A mund të punoni dhe të mbani ende një dietë të bazuar në bimë? Po - Ja si
Përmbajtje
- Trajnim rrethi
- Ushqime për të ngrënë para trajnimit në qark:
- Ushqime për të ngrënë pas trajnimit në qark:
- Vrapimi në distancë të gjatë
- Ushqime për të ngrënë para vrapimit tuaj:
- Ushqime për të ngrënë gjatë vrapimit tuaj:
- Ushqime për të ngrënë pas vrapit tuaj:
- Ngritje peshe
- Ushqime për të ngrënë para seancës tuaj për ngritjen e peshave:
- Ushqime për të ngrënë pas seancës tuaj për ngritjen e peshave:
- Trajnim me interval me intensitet të lartë (HIIT)
- Ushqime për të ngrënë para një seance HIIT:
- Ushqime për të ngrënë pas një seance HIIT:
- Yoga dhe Pilates
- Ushqime për të ngrënë para jogës ose Pilates:
- Ushqime për të ngrënë pas jogës ose Pilates:
- Takeaway
Nëse po përpiqeni të adoptoni një dietë me bazë bimore, nuk jeni vetëm. Sipas një studimi të Nielsen Homescan të vitit 2017, 39 përqind e amerikanëve po përpiqeshin të hanin më shumë ushqime me bazë bimore. Për më tepër, Nielsen gjithashtu raportoi se opsionet e ushqimit me bazë bimore po shohin një rritje të konsiderueshme të shitjeve.
Por ndërsa kjo prirje po fiton qartë tërheqje, mund t’ju lërë me pyetje se si të bëni ndërprerësin, posaçërisht kur karburantit para dhe pas stërvitjeve. Këto shqetësime nuk janë të rralla dhe shpesh kanë të bëjnë me marrjen e proteinave, mikronutrientëve ose kalorive të mjaftueshme.
Si dikush që pajtohet në një dietë me bazë bimore, më është dashur të bëj pjesën time të rregullimeve ushqimore kur bëhet fjalë për karburantin e karburantit tim përpara dhe pasi të punoj jashtë.Dhe ndërsa rafinimi i ushqimit tim më ndihmoi të kapërceja sfidat e secilës nga aktivitetet e mia të sjella me vete, kjo mori vite provë dhe gabim - për të mos përmendur arsimin.
Gjatë kësaj kohe, unë mësova se si të frenoj dhimbjen e muskujve, të forcoj qëndrueshmërinë time, të ruajmë nivele të larta energjie dhe më e rëndësishmja, të qëndroni sa më të shëndetshëm të jetë e mundur, gjatë gjithë kohës duke ngrënë një dietë me bazë bimore.
Pra, nëse jeni i ri për ushqimin me bazë bimore ose thjesht jeni duke kërkuar ide të reja, lexoni për listën time të ushqimeve me bazë bimore që duhet të hani para dhe pas pesë llojeve të ndryshme të stërvitjeve.
Trajnim rrethi
Trajnimi i qarkut kryhet në intervalet me pak ose pa pushim. Punon grupe të shumta muskulore. Për këtë arsye, është jo vetëm e rëndësishme të përqendroheni në mbajtjen e niveleve të energjisë tuaj, por edhe për të gjetur ushqime që ndihmojnë në rikuperimin e shpejtë të muskujve.
Për këtë lloj trainimi, unë sugjeroj të hani karbohidrate para stërvitjes tuaj. Këto duhet të jenë karboni specifikisht nga burime të tëra bimore, të cilat janë të pasura me lëndë ushqyese dhe të ngopura. Kjo do të thotë që do të ndjeheni më të plotë për më gjatë. Ata janë gjithashtu të ngarkuar me fibra, të cilat mund të ndihmojnë në ngadalësimin e tretjes tuaj dhe t'ju sigurojnë energji të qëndrueshme.
Ushqime për të ngrënë para trajnimit në qark:
- bollgur me drithëra të plota dhe të modës së vjetër
- frut i fresket
- patate (mundësisht patate të ëmbla)
- fruta të thata pa sheqer të shtuar
Ju ndoshta do të lodheni nga stërvitja juaj, kështu që karbohidratet me bazë bimore janë akoma të rëndësishme për energjinë. Thënë kështu, gjithashtu çiftoni ato me një burim bimor të proteinave, zarzavateve dhe yndyrave të plota për të maksimizuar thithjen e lëndëve ushqyese dhe rikuperimin e muskujve.
