Këto 12 ushtrime do t'ju ndihmojnë të korrni përfitimet shëndetësore të sjelljes së mirë

Përmbajtje

• 1. Ulur dhimbje në shpinë
• Bëni ura për të forcuar shpinën e poshtme
• 2. Më pak dhimbje koke
• Zgjat muskujt e qafës me një ushtrim tërheqje të kokës
• 3. Rritje të niveleve të energjisë
• Kthesë torzën tuaj për të aktivizuar anën tuaj abs
• 4. Më pak tension në shpatullat dhe qafën
• Shikoni në pasqyrë dhe kryeni këtë shtrirje të qafës
• 5. Ulur rrezikun e veshjes anormale të sipërfaqeve të bashkimit
• Forconi thelbin tuaj dhe pjesën e poshtme të shpinës me këtë shtrirje fleksibël hip
• 6. Rritja e aftësisë së mushkërive
• Shtyni pecet për të lehtësuar mushkëritë tuaja
• 7. Qarkullimi dhe tretja e përmirësuar
• Rrokullisni shtyllën kurrizore me një rrotull të kraharorit të kraharorit
• 8. Ulja e dhimbjes në TMJ (nyja e përkohshme)
• Liroj nofullën
• 9. Përmirësimi i forcës thelbësore dhe skapulare
• Angazhoni muskujt e shpinës me ngritjen e krahut lart
• 10. Formë më e mirë gjatë stërvitjeve tuaja
• Provoni që pema të paraqesë
• 11. Paraqiteni më gjatë
• Flex me dërrasën e parakrahut
• 12. Rritja e vetëbesimit
• Praktikoni tërheqjen e shpatullave

Vendosja në përpjekje për të përmirësuar qëndrimin tuaj ka pagesa të mëdha.

Por çfarë është sjellja e mirë me të vërtetë?

“Qëndrimi i mirë njihet gjithashtu si shtyllë kurrizore neutrale. Kur kemi sjellje të mirë, muskujt që rrethojnë shtyllën kurrizore janë të ekuilibruar dhe mbështesin trupin në mënyrë të barabartë, "shpjegon Nina Strang, terapist fizik dhe specialist i certifikuar për forcimin dhe kushtëzimin në Universitetin e Miçiganit.

Këtu është një kontroll i shpejtë i sjelljes: Kur jeni ulur, këmbët tuaja duhet të qëndrojnë në dysheme, me peshë të barabartë në të dy ijet. Shpina juaj duhet të jetë kryesisht e drejtë (do të keni kthesa natyrale në zonat tuaja mesatare, kraharorit dhe qafës së mitrës). Shpatullat tuaja duhet të kthehen, por të relaksuara dhe veshët tuaj duhet të rreshtohen sipër kapakëve tuaj.

Kur qëndroni në këmbë, këmbët tuaja duhet të kenë një kthesë të lehtë në gju, kështu që nuk po mbipeshen ose mbyllni nyjet e gjurit, thotë Kara Griffith, fiziolog ushtrimesh në Colorado Canyons Hospital & Center Medical.

Tani që ne e dimë se çfarë sjellje e mirë është, këtu janë 12 përfitimet kryesore, së bashku me këshilla për t'i arritur ato.

1. Ulur dhimbje në shpinë

Të ulesh ose të qëndrosh në një pozicion të vrarë për periudha të zgjatura kohe streson shpinën e poshtme. Më konkretisht, ajo bën presion në strukturat e pasme të shtyllës kurrizore, përfshirë disqet ndërvertebral, pikat e fytyrës, ligamentet dhe muskujt, shpjegon Strang.

Bëni ura për të forcuar shpinën e poshtme

Urat forcojnë dhe përfshijnë muskujt tuaj gluteal dhe të barkut, kështu që trupi juaj mbështetet në to në vend që të stresojë shpinën e poshtme.

përmes Gfycat

Shtrihuni në shpinë me gjunjët e përkulur dhe këmbët e sheshta në dysheme, udhëzon Strang. Shtrëngoni thelbin tuaj pa ndryshuar pozicionin e shpinës. "Heqni ijet tuaja dhe pjesën e poshtme të shpinës së tokës duke kontraktuar muskujt tuaj gluteus maximus." Ngadalë ulni ijet tuaja poshtë.

Këshillë qëndrimi: Lëvizni shpesh - çdo 20-30 30 minuta rekomandohet. "Askush nuk është në gjendje të ulet me sjellje të përsosur gjatë gjithë kohës; duhet shumë forcë për ta bërë këtë. Kur ndjeni se muskujt tuaj janë të lodhur, ose veten duke u ngadalësuar, ngrihuni dhe lëvizni, ”inkurajon Strang.

