Farë është forca muskulare dhe cilat janë disa ushtrime që mund të bëni?

Përmbajtje

• Forca vs durimi muskulor
• përfitimet
• ushtrimet
• squats
• Për të bërë atë
• Kaçurrela biceps
• Për të bërë atë
• Pushup i modifikuar
• Për të bërë atë
• Dërrasë e parakrahut
• Për të bërë atë
• Krizë barku
• Për të bërë atë
• Jacks hedhur
• Për të bërë atë
• keshillon
• Kur të shohim një pro
• Në fund të fundit
• 3 Yoga paraqet të ndërtojë forcë

Forca muskulare lidhet me aftësinë tuaj për të lëvizur dhe ngritur objekte. Matet nga sa forcë mund të ushtroni dhe sa peshë mund të ngrini për një periudhë të shkurtër kohe.

Shembuj të ushtrimeve që zhvillojnë forcën dhe fuqinë e muskujve përfshijnë trajnimin e rezistencës, të tilla si ngritja e peshave, ushtrimet në peshën e trupit dhe ushtrimet e bandës së rezistencës. Vrapimi, çiklizmi dhe kodrat e ngjitjes janë gjithashtu mundësi.

Lexoni më tej për të mësuar më shumë rreth ndryshimit midis forcës muskulore dhe qëndrueshmërisë muskulare, si dhe përfitimeve, paralajmërimeve dhe ushtrimeve të forcës muskulore.

Forca vs durimi muskulor

Ndërsa forca e muskujve dhe qëndrueshmëria e muskujve janë të ngjashme në disa mënyra, ato kanë disa ndryshime kryesore. Forca muskulare përcaktohet nga sa forcë mund të ushtroni ose sa peshë mund të ngrini. Ndërtimi i forcës muskulore përdor pesha më të rënda për më pak përsëritje.

Qëndrueshmëria muskulare i referohet aftësisë së një muskulori për të mbajtur kontraktime të përsëritura kundër rezistencës për një periudhë të zgjatur kohe.

Aktivitetet që ndërtojnë qëndrueshmëri muskulore përfshijnë vrapimin në distancë të gjatë, çiklizmin ose notin, së bashku me stërvitjet në qark dhe ushtrime për peshën trupore. Ju mund të përmirësoni forcën dhe qëndrueshmërinë muskulare duke bërë lëvizje të përsëritura deri në pikën e rraskapitjes.

përfitimet

Forca muskulare rrit shëndetin e përgjithshëm dhe rrit aktivitetin atletik.

• Një trup i fortë ju lejon të kryeni lëvizje dhe aktivitete që kërkojnë fuqi pa u lodhur.
• Forca muskulare ju ndihmon të mbani një peshë të shëndetshme të trupit duke djegur kalori dhe forconi përbërjen e trupit tuaj, që është raporti midis yndyrës dhe muskujve.
• Forca e ndërtesës gjithashtu mund të rrisë nivelin e humorit dhe energjisë duke promovuar modelet e shëndetshme të gjumit. Kjo mund të forcojë besimin, të sigurojë një kuptim të arritjes dhe t'ju lejojë të shtoni aktivitete më të vështira ose të ashpra në rutinën tuaj të fitnesit.
• Zhvillimi i forcave muskulore ndihmon në ndërtimin e muskujve dhe eshtrave të fortë, më të shëndetshëm. Kjo ndihmon për të zhvilluar qëndrim të mirë dhe lehtësimin e dhimbjes së shpinës.
• Do të keni më shumë stabilitet, ekuilibër dhe fleksibilitet, duke bërë lëndime dhe rënie më pak të mundshme.

ushtrimet

Për të ndërtuar forcën, madhësinë dhe fuqinë e muskujve, bëni ushtrime dhe aktivitete që ju bëjnë të punoni muskujt tuaj më shumë se normalisht.

