20 këshilla të thjeshta që ju ndihmojnë të bini në gjumë shpejt

Përmbajtje

• 1. Ulni temperaturën
• 2. Përdorni metodën e frymëmarrjes 4-7-8
• 3. Merrni një orar
• 4. Përjetoni si dritën e ditës ashtu edhe errësirën
• 5. Ushtroni yoga, meditim dhe vëmendje
• 6. Shmangni shikimin e orës tuaj
• 7. Shmangni dremitjet gjatë ditës
• 8. Shikoni çfarë dhe kur hani
• 9. Dëgjoni muzikë relaksuese
• 10. Ushtroni gjatë ditës
• 11. Qëndro rehat
• 12. Fikni të gjithë elektronikën
• 13. Provoni aromaterapinë
• 14. Praktikoni të shkruani para gjumit
• 15. Kufizoni kafeinën dhe pini një pije qetësuese
• 16. Rregulloni pozicionin tuaj të gjumit
• 17. Lexoni diçka
• 18. Përqendrohuni në përpjekjen për të qëndruar zgjuar
• 19. Vizualizoni gjëra që ju bëjnë të lumtur
• 20. Provoni suplemente që rrisin gjumin
• Në fund të fundit
• Rregullimi i ushqimit: Ushqime për një gjumë më të mirë

Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishme për lexuesit tanë. Nëse blini përmes lidhjeve në këtë faqe, ne mund të fitojmë një komision të vogël. Këtu është procesi ynë.

Gjumi i mirë është tepër i rëndësishëm.

Ju ndihmon të ndiheni mirë dhe bën që trupi dhe truri juaj të funksionojnë si duhet.

Disa njerëz nuk e kanë problem të bien në gjumë. Sidoqoftë, shumë të tjerë kanë vështirësi të mëdha të bien dhe të qëndrojnë në gjumë gjatë gjithë natës.

Gjumi i dobët mund të ketë efekte negative në shumë pjesë të trupit dhe trurit tuaj, përfshirë mësimin, kujtesën, gjendjen shpirtërore, emocionet dhe funksione të ndryshme biologjike ().

Këtu janë 20 mënyra të thjeshta për të rënë në gjumë sa më shpejt të jetë e mundur.

1. Ulni temperaturën

Temperatura e trupit tuaj ndryshon ndërsa bini në gjumë. Trupi juaj qetësohet kur shtriheni dhe ngrohet kur ngriheni (2, 3).

Nëse dhoma juaj është shumë e ngrohtë, mund ta keni të vështirë të bini në gjumë. Vendosja e termostatit tuaj në një temperaturë të freskët midis 60-67 ° F (15.6-19.4 ° C) mund të ndihmojë (4).

Preferencat individuale do të ndryshojnë, prandaj gjeni temperaturën që funksionon më mirë për ju.

Bërja e një banjë ose dush të ngrohtë mund të ndihmojë gjithashtu në përshpejtimin e ndryshimeve të temperaturës së trupit. Ndërsa trupi juaj ftohet pas kësaj, kjo mund të dërgojë një sinjal në trurin tuaj për të shkuar në gjumë (5).

Një përmbledhje e literaturës zbuloi se marrja e një banjë ose dush të nxehtë para gjumit mund të përmirësojë disa parametra të gjumit, siç janë efikasiteti i gjumit dhe cilësia e gjumit.

Efikasiteti i gjumit i referohet sasisë së kohës që kaloni duke fjetur në shtrat në krahasim me shtrirjen zgjuar.

Njerëzit të cilët bënin banjë ose dushe me madhësi midis 104 ° F – 108.5 ° F (40.0 ° C – 42.5 ° C) 1 deri në 2 orë para gjumit përjetuan rezultate pozitive.

Ata raportuan përmirësime në gjumin e tyre edhe nëse banjot ose dushet e tyre zgjasnin për aq pak sa 10 minuta.

Nevojiten më shumë hulumtime, por këto gjetje janë premtuese ().

