Pse dërrasa është ende ushtrimi kryesor më i mirë

Përmbajtje

• Përfitimet dhe variacionet e dërrasave të larta
• Si të bëni një dërrasë të lartë
• Rishikim për

Ndërtimi i një bërthame të fortë nuk ka nevojë të jetë për të bërë 239 variacione në krizë. Në vend të kësaj, ju mund të filloni të shihni definicion në barkun tuaj me vetëm një lëvizje të thjeshtë: dërrasën. Por ndryshe nga kriza tradicionale, dërrasa ka përfitimin e shtuar për të punuar krahët dhe pjesën e përparme të trupit.

Jashtë një stërvitje të madhe kryesore, dërrasa e lartë (e demonstruar këtu nga trajnerja me bazë në NYC Rachel Mariotti) ndërton qëndrueshmërinë e shpatullave sepse jeni duke e mbajtur veten lart parakrahët, bicepsin dhe shpatullat tuaja, thotë Stephany Bolivar, trajner i CrossFit dhe trainer personal në ICE NYC. Ju gjithashtu do ta ndjeni këtë në gjoks, kuadrat dhe muskujt e trashë - për sa kohë që angazhoni gjithçka në mënyrë korrekte.

Përfitimet dhe variacionet e dërrasave të larta

Zhvillimi i një bërthame më të fortë do të ndihmojë në mbështetjen e pjesës së poshtme të shpinës, e cila mund të përmirësojë qëndrimin dhe të zvogëlojë dhimbjen e shpinës. Ju gjithashtu do të zbuloni se të kesh një bërthamë më të fortë do të të ndihmojë në të gjitha llojet e aktiviteteve, nga vrapimi dhe ecja në ngritjen e peshave dhe jogës. (Shih: Pse forca thelbësore është kaq e rëndësishme-dhe nuk ka të bëjë me një paketë të gjashtë)

Shkallëzoni duke rënë në gjunjë. Për ta bërë këtë lëvizje më sfiduese, provoni të ngrini njërën këmbë. Ndërroni anët për ta balancuar atë. (Dhe mos harroni të provoni dërrasën e bërrylit.)

Si të bëni një dërrasë të lartë

A. Filloni me të katër këmbët në dysheme me duart e grumbulluara direkt nën supet dhe gjunjët e përkulur dhe të grumbulluar direkt nën ijet.

B. Hapni një këmbë mbrapa në të njëjtën kohë për të ardhur në një pozicion të lartë me dërrasa në pëllëmbët, duke shtrydhur në mënyrë aktive thembrat dhe glute dhe duke tërhequr kërthizën në shpinë.

Mbajeni për 15 deri në 30 sekonda. Përsëriteni për 2 deri në 4 grupe. Ndërsa ndërtoni forcën, rrisni kohën në 1 minutë ose më shumë.

Këshilla të formës së dërrasës së lartë

• Mbani një vijë të drejtë nga koka tek thembrat.
• Shtyjeni në mënyrë aktive nga dyshemeja dhe mos lejoni që ijet të ulen.

Rishikim për