Faktet e të ushqyerit të kokoshkave: Një rostiçeri e shëndetshme, me pak kalori?

Përmbajtje

• Farë është kokoshka?
• Faktet e Ushqyerjes së Kokoshkave
• Highshtë i Lartë në Antioksidantë Polifenol
• Janë jashtëzakonisht të lartë me fibra
• Ngrënia e tij mund të ndihmojë me humbjen e peshës
• Kokoshka me mikrovalë e para-paketuar mund të jetë e dëmshme
• Disa toppings dhe metodat e përgatitjes janë një ide e keqe
• Si të bëjmë kokoshka të shëndetshme
• Kokoshka e vërtetë është super e shëndetshme

Kokoshka është një nga ushqimet më të shëndetshme dhe më të preferuara të rostiçeri në botë.

Isshtë i ngarkuar me lëndë ushqyese të rëndësishme dhe ofron një larmi përfitimesh shëndetësore.

Sidoqoftë, ajo ndonjëherë përgatitet me sasi të mëdha yndyre, sheqeri dhe kripe, të cilat mund të shkaktojnë overeating.

Për këtë arsye, është shumë e rëndësishme të përgatitni kokoshka tuaj në mënyrën e duhur.

Mund të jetë ose super i shëndetshëm ose shumë jo i shëndetshëm, në varësi të mënyrës se si e përgatitni.

Ky artikull rishikon faktet ushqyese të kokoshkave dhe efektet shëndetësore, të mira dhe të këqija.

Farë është kokoshka?

Kokoshka është një lloj i veçantë misri që "shfaqet" kur ekspozohet ndaj nxehtësisë.

Në qendër të çdo kerneli është një sasi e vogël uji, e cila zgjerohet kur nxehet dhe përfundimisht bën që shpërthimi i kernelit.

Pjesa më e vjetër e kokoshkave u zbulua në New Mexico dhe thuhet se është e vjetër mbi 5000 vjet.

Me kalimin e viteve, është bërë gjithnjë e më popullore. Ai u bë veçanërisht i popullarizuar gjatë Depresionit të Madh sepse ishte aq i lirë.

Sot rreth 1.2 miliardë paund (500 milion kg) konsumohen nga amerikanët çdo vit, duke e bërë atë ushqimin më të popullarizuar të snack-it për nga vëllimi.

Linja e Fundit: Kokoshka është një lloj i veçantë misri që "shfaqet" kur ekspozohet ndaj nxehtësisë. Sipas vëllimit, është ushqimi më i preferuar i rostiçeri në Amerikë.

Faktet e Ushqyerjes së Kokoshkave

Shumë njerëz nuk e kuptojnë atë, por kokoshka është një ushqim me grurë të tërë, duke e bërë atë natyrisht të lartë në disa lëndë ushqyese të rëndësishme.

Shumë studime e lidhin konsumin e grurit të plotë me përfitimet shëndetësore si ulja e inflamacionit dhe rreziku i zvogëluar i sëmundjes së zemrës (1, 2, 3, 4).

Kjo është përmbajtja ushqyese e një shërbimi 100 gram (3.5-oz) të kokoshkave me ajër (5):

• Vitamina B1 (Thiamin): 7% e RDI.
• Vitamina B3 (Niacin): 12% e RDI.
• Vitamina B6 (Piridoksina): 8% e RDI.
• Iron: 18% e RDI.
• Magnezi: 36% e RDI.
• Fosfori: 36% e RDI.
• Kaliumi: 9% e RDI.
• zink: 21% e RDI.
• Copper: 13% e RDI.
• Mangani: 56% e RDI.

Kjo po vjen me një total prej 387 kalorish, 13 gram proteina, 78 gram karboni dhe 5 gram yndyrë.

Ky shërbim përmban gjithashtu një gram dajak 15 gramë, e cila është jashtëzakonisht e lartë. Ai e bën atë një nga burimet më të mira në botë të fibrave.

Linja e Fundit: Kokoshka është një ushqim me grurë të plotë që përmban mjaft lëndë ushqyese të rëndësishme. Kjo përfshin vitamina, minerale dhe sasi shumë të larta të fibrave.

Highshtë i Lartë në Antioksidantë Polifenol

Polifenolet janë antioksidantë që ndihmojnë në mbrojtjen e qelizave tona nga dëmtimi nga radikalët e lirë.