2. Përdorni metodën e frymëmarrjes 4-7-8

Metoda "4-7-8" që zhvilloi Dr. Andrew Weil është një metodë e thjeshtë, por e fuqishme e frymëmarrjes që nxit qetësinë dhe relaksimin. Mund të ju ndihmojë gjithashtu të lëshohem para gjumit (7).

Bazohet në teknikat e kontrollit të frymëmarrjes të mësuara nga joga dhe përbëhet nga një model frymëmarrjeje që relakson sistemin nervor. Mund të praktikohet çdo herë që ndiheni të shqetësuar ose të stresuar.

Këtu janë hapat:

1. Së pari, vendosni majën e gjuhës tuaj prapa dhëmbëve të sipërm të përparmë.
2. Nxirrni frymën plotësisht përmes gojës dhe bëni një tingull "whoosh".
3. Mbyllni gojën dhe thithni përmes hundës ndërsa mendoni duke numëruar 4.
4. Mbani frymën tuaj, dhe mendërisht numërojeni në 7.
5. Hapni gojën dhe nxirrni frymën plotësisht, duke bërë një tingull "whoosh" dhe duke numëruar mendërisht deri në 8.
6. Përsëriteni këtë cikël të paktën tre herë të tjera.

Kjo teknikë mund t'ju relaksojë dhe t'ju ndihmojë të bini në gjumë shpejt.

3. Merrni një orar

Shumë njerëz zbulojnë se vendosja e një orari të gjumit i ndihmon ata të flenë më lehtë.

Trupi juaj ka sistemin e tij rregullator të quajtur ritmi cirkadian. Kjo orë e brendshme bën që trupi juaj të ndjehet vigjilent ditën, por natën i përgjumur ().

Zgjimi dhe shkimi në shtrat në të njëjtën kohë çdo ditë mund të ndihmojë orën tuaj të brendshme të mbajë një orar të rregullt.

Sapo trupi juaj të përshtatet me këtë orar, do të jetë më lehtë të bini në gjumë dhe të zgjoheni në të njëjtën kohë çdo ditë ().

Alsoshtë gjithashtu e rëndësishme të flini 7 deri në 9 orë çdo natë. Kjo është treguar të jetë kohëzgjatja optimale e gjumit për të rriturit ().

Së fundmi, jepini vetes 30-45 minuta për të pushuar në mbrëmje para se të bini në shtrat. Kjo lejon që trupi dhe mendja juaj të relaksohen dhe të përgatiten për gjumë ().

4. Përjetoni si dritën e ditës ashtu edhe errësirën

Drita mund të ndikojë në orën e brendshme të trupit tuaj, e cila rregullon gjumin dhe zgjimin.

Ekspozimi i parregullt i dritës mund të çojë në prishjen e ritmeve cirkadiane, duke e bërë më të vështirë për të fjetur dhe për të qëndruar zgjuar ().

Gjatë ditës, ekspozimi i trupit tuaj në dritë të ndritshme i tregon atij të qëndrojë vigjilent. Si drita natyrore e ditës ashtu edhe drita artificiale, të tilla si lloji i lëshuar nga një lexues elektronik, kanë këtë efekt në gatishmërinë tuaj (,).

Natën, errësira nxit ndjenjën e përgjumjes. Në fakt, hulumtimet tregojnë se errësira rrit prodhimin e melatoninës, një hormon thelbësor për gjumin. Në fakt, trupi sekreton shumë pak melatoninë gjatë ditës (13, 14).

Dilni dhe ekspozojeni trupin tuaj nën rrezet e diellit ose dritën e ndritshme artificiale gjatë gjithë ditës. Nëse është e mundur, përdorni perde të errësimit për ta bërë dhomën tuaj të errët natën.

Bleni perde për ndërprerje në internet.

5. Ushtroni yoga, meditim dhe vëmendje

Kur njerëzit janë të stresuar, ata kanë tendencë të kenë vështirësi të bien në gjumë ().

