Gjalpi i kikirikut për humbje peshe: i mirë apo i keq?

Përmbajtje

• I mbushur me ushqyes
• Mund të zvogëlojë oreksin
• Proteina promovon plotësinë dhe humbjen e yndyrës
• Mund të mbështesë mirëmbajtjen e peshës
• Calshtë kalori-e dendur
• Si ta hani atë me shëndet
• Jo të gjithë gjalpi i kikirikut është i barabartë
• Duke e shtuar atë në dietën tuaj
• Në fund të fundit

Gjalpi i kikirikut është një përhapje e shijshme, e gjithanshme. -Shtë i pasur me lëndë ushqyese dhe shkon mirë me ushqime të këndshme dhe të ëmbla.

Edhe pse gjalpi i kikirikut mban një vend të veçantë në dollapin e shumë shtëpive, mund të pyesni veten nëse është i përshtatshëm për humbje peshe.

Ndërsa disa argumentojnë se kalori i lartë dhe përmbajtja e tij në yndyrë mund të çojë në shtim në peshë, të tjerë thonë se doza e tij e madhe e proteinave mund të ndihmojë në menaxhimin e peshës.

Ky artikull eksploron se si gjalpi i kikirikut ndikon në peshën tuaj.

I mbushur me ushqyes

Gjalpi i kikirikut është i ngarkuar me yndyrna të shëndetshme, proteina, fibra dhe një shumëllojshmëri të vitaminave dhe mineraleve thelbësore.

Këto lëndë ushqyese mund të ndihmojnë humbjen e peshës, pasi dietat më të mira përfshijnë shumë ushqime të pasura me lëndë ushqyese për të përmbushur në mënyrë të duhur nevojat tuaja dietike.

Një 2-lugë gjelle (32-gram) shërbim i gjalpit të kikirikut (1):

• kalorive: 188
• Yndyrë totale: 16 gramë
• Yndyra e ngopur: 3 gramë
• carbs: 7 gramë
• Fiber: 3 gramë
• proteina: 8 gramë
• Mangani: 29% e marrjes ditore të referencës (RDI)
• Magnezi: 13% e RDI
• Fosfori: 10% e RDI
• Kaliumi: 7% e RDI
• Vitamina E: 10% e RDI
• Vitamina B3 (niacina): 22% e RDI
• Vitamina B6: 7% e RDI
• Vitamina B9 (folate): 7% e RDI

Veçanërisht, shumica e kalorive të tij vijnë nga yndyrnat e pangopura. Hulumtimet tregojnë se zëvendësimi i yndyrnave të ngopura në dietën tuaj me ato të pangopura mund të zvogëlojë nivelin e kolesterolit tuaj dhe rrezikun e përgjithshëm të sëmundjeve të zemrës (2).

Një shërbim i vetëm me gjalpë kikiriku gjithashtu siguron afërsisht 10% të nevojave tuaja ditore për fibra. Marrja më e lartë e fibrave është e lidhur me indeksin më të ulët të masës trupore (BMI) dhe përfitime të tjera (3).

përmbledhje Do program efektiv për humbjen e peshës duhet të përfshijë ushqime të dendura ushqyese si gjalpi kikiriku, i cili është plot me yndyrna të shëndetshme nga zemra, fibra dhe një grup të gjerë vitaminash dhe mineralesh.

Mund të zvogëlojë oreksin

Gjalpi i kikirikut gjithashtu mund të mbështesë qëllimet tuaja për humbje peshe për shkak të potencialit të tij për të ulur oreksin.

Në një studim tre-vakt në 15 gra të trashë, ata që shtuan 42.5 gram (rreth 3 lugë) gjalpë kikirikë në mëngjes e tyre përjetuan ndjeshëm më shumë mbushje dhe kishin më pak dëshirë për të ngrënë më shumë në krahasim me grupin e kontrollit (4).

Hulumtimi shtesë për rolin specifik të gjalpit të kikirikut në shtypjen e oreksit është i kufizuar.

Thënë kështu, disa studime lidhin marrjen e kikirikëve dhe arra të pemëve me kënaqësinë më të madhe të vakteve dhe metabolizmin e rritur në një mënyrë që mbështet kontrollin e peshës (5).

Proteina promovon plotësinë dhe humbjen e yndyrës

Përmbajtja e lartë e proteinave të gjalpit të kikirikut mendohet se ndihmon në frenimin e oreksit.

Afërsisht 17% e kalorive në gjalpin e kikirikut vijnë nga proteina - një 2-lugë gjelle (32 gram) shërbim siguron rreth 8 gramë (1).