Farë duhet të kërkoni: Mos parashikoni një ulje të dhimbjes së shpinës në ditën tuaj të parë. "Qëndrimi është diçka që duhet të presësh të funksionosh në tërë jetën tënde," thotë Strang.

Duke shtrirë gjoksin tuaj dhe forcuar muskujt tuaj thelbësorë dhe të sipërm, do të shihni ulje graduale, por të dukshme të dhimbjes.

2. Më pak dhimbje koke

“Qëndrimi i dobët mund të kontribuojë në dhimbje koke, për shkak të rritjes së tensionit të muskujve në pjesën e prapme të qafës. Shpesh nëse korrigjojmë sjelljen tonë, ne mund të zvogëlojmë tensionin e muskujve dhe të përmirësojmë dhimbjen e kokës, "thotë Strang.

Zgjat muskujt e qafës me një ushtrim tërheqje të kokës

Ky ushtrim forcon muskujt e qafës që shpesh janë të dobët dhe të shtrirë.

përmes Gfycat

Shtrihuni në dysheme në shpinë me gjunjë të përkulur dhe këmbët të rrafshëta në dysheme. Tërhiqeni mjekrën mbrapa drejt dyshemesë sikur po përpiqeni të bëni një mjekër të dyfishtë.Mbajeni për 10 deri në 15 sekonda dhe përsëritni 10 herë.

Këshillë qëndrimi: Kontrolloni shpesh me trupin tuaj. “Ndërgjegjësimi është thelbësor për sjelljen e mirë. Ne jemi të zënë duke punuar në kompjuterët tanë ose duke ngrënë një vakt të mirë, dhe kompresojmë në gjendje të dobët, "thotë Griffith. Vendosni një shënim në ekranin e kompjuterit tuaj për t'ju kujtuar të merrni veten në shtrirjen e duhur.

Farë duhet të kërkoni: Parandalimi i dhimbjes së kokës do të ndryshojë nga personi në person. Nëse nuk po përjetoni përparimin që dëshironi, përfshini më shumë ushtrime thelbësore dhe shtrirje sektoriale në rutinën tuaj.

3. Rritje të niveleve të energjisë

Kur kockat dhe nyjet tuaja janë në rregullim të saktë, kjo lejon që muskujt të përdoren ashtu siç janë menduar, kështu që do të keni më pak lodhje dhe më shumë energji, shpjegon Griffith. Me fjalë të tjera, "muskujt nuk duhet të punojnë aq shumë për të bërë atë që mendohet të bëjnë."

Kthesë torzën tuaj për të aktivizuar anën tuaj abs

Forconi zorrët në mënyrë që muskujt e duhur të aktivizohen kur jeni ulur ose në këmbë.

përmes Gfycat

Filloni duke u ulur në dysheme me gjunjët e përkulur. Ngrini këmbët nga dyshemeja rreth 6 inç. Shtrëngoni bërthamën tuaj ndërsa rrotulloni trupin tuaj të sipërm dhe bërrylat nga njëra anë në tjetrën.

Këshillë qëndrimi: Për të mbajtur nivelet e energjisë tuaj të lartë, mbani mend se është mirë të pushoni herë pas here. “Jepini muskujt tuaj postural një pushim një herë në një kohë. Ata mund të lodhen shumë dhe të shkaktojnë dhimbje gjithashtu, ”shpjegon Strang.

Farë duhet të kërkoni: Vini re një rritje në nivelet e energjisë tuaj është e ndryshueshme. Kjo gjë varet nga sa e dobët është sjellja juaj, sa e fortë jeni dhe sa i vetëdijshëm mbani qëndrimin tuaj.

"Ju duhet të vëreni përmirësim brenda një jave, por nëse doni ta bëni zakon, mund të duhet një muaj që sjellja e mirë të bëhet e natyrshme," thotë Griffith.

4. Më pak tension në shpatullat dhe qafën

Një qëndrim përpara i kokës vë tendosje në zonat e sipërme të shpinës, shpatullës dhe qafës. Me shtrirjen e duhur, nyjet dhe ligamentet janë më pak të stresuar dhe më pak subjekt i mbingarkesës kronike, shpjegon Griffith.

Shikoni në pasqyrë dhe kryeni këtë shtrirje të qafës

Shtrijeni qafën për të lehtësuar presionin dhe për të korrigjuar tensionin.

përmes Gfycat

Qëndroni me një shpinë dhe qafë të drejtë. Pak shtrëngoni mjekrën tuaj prapa. Ju duhet të ndjeni një tensionim të lehtë të muskujve tuaj klavikular dhe një zgjatje të pjesës së pasme të qafës. Mbajeni për 3 sekonda dhe plotësoni 15 përsëritje.