Joga, meditimi dhe vëmendja janë mjete për të qetësuar mendjen dhe për të relaksuar trupin. Për më tepër, të gjithë janë treguar për të përmirësuar gjumin (,, 17, 18,).

Yoga inkurajon praktikën e modeleve të frymëmarrjes dhe lëvizjeve të trupit që çlirojnë stresin dhe tensionin e akumuluar në trupin tuaj.

Kërkimet tregojnë se joga mund të ketë një efekt pozitiv në parametrat e gjumit siç janë cilësia e gjumit, efikasiteti i gjumit dhe kohëzgjatja e gjumit (,).

Meditimi mund të rrisë nivelet e melatoninës dhe të ndihmojë trurin në arritjen e një gjendje specifike ku gjumi arrihet lehtë (17).

Së fundmi, vëmendja mund t'ju ndihmojë të mbani fokusin në të tashmen, të shqetësoheni më pak ndërsa bini në gjumë, dhe madje të funksiononi më mirë gjatë ditës (18,).

Praktikimi i një ose të gjitha këtyre teknikave mund t'ju ndihmojë të pushoni një natë të mirë dhe të zgjoheni duke u rigjeneruar.

6. Shmangni shikimin e orës tuaj

Normalshtë normale të zgjohesh në mes të natës. Sidoqoftë, pamundësia për të rënë në gjumë mund të prishë pushimin e një nate të mirë ().

Njerëzit që zgjohen në mes të natës shpesh kanë tendencë të shikojnë orën dhe fiksohen për faktin se nuk mund të bien përsëri në gjumë.

Vëzhgimi i orës është i zakonshëm tek njerëzit me pagjumësi. Kjo sjellje mund të shkaktojë ankth në lidhje me pagjumësinë ().

Për t'i bërë gjërat edhe më keq, zgjimi i rregullt pa rënë në gjumë mund të shkaktojë që trupi juaj të zhvillojë një rutinë. Si rezultat, ju mund ta gjeni veten duke u zgjuar në mes të natës çdo natë.

Nëse është e mundur, është më mirë të hiqni orën nga dhoma juaj. Nëse keni nevojë për një alarm në dhomë, mund ta ktheni orën tuaj dhe të shmangni shikimin e saj kur të zgjoheni në mes të natës.

7. Shmangni dremitjet gjatë ditës

Për shkak të gjumit të dobët gjatë natës, njerëzit me pagjumësi priren të jenë të përgjumur gjatë ditës, gjë që shpesh çon në dremitje të ditës.

Ndërsa dremitjet me kohëzgjatje të shkurtër kanë qenë të lidhura me përmirësimet në gatishmëri dhe mirëqenie, ka mendime të ndryshme për efektet e dremitjes në gjumin e natës.

Disa studime kanë treguar se dremitjet e rregullta që janë të gjata (të paktën 2 orë) dhe vonë mund të çojnë në cilësi të dobët të gjumit gjatë natës dhe madje deri në privim të gjumit (,).

Në një studim të 440 studentëve të kolegjit, cilësia më e dobët e gjumit gjatë natës u vu re tek ata që raportuan të merrnin tre ose më shumë sy gjumë në javë, ata që dremitnin për më shumë se 2 orë dhe ata që dremisnin vonë (midis orës 6 dhe 21) ( )

Një studim i vitit 1996 zbuloi se të rriturit e moshuar që dremitnin shpesh kishin gjumë natën me cilësi më të ulët, simptoma më depresive dhe aktivitet fizik më të kufizuar. Ata gjithashtu kishin më shumë gjasa të ishin mbipeshë sesa ata që rrallë dremitën ().

Një studim i fundit i gjimnazistëve arriti në përfundimin se dremitja e ditës çoi në zgjatje më të shkurtër të gjumit dhe efikasitet më të ulët të gjumit ().

Studime të tjera kanë zbuluar se dremitjet nuk ndikojnë në gjumin e natës (, 26).

Për të zbuluar nëse dremitjet po ndikojnë në gjumin tuaj, provoni të eliminoni gjumin plotësisht ose të kufizoheni në një gjumë të shkurtër (30 minuta ose më pak) herët gjatë ditës.

