Si të modifikoni klasat e fitnesit në grup kur jeni shtatzënë

Përmbajtje

• TRX
• Barre
• Çiklizëm
• CrossFit
• Mat Pilates
• Zumba
• Yoga
• Rishikim për

Shumëçka ka ndryshuar kur bëhet fjalë për shkencën e ushtrimeve gjatë shtatzënisë. Dhe ndërsa duhet gjithmone konsultohuni me mjekun tuaj për të qenë mirë para se të hyni në një rutinë të re ose të vazhdoni stërvitjet tuaja të zakonshme me një fëmijë gjatë rrugës, gratë shtatzëna kanë më pak kufizime për ushtrime të sigurta se më parë, sipas Kongresit Amerikan të Obstetërve dhe Gjinekologëve (ACOG )

Ky është një lajm i mirë për këdo që është fetar në lidhje me klasat barre dhe stërvitjen e forcës. Thjesht dini: Disa lëvizje kërkojnë modifikime dhe shkëmbime të nevojshme të sigurisë. Një udhëzues i përgjithshëm? "Në përgjithësi, unë gjithmonë u them mamave të mi që të shmangin çdo stërvitje që vë stres në dyshemenë e saj të legenit, shkakton mosmbajtje dhe/ose krijon 'ngërçe' në bark," thotë Erica Ziel, nënë e tre fëmijëve dhe krijuese e Knocked-Up Fitness dhe programi i rehabilitimit Core Athletica. (Koni është kur muskujt e barkut fryhen gjatë një stërvitje që shkakton shumë stres në bark.) Ky mund të jetë një tregues i mirë për të përcaktuar nëse do të vazhdoni apo jo një lloj stërvitje të caktuar.

Përndryshe, shikoni se si të ndryshoni disa nga lëvizjet në klasat tuaja të preferuara me këto shkëmbime pro.

TRX

Mësuesi kryesor i TRX Ami McMullen thotë se kur jeni shtatzënë duhet të shmangni gjithmonë "çdo ushtrim që mund të rrisë gjasat tuaja për të rënë". Qendra juaj e gravitetit do të ndryshojë ndërsa barku juaj rritet dhe ju përparoni gjatë shtatzënisë, duke e bërë balancimin më shumë një sfidë.

Shmangni: TRX Lunge

Ky ushtrim për pjesën e poshtme të trupit ju bën të përballeni larg spirancës me këmbën e pasme të varur në djepin e këmbës, ndërsa ekuilibroni me këmbën e përparme dhe lëshoni gjurin e pasmë në një goditje. Kjo "krijon më shumë kërkesë për ekuilibër dhe stabilitet në gjurin, kyçin e këmbës dhe nyjet e këmbës", thotë McMullen.

Modifikimi i shtatzënisë: TRX Balance Lunge

Në vend të vetëm një këmbë në djepet e këmbëve TRX, ju në fakt i mbani dorezat me të dyja duart për më shumë stabilitet në ekuilibër. Përballeni me pikën e ankorimit në një pozicion në këmbë dhe kthehuni prapa në një goditje të kundërt, duke mbajtur gishtat e pasmë të qëndruar pezull mbi dysheme. "Ky opsion ende punon në pjesën e poshtme të trupit dhe bërthamës tuaj, por ju mban shumë më të qëndrueshëm duke lejuar që krahët tuaj të ndihmojnë në shkarkimin e peshës. Gjithashtu ju jep mundësinë të prekni këmbën e pasme në tokë shpejt nëse filloni të ndiheni të lëkundur."

Barre

Barre mund të jetë një opsion i mrekullueshëm para lindjes sepse është natyrisht me ndikim të ulët, por disa nga lëvizjet mund të jenë të pakëndshme dhe, në rastin më të keq, të rrezikshëm. Shumica e punëve thelbësore mund të modifikohen lehtësisht (por gjithmonë shmangni shtrëngimet) dhe do të dëshironi të përdorni shiritin më shumë për mbështetjen e ekuilibrit, por pozicioni i këmbës suaj dhe diapazoni i lëvizjes janë dy faktorë që zakonisht anashkalohen gratë shtatzëna që duhet të kenë parasysh.

Shmangni: Pozicioni i parë i thellë Plié

Nivelet e hormonit relaxin rriten gjatë shtatzënisë, gjë që mund të shkaktojë dobësi ligamentoze ose paqëndrueshmëri në nyje. Kjo do të thotë që lëvizjet ku gjuri del jashtë gishtërinjve, të tilla si në këtë pozicion të parë ku gishtat e këmbëve janë kthyer në kënde 45 gradë dhe ju përkuleni në gju, duhet të shmangen, thotë Farel B. Hruska, i certifikuar nga ACE trajner dhe ekspert i fitnesit FIT4MOM para/postnatal. Për nënat në pritje, këto lëvizje mund të jenë të rrezikshme pasi i vendosin gjunjët në një pozicion më pak të qëndrueshëm, duke shkaktuar potencialisht stres në nyjet në të gjithë këmbën, thotë Hruska.

