë moderne.

Meqenëse dieta paleo përjashton shumë ushqime të preferuara për rostiçeri, gjetja e snacks miqësore me paleo mund të duket si një detyrë e vështirë. Për fat të mirë, ju mund të shijoni shumë ushqime të bëra në dyqane dhe shtëpi, në dietën paleo.

Për më tepër, ndërsa zakonisht besohet se dieta paleo ka në qendër rreth produkteve shtazore, ka shumë ushqime të shijshme paleo me bazë bimore.

Këtu janë 24 ushqime të lehta dhe të shijshme që i përshtaten një diete paleo.

1. Bajamet e pjekura me shije ranch

Bajamet janë një rostiçeri e lëvizshme dhe shumë ushqyese që mund të shijohet nga ata që ndjekin një dietë paleo.


Sidoqoftë, të hani bajame të pjekura të pastra mund të mërziten me kalimin e kohës. Për të provuar diçka të re, përzieni një grumbull paleo-miqësor të bajameve me shije ranch në asnjë kohë në komoditetin e kuzhinës tuaj.

Thjesht hidhni 4 gota (564 gram) bajame të papërpunuara me 4 lugë vaj ulliri, 1 lugë gjelle maja ushqyese, një dash të paprika, dhe 1 lugë çaji secilën kripë, pluhur hudhër, pluhur qepë, kopër të tharë, copëza të thara dhe të thata majdanoz.

Piqeni në 335 ℉ (163 ℃) për 20-25 minuta, duke nxitur herë pas here për të parandaluar djegien.

2. Pudding gjalpi dhe djathë chia

Farat Chia janë të mbushura me lëndë ushqyese, përfshirë fibra, yndyrna anti-inflamatore omega-3, dhe minerale kalcium, magnez dhe fosfor (2).

Pudding Chia është një rostiçeri e shijshme dhe mbushëse paleo-miqësore që mund të shijoni në çdo kohë. Kombinimi i farave chia me përbërës të dendur lëndë ushqyese si manaferrat dhe gjalpi i arrave rrit përfitimet shëndetësore të kësaj rostiçeri edhe më tej.


Për të bërë pudding chia, kombinoni 2 lugë fara chia me 1/2 filxhan (125 ml) qumësht jo të qumështit në një kavanoz dhe trazojeni. Shtoni shurup panje ose ekstrakt vanilje për shije dhe lërini pudingun të ulen në frigoriferin tuaj për të paktën 6 orë për t’i lënë farat të thithin lëngun.

Krye me një lugë gjelle gjalpë djali dhe manaferra të freskëta për një rostiçeri të shijshme, ushqyese.

3. Bare proteina paleo-miqësore

Edhe pse shumë bare proteina përmbajnë përbërës që nuk lejohen në dietën paleo, disa bare proteina të shëndetshme, miqësore paleo, janë në dispozicion për ushqime të përshtatshme në vend.

Për shembull, shufrat e kolagjenit Primal Kitchen, shufrat proteinike të kolagjenit Bulletproof, Rxbars, shufrat e performancës Epike dhe Patterbars të gjitha mund të hahen në një dietë paleo.

Mbani në mend se bare që përmbajnë kikirikë ose gjalp kikiriku nuk lejohen kur ndiqni një dietë paleo, pasi kikirikët konsiderohen një bishtajor (3).

4. Frutat e tërë

Frutat e tërë si mollët, dardhat, bananet dhe portokallet bëjnë ushqime të përsosshme portative nëse ndiqni dietën paleo. Frutat janë të ngarkuar me fibra dhe komponime të fuqishme bimore që ndihmojnë në uljen e inflamacionit dhe zvogëlojnë rrezikun e sëmundjes kronike (4).


Plus, shtimi i frutave të freskëta në dietën tuaj mund t'ju ndihmojë të humbni yndyrën e tepërt të trupit dhe të mbani një peshë të shëndetshme trupore me kalimin e kohës (5, 6).

Frutat mund të çiftëzohen me ushqime të tjera të shëndetshme, duke mbushur ushqime të tilla si arra, fara ose gjalpë arrë dhe të shijohen lehtësisht kur bëni punë ose në shtëpi ose punë.

