Ushtrime për dyshemenë e legenit që çdo grua (shtatzënë ose jo) duhet t'i bëjë

Përmbajtje

• Kegeli Klasik
• Kegel i zgjeruar
• Blic
• Ashensor
• Rishikim për

Kati juaj i legenit ndoshta nuk është në krye të listës tuaj të "gjërave për të forcuar", nëse nuk keni vetëm një fëmijë, por dëgjoni sepse është e rëndësishme.

"Një dysheme e fortë e legenit ndihmon në parandalimin e mosmbajtjes dhe përmirëson qëndrueshmërinë e bërthamës tuaj", thotë Rachel Nicks, një trainer personal i certifikuar i specializuar në barre, HIIT, çiklizëm të brendshëm, Pilates, Hatha yoga, palestër para lindjes dhe pas lindjes. (E ngjashme: A ka nevojë vagina juaj për ndihmë gjatë ushtrimit?)

“Shumë njerëz nuk e dinë se dyshemeja e legenit është pjesë e bërthamës suaj”, thotë Nicks. "Pra, nëse nuk dini si të përfshini dyshemenë tuaj të legenit, nuk mund të planifikoni me saktësi, të bëni një shtytje ose ndonjë ushtrim tjetër që varet nga qëndrueshmëria thelbësore."

Çfarë, saktësisht, është dyshemeja e legenit tuaj? Në thelb, ajo përbëhet nga muskuj, ligamente, inde dhe nerva që mbështesin fshikëzën tuaj, mitrën, vagjinën dhe rektumin, thotë Nicks. Ju mund të mos mendoni për këtë, por është jashtëzakonisht e rëndësishme të siguroheni që trupi juaj po funksionon siç duhet.

Para se të kuptojmë se si ta bëni dyshemenë tuaj të legenit të fortë, është e rëndësishme të mësoni se si ta qasni dhe ta izoloni atë. Nëse nuk jeni të sigurt se si ta bëni këtë, Nicks thotë të uleni në tualet sepse natyrisht do të pushoni në atë gjendje. Nga atje, filloni të urinoni dhe pastaj ndaloni rrjedhën. Muskujt që përdorni për ta bërë këtë janë ato që përbëjnë dyshemenë tuaj të legenit dhe duhet të aktivizohen gjatë kryerjes së ushtrimeve më poshtë. Mbani në mend se ky truk i urinimit është thjesht një mënyrë për t'u bërë më të vetëdijshëm për ato pjesë të vështira për t'u arritur në trupin tuaj, dhe jo diçka që duhet të bëni gjatë gjithë kohës, paralajmëron Nicks. Mbajtja në urinën tuaj mund të çojë në një UTI dhe infeksione të tjera. (BTW, kjo është ajo që ngjyra e urinimit tuaj po përpiqet t'ju tregojë.)

Pasi ta keni ulur atë lëvizje, mund të diplomoheni në këto katër ushtrime me të cilat Nicks betohet kur bëhet fjalë për një dysheme të fortë dhe të qëndrueshme të legenit.

Kegeli Klasik

Si një freskues, Kegelët janë procesi i shtrëngimit dhe relaksimit të muskujve që përbëjnë dyshemenë tuaj të legenit. (Dëshironi më shumë sqarime? Këtu keni një udhëzues fillestar për Kegels.) Ju mund t'i bëni këto shtrirë, në këmbë ose në krye të tryezës (të shtrirë në shpinë me gjunjët e përkulur në një kënd prej 90 gradë të grumbulluar mbi ijet), por si çdo ushtrim tjetër , Frymëmarrja është çelësi. "Ju dëshironi të nxjerrni frymë gjatë ushtrimit dhe thithni në relaksim," thotë ajo. Do ta kuptoni shpejt se kjo nuk është e lehtë, kështu që nëse e gjeni veten të vështirë, filloni me 4 ose 5 përsëritje dhe mbajini ato për 2 sekonda, 2-3 herë në ditë. Qëllimi do të ishte të bëni deri në 10-15 përsëritje çdo herë.

Kegel i zgjeruar

Ky ushtrim shtjellohet në Kegelin klasik, por kërkon që të shtrëngoni muskujt e legenit tuaj deri në 10 sekonda përpara se ta lëshoni. Nicks sugjeron t'i provoni këto pasi të keni zotëruar Kegelin klasik pasi është më sfidues. Ajo gjithashtu sugjeron të arrini rrugën tuaj duke shtuar 1 sekondë në mbajtjen tuaj çdo javë derisa të jeni në gjendje të shtrydhni për 10 sekonda në të njëjtën kohë. Përsëriteni këtë ushtrim 10-15 herë në seancë, 2-3 herë në ditë.

Blic

Ngjashëm me pulsimin gjatë squats ose lunges, qëllimi këtu është të angazhoni dhe lironi muskujt tuaj të legenit me shpejtësinë e një vezullimi mesatar të syve tuaj. Bëni këtë 10-15 herë, 2-3 herë në ditë. "Nëse nuk mund ta arrini ta bëni me një ritëm vërtet të shpejtë, atëherë ngadalësoni," thotë Nicks. "Okshtë në rregull të punosh vetë deri në atë."

Ashensor

Për lëvizjen më të avancuar, provoni këtë ushtrim të dyshemesë së legenit që ju kërkon të rrisni gradualisht intensitetin e mbajtjes tuaj dhe pastaj gradualisht të lëshoni. "Unë zakonisht e bëj këtë në tre histori," thotë Nicks. "Kështu që ju angazhoheni pak, pak dhe pak më shumë derisa të jeni në maksimumin tuaj dhe më pas lëreni në të njëjtat faza derisa të jeni plotësisht të relaksuar." Lëshimi tenton të jetë më i vështiri dhe është shumë i vështirë për të gjithë. "Për të mos u dekurajuar, por sa më shumë të mësoni të angazhoheni dhe të jeni të vetëdijshëm për thelbin tuaj të legenit, aq më pak të huaj do të ndjehen këto ushtrime."

Rishikim për