Shtatzënia modifikuesn: Plié i Pozicionit të Dytë

Për t'i bërë gjunjët më të qëndrueshëm, qëndroni në pozicionin e dytë (gishtat e këmbëve janë ende jashtë, por këmbët afërsisht 3 metra larg njëra-tjetrës) në vend të një pozicioni të parë të ngushtë me takat së bashku. Dhe po, ju do të merrni ende përfitimet e kofshës dhe të presë. (Mësoni më shumë për ushtrimet më të mira dhe më të këqija barre.)

Çiklizëm

Çiklizmi, si barre, është një stërvitje e çmendur dhe e mrekullueshme me ndikim të ulët. Nëse jeni vrapues por ju dhembin kyçet ose ju rrjedh fshikëza gjatë vrapimeve (një efekt anësor i zakonshëm dhe padyshim i bezdisshëm i shtatzënisë falë presionit mbi fshikëzën tuaj nga mitra juaj në zgjerim), çiklizmi mund të jetë një mjet i shkëlqyeshëm për kardio dhe forcë. trajnim, gjithashtu.

Shmangni: Drejtues shumë të ulët dhe punë me interval shumë intensiv

Një bark në rritje dhe gjinjtë më të mëdhenj nënkuptojnë se shumica e grave shtatzëna tashmë po luftojnë për qëndrimin e dobët. Dorezat shumë të ulëta mund ta çojnë më tej problemin. Gjithashtu, me vëllimin e shtuar të gjakut, nënat në pritje mund të marrin frymë shumë më shpejt sesa para shtatzënisë. Përpjekja juaj e përgjithshme duhet të ulet, thotë Alexandra Sweeney, instruktore kryesore për rajonin veriperëndimor të Paqësorit Flywheel.

Shtatzënia modifikuesn: Udhëtoni drejt dhe punoni deri në një nivel ushtrimi 6 nga 10

Ngritja e timonit parandalon që gjunjët tuaj të godasin barkun tuaj gjatë çdo rrotullimi dhe ndihmon në nxitjen e një qëndrimi më të mirë. Për të mos përmendur, ngasja drejt mund të jetë thjesht më e rehatshme, thotë Sweeney. Sa i përket nivelit të intensitetit: "Në një shkallë nga 1 deri në 10, nëse zakonisht synoni për një 8, 9 ose 10, do të dëshironi të ulni nivelin tuaj më të lartë të përpjekjes më afër 6. Jepini vetes leje për të bërë atë që mundeni " Përfundimi: Nuk ka turp të ecësh me shpejtësinë dhe intensitetin tënd. Ju jeni tashmë gruaja shtatzënë e keqe që u paraqit për të ushtruar. (Nuk e dini ndryshimin midis një 6 dhe një 8? Mësoni më shumë se si të gjykoni më saktë shkallën tuaj të sforcimit të perceptuar.)

CrossFit

CrossFit ndoshta ka parë reagimin më polarizues kur bëhet fjalë për palestrën para lindjes.Por pavarësisht nëse jeni një atlet me përvojë CrossFit ose një entuziast më i rastësishëm, ju ende mund të shijoni WOD -in tuaj në mënyrë të sigurt ndërsa prisni.

Çfarë duhet shmangur: Kërcimet e Kutisë

Ndërsa ACOG nuk përjashton kërcimin gjatë shtatëzanisë, shumica e grave do të zbulojnë se gjetja e ajrit mund të nënkuptojë një fshikëz të rrjedhshme dhe dhimbje të kyçeve. Ziel thotë se përtej mosmbajtjes, kërcimet intensive mund të shkaktojnë mosfunksionim më intensiv të dyshemesë së legenit në të ardhmen. Kjo mund të nënkuptojë çdo gjë, nga mosfunksionimi seksual deri tek prolapsi i organeve të legenit, gjë që mund të bëjë që fshikëza juaj të bjerë fjalë për fjalë nga vendi ku supozohet të jetë!

Çfarë duhet bërë në vend: Mbledhje

"Squats janë të shkëlqyera! Edhe pa peshë, ato janë jashtëzakonisht efektive gjatë shtatzënisë," thotë Ziel, "Squats është një mënyrë e shkëlqyeshme për të forcuar këmbët dhe thelbin e thellë, ijet e hapura dhe madje edhe përgatitjen për marrjen e sigurt të foshnjës." Për sa kohë që praktikoni një formë të mirë squat, ato janë gjithashtu krejtësisht të sigurta për gjunjët. (I lidhur: 5 ushtrimet kryesore që duhet të bëni për të përgatitur trupin tuaj për lindjen e fëmijëve)

Mat Pilates

Ashtu si TRX i fokusuar në bërthamë, mund të befasoheni këndshëm kur të mësoni se nuk keni pse të hidhni peshqir në klasën tuaj të dyshekut Pilates. (Më shumë dëshmi: 7 ushtrime paraprake Pilates për të forcuar në mënyrë të sigurt thelbin tuaj gjatë shtatzënisë) Nëse jeni një student i përkushtuar Pilates, caktoni një sesion privat me instruktorin tuaj për të rishikuar opsionet e modifikimit, sugjeron Heather Lawson, një trajner kryesor instruktor për STOTT Pilates në John Garey Fitnes dhe Pilates. Ju gjithashtu do të dëshironi të shmangni qëndrimin në shpinë për periudha të zgjatura, sipas ACOG. Koha e zgjatur e shtrirë në shpinë (ose në shpinë) mund të zvogëlojë rrjedhjen e gjakut në zemrën tuaj dhe të ulë përkohësisht presionin e gjakut.