5. Avokado e mbushur me sallatë veze

Avokadot festohen për përmbajtjen e tyre mbresëlënëse ushqyese dhe përfitimet shëndetësore.

Për shembull, ngrënia e avokados ka qenë e shoqëruar me ulje në peshë, nivele të sheqerit në gjak dhe faktorë të rrezikut të sëmundjeve të zemrës si LDL (kolesterol i keq) (7, 8).

Vezët janë gjithashtu shumë ushqyes dhe mund të ulin urinë, të stabilizojnë nivelin e sheqerit në gjak dhe të rrisin kolesterolin HDL (të mirë) (9, 10)

Kombinimi i të dyve duke mbushur gjysmën e avokados me disa lugë sallatë vezësh bën një rostiçeri ushqyese, paleo-miqësore që është e sigurtë se do ju mbajë për orë të tëra.

6. Turqia ngjitet

Shumë dyqane ushqimore dhe komoditete mbajnë shkopinj të rostiçeri të bëra me gjel deti, erëza dhe një shtresë kolagjeni, të gjitha janë miqësore me paleo.

Turqia është një burim i shkëlqyeshëm i proteinave, vitaminave B dhe mineraleve, siç është zinku dhe seleni (11).

Marka Paleovally ofron shkopinj të gjelbëruar nga gjeldeti i ngritur nga kullotat, të cilat mund të përmbajnë acide yndyrore më të dobishëm omega-3 sesa gjeldeti i ngritur në mënyrë konvencionale (12).

7. Parfaiti i kosit të kokosit

Megjithëse kosi me bazë qumështi është jashtë kufijve në një dietë paleo, kos kokosi mund të përdoret për të krijuar një parfait që bën një snack të shkëlqyeshëm. Jogurti i arrës së arrës së kokosit mund të jetë i pasur me yndyrë dhe kalori, por pasi që po mbushet, ju mund të duhet vetëm një sasi e vogël për të kënaqur urinë tuaj.

Plus, jogurti i arrës së kokosit përmban probiotikë, të cilët janë baktere të dobishme që promovojnë shëndetin tuaj të tretjes (13, 14).

Shikoni për kos kokosi të pangopur dhe shtresa alternative të kosit me manaferrat e freskëta, farat e kungullit, thithkat e kakaos dhe thekonet e arrës së kokosit të pavendosur për një parfum të lagësht ushqyes, paleo-miqësor.

8. Varka me banane me gjalpë bajame

Bananet janë një frut i lëvizshëm i mbushur me fibra, vitaminë C, vitaminë B6, kalium, magnez dhe mangan (15).

Për të bërë një rostiçeri të shijshme, të kënaqshme, prerë një banane të mesme në gjatësi dhe krye çdo gjysmë me një lugë gjalpë bajame. Kombinimi i bananeve me fibra të lartë dhe gjalpë bajame të mbushura me proteina bën një rostiçeri të kënaqshme për dietat paleo.

Sasi e vogël me përbërës shtesë si thekon e arrës së arrës të arrës së papjekur, farat e lulediellit të kripur, nibs kakao, kanellë ose kokërr paleo miqësore për një nxitje të ngërçit dhe aromës.

9. Bare kokosi të bëra në shtëpi

Bërja e shufrave të snackit të miratuara nga paleo nuk duhet të jetë e vështirë. Përqendrimi në recetat me përbërës të kufizuar është thelbësor për të kursyer kohë në kuzhinë.

Për të bërë shufra të arrave të arrës së kokosit, kombinoni 1 filxhan (120 gram) mishi të papërpunuar, 1.5 gota (340 gram) data të grira, 3/4 filxhan (64 gram) thekon pa kokë të arrës, dhe 1 lugë gjelle vaj të shkrirë kokosi dhe pulsin në një blender me shpejtësi të lartë derisa të formohet një brumë i trashë.

Shtypni përzierjen në një tigan të mbuluar me letër pergameni dhe ftohni derisa të qëndrojë e fortë. Pritini në copa dhe kënaquni.

10. Krisur pa kokrra me djathë djathi

Me popullaritetin e dietave pa grurë në rritje, shumë kompani bëjnë çarje pa grurë që janë perfekte për dietarët paleo.

