Eksplorimi i muskujve paraspinalë

Përmbajtje

• Përmbledhje
• Funksioni dhe anatomia
• Muskujt e Iliocostalis
• Muskujt Longissimus
• Muskujt Spinalis
• Diagrami i muskujve paraspinalë
• Dhimbje muskulore paraspinale
• Atrofia e muskujve
• Tendosje muskulore
• Qëndrimi i dobët
• Ushtrime parazinore të muskujve
• Shtrirja e shpinës së poshtme
• Shtrirja anësore me një krah
• Zgjatje me brez rezistence
• Gërmim

Përmbledhje

Muskujt paraspinalë, të quajtur nganjëherë spinae erektor, janë tre grupe muskujsh që mbështesin shpinën. Ju i përdorni ato sa herë që mbështeteni në njërën anë, harkoni shpinën, përkuleni përpara ose kthejni torzën.

Kjo i bën ata një zonë të mirë për t'u përqendruar nëse po kërkoni të trajtoni problemet e shpinës, të përmirësoni sjelljen ose të forconi forcën.

Vazhdoni të lexoni për të mësuar më shumë rreth muskujve paraspinalë, përfshirë ato që mund të shkaktojnë dhimbje në to dhe si t'i forconi ato.

Funksioni dhe anatomia

Mbrapa juaj përmban tre shtresa të muskujve:

• shtresa e thelle: përmban muskuj të shkurtër që lidhen me rruazat në shpinë
• shtresa sipërfaqësore: shtresa më e jashtme e muskujve, më e afërt me lëkurën tuaj
• shtresa e ndërmjetme: në mes shtresave të thella dhe sipërfaqësore dhe përmban muskujt paraspinalë

Brenda shtresës së ndërmjetme keni tre muskuj paraspinalë:

• iliocostalis
• longissimus
• spinalis

Ju keni dy nga secili muskul, i vendosur në të dy anët e shtyllës kurrizore.

Muskujt e Iliocostalis

Muskujt iliocostalis janë ato më larg nga shtylla kurrizore. Ato ju ndihmojnë të përkuleni prapa dhe të rrotulloheni rreth kolonës kurrizore. Muskujt iliocostalis kanë tre pjesë:

• lumborum: pjesa e poshtme, e cila lidh brinjët e poshtëm në pjesën e sipërme të kockës së hip
• thoracis: seksioni i mesëm, i cili shkon nga brinjët e sipërm tuaj deri te brinjët e poshtëm
• cervicis: pjesa e sipërme, e cila shtrihet nga brinjët e sipërme deri në qafë

Muskujt Longissimus

Muskujt longissimus ju ndihmojnë të harkoni shpinën dhe qafën. Ata janë gjithashtu përgjegjës për të lënë qafën dhe shpinën të lëvizë majtas dhe djathtas. Muskujt longissimus gjithashtu kanë tre pjesë:

• capitis: pjesa e sipërme, e cila shkon nga qafa juaj në pjesën e prapme të sipërme
• cervicis: seksioni i mesëm, i cili shtrihet pak më larg se kapititi longissimus
• thoracis: pjesa e poshtme, e cila shtrihet poshtë pjesën më të madhe të shpinës

Muskujt Spinalis

Muskujt e spinalis janë më afër shtyllës kurrizore. Ata janë muskujt më të vegjël paraspinalë, dhe ju ndihmojnë të përkuleni prapa dhe krah për krah. Ata gjithashtu ju lejojnë të rrotulloheni në bel. Ashtu si muskujt e tjerë paraspinalë, muskujt e spinalis mund të ndahen në tre pjesë:

• capitis: pjesa e sipërme që shkon poshtë shpinës së qafës
• cervicis: shkon nga qafa juaj deri në mes të shtyllës kurrizore
• thoracis: pjesa kryesore e muskujve spinalis që shkon nga mesi juaj në shtyllën kurrizore

Diagrami i muskujve paraspinalë

Dhimbje muskulore paraspinale

Nëse keni dhimbje të vazhdueshme në shpinë, mund të jetë një problem me muskujt tuaj paraspinalë. Disa gjëra mund të ndikojnë në to, duke përfshirë atrofinë e muskujve, tendosje të muskujve dhe sjellje të dobët.

Atrofia e muskujve

Atrofia i referohet humbjes së masës muskulore, zakonisht për shkak të mos përdorimit të muskulit të prekur. Kur kjo ndodh tek muskujt tuaj paraspinalë, është më e vështirë për ta që të stabilizojnë shpinë. Atrofia e muskujve paraspinalë shoqërohet me dhimbje në shpinë.

Tendosje muskulore

Dhimbja e dhimbshme e muskujve paraspinal mund të jetë për shkak të përdorimit të tepërt ose një dëmtimi. Për më tepër, si dehidratimi ashtu edhe përdorimi i tepërt mund të shkaktojnë spazma të muskujve. Për të shmangur shtrëngimin e muskujve, sigurohuni që të shtriheni siç duhet përpara ushtrimit të fuqishëm dhe hidratoni trupin tuaj para dhe pasi të punoni jashtë.

Qëndrimi i dobët

Kur uleni ose ngriheni drejt, muskujt tuaj paraspinal qetësohen. Kur jeni përgjuar ose përkulni më shumë në njërën anë, ajo shtrëngon muskujt tuaj paraspinalë, të cilët punojnë më shumë për të mbështetur shtyllën kurrizore.

Ushtrime parazinore të muskujve

Provoni këto ushtrime të thjeshta ditore për të mbajtur muskujt tuaj paraspinalë të fortë dhe pa dhimbje.

Shtrirja e shpinës së poshtme

Uluni në një karrige, duke mbajtur hapësirë ​​midis shpinës dhe karriges. Me këmbët tuaja të sheshta në dysheme, përkuluni përpara belit derisa të ndjeheni një shtrirje të lehtë në shpinë.

Mbajeni për 30 sekonda, pauzë dhe përsërisni disa herë. Sigurohuni që nuk po bëni asnjë lloj lëvizje kërcimi ndërsa mban shtrirjen.

Shtrirja anësore me një krah

Qëndroni me këmbët tuaja rreth gjerësisë së shpatullave larg. Vendosni njërën anë mbi bel dhe dorën tjetër mbi kokën tuaj. Përkuleni anash në bel drejt anës me dorën tuaj të mbështetur në bel.

Përkuluni derisa të ndjeni një shtrirje të lehtë në muskujt e shpinës dhe mbajeni për 30 sekonda. Ndaloni dhe përsërisni në anën tjetër. Përsëriteni disa herë nga të dy palët.

Zgjatje me brez rezistence

Qëndroni me këmbët tuaja rreth gjerësisë së shpatullave larg, me fundin e një brezi rezistence në secilën dorë. Me pjesën tjetër të brezit të shtrirë në dysheme, shkoni në brez me të dy këmbët.

Përkuluni në ijet tuaja, duke e mbajtur shpinën në mënyrë të përsosur drejt, dhe pastaj ngadalë ngrihuni lart. Ju duhet të ndjeni disa përpjekje në muskujt tuaj të shpinës.

Ngadalë përkuleni përsëri. Bëni një grup prej 15 zgjatjesh çdo ditë.

Gërmim

Muskujt tuaj paraspinalë janë thelbësorë për lëvizjen e shtyllës kurrizore. Ata gjithashtu kanë punën e rëndësishme për të mbështetur shpinë. Mundohuni t'i shtrini rregullisht dhe t'i forconi ato për t'i mbajtur ato të punojnë në mënyrë efikase dhe të shmangin dhimbjet e shpinës.