Rritni potencialin tuaj për djegien e kalorive

Përmbajtje

• QARKU A
• QARKU B
• Rishikim për

BLAST TRUPI (20 minuta)

Kjo rutinë e skalitjes me intensitet të lartë ju ndihmon të merrni atë metabolizëm të përhershëm duke ndërtuar muskuj, por gjithashtu mban kaloritë tuaja në kohë reale të larta, kështu që ju merrni më të mirën nga të dy botët. E dizenjuar nga Erica Miller, një trajnere personale në Atlanta, Georgia, kjo stërvitje godet të gjithë muskujt tuaj kryesorë në një klip të shpejtë - do të pushoni për vetëm 20 sekonda ndërmjet grupeve. Si ta bëni

Ju do të keni nevojë për një top mjekimi prej 6 kile dhe një shkallë shkallësh. Ngrohuni për 5 minuta duke ecur lart e poshtë shkallëve, pastaj bëni qarkun A dy herë të ndjekur nga dy grupe të qarkut B. Pushoni për 20 sekonda midis ushtrimeve dhe 60 sekonda midis qarqeve. Ftoheni duke ecur për 5 minuta.

QARKU A

Hedhje e trefishtë e topit

(lëvizje me tre pjesë)

Punon këmbët, prapanicën dhe barkun

Bëni tre lëvizjet e mëposhtme njëri pas tjetrit:

1. Ecja zhytet me kthesë:

Mbani një top mjekësor me të dyja duart përpara jush në lartësinë e gjoksit. Lunge përpara me këmbën e majtë, duke u siguruar që gjuri i majtë të qëndrojë mbi kyçin e këmbës së majtë. Mbajeni shpinën drejt, ktheni bustin dhe ulni topin në pjesën e jashtme të kofshës së majtë [treguar më lart]. Ngrihuni për t'u kthyer në fillim dhe kërceni përpara me këmbën e djathtë dhe ulni topin në anën e djathtë. Bëni 2 goditje në secilën këmbë.

2. Pulsi i goditjes:

Mbajeni topin e ilaçit lart me të dy duart, krahët drejt dhe kërceni përpara me këmbën e majtë, kështu që kofsha e majtë është paralele me dyshemenë [treguar më poshtë]. Ngrihuni dhe uleni përsëri (mos u tërhiqni për të filluar). Bëni 4 pulse, pastaj ndërroni këmbët dhe përsëritni.

3. Alpinistët malorë:

Merrni pozicionin e dërrasës, kyçet e duarve të rreshtuara nën shpatulla (ose vendosni duart mbi topin mjekësor). Sillni gjurin tuaj të djathtë drejt krahut tuaj të djathtë [treguar më poshtë], pastaj, në një lëvizje të qetë, hidheni gjurin e majtë lart dhe këmbën e djathtë mbrapa për të përfunduar 1 përsëritje. Bëni 4 përsëritje.

Përsëriteni këtë sekuencë 6 herë pa pushim për të përfunduar 1 set, pushoni për 20 sekonda dhe më pas kaloni në Shuffle dhe squat.

4. Përzieni dhe uluni

Punon këmbët dhe prapanicën

Merrni një qëndrim atletik me këmbët të hapura sa gjerësia e shpatullave (ose kudo që ndiheni më të ekuilibruar), gjunjët e përkulur, busti i përkulur pak përpara dhe krahët të liruar në anët tuaja ose para jush. Zhvendoseni djathtas për 30 këmbë [A - treguar më poshtë në të majtë], pastaj kthehuni në pozicionin tuaj fillestar. Qëndroni me këmbët larg gjerësisë së ijëve dhe bëni mbledhje derisa kofshët të jenë paralele me dyshemenë. Mbështetur duart mbi ijet tuaja, hidhuni lart [B - tregohet më poshtë djathtas], uleni butësisht dhe kthehuni në një mbledhje. Bëni 5 kërcime.

Përsëriteni të gjithë lëvizjen 6 herë pa pushuar për të përfunduar 1 set, pushoni për 20 sekonda, dhe më pas vazhdoni të bëni Squat-thrust dhe push-up.

5. Squat-thrust dhe push-up

Punon prapanicë, abs, dhe gjoks

Duke qëndruar me këmbët larg gjerësisë së kofshës, përkuluni dhe vendosni duart në dysheme direkt para këmbëve tuaja. Kërceni këmbët prapa në pozicionin e dërrasës, bëni një shtytje [treguar më poshtë]; uleni në gjunjë nëse është e nevojshme. Kërceni këmbët deri në duart tuaja dhe ngrihuni për të përfunduar 1 përsëritje. Bëni 10 përsëritje.