Crackers të bëra nga farat e lirit, mielli i arrave, dhe madje edhe lulelakra janë në dispozicion në dyqane ushqimore specialiteti dhe në internet.

Lëshojeni një djathë pa qumështor, të zhytur në çift me krekët tuaj duke pulsuar djathë të njomur, kripë, piper, maja ushqyese dhe erëza sipas dëshirës suaj me pak ujë në një procesor ushqimi derisa të arrijë një konsistencë të humorit.

11. Dolli i ëmbël i avokados së patates

Patatet e ëmbla janë të ngarkuara me lëndë ushqyese dhe përbërës bimorë si beta-carotene, e cila është një pigment i fuqishëm që mund të ulë rrezikun tuaj për sëmundje të zemrës dhe kancere të caktuara (16, 17).

Feta të holla të patates së ëmbël mund të bëjnë një zëvendësues të shijshëm të dolli me bazë kokërr për ato që vijojnë dietat paleo. Thjesht copëtoni copa patatesh të ëmbël 1/2-inç (1.3 cm) dhe i pjekni në furrë 400 ℉ (204 ℃) për 20 minuta.

Krye me feta avokado të pasura me fibra, kripë deti dhe thekra të kuqe djegëse për një meze të lehtë mbushëse.

12. Shkopinj të freskëta vegjetarianë me zhytje pa qumështore

Ju mund të feta perime të freskëta si karrota, kastravecë, kunguj të njomë, selino, dhe speca zile për shkopinj të përshtatshëm që bëjnë snacks të shijshme.

Këto perime pa niseshte janë të pakta në kalori por të pasura me vitamina, minerale dhe antioksidantë, duke i bërë ato një zgjedhje të shëndetshme për rostiçeri.

Në fakt, të dy karotat dhe specat e kuq përcaktohen si perime "central elektrik", që do të thotë se ato ofrojnë 10% ose më shumë nga 17 lëndë ushqyese të ndryshme për çdo 100 kalori shërbyese (18).

Vegël dy palë shkopinj me një qumësht pa qumësht të bërë nga kos kokosi, kopër të freskët, pluhur hudhre, uthull molle, kripë dhe piper.

13. Sallatë pule në patate të skuqura të patates

Sallata me pulë e bërë me majo dhe barishte të freskëta është e shijshme më vete por edhe më e mirë kur çiftohet me patate të skuqura me patate të ëmbla.

Për të bërë patate të skuqura patate të ëmbla, hedhni rrathë të prerë hollë me patate të ëmbla me pak vaj ulliri, pastaj i pjekni në 425 ℉ (218 ℃) për 20 minuta, duke i lyer pas 10 minutash për të parandaluar djegien.

Pasi të jetë ftohur, vendosni sipër patate të skuqura me patate të ëmbla me një lugë sallatë pule për një rostiçeri të miratuar me paleo të mbushur me proteina.

14. Patate të skuqura tortale Paleo me guacamole

Megjithëse patate të skuqura tortilla të bëra me kokrra si misri ose gruri janë jashtë kufijve kur ndiqni një dietë paleo, disa lloje janë të përshtatshme për dietarët paleo.

Për shembull, patatet e skuqura tortilla të markës Siete janë pa grurë dhe bëhen me përbërës paleo-miqësorë si cassava, farën chia dhe miellin e kokosit.

Bashkoni çipat tuaj të tortillës me guacamole për një rostiçeri të përshtatshme dhe të shijshme.

15. Sanduiçe mollë dhe gjalpë

Mollët janë fruta ushqyese që janë të pasura me fibra, vitaminë C dhe kalium (19).

Mollët janë gjithashtu të pasura me antioksidantë, duke përfshirë acidin klorogjenik, kuercetin, katekins dhe phloridzin, të gjitha këto mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut tuaj të kushteve kronike, përfshirë sëmundjet e zemrës dhe neurodegjeneratorëve dhe kancere të caktuara (20).

Për të bërë një rostiçeri argëtuese, të lëvizshme, prerë mollë të mërzitshme në rrathë të trashë, pastaj mbulojini me një lugë gjalpë lëpirë. Kryeni rrumbullakët me një fetë tjetër për të krijuar një sanduiç. Rrotulloni anët e sanduiçeve në thekon e arrës së kokosit ose djathë të copëtuar për cilësi të shtuar.

