Si të Squat me Formën e duhur

Përmbajtje

• Konsideroni të filloni me terapinë mbledhje
• Kallam mur
• Guclet mbledhje
• Kthesë themelore e peshës trupore
• Kunguj të tjerë të peshës trupore
• Kungull i thellë
• Kallam me një këmbë
• Squats Barbell
• Kthesë prapa
• Kallam përpara
• Si të dështoni një mbledhje barbell
• Kunguj të tjerë me peshë
• Kungull me gjemb
• Kthesë e sipërme me top ilaçi
• Hack squat
• Gabime të zakonshme për të parë
• Në fund të fundit

Jemi të entuziazmuar të themi që bandwagon i mbledhjes ka mbërritur dhe është këtu për të qëndruar. Nëse kjo veprim i fuqishëm nuk është ende në repertorin tuaj të stërvitjes, duhet të jetë! Dhe ne kemi statistikat për ta vërtetuar atë.

E quajtur një "ushtrim ideal për të forcuar tërë gjymtyrët e poshtme si për sportet ashtu edhe për ADL (aktivitetet e jetës së përditshme)," mbledhja ka performanca dhe përfitime estetike.

Dëshironi të hidheni më lart? Mbledhje. Ndërtoni forcën tuaj thelbësore? Mbledhje. Mbushni vendin e xhinseve tuaja më shumë? Mbledhje.

Nëse jeni i ri për mbledhje por gati për ta provuar atë, lexoni për një udhëzues gjithëpërfshirës se si të mbledhni një formë të duhur.

Konsideroni të filloni me terapinë mbledhje

Ndërsa kungujt me peshë janë të shkëlqyeshëm për zhvillimin e forcës, është e rëndësishme që së pari të keni formën e duhur në një mbledhje të peshës trupore.

Mekanika e një mbledhje është më komplekse sesa mund të duket, kështu që sigurimi që të gjitha nyjet dhe muskujt lëvizin siç duhet së bashku është thelbësore për të parandaluar dëmtimin dhe për të përfituar sa më shumë nga stërvitja.

Terapia me mbledhje është një mënyrë e shkëlqyeshme për të arritur atje. Përdoret si një mënyrë për të prishur të gjitha lëvizjet delikate të një mbledhje, ky kombinim i stërvitjeve duhet t'ju bëjë që të lëvizni me lehtësi.

Për ta provuar këtë sekuencë, plotësoni 2 grupe me 5 reps secila.

Kallam mur

Vendosni një stol ose karrige të ulët rreth 3 këmbë nga muri - kur mbledhni, prapanica juaj duhet të prekë skajin e sipërfaqes. Përballeni murit me këmbët tuaja shpatull - deri në gjerësinë e hip.

Duke mbajtur gjoksin tuaj lart dhe në thelb thelbësore, uluni përsëri në ijet tuaja dhe përkulni gjunjët, duke marrë rreth 5 sekonda për tu ulur deri sa fytyra juaj të bëhet shumë afër murit ose prapanica juaj të prekë stolin. Kthehuni në fillim duke shtypur shpejt nëpër tërë këmbën tuaj.

Kur kjo të bëhet më e lehtë, shtrini krahët lart mbi kokë dhe përfundoni të njëjtën lëvizje.

Kur kjo të bëhet më e lehtë, lëvizni stolin më afër murit, duke vazhduar të punoni në fleksibilitetin tuaj dhe gamën e lëvizjes.

Guclet mbledhje

Mbajeni një pjatë të lehtë ose shtangë dore nga anët e saj në nivelin e gjoksit, kështu që bërrylat tuaj janë duke treguar nga lart dhe poshtë. Qëndroni me këmbët tuaja shpatull - në gjerësi të hip larg njëra-tjetrës.

Filloni të uleni, duke ulur ijet tuaja prapa dhe duke përkulur gjunjët. Ndërsa bie në një mbledhje të thellë, bërrylat duhet të futen brenda gjunjëve, duke i nxitur ato jashtë.