Ushqime për të ngrënë pas trajnimit në qark:
- një burger veggie me bazë bishtajore (rri larg nga derivatet e sojës së përpunuar) me një simite kokërr të tërë
- një sallatë e madhe me një bazë zarzavate me gjethe të errëta dhe zgjedhjen tuaj të fasuleve
- një smoothie me zgjedhjen tuaj të zarzavateve të errëta, frutave, qumështit me bazë bimësh dhe farave
- tërshërë me të gjithë kokrra të kuqe me gjalpë arrë dhe fruta
Vrapimi në distancë të gjatë
Unë përfundova maratonën time të parë në nëntor 2018. Do të gënjej nëse do të thoja që procesi i trajnimit nuk ishte i gjatë dhe mizor. Gjatë kësaj kohe mësova shumë për rëndësinë e ushqimit të duhur për vrapimin në distanca të gjata. Karbohidratet, edhe një herë, janë Celës këtu para se të filloni kandidimin tuaj.
Ushqime për të ngrënë para vrapimit tuaj:
- dolli me drithëra të plota me banane
- fruta
- patate e ëmbël
- panxhar
Nëse vrapimi juaj është më i gjatë se një orë, është gjithashtu e rëndësishme që të karburantit gjatë sesionit tuaj me më shumë karbohidrate për të parandaluar prishjen e muskujve, të cilave trupi juaj do t'i përdorë kur të mbarojë glukozën.
Ndërsa jeni duke pounduar trotuarin, përpiquni të shmangni yndyrnat dhe proteinat, pasi atyre u mungon një sasi e mjaftueshme e karbohidrateve që digjen shpejt.
Ushqime për të ngrënë gjatë vrapimit tuaj:
- datat
- fruta të thata (rrushat ishin zgjedhja ime)
Ushqime për të ngrënë pas vrapit tuaj:
- maja ushqyese
- një sallatë e madhe me një bazë të zarzavateve me gjethe të errëta, fasule dhe një pjesë të arrave (këto mund të ndihmojnë në maksimum thithjen e vitaminave të tretshme në yndyrë)
- një tas me bazë kafe me bazë orizi çiftëzohet me zgjedhjen tuaj të perimeve (vendosni në mënyrë specifike) dhe fasulet
- një gojëmjaltë me zarzavate me gjethe të errëta, fruta dhe fara
Ngritje peshe
Ndërsa ngritja e peshave është rritur në popullaritet gjatë viteve të fundit, posaçërisht në mesin e grave, ka shumë dezinformata atje në lidhje me dietat me bazë bimësh dhe ngritjen, kryesisht për mos marrjen e proteinave të mjaftueshme.
Për fat të mirë, proteina që buron nga bimët është po aq e dobishme për shëndetin e muskujve si proteina shtazore. Ka gjithashtu shumë mundësi për të zgjedhur.
Bishtajoret, arrat dhe farat janë një burim i pasur në veçanti dhe kanë një avantazh të shtuar: Ata janë të dendur lëndë ushqyese. Sa më shumë lëndë ushqyese të jetë e dendur, aq më mirë rikuperoni, gjë që mund të maksimizojë forcën tuaj dhe rritjen e muskujve.
Dhe shumë si trajnimi në qark dhe vrapimi në distanca të gjata, karbohidratet janë ende të rëndësishme, prandaj sigurohuni t'i përfshini ato!
Ushqime për të ngrënë para seancës tuaj për ngritjen e peshave:
- dolli me drithëra të plota me një gjalpë arrë
- një gojëmjaltë me zarzavate me gjethe të errëta, fruta me karbele të larta dhe arra
- miell kokërr integrale me fruta të thata dhe një gjalpë arrë
Pas një seance për ngritjen e peshave, ju do të dëshironi të minimizoni dhimbjen e muskujve me fillimin e vonuar (DOMS) dhe të promovoni rimëkëmbjen dhe rritjen e muskujve. Edhe një herë, proteina është kritike për ndërtimin dhe riparimin e indeve të muskujve. Ushqimet që janë anti-inflamatore dhe janë të pasura me antioksidantë mund të mbrojnë kundër dhe lehtësojnë stresin oksidativ dhe inflamacionin.