16. Salmon i konservuar në zarzavate

Salmoni është një burim i shkëlqyeshëm i lëndëve ushqyese, duke përfshirë proteina, yndyrna omega-3, vitaminë B12 dhe selen. Sidoqoftë, përpjekja e gatimit të salmonit të freskët e bën atë të papërshtatshëm për një meze të lehtë të shpejtë (21).

Për fat të mirë, salmon i konservuar i egër, i konservuar nga marka Wild Planet është një mundësi praktike e rostiçeri.

Shijoni salmon në një shtrat me zarzavate, të tilla si arugula, spinaq ose krem ​​uji, për një kombinim të shëndetshëm, të shijshëm paleo-miqësor.

17. Shkundja e proteinave të kakaos të kokosit

Shkundjet e proteinave janë një mënyrë e thjeshtë për të kombinuar shumë përbërës ushqyes në një pije të përshtatshme.

Për të bërë një lëkundje proteinike miqësore paleo, kombinoni 1.5 gota qumësht kokosi, 1 lugë pluhur proteine ​​çokollate të pavendosur, siç janë proteina bizele ose kërpi, 1 banane e ngrirë, 1 lugë gjelle gjalpë kokosi dhe 1 lugë gjelle kakao pluhur në një blender me shpejtësi të lartë.

Përzierje derisa të arrijë një qëndrueshmëri të qetë dhe të shijojë.

18. Vezë dhe vegjetale të ziera

Vezët me zierje të fortë janë një zgjedhje e përkryer e rostiçeri për njerëzit në dietën paleo. Vezët e plota nuk janë të mbushura vetëm me proteina, yndyrna të shëndetshme, vitamina dhe minerale, por edhe një numër antioksidantësh, duke përfshirë lutein, ovalbumin dhe beta-cryptoxanthin (22).

Airiftimi i një veze të ziera ose dy me shkopinj me vela të pasura me fibra bën një rostiçeri të përsosur që mund t'ju ndihmojë të mbani të ngopur mes vakteve, duke promovuar potencialisht humbjen e peshës (10, 23).

19. Sallatë ton në patate të skuqura turshi

Ton i konservuar ose i paketuar është një opsion i ushqimit me proteina të lartë që mund të plotësojë dëshirat midis vakteve. Salloni me lugë ton të bërë me majo, selino të copëtuar dhe qepë të grirë imët mbi patate të skuqura turshi për një meze të lehtë.

Kur blini ton, zgjidhni kompani që peshkojnë përmes metodave pol-and-line ose trolling, pasi këto metoda ndikojnë në jetën detare më pak se ato më të zakonshmet që përdorin rrjeta dhe linja të gjata (24).

20. Cookies të energjisë Paleo

Cookies nuk duhet të jenë të mbushura me sheqer dhe përbërës të tjerë potencialisht jo të shëndetshëm. Në fakt, ju mund të blini cookie ushqyese, të aprovuara paleo ose t'i bëni vetë.

Dyqanet e specializuara të ushqimit shesin marka si Go Raw, e cila bën cookie të superfrutshme me përbërës si kakao, arrë kokosi dhe farat e susamit që mund të shijohen si një snack i ëmbël në vazhdim.

Ju mund të gjeni receta për cookies shtëpiake të energjisë paleo që janë bërë me përbërës si banane, fara kungulli, arra, zemra kërpi dhe rrush të thatë në internet.

21. Supë pule dhe vegjetariane

Një tas me supë pule dhe vegjetariane është një snack i kënaqshëm që mund të shijohet në çdo kohë të ditës. Plus, duke e bërë supën tuaj të pulës dhe vegjetarianëve në shtëpi ju lejon të kontrolloni ato që janë në të.

Për të bërë një supë të thjeshtë pule dhe vegjetariane, vendosni një karkalec të mbetur pule në një tenxhere me barishte të freskëta, karrota të prera dhe qepë, kripë, piper dhe ujë të mjaftueshëm për të mbuluar. Ziej për të paktën dy orë për të krijuar një stok të shijshëm.

Kullojeni stokun - rezervoni perimet dhe mishin e pulës nga karkasa - dhe transferoni supën e tendosur përsëri në tenxhere.