Meqenëse po përqendroheni të bëheni më të fortë, mund të dëshironi të përpiqeni të intensifikoni ushtrimet duke përdorur pesha më të rënda dhe duke rritur rezistencën e trupit tuaj, edhe nëse do të thotë se bëni më pak përsëritje.

Bëni këto ushtrime të paktën dy herë në javë. Nëse nuk keni kohë për një seancë më të gjatë, shtrydhni në disa grupe gjatë gjithë ditës tuaj.

Shikoni këtë video për një demonstrim të disa prej ushtrimeve të mëposhtme.

squats

Uluni në një karrige ndërsa lodheni për ta bërë më të lehtë këtë ushtrim. Për të rritur intensitetin, mbajini shtangë dore ose një bar në nivelin e gjoksit.

Për të bërë atë

1. Qëndroni me këmbët tuaja pak më të gjerë se distanca e hip.
2. Ngadalë përkulem gjunjët për tu ulur poshtë.
3. Ndaloni në këtë pozicion para se të ktheheni në pozicionin fillestar.
4. Bëni 2 deri në 3 grupe nga 8 deri në 12 përsëritje.

Kaçurrela biceps

Për këtë stërvitje, do t'ju duhen shtanga ose një barbell.

Për të bërë atë

1. Qëndroni me këmbët tuaja me gjerësi shpatullash dhe gjunjët pak të përkulur.
2. Vendosni krahët përkrah trupit, me pëllëmbët e ngritur lart.
3. Vizatoni bërrylat drejt trupit tuaj ndërsa ngrini ngadalë peshën.
4. Ndaloni dhe më pas ngadalë ulni duart tuaja poshtë në pozicionin origjinal.
5. Bëni 2 deri në 3 grupe nga 8 deri në 12 përsëritje.

Pushup i modifikuar

Pasi të keni zotëruar formën e këtij ushtrimi, provoni të bëni pushupa standarde me gjunjët e ngritur dhe këmbët tuaja të shtrira pas jush.

Për të bërë atë

1. Nga pozicioni i tabletopit, ngrini këmbët nga dyshemeja.
2. Mbani kokën, qafën dhe shpinë në vijë ndërsa ngadalë ulni trupin poshtë në dysheme.
3. Ngadalë kthehuni në pozicionin fillestar.
4. Bëni 2 deri në 3 grupe nga 8 deri në 12 përsëritje.

Dërrasë e parakrahut

Ky variacion i dërrasës është një mundësi e mirë nëse keni shqetësime me kyçet e dorës.

Për të bërë atë

1. Nga pozicioni i tabletopit, zgjasni këmbët dhe këmbët.
2. Ejani mbi parakrahët tuaj me bërrylat poshtë supeve dhe duart tuaja të zgjatura.
3. Përshtatni qafën, shpinë dhe ijet për të bërë një vijë të drejtë me trupin tuaj.
4. Mbajeni këtë pozicion deri në 1 minutë.
5. Bëni atë 2 deri në 3 herë.

Krizë barku

Ky ushtrim synon shpinën dhe bërthamën tuaj për të promovuar stabilitetin dhe qëndrimin e mirë.

Për të bërë atë

1. Shtrihuni në shpinë me gishtat e gërshetuar në bazën e kafkës suaj.
2. Përkulni gjunjët për të sjellë këmbët tuaja drejt shpinës së ulët.
3. Ngadalë ngrini kokat dhe kokat dhe shpatullat tuaja nga dyshemeja.
4. Ndaloni për disa akuza përpara se të ulni përsëri në pozicionin e fillimit.
5. Bëni 2 deri në 3 grupe nga 8 deri në 12 përsëritje.

Jacks hedhur

Ky ushtrim kardio do të ndihmojë që norma e zemrës suaj të shkojë dhe pompimi i gjakut tuaj ndërsa gjithashtu forcon forcën në trupin tuaj të poshtëm.