Hulumtimet tregojnë se konsumimi i proteinave adekuate mund të rrisë ndjenjat e ngopjes, duke zvogëluar potencialisht dëshirën tuaj për të vazhduar të hahet. Nga ana tjetër, kjo mund të promovojë humbje peshe (6).

Ushqimi i mjaftueshëm i proteinave është gjithashtu i rëndësishëm për ruajtjen e masës së muskujve gjatë përpjekjeve për humbje peshe, pasi muskujt janë të rëndësishëm për ruajtjen e forcës tuaj. Metabolizmi juaj do të ngadalësohet nëse humbni shumë muskuj, duke e bërë humbjen e vazhdueshme të peshës më të vështirë.

Përfshirja e ushqimeve të pasura me proteina, të tilla si gjalpi i kikirikut, në një dietë me kalori të reduktuar mund të nxisë humbjen e yndyrës më shumë se të njëjtën dietë pa proteina të mjaftueshme (7, 8).

përmbledhje Disa studime sugjerojnë që të hash gjalpë kikiriku dhe kikirikë mund të shtypë oreksin duke rritur plotësinë. Për më tepër, ngrënia e ushqimeve të pasura me proteina si gjalpi i kikirikut mund të zvogëlojë oreksin dhe të ruajë masën e muskujve gjatë humbjes së peshës.

Mund të mbështesë mirëmbajtjen e peshës

Edhe pse kikirikët janë një ushqim me shumë kalori, ato nuk shoqërohen me shtim në peshë siç mund të prisni.

Në fakt, hulumtimi më i disponueshëm tregon se dietat e pasura me kikirikë dhe arra të pemëve mbështesin mirëmbajtjen e peshës në mënyrë më efektive sesa ato që i eleminojnë ato (9, 10).

Për më tepër, njerëzit që konsumojnë rregullisht kikirikë dhe gjalpë kikiriku kanë tendencë të kenë BMI më të ulët sesa ata që nuk (9).

Arsyet e sakta pse mirëmbajtja e peshës së ndihmës së kikirikëve është e paqartë.

Disa ekspertë besojnë se kjo ka të bëjë me mënyrën unike të metabolizmit. Për shkak se kaloritë nga arrat mund të mos përvetësohen plotësisht, ato nuk mund të çojnë në një tepricë kalori që përndryshe do të shkaktonte shtim në peshë (10).

Në fund të fundit, nevojiten më shumë kërkime për të kuptuar më mirë rolin e kikirikëve dhe gjalpit të kikirikut në menaxhimin e peshës. Sidoqoftë, provat e tanishme sugjerojnë se ngrënia e këtyre ushqimeve mund t'ju ndihmojë të mbani një peshë të shëndetshme trupore.

përmbledhje Hulumtimet sugjerojnë që njerëzit që konsumojnë kikirikë dhe gjalpë kikiriku kanë BMI më të ulët dhe janë më të suksesshëm në ruajtjen e peshës sesa ata që shmangin këto ushqime.

Calshtë kalori-e dendur

Një nga arsyet kryesore që dietologët shmangin gjalpin e kikirikut është përmbajtja e saj e lartë kalori dhe yndyrë.

Gjalpi i kikirikut paketon një grusht kalori, duke siguruar afër 200 kalori për 2-lugë gjelle (32-gram) shërbim. Për më tepër, mbi 75% e atyre kalorive vijnë nga yndyra (1).

Kur konsumoni më shumë kalori sesa digjni, mund të ndodhë shtim në peshë. Kjo është arsyeja pse kontrolli i kalorive është një nga shtyllat kryesore të pothuajse çdo diete për humbje peshe.

Sidoqoftë, duhet të keni parasysh më shumë sesa kalori vetëm kur vendosni cilat ushqime të përfshijnë në dietën tuaj. Gjalpi i kikirikut gjithashtu siguron proteina, fibra, vitamina, minerale dhe antioksidantë - të gjitha këto promovojnë shëndet të mirë.

Meqenëse gjalpi i kikirikut siguron kalori të dendura me cilësi të lartë dhe lëndë ushqyese, 200 kalori të gjalpit të kikirikut do të kenë një ndikim më të fortë pozitiv shëndetësor sesa 200 kalori të një ushqimi “dietë” të përpunuar ultra.

Sigurisht, kjo nuk do të thotë që ju mund të hani të gjithë gjalpin e kikirikut që dëshironi. Nëse filloni të hani shumë gjalpë kikiriku pa llogaritur kalori shtesë, mund të pengoni përpjekjet tuaja për humbje peshe. Si me çdo ushqim tjetër, moderimi është thelbësor.