8. Shikoni çfarë dhe kur hani

Duket se ushqimi që hani para gjumit mund të ndikojë në gjumin tuaj. Për shembull, hulumtimi ka treguar se vaktet me karbohidrate të larta mund të jenë të dëmshme për një pushim të natës së mirë.

Një përmbledhje e studimeve arriti në përfundimin se edhe pse një dietë me karbohidrate të larta mund t’ju ​​bëjë të bini në gjumë më shpejt, nuk do të jetë gjumë i qetë. Në vend të kësaj, vaktet me shumë yndyrë mund të nxisin një gjumë më të thellë dhe më të qetë (,).

Në fakt, disa studime të vjetra dhe të reja pajtohen se një dietë me karbohidrate të larta / me pak yndyrë ul ndjeshëm cilësinë e gjumit në krahasim me një dietë me karbohidrate të ulëta / yndyrna të larta.

Kjo qëndronte e vërtetë në situata kur dietat me karbohidrate të larta / me pak yndyrë dhe ato me karbohidrate të ulëta / yndyrna të larta përmbajnë të njëjtën sasi kalorish (,,).

Nëse akoma dëshironi të hani një vakt me karbohidrate të larta për darkë, duhet ta hani të paktën 4 orë para gjumit, në mënyrë që të keni kohë të mjaftueshme për ta tretur atë ().

9. Dëgjoni muzikë relaksuese

Muzika mund të përmirësojë ndjeshëm cilësinë e gjumit. Mund të përdoret edhe për të përmirësuar çrregullimet kronike të gjumit, të tilla si pagjumësia (, 33).

Një studim i 24 të rriturve të rinj demonstroi se muzika qetësuese promovonte gjumë më të thellë (34).

Dëgjimi i muzikës budiste mund të jetë një mjet tjetër i shkëlqyeshëm për një gjumë më të mirë, pasi mund të zvogëlojë kohën që ju duhet për të fjetur. Ky parametër njihet si fillimi i gjumit.

Muzika budiste është krijuar nga këngë të ndryshme budiste dhe përdoret për meditim ().

Një studim tjetër prej 50 personash zbuloi se ata që ishin të ekspozuar ndaj muzikës qetësuese për 45 minuta para gjumit kishin një gjumë më të qetë dhe më të thellë në krahasim me ata që nuk dëgjonin muzikë ().

Së fundmi, nëse muzika relaksuese nuk është e disponueshme, bllokimi i të gjitha zhurmave mund t'ju ndihmojë gjithashtu të flini më shpejt dhe të promovoni gjumë të pandërprerë (37,).

10. Ushtroni gjatë ditës

Aktiviteti fizik shpesh konsiderohet i dobishëm për gjumin e shëndetshëm.

Ushtrimet mund të rrisin kohëzgjatjen dhe cilësinë e gjumit duke rritur prodhimin e serotoninës në tru dhe duke ulur nivelet e kortizolit, hormonit të stresit ().

Sidoqoftë, është e rëndësishme të mbani një rutinë ushtrimesh me intensitet të moderuar dhe të mos e teproni. Trajnimi i tepërt ka qenë i lidhur me gjumin e dobët ().

Koha e ditës kur ushtroni është gjithashtu kritike.Për të promovuar gjumë me cilësi më të mirë, të punosh herët në mëngjes duket se është më mirë sesa të punosh më vonë gjatë ditës (,).

Prandaj, ushtrimet e moderuara deri të fuqishme në mëngjes mund të përmirësojnë ndjeshëm cilësinë e gjumit tuaj dhe sa gjumë bëni.

Lëvizni me aktivitete si:

• duke vrapuar
• shëtitje në shëtitje
• çiklizëm
• tenis

11. Qëndro rehat

Një dyshek dhe shtrat i rehatshëm mund të kenë një efekt të jashtëzakonshëm në thellësinë dhe cilësinë e gjumit.

