Pse kurrë nuk duhet të kaloni qetësimin tuaj pas stërvitjes

Përmbajtje

• Përfitimet e qetësimeve të stërvitjes
• Ajo kontrollon rrjedhën tuaj të gjakut pas stërvitjes.
• Ai ngadalëson në mënyrë të sigurt rrahjet tuaja të zemrës.
• Ajo parandalon dëmtimin.
• Ajo rrit fleksibilitetin tuaj.
• Ushtrime qetësuese për t’i shtuar rutinës tuaj pas stërvitjes
• Rishikim për

Një nga fajtorët më të mëdhenj për të anashkaluar stërvitjen tuaj? Duke mos pasur kohë të mjaftueshme. Kjo jo vetëm që përkthehet në orë të humbura dhe seanca trajnimi, por zakonisht do të thotë se kur ju bëj të arrish të shkosh në palestër, je më i prirur për të shkurtuar këndet (si përsëritjet, grupet, streçet, ngrohjet dhe ftohjet) për të kursyer pak kohë të çmuar.

Por kur bëhet fjalë për ushtrimet e ftohjes pas stërvitjes, ju me të vërtetë po i bëni dëm trupit tuaj duke e anashkaluar atë. Zbritja, të themi, nga një vrap ose një qark Tabata duke ngadalësuar lëvizjet tuaja dhe duke ulur ngadalë rrahjet e zemrës mund t'ju ndihmojë të rikuperoheni më lehtë dhe të rrisni shëndetin e zemrës me kalimin e kohës, sipas një studimi të publikuar në Gazeta e Fiziologjisë së Ushtrimit Online.

Përfitimet e qetësimeve të stërvitjes

Lexoni për të mësuar për disa arsye të tjera pse nuk duhet të kaloni qetësimin tuaj pas stërvitjes.

Ajo kontrollon rrjedhën tuaj të gjakut pas stërvitjes.

Ushtrimi ndihmon që gjaku juaj të rrjedhë, kështu që ndalimi i papritur mund të bëjë që presioni i gjakut të bjerë me shpejtësi. Kur presioni i gjakut bie shumë shpejt, mund t'ju bëjë të ndiheni të lehtë, prandaj Heather Henri, M.D., profesoreshë e asociuar e mjekësisë në Universitetin e Stanfordit, rekomandon të ftoheni për rreth gjashtë minuta pasi të keni përfunduar një stërvitje. Të fikëtit është gjithashtu një rrezik, pasi ky ndikim në rrjedhën e gjakut mund të shkaktojë grumbullimin e gjakut në ekstremitetet tuaja të poshtme, gjë që vonon kthimin e tij në zemrën dhe trurin tuaj, sipas hulumtimit të bërë nga Këshilli Amerikan për Ushtrimet. Ushtrimet e ftohjes gjithashtu zvogëlojnë përqendrimin e acidit laktik. Duke përdorur rikuperimin aktiv (këtu janë disa shembuj të ushtrimeve të rikuperimit aktiv) për të reduktuar ngadalë përpjekjet, në fakt mund të rrisni fuqinë dhe qëndrueshmërinë gjatë raundit tuaj të ardhshëm gjithashtu. Kjo është pikërisht arsyeja pse nuk duhet të pushoni plotësisht mes grupeve gjatë stërvitjes tuaj.

Ai ngadalëson në mënyrë të sigurt rrahjet tuaja të zemrës.

Temperatura e brendshme e trupit tuaj rritet gjatë një stërvitje, që do të thotë se enët tuaja të gjakut janë zgjeruar dhe zemra juaj po rreh më shpejt se normalja. It'sshtë e rëndësishme që gradualisht dhe në mënyrë të sigurt të ulni rrahjet e zemrës tuaj pas një stërvitje, thotë Dr. Henri. Anashkalimi i qetësimit dhe rënia e rrahjeve të zemrës papritmas mund të shkaktojë stres të shtuar në zemrën tuaj, sipas hulumtimit të botuar në revistë Kufijtë e Inxhinierisë Mjekësore dhe Biologjike. Provoni të ngadalësoni lëvizjet tuaja nga, për shembull, një rrjedhë kardio kërcimi më e shpejtë në një më të ngadaltë, një vrap për të ecur ose një ushtrim pliometrik në një lëvizje me të dyja këmbët në tokë, sugjeron Deborah Yates, një drejtore e certifikuar e fitnesit në grup. Bay Club në Silicon Valley.

Ajo parandalon dëmtimin.

Përfshirja e ushtrimeve qetësuese dhe streçeve pas stërvitjes suaj mund të ndihmojë në parandalimin e lëndimeve, dhe kjo vlen për fillestarët e fitnesit dhe atletët me përvojë. Dhimbjet, tendosjet dhe lotët në pjesën e poshtme të shpinës, përkulësit e kofshës, gjunjët, kërdhokullat dhe katërkëndëshat janë disa nga dëmtimet më të zakonshme, thotë Yates. Pra, do të dëshironi të përqendroheni në zgjatjen e fibrave të muskujve tuaj, të cilat kanë qenë nën tension gjatë stërvitjes tuaj, për të arritur gamën tuaj të plotë të lëvizjes.

"Aktivitetet si shtrirja, rrotullimi me shkumë dhe ushtrimet e lëvizshmërisë janë mjete të shkëlqyera rikuperimi për të reduktuar dëmtimet," thotë trajneri personal i certifikuar, trajneri i të ushqyerit dhe atletja Isopure Briana Bernard. (P.S. Lexoni historinë e pabesueshme të Bernardit se si ajo humbi 107 kilogramë dhe fitoi një qëndrim krejtësisht të ri për fitnesin dhe jetën përmes ngritjes së fuqisë.)