Për të bërë atë

1. Qëndroni me këmbët tuaja me gjerësi shpatullash dhe krahët përkrah trupit tuaj.
2. Hidhen lart dhe shtrini këmbët tuaja aq sa do të shkojnë.
3. Në të njëjtën kohë, ngrini krahët lart për të shtrënguar duart së bashku.
4. Kërce përsëri në pozicionin e fillimit.
5. Bëni 2 deri në 3 grupe prej 15 deri në 30 hedhje.

keshillon

Përdorni kujdes kur filloni një program ushtrimesh forcues nëse jeni i ri për të ushtruar ose lëndime ose shqetësime mjekësore. Këtu janë disa këshilla për t'ju ndihmuar të shmangni dëmtimin:

• Filloni ngadalë dhe gradualisht ndërtoni intensitetin dhe kohëzgjatjen e stërvitjeve tuaja gjatë disa javësh.
• Dëgjoni trupin tuaj dhe ndaloni nëse keni nevojë për pushim ose filloni të ndjeni dhimbje.
• Lejoni 1 ditë shërim midis grupeve të ndryshme të muskujve.
• Gjithmonë përdorni formën dhe teknikën e duhur për t'u siguruar që po përfitoni më shumë nga stërvitjet tuaja.
• Përdorni lëvizje të qëndrueshme, të kontrolluara, veçanërisht nëse jeni duke bërë ngritje të rëndë.
• Jepini vetes kohë për të pushuar në mes të grupeve.
• Përdorni kujdes kur punoni ndonjë zonë të trupit tuaj që është e prirur për dhimbje ose lëndim. Kjo mund të përfshijë qafën, shpatullat, shpinën dhe nyjet, siç janë kyçet, gjunjët dhe kyçin e këmbës.
• Shmangni mungesën e frymës ose mbajtjen e frymës tuaj, gjë që mund të bëjë që presioni i gjakut të rritet. Për çdo lëvizje, nxitni ndërsa ngrini dhe thithni ndërsa ulni.

Kur të shohim një pro

Nëse është një opsion, bisedoni me një trainer personal për të vendosur një program ushtrimesh nëse jeni i ri në palestër ose thjesht doni një mendim eksperti. Trajneri juaj do t'ju ndihmojë të ndërtoni dhe mbani motivimin që ju duhet për t'iu përmbajtur rutinës tuaj të stërvitjes dhe për të marrë rezultatet që dëshironi.

Puna me një profesionist siguron që po i bëni ushtrimet në mënyrë korrekte dhe efikase. Ata do t'ju ndihmojnë të qëndroni në rrugën e duhur, sigurohuni që po përdorni teknikën e duhur dhe t'i avanconi ushtrimet kur të përmirësoheni.

Nëse nuk është e mundur të punoni me një profesionist, gjeni një partner trainimi. Ju mund ta ndihmoni njëri-tjetrin të qëndrojnë të motivuar dhe sigurohuni që të dy përdorni teknikën e duhur.

Në fund të fundit

Sfidimi i muskujve tuaj për të punuar më shumë se zakonisht në një bazë të rregullt mund t'ju ndihmojë të ndërtoni forcën e muskujve.

Për të qëndruar në shënjestër dhe për të përmbushur qëllimet tuaja të fitnesit, është thelbësore që të zhvilloni një rutinë që ju pëlqeni. Ndryshojeni sa më shpesh që dëshironi të mos e mërzitni veten dhe të synoni grupe të ndryshme muskujsh.

Së bashku me ushtrimet në peshë dhe rezistencë, forconi aktivitetet tuaja të zakonshme, të tilla si ngjitja e shkallëve ose mbajtja e çantave të rënda, për të ndërtuar forcën dhe qëndrueshmërinë e muskujve.

Bëni një pikë për të përfshirë më shumë nga këto detyra të përditshme në rutinën tuaj të përditshme, në mënyrë që të shijoni përfitimet e një trupi të fortë.

3 Yoga paraqet të ndërtojë forcë