Tofarë duhet të dini për muskujt tuaj kuadratikë

Përmbajtje

• Anatomia kuadratike
• Funksioni i muskujve
• Dhimbje në katror dhe lëndime
• tendonitis
• Trajtimi i tendonitit
• Tendosjet ose tërheq muskujt
• Trajtimi i shtameve të muskujve
• Dhimbje muskulore
• Trajtimi i ngërçeve të muskujve
• Meralgia paresthetica
• Trajtimi i meralgia paresthetica
• Si të forconi kuadratet tuaja
• squats
• lunges
• deadlifts
• Shtrihet kuadrati
• Në fund të fundit

Drejtimin, mbledhjen, kërcimin ... Ju duhet një grup i mirë, i fortë i muskujve kuadratikë për të bërë të gjitha këto aktivitete.

Por katërkëmbësit tuaj gjithashtu ju ndihmojnë të qëndroni dhe të ecni. Pa ta, do të të shtypeshin fort.

Nëse jeni të interesuar të mësoni më shumë rreth kuadrateve tuaja, si funksionojnë ato, çfarë mund të shkaktojnë çështje dhe si mund t'i forconi ato, ky artikull e ka të mbuluar.

Anatomia kuadratike

Shpesh flasim për kuadrotipet tona ose kuadratet, sikur të jetë vetëm një muskul i fortë.

Por femoris quadriceps tuaj në të vërtetë është një grup prej katër muskujsh të vendosur në pjesën e përparme të kofshës.

Në fakt, kështu ka marrë emrin e saj. Quadriceps është fjala latine për "katër koka". Quadriceps tuaj janë disa nga muskujt më të mëdhenj dhe më të fortë në trupin tuaj.

Le t'i hedhim një vështrim më të afërt në këto katër muskuj në këmbën e sipërme:

• Vastus lateralis. Ky muskul shkon poshtë pjesës së jashtme të kofshës, duke e lidhur femurit tuaj me gjurin tuaj (patelën). Shtë më i madhi nga katër muskujt tuaj kuadratikë.
• Vastus medialis. Ky muskul në formë loti shkon përgjatë pjesës së brendshme të kofshës tuaj, duke lidhur gjithashtu femurin tuaj me gjurin tuaj.
• Vastus intermedius. Siç mund ta merrni me mend nga emri i tij, ky muskul ndodhet midis dy muskujve të tjerë të gjërë në kofshën tuaj. Shtë më e thella nga katër muskujt.
• Rectus femoris. Ky muskul ka origjinën në kockën e hip tuaj dhe bashkëngjitet në gjurin tuaj. Ai gjithashtu mbulon pjesërisht tre muskujt e gjërë.

Funksioni i muskujve

Këta katër muskuj punojnë së bashku për t'ju ndihmuar të bëni të gjitha llojet e gjërave që mund t'i merrni si të mira, si në këmbë, në këmbë dhe në vrapim.

Ata e mbajnë gjurmën tuaj të qëndrueshme dhe ju ndihmojnë të mbani qëndrimin tuaj në këmbë. Ato gjithashtu ju ndihmojnë të ndërmerrni hapa kur ecni ose vraponi.

Të katër muskujt ju lejojnë të zgjasni këmbën e poshtme nga gjuri. Dhe muskuli juaj i rectus femoris ndihmon në përkuljen e kofshës në hip.

Dhimbje në katror dhe lëndime

Për shkak se ju mbështeteni në kuadratet tuaja për të bërë shumë aktivitete fizike, ato mund të jenë të prirur për lëndime. Ekziston një arsye që shpesh dëgjoni për atletët të mënjanuar me një tendosje katërkëmbëshe, lotësh apo madje edhe këputjeje.

Le të shohim më nga afër disa lëndime të zakonshme që mund të ndikojnë në kuadratet tuaja.

tendonitis

Tendoniti quadriceps ndodh kur tendoni që lidh kuadratin tuaj me gjurin tuaj bëhet i përflakur.

Lëndimet e tepërta si kjo shpesh prekin atletët dhe njerëzit e tjerë aktivë. Por çdo lloj lëvizje që ju bëni pa pushim mund të shkaktojë këtë lloj inflamacioni.

Atëherë, si e dini nëse keni zhvilluar tendinitin kuadratik?

Zakonisht filloni të përjetoni dhimbje pikërisht mbi gjurmën tuaj. Mund të bëhet pak e vështirë të lëvizësh normalisht gjithashtu. Aktiviteti ndonjëherë mund ta keqësojë atë, por kështu mund të uleni shumë gjatë.