Mbajeni këtu për disa sekonda, merrni frymë thellë, pastaj përpiquni të fundoseni pak më poshtë. Përsëriteni këtë 3 deri në 4 herë, pastaj ngrihuni.

Si fillestar, punoni në këtë për sekuencë vetëm për 1 deri në 2 javë para se të shtoni ndonjë peshë shtesë. Kur përparoni në përdorimin e peshës së shtuar, kryeni këtë sekuencë si ngrohje paraprakisht.

Kthesë themelore e peshës trupore

Një mbledhje themelore e peshës trupore është një veprim themelor. Katërshet, glutes dhe pengesat tuaja do të bëjnë punën kryesore këtu, ndërsa thelbi juaj do të punojë për t'ju stabilizuar në të gjithë.

Ju duhet të jeni në gjendje të plotësoni 3 grupe prej 15 reps me lehtësi përpara se të shtoni peshë.

Për të lëvizur:

1. Qëndroni me këmbët tuaja me gjerësi shpatullash, duke mbështetur krahët drejt e poshtë në anët tuaja.
2. Duke bllokuar bërthamën tuaj dhe duke mbajtur një gjoks krenar, filloni t'i shtyni vithet, duke i përkulur gjunjët sikur do të uleni. Sigurohuni që gjunjët tuaj të mos devijohen. Kur kofshët tuaja janë paralele me dyshemenë, bëni pauzë.
3. Shtyjuni në mënyrë të barabartë përgjatë gjithë këmbës suaj në pozicionin e fillimit.

Kunguj të tjerë të peshës trupore

Duke e bërë atë një hap më tej, si kthetrat e thella dhe ato me një këmbë kërkojnë sasi më të madhe lëvizjeje dhe më shumë fleksibilitet sesa një mbledhje themelore e peshës trupore.

Filloni duke plotësuar 2 grupe me 10 përsëritje, pastaj punoni rrugën tuaj deri në 3 grupe.

Kungull i thellë

Përfundimisht, i referuar si mbledhje "ATG" (a ** në bar), një mbledhje e thellë do të thotë që kofshët tuaja të kalojnë paralelisht.

Do t'ju duhet mjaft fleksibilitet për të arritur një mbledhje të thellë dhe ekziston një mundësi e shtuar e dëmtimit nëse shtoni shumë peshë të jashtme.

Për të lëvizur:

1. Kryeni një mbledhje themelore të peshës trupore, por në vend që të ndaloni kur kofshët tuaja të arrijnë paralel, vazhdoni - rrudha në ijë duhet të bjerë poshtë gjurit tuaj, me prapanicën tuaj gati se prek tokën.
2. Kthehuni për të filluar, duke shtyrë nëpër të gjithë këmbën tuaj dhe duke siguruar që kyç i këmbës të qëndrojë i drejtë.

Kallam me një këmbë

Squatting në një këmbë - i referuar edhe si një mbledhje pistoletë - është një ndryshim i përparuar në një mbledhje me ton përfitimesh.

Do t'ju duhet një sasi e konsiderueshme fleksibiliteti dhe fuqie - më shumë sesa do t'ju duhet për një mbledhje themelore të peshës trupore - për të përfunduar një mbledhje me një këmbë. Por ju mund të filloni të lartë dhe të bjerë më poshtë dhe më të mirë aq më mirë që të merrni në to.

Për të lëvizur:

1. Qëndroni pranë sipërfaqes tuaj të qëndrueshme dhe ngrini këmbën e jashtme nga toka, duke përkulur gjurin tuaj në një kënd prej 90 shkallësh. Rritni hipin tuaj jashtë.
2. Filloni të uleni në këmbën tuaj të brendshme, duke u siguruar që gjuri juaj i brendshëm të mos devijohet. Mundohuni të arrini paralelisht, duke përdorur sipërfaqen e qëndrueshme nëse është e nevojshme.
3. Sapo të keni rënë sa më shumë që të mund të shkoni, shtypni përsëri lart tërë këmbën tuaj dhe kthehuni për të filluar.
4. Përsëritni numrin e dëshiruar të përsëritjeve, pastaj ndërroni këmbët.