Një studim i bërë në Universitetin e Scranton tregoi se kokoshka përmban sasi shumë të mëdha të polifenoleve.

Polifenoli është i lidhur me përfitime të ndryshme shëndetësore. Kjo përfshin qarkullimin më të mirë të gjakut, shëndetin e përmirësuar të tretjes dhe një rrezik të zvogëluar nga shumë sëmundje (6, 7).

Disa studime kanë treguar gjithashtu se polifenolet mund të zvogëlojnë rrezikun e kancerit, përfshirë kancerin e prostatës dhe gjirit (8, 9).

Linja e Fundit: Kokoshka përmban sasi të mëdha të antioksidantëve polifenol. Këto janë komponime bimore që kanë qenë të lidhura me shumë përfitime shëndetësore.

Janë jashtëzakonisht të lartë me fibra

Kokoshka është shumë e lartë me fibra.

Sipas studimit, fibra dietike mund të zvogëlojë rrezikun e shumë sëmundjeve si sëmundjet e zemrës, mbipesha dhe diabeti tip 2 (10, 11, 12).

Fibrat gjithashtu mund të ndihmojnë në humbjen e peshës dhe promovojnë shëndetin e tretjes (13, 14, 15).

Marrja e rekomanduar ditore e fibrave është 25 gram për gratë dhe 38 gram për burrat. Sidoqoftë, shumica e njerëzve hanë shumë më pak se kaq.

100 gramë (3,5 ounces) kokoshka përmbajnë 15 gram fibra, e cila shkon shumë përpara për të përmbushur kërkesat tuaja ditore për fibra (5).

Linja e Fundit: Kokoshka është shumë e lartë me fibra, e cila ka qenë e lidhur me disa përfitime shëndetësore. Kjo përfshin humbje peshe dhe një rrezik të ulur nga shumë sëmundje.

Ngrënia e tij mund të ndihmojë me humbjen e peshës

Kokoshka është e lartë me fibra, me kalori relativisht të ulët dhe ka një densitet të ulët energjie. Këto janë të gjitha karakteristikat e një ushqimi miqësor për humbjen e peshës.

Me 31 kalori për filxhan, kokoshka me ajër përmban shumë më pak kalori sesa shumë ushqime të preferuara të rostiçeri.

Një studim krahasoi ndjenjat e plotësisë pasi të hanin kokërr kokoshka dhe patate. Ata zbuluan se 15 kalori të kokoshka ishin po aq të mbushura sa 150 kalori patate të skuqura (16).

Për shkak të përmbajtjes së tij të ulët kalori, densitetit të ulët të energjisë, përmbajtjes së lartë të fibrave dhe ngopjes së shtuar, ngrënia e kokoshkave mund t'ju ndihmojë të hani më pak kalori dhe të humbni peshë.

Sidoqoftë, moderimi është thelbësor. Edhe pse është shumë më e mbushur se shumë ushqime të tjera rostiçeri, prapëseprapë mund të jetë majmëri nëse hani shumë prej tij.

Linja e Fundit: Kokoshka është e lartë me fibra, me kalori relativisht të ulët dhe ka një densitet të ulët energjie. Ushqimi i tij në moderim mund të ndihmojë në humbjen e peshës.

Kokoshka me mikrovalë e para-paketuar mund të jetë e dëmshme

Ka shumë mënyra për të shijuar kokoshka, por më i përshtatshmi dhe më i pëlqyeri ka tendencë të jetë shumëllojshmëria e paracaktuar e mikrovalës.

Shumica e qeseve me mikrovalë janë të veshura me një kimik të quajtur acid perfluorooctanoic (PFOA), i cili është shoqëruar me një sërë problemesh shëndetësore.

Këto përfshijnë ADHD, peshë të ulët të lindjes dhe probleme të tiroides, për të përmendur disa (17, 18, 19).

Kokoshka mikrovalë gjithashtu mund të përmbajë diacetil, e cila është një kimikate që gjendet në aromatizimin e gjalpit.

Edhe pse rreziku për publikun e gjerë nuk është identifikuar qartë, studimet e kafshëve vazhdojnë të tregojnë se frymëmarrja në diacetil mund të dëmtojë rrugët e frymëmarrjes dhe të shkaktojë sëmundje të mushkërive (20, 21, 22).