Simptoma të tjera të mundshme që mund të vëreni rreth zonës së prekur përfshijnë:

• ënjtje
• dobësi
• ngurtësi
• butësi

Trajtimi i tendonitit

Trajtimi për këtë lloj dëmtimi shpesh përfshin:

• trajtimi sipas parimit RICE, i cili qëndron për pushim, akull, ngjeshje dhe ngritje
• duke bërë terapi fizike ose duke veshur një gjurmë në gju për të mbështetur gjurin tuaj
• duke bërë ushtrime, veçanërisht ato që synojnë shtrëngimin e barkut tuaj, të cilat ndihmojnë në mbështetjen e tendoneve të gjurit tuaj
• marrja e barnave jostoidale anti-inflamatore (NSAID) për të ulur përkohësisht dhimbjen
• i nënshtrohet operacionit në raste shumë të rënda

Tendosjet ose tërheq muskujt

Nëse tendosni ose tërhiqni kuadratin tuaj nga vrapimi ose nga një aktivitet tjetër, e keni shtrirë muskulin tuaj përtej kufirit të tij normal.

Mund të shkaktojë një dhimbje të shurdhër. Por një tendosje më e rëndë mund të shkaktojë dhimbje dhe ënjtje dhe mund të kufizojë sa mund të lëvizni këmbën.

Trajtimi i shtameve të muskujve

Trajtimi për sojet e muskujve përfshin:

• duke përdorur parimin RICE për një tendosje të butë ose të moderuar
• marrja e ilaçeve anti-inflamatore pa-counter (OTC)
• duke bërë shtrirje dinamike para se të punoni jashtë, pasi muskujt e ngushtë janë më të prirur ndaj dëmtimeve

Dhimbje muskulore

Nëse keni pësuar ndonjëherë një ngërç të muskujve në kofshën tuaj, ju e dini ndjenjën. Muskuli shtrëngohet dhe shkurtohet, duke bërë që një nyjë dhimbjeje të zhvillohet në kuadratin tuaj.

Ndonjëherë ngërçi arrin pa paralajmëruar, dhe dhimbja e bën këmbën të kapet lart.

Disa shkaqe të zakonshme të ngërçeve të muskujve në kofshën tuaj përfshijnë:

• lodhja e muskujve
• dehidratim
• barrë
• qarkullimi i dobët
• gjendje të caktuara mjekësore, të tilla si diabeti i tipit 2, sëmundja vaskulare dhe çrregullimet e tiroides
• disa ilaçe

Trajtimi i ngërçeve të muskujve

Ju mund të provoni një larmi mjetesh juridike për të lehtësuar dhimbjen, duke përfshirë:

• masazhimi ose shtrirja e muskujve
• duke aplikuar një jastëk ngrohjeje
• ujë i pijshëm

Meralgia paresthetica

Nëse diçka ngjesh nervin lateral të lëkurës së femurit, e cila siguron ndjesi në kofshën tuaj të jashtme, mund të shkaktojë një gjendje të njohur si meralgia paresthetica.

Simptomat e kësaj gjendje përfshijnë:

• ndjesi shpimi gjilpërash
• thumbues
• mpirje
• një ndjesi djegëse

Kjo nuk ndikon në aftësinë tuaj për të përdorur këmbët tuaja, megjithëse.

Shtimi në peshë është një shkak i zakonshëm i meralgia parçetikës. Rrobat e ngushta gjithashtu mund të bëjnë presion të mjaftueshëm në nerv për të ndërprerë ndjesinë normale.

Trajtimi i meralgia paresthetica

Në varësi të shkakut, trajtimi mund të jetë relativisht i thjeshtë. Të humbësh disa kile ose të veshësh rroba të përshtatshme, mund të zgjidhin problemin.

Sidoqoftë, nëse keni diabet ose një dëmtim të kohëve të fundit, mund të pësoni dëme nervore. Në këtë rast, trajtimi mund të përfshijë ilaçe ose kirurgji.

Si të forconi kuadratet tuaja

Forcimi i kuadrot tuaja mund të shkojë shumë përpara drejt mbajtjes së tyre të fortë dhe të shëndetshëm. Ekspertët zakonisht rekomandojnë që të filloni ngadalë dhe të ndërtoheni.

Përdorimi i formës së duhur gjithashtu ka rëndësi për të bërë ushtrime kuadratike. Kjo është arsyeja pse është më mirë të mësoni se si t'i bëni këto ushtrime në mënyrë korrekte, qoftë duke punuar me një trajner personal të certifikuar ose duke ndjekur me kujdes udhëzimet e ushtrimeve.

squats

Kungujt sfidojnë dhe forcojnë një numër të muskujve në trupin tuaj të poshtëm, duke përfshirë edhe kuadratin tuaj.

Dy avantazhe të tjera kryesore për të bërë mbledhje: Ata nuk kërkojnë pajisje të posaçme, dhe ju mund t'i bëni ato kudo.