Squats Barbell

Shtimi i peshës tek squats tuaj me një barbell jo vetëm që do të forcojë trupin tuaj të ulët dhe thelbin, por gjithashtu i jep trupit tuaj të sipërm një stërvitje.

Shtë më mirë të mbledhësh në një raft ose kafaz për të siguruar siguri gjatë ngarkimit të barbellit, dhe nëse nuk je në gjendje të plotësosh një rep, "dështon" kur është e nevojshme.

Filloni me 2 grupe nga 10 deri në 12 përsëritje të secilës nga këto ushtrime.

Kthesë prapa

Kthesa e pasme është ajo që shumica e njerëzve mendojnë kur mendojnë për një mbledhje të peshuar. Shtë një përparim i madh i mbledhjes themelore të peshës trupore.

Do të ndërtoni forcë edhe në kuadratet, gluturat, pengesat dhe thelbin tuaj, dhe gjithashtu do të rritni fuqinë tuaj.

Për të lëvizur:

1. Ngarkoni me siguri barbellin në kurthet dhe supet tuaja. Qëndroni me këmbët tuaja me gjerësi shpatullash, gishtërinjtë pak nga jashtë, thelbi të mbështjellur dhe gjoksin lart.
2. Filloni një lëvizje themelore të mbledhjes - vithet e pasme, gjunjët e përkulura, duke siguruar që ato të bien, jo brenda. Pushoni kur kofshët tuaja të arrijnë paralelisht me tokën.
3. Shtyni tërë këmbën tuaj që të ktheheni për të filluar.

Kallam përpara

Më shumë specifike se sa një mbledhje mbrapa, mbledhja e përparme ngarkon në vend të kësaj peshën në pjesën e përparme të trupit tuaj. Ju do të keni nevojë për një barbellë më të lehtë edhe për lëmshin e përparmë.

Për të lëvizur:

1. Poziciononi barbell në mënyrë që të pushojë në pjesën e përparme të shpatullave tuaja. Ju drejtoni krahët para jush, barbell nuk duhet të lëvizë. Përsëri, këmbët tuaja duhet të jenë me gjerësi të shpatullave, gishtat e këmbëve pak jashtë, thelbi të mbështjellë dhe gjoksin lart.
2. Filloni të uleni me ijet tuaja, duke përkulur gjunjët dhe duke ndaluar kur kofshët tuaja goditen paralelisht me tokën.
3. Shtyni tërë këmbën tuaj që të ktheheni për të filluar.

Si të dështoni një mbledhje barbell

Nëse pesha bëhet shumë e rëndë dhe nuk jeni në gjendje të plotësoni repat e mbledhjes, përdorni raftin ose kafazin tuaj në avantazhin tuaj.

Për ta bërë këtë, fundoseni më poshtë se sa normalisht, silleni, duke lejuar raftin ose kafazin të kapin barbellin dhe të vijnë nga poshtë tij.

Një tjetër mundësi është të punoni me një zbulues gjatë reps tuaj barbell squat.Ky person do të qëndrojë prapa jush dhe do të ndihmojë në udhëheqjen e peshës rezervë nëse nuk mund të plotësoni përsëritje.

Nëse jeni më vete dhe nuk mund të plotësoni një përsëritje, qëllimi juaj do të jetë të shtyni barbellin nga shpina ndërsa lëviz trupin tuaj shpejt përpara për të dalë nga rruga.

Kunguj të tjerë me peshë

Kungujt me shtangë dore, topa ilaçesh dhe makineritë janë gjithashtu efektive për forcën e ndërtesës.

Filloni me 2 grupe nga 10 deri në 12 përsëritje të secilës nga këto ushtrime.

