Saktësisht si të bëni një përtypje të kundërt një herë e përgjithmonë

Përmbajtje

• Si të bëni një përtypje të kundërt
• Rishikim për

Nëse doni të gdhendni barkun tuaj të poshtëm, është koha për të përzier lëvizjet tuaja klasike të bërthamës. Kërcimet e kundërta nxisin pjesën e poshtme të rektusit të barkut tuaj për ta çuar paketën tuaj me katër në një paketë gjashtëshe, thotë Mike Donavanik, C.S.C.S., trajner personal me bazë në LA dhe themelues i Sweat Factor. Plus, ata stërvitin barkun tuaj tërthor (muskulin tuaj më të brendshëm të barkut) më shumë sesa kërcitjet tradicionale. (I lidhur: Udhëzuesi i plotë për muskujt tuaj të barkut).

Por për të korrur këto shpërblime, duhet të dini se si të bëni shtrëngime të kundërta siç duhet. Kjo do të thotë të mos i lini duart, krahët apo, edhe më keq, vrullin, të bëjnë punën. Mësoni si të bëni shtrëngime të kundërta në mënyrën e duhur me këto udhëzime dhe këshilla të thjeshta për t'u stërvitur nga Donavanik.

Si të bëni një përtypje të kundërt

A. Shtrihuni në tokë në një pozicion tradicional të kërcitjes, këmbët të sheshta në dysheme dhe duart poshtë kokës, bërrylat të gjera.

B. Shtypni pjesën e poshtme të shpinës në dysheme dhe tërhiqni butonin e barkut për të hequr këmbët nga dyshemeja. Përkulni gjunjët në një kënd 90 gradë, duke i mbajtur të bashkuar.

C. Duke përdorur bërthamën, tërhiqni gjunjët drejt gjoksit në mënyrë që bishti të ngrihet nga toka. Kryeni njëkohësisht një kërcitje tradicionale, duke hequr tehet e shpatullave nga dyshemeja dhe duke përdorur barkun, jo duart, për të ngritur kokën dhe shpatullat.

D. Ulni ngadalë supet, ijet dhe këmbët për t'u kthyer në pozicionin fillestar. Ndaloni kur këmbët janë vetëm mbi dysheme.

E. Përsëriteni lëvizjen, duke u siguruar që të mos përdorni vrullin për të fuqizuar repin tjetër. Përqendrohuni në mbajtjen e barkut të angazhuar dhe duart të relaksuara për të shmangur tërheqjen në qafë.

Për të modifikuar:

• Mos i ngrini shpatullat dhe ijet aq lart gjatë lëvizjes.
• Këmbët më të ulëta deri në dysheme në fund të secilës përsëritje.

Për ta bërë atë më sfidues:

• Drejtoni këmbët pak mbi dysheme në fund të secilës përsëritje.
• Kryeni përtypjen e kundërt me supet e ngritura dhe këmbët drejt gjatë gjithë kohës.

Në vazhdim: Këto janë lëvizjet përfundimtare të stërvitjes së barkut, sipas trajnerëve

Rishikim për