Një dyshek me një firmë të mesme është treguar pozitivisht që ndikon në cilësinë e gjumit dhe parandalon shqetësimet e gjumit dhe shqetësimet muskulore (, 44).

Cilësia e jastëkut tuaj është gjithashtu thelbësore.

Mund të ndikojë në:

• kurba e qafës
• temperatura
• rehati

Një studim i vogël përcaktoi se jastëkët ortopedikë mund të jenë më të mirë për cilësinë e gjumit sesa jastëkët me pendë ose shkumë kujtese (45).

Për më tepër, përdorimi i një batanije të peshuar mund të zvogëlojë stresin e trupit dhe të ndihmojë në përmirësimin e gjumit tuaj ().

Së fundmi, pëlhura e rrobave që vishni në shtrat mund të ndikojë në sa mirë flini. Crucshtë thelbësore që të zgjidhni veshje të rehatshme prej pëlhure që ju ndihmon të mbani një temperaturë të këndshme gjatë gjithë natës ().

Pasja e shtratit më të rehatshëm mund ta bëjë më të lehtë për të rënë - ose qëndruar - në gjumë. Bleni shtratin në internet:

• batanije me peshë
• dyshekë të mesëm
• jastëkët ortopedikë

12. Fikni të gjithë elektronikën

Përdorimi i pajisjeve elektronike natën vonë është e tmerrshme për gjumin.

Shikimi i TV, luajtja e lojërave video, përdorimi i një telefoni celular dhe rrjetet sociale mund ta bëjnë shumë më të vështirë për ju rënien - dhe qëndrimin - në gjumë (,,).

Kjo pjesërisht sepse pajisjet elektronike lëshojnë dritë blu, e cila është zbuluar se shtyp melatoninën (51,).

Përdorimi i këtyre pajisjeve gjithashtu e mban mendjen tuaj në një gjendje aktive dhe të angazhuar.

Rekomandohet që të shkëputni të gjitha pajisjet elektronike dhe të vendosni kompjuterët dhe celularët në mënyrë që të siguroni një vend të qetë, pa shpërqendrime.

Ju do të jeni në gjendje të bini në gjumë shumë më shpejt nëse praktikoni higjienë të mirë të gjumit.

Nëse keni nevojë të përdorni pajisjet tuaja vonë në mbrëmje, të paktën merrni parasysh bllokimin e dritës blu me syze ose një filtër ekrani.

Bleni online syzet bllokuese të dritës blu ose një filtër ekrani blu.

13. Provoni aromaterapinë

Aromatherapy përfshin përdorimin e vajrave thelbësore. Zakonisht praktikohet nga ata që kanë probleme të bien në gjumë, pasi mund të ndihmojë në relaksim.

Një rishikim sistematik i 12 studimeve zbuloi se përdorimi i aromaterapisë ishte efektiv në përmirësimin e cilësisë së gjumit ().

Aromat popullore me efekte pozitive në gjumë përfshijnë:

• livando
• trëndafili i damaskut
• mente

Përzierjet e vajit të bëra me përbërës si limoni dhe portokalli ishin gjithashtu efektive në përmirësimin e cilësisë së gjumit (,, 56, 57, 58,).

Megjithëse ka një larmi mënyrash për të përdorur vajra esencialë, shumë studime të gjumit përqendrohen në aromaterapinë e thithjes.

Një shpërndarës vaji esencial mund të jetë i dobishëm në mbushjen e dhomës tuaj me aroma relaksuese që inkurajojnë gjumin.

Bleni vajra esencialë në internet.

14. Praktikoni të shkruani para gjumit

Disa njerëz kanë vështirësi të bien në gjumë, sepse mendimet e tyre vazhdojnë të rrjedhin në qarqe. Kërkimet kanë treguar se kjo mund të prodhojë ankth dhe stres, i cili mund të gjenerojë emocione negative dhe të shqetësojë gjumin (60).

Gazetari dhe përqendrimi në mendime pozitive mund të qetësojë mendjen dhe t'ju ndihmojë të flini më mirë.