Këshillë qëndrimi: Vendosni kujtesat në kalendarin tuaj që të kontrolloheni me veten disa herë gjatë gjithë ditës. Sigurohuni që veshët tuaj janë mbi shpatullat dhe se po përdorni muskujt tuaj të qafës së përparme - jo vetëm muskujt tuaj të pasëm - për të mbajtur kokën lart.

Farë duhet të kërkoni: Ju do të vëreni ulje të tensionit në shpatullat dhe qafën tuaj brenda javës ose dy javës së parë. Zbatimi i nxehtësisë ose akullit mund të sigurojë lehtësim shtesë.

5. Ulur rrezikun e veshjes anormale të sipërfaqeve të bashkimit

Ulur në këmbë dhe në këmbë, të tilla si të pushoni në njërën këmbë ose në anën e trupit tuaj, çon në tendosje hip. "Lidhjet tuaja lodhen natyrshëm me kalimin e kohës. Nëse qëndrimi juaj është i njëtrajtshëm, nuk shfaqen shumë probleme. Por nëse jeni i pabarabartë, më shumë dhimbje dhe çështje kanë tendencë të ndodhin, "thotë Griffith.

Forconi thelbin tuaj dhe pjesën e poshtme të shpinës me këtë shtrirje fleksibël hip

Ky ushtrim forcon thelbin tuaj dhe pjesën e poshtme të shpinës në të njëjtën kohë ndërsa shtrini fleksorët e hip tuaj.

përmes Gfycat

Filloni në një pozicion zgjat me një gju në dysheme dhe këmbën tuaj të shtrirë prapa. Këmba tjetër duhet të jetë në një kënd prej 90 gradësh përpara jush me këmbën tuaj të mbjellë në dysheme. Angazhoni thelbin tuaj duke u tërhequr paksa.

Këshillë qëndrimi: Kur jeni ulur, "përdorni një rrotullimë lumbare ose peshqir të mbështjellë për të mbështetur kurbën tuaj natyrale mesit," sugjeron Strang. Në këtë mënyrë, do të keni mbështetje për një qëndrim më të ngushtë, duke lejuar që ajo të jetë më e qëndrueshme.

Farë duhet të kërkoni: Sa më gjatë të punoni në forcimin e thelbin tuaj dhe të rregulloni qëndrimin tuaj, aq më i natyrshëm dhe më pak sfidues do të jetë.

6. Rritja e aftësisë së mushkërive

“Nëse jeni duke rrahur, ju po shtrëngoni mushkëritë tuaja, "shpjegon Griffith. "Nëse jeni ulur dhe qëndroni më gjatë, mushkëritë tuaja kanë më shumë hapësirë ​​për tu zgjeruar." Me fjalë të tjera, sjellja e mirë përmirëson frymëmarrjen tuaj.

Shtyni pecet për të lehtësuar mushkëritë tuaja

përmes Gfycat

Qëndroni me këmbët largësinë tuaj të gjatësisë hip larg. Ndërlidhni duart pas shpinës. Mbajeni për 20 sekonda për të shtrirë muskujt e kraharorit dhe pectoris.

Si një alternative, vendosni parakrahët tuaj përgjatë një kornize dyer në lartësinë e shpatullave. «Me njërën këmbë para tjetrës, filloni të lëvizni peshën përpara përpara derisa të ndjeni një shtrirje në gjoks. Mbajeni për 30 deri në 60 sekonda, ”rekomandon Strang.

Këshillë qëndrimi: «Në një pozicion ulur, rrokullisni legenin tuaj përpara dhe mbrapa për të përcaktuar sa lëvizje të disponueshme keni në shpinë. Qëndrimi juaj ideal kurrizor do të jetë në mes të atyre shtrirjeve, "thotë Strang.

Një mashtrim tjetër i lehtë është të siguroheni se pjesa më e madhe e presionit është mbi "ulur kockat" tuaj jo në pjesën e poshtme të kofshës ose në pjesën e pasme të kofshëve.

Farë duhet të kërkoni: "Nëse jemi ulur të lodhur, është e vështirë që diafragma jonë të kontraktohet plotësisht dhe mushkëritë tona të zgjerohen plotësisht," përshkruan Strang. Për përmirësim më të shpejtë, zgjatni pozicionin tuaj të ulur dhe hapni mushkëritë tuaja me tre frymëmarrje të thella disa herë në ditë.

