3 Variacionet e Pushupeve Reverse dhe Si t'i Bëni Ato

Përmbajtje

• Cilat janë pushups kundërt?
• 1. Shtytje e kundërt me fytyrë prapa
• 2. Shtytje e kundërt me tërë trupin
• 3. Shtypja e duarve të kundërta
• Këshilla për sigurinë
• Në fund të fundit

Shtypja standarde është një ushtrim klasik i ndërtimit të forcës. Ai u jep muskujve në gjoks, shpatulla, krahë, shpinë dhe në rajonin e barkut një stërvitje të shkëlqyeshme.

Ashtu si me shumë ushtrime, ka variacione të pushups që mund të punojnë muskujt tuaj në mënyra të ndryshme ndërsa shtojnë shumëllojshmëri në rutinën tuaj të ushtrimeve.

Ekzistojnë disa lloje të shtyrjeve të kundërta, secila me aftësinë për të sfiduar muskujt e sipërm të trupit në një mënyrë unike.

Në këtë artikull, ne do të hedhim një vështrim më të afërt në tre pushime të kundërta, së bashku me përfitimet dhe udhëzimet se si ta bëjmë secilën.

Cilat janë pushups kundërt?

Siç mund ta imagjinoni, disa lloje të shtytjeve të kundërta ju drejtohen lart sesa të shikoni poshtë në dysheme. Ndryshime të tjera ju kanë filluar nga një pozicion tjetër.

Sipas një studimi në, pushups kundërt janë veçanërisht të efektshme në punën e muskujve të barkut dhe mbrapa. Ekspertët i rekomandojnë ato për kondicionimin total të forcës së sipërme të trupit.

Nëse po kërkoni një larmi në rutinën tuaj të nxitjes, merrni parasysh këto tre variacione të pushupeve të kundërta.

1. Shtytje e kundërt me fytyrë prapa

Një lloj popullor i shtytjes së kundërt është i ngjashëm me një rënie tricepsi. Ky ushtrim është veçanërisht i efektshëm në forcimin e tricepsit tuaj dhe sfidimin e muskujve në bark dhe në shpinë, ndërsa rrit kushtëzimin e pjesës së sipërme të trupit.

Për të bërë këtë ushtrim:

1. Filloni duke u ulur në dysheme me gjunjët e përkulur dhe duart në dysheme poshtë shpatullave tuaja.
2. Shtyhuni nga dyshemeja, duke drejtuar pjesën e sipërme të trupit dhe krahët në mënyrë që shpatullat tuaja të jenë drejtpërdrejt mbi duart tuaja.
3. Me ijet që shtyjnë trupin lart, drejtojini këmbët në mënyrë që trupi juaj të mbështetet vetëm nga duart dhe thembra.
4. Mbajeni atë pozicion për disa sekonda, pastaj ulni ngadalë trupin derisa prapanica të prekë dyshemenë.
5. Kjo është 1 rep. Provoni disa përsëritje në fillim, me qëllimin përfundimtar të bëni disa grupe me nga 10 deri në 15 përsëritje.

Një version i kësaj shtytjeje të kundërt mund të bëhet si rënie:

1. Në vend që t’i keni duart në dysheme, vendosni duart pas jush në një stol ose karrige të guximshme.
2. Me peshën tuaj në duar, ulni veten derisa krahët e sipërm të jenë pothuajse paralel me dyshemenë.
3. Shtyjeni lart derisa krahët tuaj të jenë drejt përsëri. Përsëriteni lëvizjen.

2. Shtytje e kundërt me tërë trupin

Një lloj tjetër shtytjeje e kundërt ju bën të filloni me gjoksin afër tokës. Ai përfshin shtyrjen e vitheve lart në ajër përpara se të ktheheni në një pozicion standard të shtytjes.

Lëvizja mund t'ju kujtojë shufrat përgjatë rrotave të trenit që lëvizin me shpejtësi lart dhe prapa dhe pastaj përsëri përpara.

Ky ndryshim i kundërt i shtytjes punon në të gjithë pjesën e sipërme të trupit tuaj, veçanërisht në krahët dhe muskujt e shpatullave. Kjo i jep trupit tuaj edhe një stërvitje: Bërja e tyre shpejt shton një element kardio efektiv në stërvitjen tuaj.

Për të bërë këtë ushtrim:

1. Filloni me trupin drejt dhe krahët të përkulur, duke mbajtur veten tuaj një ose dy inç nga dyshemeja, si në gjysmën e rrugës së një shtytjeje të rregullt.
2. Shtyjeni vithet lart dhe prapa drejt këmbëve, duke u siguruar që gjunjët të mos prekin dyshemenë.
3. Mbani duart tuaja të rrafshëta në dysheme, në mënyrë që në fund të lëvizjes, krahët të shtrihen drejt përpara jush.
4. Kthehuni në pozicionin fillestar.
5. Kjo është 1 rep. Filloni ngadalë dhe gradualisht ndërtoni duke bërë disa grupe me nga 8 deri në 12 përsëritje.

3. Shtypja e duarve të kundërta

Një lloj i tretë i shtytjes së kundërt është si një pushim tradicional në çdo mënyrë - përveç pozicionit të duarve tuaja.

Në vend që t’i keni duart dhe gishtat drejtuar përpara, siç bëjnë me një shtytje standarde, duart tuaja janë të sheshta, por me gishtat tuaj drejtuar prapa këmbëve.

Ky ndryshim i jep bicepsit tuaj një stërvitje shtesë sfiduese.

Këshilla për sigurinë

Ashtu si me shumicën e ushtrimeve, forma e duhur është thelbësore me pushups kundërt. Bërja e saktë e ushtrimeve ju ndihmon të shmangni lëndimet. Siguron gjithashtu që të merrni më shumë përfitime nga këto lëvizje.

Shpatullat dhe pjesa e poshtme e shpinës janë veçanërisht të prekshme nga dëmtimi nëse nuk përdorni formën e duhur. Nëse keni pasur lëndim të kyçit, shpatullës ose shpinës, flisni me mjekun ose terapistin tuaj fizik përpara se të provoni ndonjë lloj shtytjeje.

Filloni ngadalë dhe mos u përpiqni të nxitoni gjërat. Shkoni me një ritëm që është komod për ju. Ngadalë përpiquni të ndërtoni për të bërë më shumë pushup reverse gjatë një kohe.

Në fund të fundit

Pushimet e kundërta mund të bëhen kudo, në çdo kohë. Ju nuk keni nevojë për ndonjë pajisje të veçantë për t'i bërë ato. Këto ushtrime mund të jenë veçanërisht të dobishme në ditët kur nuk keni qasje në një palestër ose jeni të shtypur për kohë.

Ashtu si homologu i tyre tradicional, pushups reverse janë një ushtrim i shkëlqyeshëm për ndërtimin e forcës që synojnë shumicën e grupeve të muskujve në pjesën e sipërme të trupit.

Mundohuni të përfshini shtytje të kundërt me ushtrime të tjera të ndërtimit të forcës për një rutinë stërvitje të rrumbullakosur.

Nëse keni një gjendje shëndetësore ose një dëmtim, flisni me mjekun tuaj ose një trajner personal të çertifikuar para se të bëni pushime të kundërta.