Shkrimi i ngjarjeve pozitive që kanë ndodhur gjatë ditës - ose mund të ndodhin në të ardhmen - mund të krijojë një gjendje mirënjohjeje dhe lumturie, të ulë gradën e ngjarjeve stresuese dhe të promovojë më shumë relaksim para gjumit.

Në fakt, një studim i 41 studentëve të kolegjit zbuloi se mbajtja e ditarit rezultoi në uljen e shqetësimit dhe stresit para gjumit, rritjen e kohës së gjumit dhe përmirësimin e cilësisë së gjumit (60).

Praktikoni këtë teknikë duke lënë mënjanë 15 minuta çdo natë për të shkruar për ditën tuaj. Importantshtë e rëndësishme të përqendroheni jo vetëm në ngjarjet pozitive të ditës, por edhe në atë se si ndiheni në atë kohë.

Një studim i ndryshëm zbuloi se të shkruarit e një liste detyrash, qoftë vetëm për 5 minuta, ishte edhe më efektive sesa të bësh gazetarë për të ndihmuar të rriturit e rinj të flenë më shpejt ().

15. Kufizoni kafeinën dhe pini një pije qetësuese

Kafeina përdoret gjerësisht në mesin e njerëzve për të luftuar lodhjen dhe për të stimuluar gatishmërinë. Mund të gjendet në ushqime dhe pije si:

• cokollate
• kafe
• pijet e gazuara
• pije energjike

Ky stimulues mund të ketë efekte katastrofike në cilësinë dhe gjatësinë e gjumit (62, 63).

Megjithëse efektet e kafeinës ndryshojnë nga personi në person, rekomandohet që të përmbaheni nga konsumimi i saj të paktën 6 orë para gjumit (63).

Në vend të kësaj, ju mund të pini një çaj qetësues si çaj kamomili. Beenshtë treguar që promovon gjumin dhe relaksimin. Çajra të tjerë para gjumit që ndihmojnë gjumin përfshijnë luledele dhe manjollë (,,).

16. Rregulloni pozicionin tuaj të gjumit

Gjumi me cilësi të mirë mund të varet nga pozicioni i trupit tuaj gjatë natës.

Ekzistojnë tre pozicione kryesore të gjumit:

• mbrapa
• stomaku
• anësore

Tradicionalisht, besohej se personat që flenë prapa kishin një cilësi më të mirë të gjumit.

Sidoqoftë, hulumtimet kanë treguar se kjo mund të mos jetë pozicioni më i mirë për të fjetur, pasi mund të çojë në bllokim të rrugëve të frymëmarrjes, apnea e gjumit dhe gërhitje ().

Megjithëse preferencat individuale luajnë një rol të rëndësishëm në zgjedhjen e pozicionit të gjumit, pozicioni anësor duket se lidhet me gjumin me cilësi të lartë (68).

17. Lexoni diçka

Leximi mund të jetë një aktivitet i mirë për t'ju ndihmuar të pushoni para gjumit. Të paktën për fëmijët, duket se leximi para gjumit mund të nxisë gjumë më të gjatë ().

Sidoqoftë, është e rëndësishme të kuptoni ndryshimet midis leximit nga një libër elektronik dhe një libri letër tradicional.

Librat elektronikë lëshojnë dritë blu, e cila zvogëlon sekretimin e melatoninës. Nivelet e ulura të melatoninës ju bëjnë më të vështirë për të fjetur dhe ju bëjnë të ndiheni të lodhur të nesërmen (,).

Prandaj, rekomandohet që të lexoni nga një libër fizik në mënyrë që të relaksoheni dhe të përmirësoni gjumin tuaj.

18. Përqendrohuni në përpjekjen për të qëndruar zgjuar

Besohet se nëse shkoni në shtrat dhe përpiqeni ta detyroni veten të bini në gjumë, shanset tuaja për të patur sukses bien në mënyrë dramatike.

Në vend të kësaj, ju mund të provoni qëllimin paradoksal. Kjo teknikë përfshin përpjekjen për të qëndruar zgjuar në vend që ta detyroni veten të flini.