Kungull me gjemb

Mbajtja e shtangave poshtë në anën tuaj do të mundësojë një model të ndryshëm lëvizjeje, si dhe do t'i jepni trupit tuaj të sipërm një stërvitje.

Për të lëvizur:

1. Mbaji një shtangë dore në secilën dorë me krahët poshtë në anët e tua. Qëndroni me këmbët tuaja me gjerësi shpatullash dhe gishtërinjtë tuaj paksa të theksuar.
2. Përfundoni një mbledhje themelore, duke lejuar që peshat të vazhdojnë të varur në anët tuaja.

Kthesë e sipërme me top ilaçi

Kthesa e sipërme kërkon mjaft fleksibilitet në ijet, shpatullat dhe shpinë kraharorit, kështu që shkoni lehtë në peshë derisa të keni zotëruar lëvizjen.

Për të lëvizur:

1. Qëndroni me këmbët tuaja me gjerësinë e shpatullave dhe mbajeni një top ilaç sipër.
2. Përplasni poshtë ndërsa topi i ilaçit qëndron lart - filloni lëvizjen në ijet, natyrisht, dhe synoni ta mbani topin ilaç sa më afër të drejtë.

Hack squat

Ndërsa ju mund të përdorni një barbell për një mbledhje hack, makine hack squat është miqësore për fillestarët, kështu që goditi palestër për këtë!

Për të lëvizur:

1. Hapni makinën, përsëri në mbështetëse dhe gjunjë gati drejt.
2. Këmbët tuaja duhet të jenë larg nga gjerësia e shpatullave, supet tuaja duhet të qëndrojnë poshtë nën pads, bërrylat tuaj duhet të jenë të përkulur dhe duart tuaja duhet të mbajnë dorezat.
3. Lëshoni peshën dhe mbledhni poshtë, duke përkulur gjunjët dhe duke mbajtur shpinën e shpinës, qafës dhe kokës kundër makinës.
4. Rezistoni në gjunjë duke shpërthyer, dhe kur kofshët tuaja të arrijnë paralelisht, shtyjeni përsëri lart për të filluar.

Gabime të zakonshme për të parë

Gabimet më të zakonshme gjatë mbledhjes përfshijnë:

• Gjunjët që kërcejnë brenda. Gjithmonë sigurohuni që gjunjët të bien.
• Jo duke udhëhequr me ijet tuaja. Lëvizja mbledhje fillohet me vithet tuaja, jo me gjunjët tuaj.
• Lejimi i gjunjëve të të bien mbi gishtat e këmbëve. Ulur në ijet tuaja do të parandalojë këtë.
• Mos angazhimi i thelbit tuaj. Një thelb i fortë është themeli i kësaj lëvizje.
• Lejimi i gjoksit tuaj të bjerë përpara. Një gjoks krenar është kyç për një mbledhje të duhur.
• Duke harruar të marrë frymë. Thithni rrugën, poshtë, nxitni në rrugën e kthimit lart.

Në fund të fundit

Nëse nuk po grindeni akoma, është koha ta provoni! Gozhdimi i formës së duhur për të filluar është thelbësore, kështu që shkoni ngadalë dhe sigurohuni që të ndjeheni rehat me lëvizjen përpara se të përparoni.

Shtë një ide e shkëlqyeshme të videosh veten, në mënyrë që të shikoni formën tuaj në mënyrë më objektive dhe të bëni përmirësime ndërsa shkoni. Fat të mirë, dhe përpjetë!

Nicole Davis është një shkrimtar me qendër në Madison, WI, një trajner personal dhe një instruktor i fitnessit në grup, qëllimi i të cilit është të ndihmojë gratë të jetojnë më të fortë, më të shëndetshëm, më të lumtur. Kur nuk është duke punuar me burrin e saj ose duke ndjekur vajzën e saj të re, ajo po shikon emisione televizive të krimit ose po bën bukë të tharë nga e para. Gjeni atë Instagram për njoftimet e fitnesit, # jetën e jetës dhe më shumë.