Shumë marka të kokoshka mikrovalë bëhen duke përdorur vajra të hidrogjenizuar ose pjesërisht të hidrogjenizuar, të cilët përmbajnë yndyrna të dëmshme. Studimet kanë lidhur yndyrnat trans me një rrezik të shtuar të sëmundjeve të zemrës dhe sëmundjeve të tjera serioze (23, 24, 25).

Edhe nëse marka të caktuara thonë se janë të lira nga këto kimikate, ju mund të dëshironi t'i shmangni ato pasi është kaq e thjeshtë të bëni kokoshka tuaj të shëndetshme.

Linja e Fundit: Kokoshka me mikrovalë e paketuar shpesh përmban PFOA dhe diacetil, kimikate që mund të jenë të dëmshme. Mund të përmbajë gjithashtu yndyrna të pashëndetshme.

Disa toppings dhe metodat e përgatitjes janë një ide e keqe

Përkundër të gjitha cilësive të shëndetshme të kokoshkave, mënyra e përgatitjes së tij mund të ndikojë shumë në cilësinë e saj ushqyese.

Kur shfaqet ajri, natyrisht është i ulët në kalori, por disa lloje të gatshme janë jashtëzakonisht të larta në kalori.

Për shembull, një raport nga CSPI zbuloi se një kokoshka e mesme në një zinxhir kinemaje të popullarizuar kishte 1200 kalori - madje edhe para faktorizimit në top buterinë!

Varieteteve të blera nga kinematë ose dyqanet shpesh janë zbutur në yndyrna jo të shëndetshme, aromatizues artificialë dhe sasi të mëdha sheqeri dhe kripe.

Këta përbërës jo vetëm që shtojnë një sasi të konsiderueshme të kalorive, por disa prej tyre gjithashtu mund të jenë të këqija për ju në mënyra të tjera.

Linja e Fundit: Varieteteve të kokërrve të përgatitura në mënyrë komerciale mund të jenë jashtëzakonisht të larta në kalori dhe përbërës jo të shëndetshëm.

Si të bëjmë kokoshka të shëndetshme

Kokoshka e bërë në sobë ose në një ajër të pijshëm do të jenë opsionet më të shëndetshme.

Këtu është një recetë e thjeshtë për të bërë kokoshka të shëndetshme:

përbërësit

• 3 lugë vaj ulliri ose vaj kokosi.
• 1/2 kupa kokoshka.
• 1/2 lugë çaji kripë.

Directions

1. Vendosni vajin dhe kernelet në një tenxhere të madhe dhe mbulojeni.
2. Gatuani mbi nxehtësi mesatare të lartë për rreth 3 minuta ose derisa popping gati të ndalojë.
3. Hiqeni nga nxehtësia dhe derdhni në një tas shërbyese.
4. Sezoni me kripë.

Këtu është një video e shpejtë që ju tregon se si të bëni kokoshka super të shëndetshme në pak minuta:

Ju mund të shtoni aromë shtesë duke e mbështetur atë me barishte ose erëza të freskëta. Nëse dëshironi diçka të ëmbël, provojeni ta vidhni me gjalpë arre natyral ose ta spërkatni me kanellë ose qepa me çokollatë të errët.

Për një përfitim të shtuar shëndetësor, spërkateni atë me maja ushqyese. Maja ushqyese ka një aromë të shijshme të butë dhe përmban disa lëndë ushqyese të rëndësishme, duke përfshirë proteina, fibra, vitamina B dhe disa minerale (26).

Linja e Fundit: Mënyra më e shëndetshme për të bërë kokoshka është në një tenxhere ose makina me ajër. Ka disa mënyra për të shtuar aromë pa kompromentuar shëndetin e saj.

Kokoshka e vërtetë është super e shëndetshme

Kokoshka është e lartë në disa lëndë ushqyese të rëndësishme, të tilla si vitamina, minerale dhe antioksidantë polifenol. Jo vetëm kaq, por është gjithashtu tepër e shijshme dhe një nga burimet më të mira në botë të fibrave.

Në fund të ditës, kokoshka është shumë e shëndetshme dhe konsumimi i saj në moderim madje mund të ndihmojë në humbjen e peshës.