7. Qarkullimi dhe tretja e përmirësuar

Griffith shpjegon: "Nëse ju ngjeshni organet vitale, qarkullimi juaj është i dobët, dhe ato organe nuk do të funksionojnë gjithashtu." Rrjedha e shëndetshme e gjakut kërkon shtrirjen e duhur dhe shmangien e pozicioneve që qarkullojnë në ngërçe, si kalimi i këmbëve.

Rrokullisni shtyllën kurrizore me një rrotull të kraharorit të kraharorit

përmes Gfycat

Shtrihuni në shpinë në tokë dhe vendosni një rrotullues të fortë shkumë në një pozicion horizontal nën ju në fundin e kafazit të brinjëve. Mbështetni qafën me krahët.

Ngadalë shtrini shtyllën kurrizore mbi rrotull. Mbajeni për 5 sekonda dhe merrni frymë thellë. Ngadalë lëvizni 1 deri në 2 inç në një kohë.

Strang sugjeron kryerjen e këtij ushtrimi çdo ditë.

Këshillë qëndrimi: «Kur ​​jeni ulur, vizatoni vithet deri në karrige. Këmbët tuaja duhet të jenë në tokë për të përmirësuar mbështetjen. Ju mund të përdorni një rrotullimë lumbare përgjatë shpinës së ulët për të ndihmuar në ruajtjen e kësaj gjendjeje. Shpatullat duhet të kthehen dhe muskujt e qafës tuaj të qetësohen, ”ofron Strang.

8. Ulja e dhimbjes në TMJ (nyja e përkohshme)

Kur kemi një pozicion përpara kokës, muskujt tanë të nyjes dhe nofullës mandibulare pësojnë stres dhe tension. "Kjo mund të kontribuojë në dhimbjen me të ngrënit, të folurit, zverdhjen, si dhe të klikosh me hapje dhe dhimbje koke," thotë Strang.

Liroj nofullën

përmes Gfycat

Me kokën dhe qafën në një pozitë neutrale dhe sytë tuaj duke kërkuar përpara, kthejeni kokën ngadalë nga njëra anë në tjetrën për të shtrirë muskujt e qafës.

Këshillë qëndrimi: Rregulloni ergonominë në punë dhe shtëpi për të mbështetur një qëndrim më të mirë. Gjeni një karrige më mbështetëse, përdorni një tavolinë ulur në këmbë dhe blini një rrip lumbar që mund të merrni kudo që të shkoni, sugjeron Strang.

Farë duhet të kërkoni: Lëshimi i tensionit në qafën dhe shpatullat e sipërme duhet të zvogëlojë efektet e dhimbjes në TMJ. Përqendrohuni në relaksimin e nofullës tuaj gjatë gjithë ditës, veçanërisht në situata me stres të lartë si ngasja gjatë orarit të vrapimit ose përqëndrimi në një projekt të vështirë pune.

9. Përmirësimi i forcës thelbësore dhe skapulare

Siç përshkruan Strang, kërkohet përpjekje muskulore për të mbajtur qëndrimin e mirë. Nëse jeni duke mbajtur një qëndrim të mirë, muskujt tuaj bazë dhe të sipërm do të mbeten aktive dhe të angazhuara.

Angazhoni muskujt e shpinës me ngritjen e krahut lart

përmes Gfycat

Uluni në një karrige me këmbët tuaja të sheshta në tokë me peshë të barabartë në të dy ijet. Angazhoni thelbin tuaj duke u zvogëluar pak dhe duke rrafshuar shpinën e poshtme. Lërini armët të bien në anët tuaja të qetë. Ngrini të dy lart në të njëjtën kohë mbi kokën tuaj dhe kthojini ato në pozicionin e fillimit.

Këshillë qëndrimi: «Në një pozicion të qëndrueshëm, mbajini shpatullat mbrapa dhe të drejtuara. Angazhoni barkun tuaj dhe mbani një kthesë të vogël në gju, në mënyrë që të mos mbani mbivendosje ose të mbyllni nyjet e gjurit, "shpjegon Griffith.

Me kalimin e kohës, forca juaj thelbësore do të përmirësohet - duke ndihmuar në mbështetjen e pjesës tjetër të trupit tuaj.

Farë duhet të kërkoni: Bërthama juaj do të vazhdojë të forcohet çdo ditë nëse e përfshini atë ndërsa qëndroni siç duhet.

10. Formë më e mirë gjatë stërvitjeve tuaja

Qëndrimi ynë nuk ndikon vetëm tek ne kur jemi ulur dhe në këmbë, por edhe kur ushtrojmë. Për shembull, të kesh një shtyllë kurrizore të angazhuar dhe neutrale gjatë një mbledhje do të ndihmojë në parandalimin e dëmtimit.