Ushqime për të ngrënë pas seancës tuaj për ngritjen e peshave:
- tofu ose edamame (shtojini ato në një sallatë ose piqni tofu dhe vendoseni në një mbështjellës me grurë të tërë)
- hummus dhe perime të papërpunuara
- një gojëmjaltë me zarzavate me gjethe të errëta, fruta me karbele të larta dhe arra
Trajnim me interval me intensitet të lartë (HIIT)
HIIT, një i preferuari im personal, është i përqendruar në intensitetin luhatës gjatë gjithë stërvitjes. Megjithëse është i ngjashëm me stërvitjen në qark pasi mund të strukturohet si një qark, përqendrimi kryesor gjatë një stërvitje HIIT është në intensitetin e ushtrimeve, sesa në grupin e tyre të lidhur të muskujve.
Thënë kështu, për shkak se çelësi për zotërimin e HIIT është ndërtimi i qëndrueshmërisë suaj kardiovaskulare, rekomandimet e tij dietike janë të ngjashme me ato për drejtimin dhe trajnimin në qark.
Ushqime për të ngrënë para një seance HIIT:
- zarzavate me gjethe të errëta të çiftëzuara me fruta
- bollgur me gjithë kokërr me fruta
- patate e embel
- frut i fresket
Pas një stërvitje HIIT, do të dëshironi të mbani energjinë tuaj dhe të maksimalizoni rikuperimin. Ju mund ta bëni këtë duke ngrënë ushqime të tëra që janë të pasura me karbohidrate, veti anti-inflamatore dhe antioksidantë.
Ushqime për të ngrënë pas një seance HIIT:
- një gojëmjaltë me zarzavate me gjethe të errëta, fruta dhe fara
- makarona me gjithë kokërr me salcë domatesh dhe perime
- datat
Yoga dhe Pilates
Në krahasim me katër stërvitjet e para, yoga dhe Pilates kanë ndikim relativisht të ulët. Sidoqoftë, ka shumë punë për ndërtimin e çështjeve të përfshira. Për shkak të kësaj, ju do të dëshironi të siguroheni që të mbështesni rimëkëmbjen e muskujve.
Ushqime për të ngrënë para jogës ose Pilates:
- një sallatë e madhe me zarzavate me gjethe të errëta dhe manaferrat
- dolli me drithëra të plota me një banane
- perime të papërpunuara, të prera në feta
Pas një klase yoga ose Pilates, ju dëshironi të siguroheni që të zvogëloni stresin oksidues dhe të promovoni shërimin. Ju mund ta bëni këtë duke zgjedhur ushqime që janë anti-inflamatore dhe të pasura me antioksidantë.
Ushqime për të ngrënë pas jogës ose Pilates:
- një gojëmjaltë me zarzavate me gjethe të errëta dhe fruta
- një tas kafe me bazë orizi çiftëzohet me zgjedhjen tuaj të perimeve dhe fasuleve
- manaferrat e errëta të përzier (këto kanë përmbajtjen më të lartë antioksiduese të ndonjë fruti)
- patate e embel
Takeaway
Shtë e rëndësishme të karburantit para dhe pas një stërvitje nëse jeni duke kërkuar të korrni me të vërtetë përfitimet e gjithë punës suaj të vështirë. Nëse, sidoqoftë, po kërkoni të ndryshoni dietën tuaj në atë me bazë bimore, është edhe më e domosdoshme të dini se cilat ushqime do t'ju ndihmojnë të rikuperoni siç duhet.
Dhe nëse të kaloni në ushqimin me bazë bimore duket shqetësuese, thjesht shtoni një ose dy nga këto ushqime në vaktin tuaj para dhe pas stërvitjes në një kohë për të ndihmuar në lehtësimin e këtij ndryshimi në zakonet tuaja të ngrënies.
Sara Zayed e filloi Posifitivy në Instagram në vitin 2015. Ndërsa punonte me kohë të plotë si inxhinier pasi mbaroi kolegjin, Zayed mori certifikatën e ushqyerjes me bazë bimësh nga Universiteti Cornell dhe u bë një trainer personal i certifikuar nga ACSM. Ajo dha dorëheqjen nga puna e saj për të punuar për shëndetin Ethos, një praktikë mjekësore në mënyrë jetese, si një sekretar mjekësor në Long Valley, NJ, dhe tani është në shkollë mjekësore. Ajo ka drejtuar tetë gjysmë maratona, një maratonë të plotë dhe beson fuqimisht në fuqinë e ushqimit të plotë, ushqimit me bazë bimore dhe modifikimet e stilit të jetës. Ju gjithashtu mund ta gjeni atë në Facebook dhe të regjistroheni në blogun e saj.
Lexoni Sot
Riparimi i tendinit të Akilit