Ajo rrit fleksibilitetin tuaj.

Koha më e mirë për të punuar në fleksibilitetin tuaj është kur trupi juaj është plotësisht i ngrohtë dhe ju jeni duke djersitur. Por në vend që të hidheni nga rutine dhe të shkoni direkt në prekjen e gishtave, ekspertët sugjerojnë të bëni së pari disa shtrirje dinamike. Kjo mund të zvogëlojë rrezikun e lëndimit, të lehtësojë dhimbjet e shpinës dhe të përmirësojë performancën atletike, tha Tanja Djelevic, trajnere e fitnesit Crunch, në "6 Shtrirje Aktive që Duhet të Bësh". Marrja e kohës për këtë lloj ushtrimi të qetësimit gjithashtu mund të rrisë fleksibilitetin dhe lëvizshmërinë tuaj me kalimin e kohës, e cila mendohet se ndihmon në shmangien e lotëve të muskujve, dhimbjeve të shpinës dhe çështjeve të kyçeve. (Ende po pyesni se cila është më e rëndësishme, lëvizshmëria apo fleksibiliteti? Zbulojeni. Përgjigja mund t'ju habisë.)

Ushtrime qetësuese për t’i shtuar rutinës tuaj pas stërvitjes

"Ushtrimet e qetësimit janë jetike pas çdo stërvitje me forcë ose stërvitje kardio," thotë Bernard. Këtu, ajo ndan pesë nga ushtrimet e saj të preferuara për qetësim dhe streçe që funksionojnë për çdo lloj stërvitjeje. Ajo rekomandon të bëni këto lëvizje menjëherë pas stërvitjes tuaj ndërsa muskujt tuaj janë akoma të ngrohtë. Gjithçka që ju nevojitet është një mur, një rul me shkumë dhe një top i vogël.

Rrotullimi me shkumë nga sipër në pjesën e poshtme të shpinës:

A. I shtrirë në dysheme me fytyrë lart, vendosni një rul të formës nën pjesën e poshtme të shpinës. Vendosni duart pas kokës; bërryla të gjera.
B. Ecni këmbët përpara ndërsa rrotulla e shkumës rrotullohet në mesin e shpinës, pjesën e sipërme të shpinës, pastaj supet; duke u ndalur në muskujt tuaj të kurthit (muskujt në brendësi të teheve të shpatullave nga poshtë qafës, përmes pjesës së sipërme të shpinës). Shkoni ngadalë.
C. Ecni këmbët prapa, duke e rrokullisur rulin e shkumës përsëri në pozicionin fillestar.
D. Përsëriteni sa herë të jetë e nevojshme

Viçi dhe Hamstring Wall Stretch:

A. Qëndroni përballë një muri. Ngrini thembrën e djathtë në dysheme dhe vendosni gishtërinjtë e djathtë në mur, duke e mbajtur të majtë të sheshtë në dysheme.
B. Me këmbën e djathtë drejt, përkuleni përpara në mur për të ndjerë një shtrirje nga kërdhokulla, përmes viçit, deri në thembrën tuaj. Qëndroni këtu për 20 sekonda.
C. Përsëriteni në anën e kundërt.

Quad Stretch:

A. Qëndroni me këmbët sa gjerësia e shpatullave. Përkulni gjurin e djathtë dhe mbani dorën me dorën e djathtë për të kapur pjesën e sipërme të këmbës së djathtë.
B. Tërhiqeni thembrën e djathtë drejt grykës së djathtë, ndërsa mbani legenin të ngjeshur dhe glute të kyçura për të parandaluar harkimin e shpinës tuaj të ulët. Mbajeni për 20 sekonda.
C. Përsëriteni në anën e kundërt.

Shtrirja e murit në hapjen e gjoksit:

A. Qëndroni përballë një muri, në mënyrë ideale në një cep. Vendoseni të gjithë pjesën e brendshme të krahut tuaj të djathtë dhe pëllëmbën lart kundër murit.
B. Rrotulloni pjesën tjetër të trupit tuaj në të majtë (larg murit) për të ndjerë një shtrirje në pjesën e përparme të krahut tuaj të djathtë nga bicepsi, përmes shpatullës, në gjoks. Mbajeni për 20 sekonda.
C. Përsëriteni në anën e kundërt.

Lëvizshmëria e Topit LacrosseUshtrimi:

A. Shtrihuni shtrirë me shpinë në dysheme dhe vendosni një top të vogël, të fortë - si p.sh. lacrosse ose top tenisi - nën muskulin tuaj të djathtë.
B. Ngrini krahun e djathtë lart drejt tavanit me pëllëmbën e kthyer nga brenda. Rrotulloni pëllëmbën në mënyrë që gishti i madh të kthehet poshtë, më pas uleni ngadalë krahun e djathtë drejt dyshemesë. Ngritja është deri në pozicionin fillestar. Përsëriteni 5 herë.
C. Rrokullisni topin një centimetër në kurrizin tuaj, duke u ndalur kur gjeni një vend tjetër të butë. Përsëriteni modelin e lëvizjes, duke ngritur dhe ulur krahun edhe pesë herë.
D. Përsëriteni sekuencën, lëvizjen e topit, ngritjen/uljen e krahut sipas nevojës. Përsëriteni në anën e majtë.

Rishikim për