Shtoni perime sipas dëshirës tuaj, silleni në një çiban dhe zvogëloni nxehtësinë në një zierje. Gatuani për një orë për të lënë shijet të lyejnë supën dhe perimet të bëhen të buta përpara se të shijoni.

22. Rrokulliset pranvera jeshile

Shtimi i më shumë perimeve në dietën tuaj është e rëndësishme për shëndetin tuaj të përgjithshëm. Në fakt, ngrënia e perimeve shoqërohet me një peshë më të ulët të trupit dhe rrezik të zvogëluar nga shumë sëmundje kronike si sëmundja e zemrës dhe diabeti (25).

Për të bërë një rostiçeri argëtuese duke përdorur një larmi vegjetariane, mbështillni shtresa të karotave të copëtuara, speca zile, tranguj dhe qepë të kuqe në një gjethe jeshile kollare. Ju mund të shtoni një burim të proteinave, të tilla si karkaleca, peshk ose pulë, për një kombinim më të mbushur.

Zhyt rrotullat e pranverës tuaj në salca miqësore paleo, të tilla si salca me gjalpë bajame, mayo pikante, ose guacamole, për të përfunduar rostiçeri.

23. Mbjellë patate të skuqura me pyetje pa qumështore

Bimët janë të afërm të niseshtes së bananeve që mund të përdoren në recetat e këndshme paleo. Ato janë të pasura me vitaminë C, vitaminë B6, kalium dhe magnez (26).

Ky frut mund të bëhet në patate të skuqura të forta që mund të mbajnë shumë më shumë zhytje sesa patate të skuqura të patates. Patate të skuqura bimore të bëra me vajra paleo-miqësorë si vajrat e arrës së arrës së arrës së kokosit dhe avokados, siç është grupi Barnana, mund të gjenden në dyqane ushqimore specialiteti ose në internet.

Palë ata me guacamole ose pyetje pa qumështore të bëra nga djemtë për një meze të lehtë të shijshme.

24. Paleo ‘bollgur’

Qepa tradicionale e bërë me tërshërë nuk lejohet kur ndiqni një model të ngrënies paleo. Përkundrazi, ju mund të bëni bollgur pa djegie ushqyese të dendura dhe pa grurë duke përdorur përbërës paleo-miqësorë.

Për të bërë bollgur paleo, kombinoni 1 filxhan (237 ml) qumësht kokosi, 1/4 filxhan (28 gram) miell bajame, 1/4 filxhan (20 gram) kokosit të copëtuar të pangopur, 1 lugë gjelle liri të tokës, 1 lugë çaji vaj kokosi, 1 / 2 lugë çaji ekstrakt vanilje, dhe 1/4 lugë çaji kanellë në një tenxhere.

Silleni në zierje derisa të trashet në konsistencën tuaj të dëshiruar. Krye me fruta të freskëta, gjalpë arrë, kos kokosi, pluhur kakao, ose thithka kakao për aromë shtesë.

Në fund të fundit

Megjithëse dieta paleo kufizon ushqime të caktuara, të tilla si qumështore, kokrra dhe artikuj të përpunuar, ju mund të blini ose përgatitni shumë mundësi të shijshme të shijshme paleo për ushqime.

Ato që përfshijnë përbërës të dendur, lëndë ushqyese si perime, fruta, arra, fara dhe proteina mbushëse janë gjithmonë zgjidhja më e mirë.

Provoni disa nga ushqimet e shijshme të listuara më sipër për të shtuar pak aromë dhe larmi në modelin tuaj të ngrënies paleo.

Interesante Në Vend

Si të pastroni fillin në mënyrë korrekte
Durim

Si të pastroni fillin në mënyrë korrekte

Flo ing ë htë e rëndë i hme për të hequr mbetjet e u hqimit që nuk mund të hiqen me larje normale, duke ndihmuar në parandalimin e formimit të pllakav...
Çfarë është paraliza cerebrale dhe llojet e saj
Durim

Çfarë është paraliza cerebrale dhe llojet e saj

Paraliza cerebrale ë htë një dëmtim neurologjik zakoni ht i hkaktuar nga munge a e ok igjenit në tru o e i hemia cerebrale që mund të ndodhë gjatë htat...