Në fund të fundit, dieta juaj duhet të përshtatet sipas preferencave tuaja dhe nevojave ushqyese. Ushqimi i gjalpit të kikirikut përkrah ushqimeve të tjera ushqyese është krejtësisht i shëndetshëm - për aq kohë sa nuk i tejkaloni nevojat tuaja për kalori.

përmbledhje Gjalpi i kikirikut është i lartë në kalori dhe mund të çojë në konsum të tepërt të kalorive nëse nuk konsumohet në moderim. Sidoqoftë, është akoma një ushqim me cilësi të lartë që siguron lëndë ushqyese të shumta.

Si ta hani atë me shëndet

Gjalpi i kikirikut sigurisht që mund të përfshihet në një dietë të shëndetshme që promovon humbje peshe, por disa strategji mund të jenë më të mira se të tjerat.

Jo të gjithë gjalpi i kikirikut është i barabartë

Edhe pse gjalpi i kikirikut në formën e tij më natyrale është shumë i shëndetshëm, shumë forma të përgatitura tregtare janë plot me aditivë, siç janë sheqeri dhe vajrat e hidrogjenizuar - të cilat mund të përmbajnë yndyrna trans.

Ndërsa bëni blerje për gjalpë kikiriku, kontrolloni etiketën për t'u siguruar që nuk përmban përbërës shtesë. E vetmja gjë që duhet gjalpi kikiriku është kikirikët. Kripa mund të përfshihet në mënyrë të sigurt për aromë shtesë.

Në mënyrë tipike, vaji në gjalpë kikirikë natyralë - ata pa aditivë - mund të ndahen, duke u ngritur në majën e kavanozit, por kjo nuk duhet të jetë shkak për shqetësim. Pas hapjes së kavanozit, thjesht përzieni. Më pas e fusni në frigorifer për të mos mbajtur përsëri ndarjen.

Nëse jeni duke kërkuar një sfidë, mund të provoni të bëni vetë. Ju vetëm do të keni nevojë për një përzierës me energji të lartë ose një procesor ushqimi, kikirikë dhe pak kripë.

Duke e shtuar atë në dietën tuaj

Nëse dëshironi të humbni peshë pa hequr dorë nga gjalpi i kikirikut, disa strategji të thjeshta mund të shkojnë shumë përpara.

Matja e madhësive të porcionit mund t'ju ndihmojë të mbani nën kontroll sa shumë gjalpë kikiriku po konsumoni. Në këtë mënyrë, mund të siguroheni që i përmbaheni qëllimeve tuaja të kalorive ose makronutrientit.

Ju mund gjithashtu të keni nevojë për të prerë një ushqim tjetër në mënyrë që të qëndroni brenda parametrave të planit tuaj dietë.

Për shembull, ju mund të zëvendësoni gjalpin e kikirikut për një përhapje më pak të dendur ushqyese në dolli, siç është pelteja ose gjalpi. Ose, në vend që të keni një sheqer sheqeri për feta tuaj frutash, provoni të përdorni gjalpin e kikirikut.

Mënyra të tjera për të ngrënë gjalpë kikiriku përfshijnë:

• Përhapjen e saj në ëmbëlsira orizi ose krisur
• Zgjebja e tij mbi kokoshka
• Duke e përdorur atë si një zhytje për selino ose karrota
• E trazojmë në kos ose tërshërë

Mos harroni, vetëm gjalpi i kikirikut nuk do t'ju bëjë të humbni peshë. Menaxhimi i peshës është i ndërlikuar dhe kërkon një qasje multidisiplinare. Ju do të duhet të bëni disa rregullime diete dhe stilin e jetës për të arritur sukses - por është përfundimisht e mundur.

përmbledhje Shtë më mirë të zgjidhni gjalpë kikirikë që nuk kanë aditivë ose të përpiqeni të bëni tuajin. Sigurohuni që të llogaritni kaloritë dhe / ose makronutrientët që gjalpi i kikirikut siguron në mënyrë që të qëndroni brenda planit tuaj dietë.

Në fund të fundit

Megjithëse ushqyese, gjalpi i kikirikut nganjëherë shmanget për shkak të përmbajtjes së lartë të yndyrës dhe kalorive.

Sidoqoftë, gjalpi i kikirikut mund të promovojë mirëmbajtjen e peshës, mbushjen dhe oreksin e zvogëluar.

Ndërsa kaloritë e tij kryesisht vijnë nga yndyra, yndyrnat e saj janë të shëndetshme. Alsoshtë gjithashtu plot me lëndë ushqyese të tjera të rëndësishme, përfshirë proteina, fibra, vitamina dhe minerale.

Ndërsa gjalpi i kikirikut me siguri ka një vend në një dietë të shëndetshme për humbjen e peshës, mund t'ju duhet të gjurmoni kaloritë dhe macronutrients në mënyrë që të qëndroni në rrugën e duhur dhe të përmbushni qëllimet tuaja shëndetësore.