Çfarë të shmangni: Njëqind

Njëqind është në thelb një kërcitje abdominale në të cilën ju shtriheni në shpinë, rri pezull bustin dhe këmbët tuaja mbi tokë dhe pomponi krahët lart e poshtë 100 herë. Është një ushtrim shumë i zakonshëm Pilates, por Lawson thotë se mund të jetë i dëmshëm për gratë prenatale sepse ato qëndrojnë në shpinë për një kohë të gjatë dhe kërcitjet rrisin rrezikun e diastasis recti (një ndarje e murit të muskujve të barkut rektus).

Çfarë duhet bërë në vend: Ura Pilates

Bridge është një zëvendësues i shkëlqyeshëm sepse thjesht mund të ngrini ijet nga pozicioni juaj i shtrirë në shpinë. Mbajtja e bustit në një kënd është e sigurt (në krahasim me qëndrimin e sheshtë në shpinë). Ura është një mënyrë e shkëlqyer për të forcuar këmbët dhe shpinën dhe inkurajon qëndrimin e mirë. Gjithashtu nuk është e pazakontë që ju të ndiheni sikur fëmija juaj po ndërhyn në kapacitetin tuaj të plotë të mushkërive, dhe ky pozicion mund t'ju ndihmojë të ndiheni sikur më në fund mund të merrni disa frymë thellë.

Zumba

Studimet tregojnë se lëvizja dhe muzika janë të dyja qetësuese për fëmijën tuaj, kështu që mos i hiqni ende këpucët tuaja të kërcimit. Dhe një lajm i mirë: "Modifikimi i ndikimit në çdo klasë nuk do të thotë që nuk do të bëni një stërvitje intensive," thotë Madalene Aponte, trajnere mjeshtërore e Strong nga Zumba.

Çfarë duhet shmangur: Shtytje dhe kërcitje

Shumica e lëvizjeve Zumba janë me ndikim të ulët, por të shpejtë, thotë Aponte. Ajo rekomandon minimizimin e lëvizjeve të besimit (të tilla si kryqëzimet Samba ose kthesat e shpejta Merengue) dhe çdo gjë që shkakton hiperextension në shpinë (mendoni: plaçkat shfaqen). Shpejtësia e këtyre lëvizjeve dhe kombinimi i nyjeve të relaksuara dhe qëndrimit të komprometuar mund të nënkuptojnë një rrezik më të lartë për të hedhur shpinën. Gjithashtu, lëvizjet super të shpejta mund të rrisin rrezikun e rënies kur ekuilibri është tashmë i dëmtuar.

Çfarë të bëni në vend të kësaj: Vallëzoni me gjysmë tempo

Në vend që të eliminojë plotësisht këto lëvizje, Aponte thotë se ju thjesht mund t'i kryeni ato në gjysmë temp për të zvogëluar rrezikun e dëmtimit të shpinës dhe rënies.

Yoga

Yoga mund të marrë shumë merita si një ushtrim i shkëlqyer para lindjes, por kjo nuk do të thotë që çdo pozë e vetme është e sigurt. Ju do të dëshironi t'i kushtoni vëmendje dhe të dëgjoni trupin tuaj (madje edhe në klasa specifike para lindjes, por veçanërisht në një klasë të të gjitha niveleve).

Çfarë të shmangni: Ndarje në këmbë

Për shkak se kjo është një pozë ekuilibri, ekziston një rrezik në rritje për të rënë. Mbajtja e kokës poshtë zemrës gjithashtu mund të çojë në marramendje dhe, nëse ngrini këmbën shumë lart, rrezikoni të shtriheni shumë. "Në yoga prenatale ose klasa të tjera joga, jini të kujdesshëm për të shmangur shtrirjen e tepërt për shkak të hormonit relaxin që është i pranishëm në trupin prenatal," thotë Ziel. Një shenjë që jeni duke u zgjatur shumë: Papritmas ju duket sikur mund të shtriheni shumë përtej asaj që keni bërë para shtatzënisë. Ose madje mund t'ju duhet ta detyroni trupin tuaj në shtrirje. Shmangni të dyja këto ndjesi pasi shtrirja e tepërt e kyçeve gjatë shtatzënisë mund të nënkuptojë siklet, dhimbje dhe paqëndrueshmëri për vite pas lindjes.

Çfarë duhet bërë në vend: Luftëtari II

Warrior II është më i qëndrueshëm pasi jeni në këmbë. Ju jeni gjithashtu në këmbë, kështu që nuk duhet të shqetësoheni për marramendjen. Kjo pozë ju lejon të hapni ijet në një gamë të sigurt lëvizjeje, duke forcuar gjithashtu trupin dhe krahët e ulët në të njëjtën kohë.

Rishikim për