Provoni që pema të paraqesë

përmes Gfycat

Qëndroni drejt me këmbët tuaja të vendosura fort në tokë. Sillni duart tuaja për t'u takuar në mes të gjoksit tuaj me pëllëmbët dhe gishtat prekës. Tërhiqni brinjët e shpatullave mbrapa me veshët që mbështeten mbi shpatullat.

Ngrini njërën këmbë deri në kofshë ose shin (jo gjurin tuaj) dhe shtypni pjesën e vetme të këmbës në këmbën tuaj për stabilitet. Të dy këmbët duhet të jenë të fejuar, dhe thelbi juaj duhet të jetë tundur paksa kur mbani një shpinë neutrale.

Këshillë qëndrimi: "Shumica e ambienteve ku jetojmë dhe punojmë në na inkurajojnë të bëjmë gjëra para nesh, duke çuar në një gjendje më të mirë përpara," shpjegon Strang. Duke përqendruar vëmendjen tonë në përafrimin e duhur, ne përmirësojmë rezultatet tona të stërvitjes dhe parandalojmë dëmtimin.

Farë duhet të kërkoni: Përqendrohuni në forcën tuaj thelbësore dhe kushtojini vëmendje ekuilibrit tuaj. Me kalimin e kohës, do të vini re që kjo pozitë të vijë më lehtë dhe të bëhet një qendër për qetësi.

11. Paraqiteni më gjatë

Ndërsa është duke u lyer me tortë, sjellja e mirë mund të na bëjë më tërheqës. "Njerëzit duken më të gjatë dhe më të ngushtë kur kanë qëndrim të mirë," pranon Griffith. Ndonjëherë madje mund të bëjë që barkët tanë të shfaqen më të përcaktuara.

Flex me dërrasën e parakrahut

përmes Gfycat

Shtrihuni në dysheme me faqen tuaj poshtë. Mbajini parakrahët paralelë dhe këmbët tuaja me gjerësi hip veç e veç.

“Shtrëngoni bërthamën tuaj dhe ngrini torzën nga toka. Sigurohuni që po shikoni poshtë midis bërrylave, tehet e shpatullave tuaja janë tërhequr prapa dhe muskujt tuaj thelbësorë janë të ngushtë. Mos i ngjit vithet në ajër, "thotë Strang.

Mbajeni dërrasën tuaj deri në 30 sekonda, por ndaloni më shpejt nëse forma juaj fillon të bjerë. Plotësoni 3 grupe.

Këshillë qëndrimi: Qëndroni përpara një pasqyre me sjelljen tuaj normale. Shikoni veten tuaj nga të gjitha këndvështrimet. Pastaj, drejtojeni qëndrimin tuaj dhe vini re ndryshimin në mënyrën se si dukeni.

Farë duhet të kërkoni: Pamja juaj është një nga aspektet e para që do të ndryshojë kur praktikoni sjellje të mirë. Mund të jetë pothuajse i menjëhershëm. Për ta bërë një sjellje të mirë një zakon, vazhdoni të ndërtoni sasinë e kohës që qëndroni në një pozicion të rreshtuar gjatë gjithë ditës.

12. Rritja e vetëbesimit

Jo vetëm që sjellja e mirë mund të forcojë nivelin e energjisë dhe të zvogëlojë dhimbjen, por gjithashtu mund të rrisë vetëvlerësimin tuaj. Një studim i vitit 2009 thotë se sjellja e mirë ju jep më shumë besim në mendimet tuaja.

Praktikoni tërheqjen e shpatullave

përmes Gfycat

Uluni ose qëndroni me shpinë neutrale. Zhvendosni tehet e shpatullave në anën e pasme. Ngrini të dy parakrahët në një kënd prej 90 gradësh në anët tuaja. Tërhiqni brinjët e shpatullave më pranë, sikur t’i shtrëngoni ato, ndërsa krahët natyrisht zgjaten prapa. Plotësoni tre grupe nga 12 reps.

Këshillë qëndrimi: Para një takimi, prezantimi ose interviste pune, sigurohuni që shpatullat të jenë të qeta, shpina juaj është në shtrirje dhe veshët tuaj po pushojnë mbi supet tuaja.

Farë duhet të kërkoni: Ndjenja më e sigurt në veten tuaj mund të fillojë që nga dita e parë. Thjesht i kushtoni vëmendje qëndrimit tuaj ndërsa hyni në një dhomë, uluni në një vakt ose punoni në një projekt në kompjuterin tuaj.

Për një sfidë? Synoni të merrni të gjitha përfitimet e sjelljes së mirë duke provuar sfidën tonë 30-ditore!