Fosfori në dietën tuaj

Përmbajtje

• Çfarë bën fosfori?
• Cilat ushqime përmbajnë fosfor?
• Sa fosfor ju nevojitet?
• Rreziqet që lidhen me shumë fosfor
• Rreziqet që lidhen me shumë pak fosfor

Çfarë është fosfori dhe pse është i rëndësishëm?

Fosfori është minerali i dytë më i bollshëm në trupin tuaj. E para është kalciumi. Trupi juaj ka nevojë për fosfor për shumë funksione, të tilla si filtrimi i mbeturinave dhe riparimi i indeve dhe qelizave.

Shumica e njerëzve marrin sasinë e fosforit që u nevojitet përmes dietave të tyre ditore. Në fakt, është më e zakonshme që të keni shumë fosfor në trupin tuaj sesa shumë pak. Sëmundja e veshkave ose ngrënia e tepërt e fosforit dhe jo e mjaftueshme e kalciumit mund të çojë në një tepricë të fosforit.

Sidoqoftë, kushte të caktuara shëndetësore (të tilla si diabeti dhe alkoolizmi) ose ilaçe (të tilla si disa antacide) mund të bëjnë që nivelet e fosforit në trupin tuaj të ulen shumë ulët.

Nivelet e fosforit që janë shumë të larta ose shumë të ulëta mund të shkaktojnë komplikime mjekësore, të tilla si sëmundje të zemrës, dhimbje të kyçeve ose lodhje.

Çfarë bën fosfori?

Ju duhet fosfor për të:

• mbani kockat tuaja të forta dhe të shëndetshme
• ndihmojnë në krijimin e energjisë
• lëviz muskujt tuaj

Përveç kësaj, fosfori ndihmon për:

• ndërtojnë dhëmbë të fortë
• menaxhoni sesi trupi juaj ruan dhe përdor energjinë
• zvogëlojnë dhimbjen e muskujve pas ushtrimeve
• filtroni mbeturinat në veshkat tuaja
• rriten, mirëmbahen dhe riparohen indet dhe qelizat
• prodhojnë ADN dhe ARN - blloqet ndërtuese gjenetike të trupit
• ekuilibroni dhe përdorni vitamina të tilla si vitaminat B dhe D, si dhe minerale të tjera si jodi, magnezi dhe zinku
• mbaj një rrahje të rregullt të zemrës
• lehtësojnë përçimin nervor

Cilat ushqime përmbajnë fosfor?

Shumica e ushqimeve përmbajnë fosfor. Ushqimet që janë të pasura me proteina janë gjithashtu burime të shkëlqyera të fosforit. Kjo perfshin:

• mish dhe shpendë
• peshk
• qumësht dhe produkte të tjera të qumështit
• vezët

Kur dieta juaj përmban kalcium dhe proteina të mjaftueshme, ka të ngjarë të keni fosfor të mjaftueshëm. Kjo sepse shumë prej ushqimeve që kanë shumë kalcium janë gjithashtu të pasur me fosfor.

Disa burime ushqimore jo-proteina përmbajnë gjithashtu fosfor. Për shembull:

• drithërat integrale
• patate
• hudhra
• fruta te thata
• pije të gazuara (acid fosforik përdoret për të prodhuar karbonizimin)

Versione të plota të bukës dhe drithërave përmbajnë më shumë fosfor sesa ato të bëra nga mielli i bardhë.

Sidoqoftë, fosfori në arra, fara, drithëra dhe fasule është i detyruar të fitatit, i cili absorbohet dobët.

Sa fosfor ju nevojitet?

Sasia e fosforit që ju nevojitet në dietën tuaj varet nga mosha juaj.

Të rriturit kanë më pak nevojë për fosfor sesa fëmijët midis moshës 9 dhe 18 vjeç, por më shumë sesa fëmijët nën moshën 8 vjeç.

Lejimi i rekomanduar dietik (RDA) për fosfor është si më poshtë:

• të rriturit (moshat 19 vjeç e lart): 700 mg
• fëmijë (mosha 9 deri 18 vjeç): 1,250 mg
• fëmijë (mosha 4 deri 8 vjeç): 500 mg
• fëmijë (mosha 1 deri 3 vjeç): 460 mg
• foshnje (mosha 7 deri 12 muaj): 275 mg
• foshnje (mosha 0 deri 6 muaj): 100 mg

Pak njerëz duhet të marrin shtesa të fosforit. Shumica e njerëzve mund të marrin sasinë e nevojshme të fosforit përmes ushqimeve që hanë.

Rreziqet që lidhen me shumë fosfor

Shumë fosfat mund të jetë toksik. Një tepricë e mineralit mund të shkaktojë diarre, si dhe forcim të organeve dhe indeve të buta.

Nivelet e larta të fosforit mund të ndikojnë në aftësinë e trupit tuaj për të përdorur në mënyrë efektive minerale të tjera, të tilla si hekuri, kalciumi, magnezi dhe zinku. Mund të kombinohet me kalcium duke shkaktuar depozita minerale në muskujt tuaj.

Rareshtë e rrallë që të keni shumë fosfor në gjak. Në mënyrë tipike, vetëm njerëzit me probleme të veshkave ose ata që kanë probleme me rregullimin e kalciumit të tyre e zhvillojnë këtë problem.

Rreziqet që lidhen me shumë pak fosfor

Disa ilaçe mund të ulin nivelet e fosforit të trupit tuaj. Shembujt përfshijnë:

• insulinë
• Frenuesit e ACE
• kortikosteroide
• antacidet
• antikonvulsantë

Simptomat e fosforit të ulët mund të përfshijnë:

• dhimbje të kyçeve ose kockave
• humbje e oreksit
• nervozizëm ose ankth
• lodhje
• zhvillim i dobët i kockave tek fëmijët

Nëse merrni këto ilaçe, flisni me siguruesin e kujdesit shëndetësor nëse rekomandohet që të hani ushqime me shumë fosfor ose të merrni shtesa fosfori.