Basedshtë bazuar në idenë se stresi dhe ankthi i prodhuar duke detyruar veten të bini në gjumë mund t’ju ​​parandalojnë të relaksoheni dhe të dremitni.

Hulumtimi në fund të fundit është i përzier, por disa studime kanë treguar se njerëzit që e përvetësojnë këtë teknikë priren të bien në gjumë më shpejt ().

19. Vizualizoni gjëra që ju bëjnë të lumtur

Në vend që të shtriheni në shtrat duke u shqetësuar dhe menduar për gjëra stresuese, vizualizoni një vend që ju bën të ndiheni të lumtur dhe të qetë.

Në një studim të pagjumësisë, pjesëmarrësit ishin në gjendje të binin në gjumë më shpejt pasi u udhëzuan të përdorin një shpërqendrim të imazheve ().

Kjo teknikë i ndihmoi ata të zënë mendjen e tyre me mendime të mira në vend që të përfshihen në shqetësime dhe shqetësime gjatë kohës së para-gjumit.

Piktura dhe përqendrimi në një mjedis që ju bën të ndiheni paqësor dhe të relaksuar mund ta largojnë mendjen tuaj nga mendimet që ju mbajnë gjatë natës (60).

20. Provoni suplemente që rrisin gjumin

Shtesa të caktuara mund t'ju ndihmojnë të bini në gjumë më shpejt.

Ato janë treguar për të inkurajuar gjumin ose duke rritur prodhimin e hormoneve që promovojnë gjumin ose duke qetësuar aktivitetin e trurit.

Shtesat që mund t'ju ndihmojnë të bini në gjumë përfshijnë:

• Magnez. Magnezi ndihmon në aktivizimin e neurotransmetuesve përgjegjës për gjumin. Dozat deri në 500 miligramë (mg) në ditë janë treguar për të përmirësuar gjumin. Duhet të merret me ushqim (,).
• 5-HTP (5-hidroksitriptofan). Aminoacidi 5-HTP rrit prodhimin e serotoninës, e cila ka qenë e lidhur me rregullimin e gjumit. Dozat deri në 600 mg në ditë, të marra ose një herë në ditë ose në doza të ndara, duket se janë efektive në trajtimin e pagjumësisë (76, 77).
• Melatonina. Trupi prodhon natyrshëm hormonin melatonin, por gjithashtu mund të merret si një shtesë për të ndihmuar në rregullimin e gjumit tuaj. Dozat prej 0.5-5 mg të marra 2 orë para gjumit tuaj të dëshiruar, e cila zakonisht është rreth orës 8 deri në 9 të mëngjesit. për shumicën e individëve, mund të përmirësojë cilësinë e gjumit (,).
• L–teaninë L-theanina është një aminoacid me veti qetësuese. Megjithëse nuk është treguar të shkaktojë gjumë, mund të ndihmojë në relaksim. Dozat prej 400 mg në ditë duket se janë të dobishme (,,).
• GABA (acid gama-aminobutirik). GABA është një përbërje e prodhuar në tru. Frenon transmetues të caktuar dhe mund të ndihmojë sistemin nervor qendror të relaksohet. Rekomandohen doza prej 250-500 mg dhe jo më shumë se 1.000 mg (83).

Shtesat e mësipërme mund t'ju ndihmojnë të flini më mirë dhe të ndiheni më të qetë. Bleni për ta në internet:

• magnez
• 5-HTP
• melatonina
• L-teaninë
• GABA

Në fund të fundit

Të kesh probleme për të rënë dhe për të fjetur nuk është vetëm zhgënjyese, por gjithashtu mund të ndikojë në shëndetin tënd mendor dhe fizik.

Përdorimi i teknikave të mësipërme mund t’ju ​​ndihmojë të bini në gjumë shpejt, ndërsa flini shumë më mirë dhe keni më shumë energji ditën tjetër.

Rregullimi i ushqimit: Ushqime për një gjumë më të mirë