6. Ngritja e dërrasës

Punon për barkun, pjesën e poshtme të shpinës dhe glute

Vendoseni veten në dysheme në duart tuaja (direkt nën supet) dhe gishtërinjtë e këmbëve. Kontraktoni barkun tuaj në mënyrë që trupi juaj të jetë i fortë dhe i rreshtuar nga koka tek thembrat. Duke e mbajtur këmbën e djathtë drejt, ngrini atë nga dyshemeja disa centimetra [treguar më poshtë]. Këmba e poshtme për të goditur gishtat në dysheme, ngrini përsëri dhe përsërisni.Bëni 10 ngritje, më pas ndërroni këmbët në set të plotë.

QARKU B

1. Step-squats

Punon këmbët dhe prapanicën

Duke qëndruar para një shkalle, vendosni këmbën tuaj të majtë në hapin e parë ose të dytë në mënyrë që gjuri juaj i majtë të jetë i përkulur 90 gradë. Ngrihuni në shkallë, më pas përkulni gjurin e majtë dhe prekni këmbën e djathtë poshtë në dysheme për një kohë të shkurtër, drejtoni përsëri këmbën e majtë dhe përsërisni. Bëni 25 përsëritje, më pas ndërroni anët për të përfunduar kompletin.

2. Vrapimet e shkallëve

Punon këmbët dhe prapanicën

Vraponi lart e poshtë një shkallë shkalle derisa të keni ngjitur (dhe zbritur) gjithsej 50 shkallë. 3. Këmbët e shpejta

Punon këmbët, dhe prapanicë

Duke përdorur vetëm shkallën e parë, ngjituni me këmbën e djathtë, lart me të majtën, poshtë me të djathtën dhe poshtë me të majtën sa më shpejt që të jetë e mundur. Bëni 15 përsëritje (lart, lart, poshtë, poshtë është 1 përsëritje). (Ndërroni këmbën kryesore çdo herë që kaloni nëpër qark.)

4. Kërce dhe shty

Punon këmbët, prapanicën, gjoksin dhe abs

Duke qëndruar para shkallëve, hidheni lart dhe uluni butë me të dyja këmbët në hapin e parë. Kërceni përsëri poshtë, pastaj mbështetini duart në gjerësinë e shpatullave në hapin e parë ose të dytë, hipni këmbët mbrapa për të hyrë në pozicionin e dërrasës dhe bëni një shtytje. Kthehuni përsëri në këmbë dhe përsërisni sekuencën 10 herë.DYFISH (45 minuta)

Deri tani, ju ndoshta e keni kuptuar se thjesht duke u larguar nga një makinë kardio mund të mos japë djegien më të lartë të kalorive gjatë ose pas seancës suaj, por kjo nuk do të thotë që kardio nuk do të përmirësojë metabolizmin tuaj. Çelësi është intensiteti, thotë David McGarry, drejtor i fitnesit në Qendrën Aerobike Cooper në Craig Ranch në McKinney, Texas, i cili krijoi këtë rutinë. Plani i tij kërkon që ju të mbani një nivel të lartë përpjekjesh (RPE 7) për 15 minuta, të shëroheni dhe pastaj ta përsërisni. Disa studime kanë treguar këtë përpjekje të nivelit të vështirë, por jo aq të vështirë sa që nuk mund ta mbani për 15 ose 20 minuta-mund të rrisë ndjeshëm djegien tuaj pas. Një mënyrë tjetër e sigurt për të ringjallur gjërat: ndarja e seancave me intensitet të lartë në pjesë - dy intervale 15-minutëshe, secila e bërë në kohë të ndryshme të ditës, në vend të vetëm një stërvitje 30-minutëshe - sipas një studimi në Universitetin e Kansasit.Si ta bëni

Përdorni biçikletën rutine, eliptike ose për çiklizëm grupor. Lehtësohuni në intervalet 15-minutëshe: Deri në fund të 2 minutave, duhet të jeni në një nivel që mund ta mbani edhe 13. Nëse nuk mund ta mbani RPE 7 për 15 minuta të plota, synoni 10, pastaj shtoni kohën tuaj nga një minutë çdo javë.0-5: 00 Ngrohuni që të jeni në RPE 5 me minutën 5

5:00-20:00 Shtyjeni intensitetin në RPE 7

20: 00-25: 00 Rimëkëmbeni në RPE 5

25:00-40:00 Rritni përsëri intensitetin në RPE 7

40: 00-45: 00 Ftohu

Rishikim për