Për ta bërë këtë ushtrim:

1. Filloni me këmbët tuaja pak më të gjera se gjatësia e hips.
2. Zhvendosni peshën tuaj mbi thembrat tuaja ndërsa ngadalë shtypni ijet tuaja përsëri në një pozicion ulur. Mbani gjoksin lart dhe muskujt tuaj të barkut të angazhuar ndërsa bëni këtë lëvizje.
3. Vazhdoni të ulni vithet derisa kofshët tuaja të jenë pothuajse paralele me dyshemenë. Ju duhet të ndjeni pak shtrëngim në kofshët dhe glutes.
4. Pusho shkurtimisht me gjunjë të pozicionuar sipër, por jo më gjerë, gishtat e këmbëve.
5. Bëni frymë dhe shtyjeni lart në pozicionin fillestar.
6. Përsëriteni këtë ushtrim 10 deri 12 herë.

lunges

Ashtu si kungujt, lunges mund të ju ndihmojnë të forconi muskujt në trupin tuaj të poshtëm, duke përfshirë edhe kuadrot, muskujt tuaj dhe muskujt e viçit.

Ekzistojnë disa variacione që mund të provoni, duke përfshirë lunges përpara, lunges anësore dhe lunges në këmbë.

Për të bërë një sulm përpara:

1. Filloni duke qëndruar me këmbët tuaja në lidhje me gjatësinë e vitheve.
2. Hap përpara me njërën këmbë, në mënyrë që këmba e përparme të jetë në një kënd prej 90 shkallësh dhe gjuri juaj i përparmë të pozicionohet sipër, por jo më tej, këpucët e këmbëve. Mbajeni gjurin tuaj të pasëm paralel me tokën.
3. Pastaj lëvizni këmbën tuaj të përparme përsëri në pozicionin e fillimit.
4. Bëni 10 deri në 12 përsëritje për secilën këmbë.

deadlifts

Ju do të keni nevojë për disa pajisje, si një grup veglash kazani ose një barbell me pesha të lëvizshme, për këtë ushtrim ndërtimi.

Kur bëni ashensorë, ju po forconi kuadratet tuaja, muskujt tuaj gluteal dhe muskujt në shpinë.

Për ta bërë këtë ushtrim:

1. Qëndroni me këmbët tuaja me gjerësi të gjatësisë, me dy kuneta në dysheme, vetëm në pjesën e jashtme të secilës këmbë.
2. Angazhoni muskujt e barkut ndërsa përkulni gjunjët dhe shtyni ijet tuaja prapa.
3. Ulni ijet tuaja derisa duart tuaja të arrijnë në dorezat e kazanit.
4. Mbërtheni fort kutitë e enëve, duke mbajtur krahët dhe kthyer drejt.
5. Duke mbajtur dorezat e enës, ngrini ngadalë trupin tuaj derisa të qëndroni drejt.
6. Pushoni dhe thithni para se të ulni trupin tuaj derisa kutitë e kazanave të prekin tokën, pastaj ngrihuni përsëri, duke mbajtur kutitë e enës.
7. Përsëriteni ushtrimin 6 deri 10 herë. Ju mund ta bëni këtë ushtrim më sfidues duke ngritur pesha më të rënda.

Shtrihet kuadrati

Ekspertët ndonjëherë nuk pajtohen për sa shtrirje dhe çfarë lloji i shtrirjes është me të vërtetë e nevojshme para se të vraponi ose bëni llojet e tjera të ushtrimeve.

Por bërja e disa ushtrimeve të buta shtrirëse para dhe pas ushtrimit mund t'ju ndihmojë të lironi muskujt dhe të rritni gamën tuaj të lëvizjes.

Një për tu provuar është shtrirja themelore kuadratike:

1. Qëndroni në njërën këmbë. Ju mund të qëndroni në një karrige ose mur për mbështetje.
2. Ngrini këmbën tjetër pas jush, me këmbën tuaj të përkulur në gju.
3. Mundohuni të prekni këmbën tuaj në mollaqe.
4. Mbajeni për disa sekonda, pastaj lëshoni këmbën përsëri në tokë.

Një shtrirje tjetër e mirë katërkëndëshe është shtrirja e gjunjëzimit. Për ta bërë këtë ushtrim:

1. Gjunjëzohuni në njërën gju dhe përkuleni sipër saj, duke e shtyrë gjurin tuaj mbi këmbën tuaj.
2. Ndërroni këmbët dhe përsërisni në anën tjetër.

Në fund të fundit

Femoris tuaj katërkëndëshe janë ndër muskujt më të mëdhenj dhe më të fortë në trupin tuaj. Do kuadrat është një grup prej katër muskujsh që ndodhen në pjesën e përparme të kofshës suaj.

Këta katër muskuj punojnë së bashku për t'ju ndihmuar të qëndroni, ecni, vraponi dhe lëvizni me lehtësi. Ata gjithashtu mbajnë qëndrueshëm gjurin tuaj.

Për shkak se mbështeteni në kutitë tuaja për të bërë shumë lloje aktivitetesh, ato mund të jenë të prirur për lëndime.

Disa nga dëmtimet më të zakonshme përfshijnë tendinitin, tendosjet e muskujve, ngërçe dhe dëmtim nervor.

Shtrirja e butë dhe disa ushtrime për ndërtimin e forcës mund t'ju ndihmojnë të mbani kuadratet tuaja në gjendje të mirë dhe të minimizoni gjasat e lëndimit.