"Rezolutat e kundërta" që duhet të bëni këtë vit të ri

Përmbajtje

• "Unë nuk do të filloj të shkoj në palestër rregullisht duke filluar nga janari."
• "Unë nuk do të anashkaloj ëmbëlsirën dhe nuk do ta privoj veten."
• "Në fakt, unë as nuk do të mbaj dietë. Dhe jam i sigurt që nuk do të numëroj kaloritë."
• "Unë nuk do të përpiqem të 'të tonifikuar'."
• "Unë nuk do të jem skllav i shkallës."
• Rishikim për

Humbja e peshës dhe zgjidhjet e fitnesit janë të njohura sepse ato nuk funksionojnë-kështu që njerëzit duhet të vendosin t'i bëjnë ato përsëri çdo vit. Timeshtë koha për të ndaluar ciklin e mos-suksesit dhe për të provuar diçka të re këtë vit: Nëse vërtet dëshironi të keni sukses, merrni atë që mendoni se duhet të bëni dhe bëni të kundërtën. Këto "rezolucion të kundërt" bëjnë pikërisht atë - premtimet tradicionale të Vitit të Ri të turbullta, me arsye të mbështetura nga ekspertë dhe shkencë për të zgjedhur rrugën më pak të udhëtuar. Lexoni më tej për pesë premtime befasuese që tingëllojnë si jo të detyrueshme, por në fakt do t'ju ndihmojnë të dobësoheni dhe të formoheni për një kohë të gjatë. (Shih: Si t'i përmbaheni zgjidhjes suaj të Vitit të Ri kur dështimi duket i afërt)

"Unë nuk do të filloj të shkoj në palestër rregullisht duke filluar nga janari."

Të gjithë (mirëpo, pothuajse të gjithë) që vendosin të fillojnë të shkojnë në palestër bien nga kamionçina brenda disa muajsh-sipas një sondazhi, deri në 60 përqind e anëtarësive të reja shkojnë të papërdorura, dhe pjesëmarrja kthehet te fanatikët e rregullt të fitnesit deri në shkurt Me

Një shpjegim i mundshëm për braktisjen: dëmtimi. Shumë trupa që hyjnë në palestër nuk janë gati për lëvizjet që do të bëjnë atje, thotë Aaron Brooks, një ekspert biomekanike dhe pronar i Perfect Postures në Auburndale, MA. Para se të filloni një program fitnesi, është e rëndësishme të identifikoni dobësitë dhe çekuilibrat e muskujve dhe t'i korrigjoni ato para se të sfidoni trupin tuaj me stërvitje intensive.

Shumë çekuilibra të zakonshëm të trupit mund të jenë të vështira për tu vërejtur-një ijë më i lartë se tjetri, një gju i kthyer, ose një legen i përkulur gabim-dhe ato mund të rezultojnë në dëmtim ose të ngadalësojnë përparimin tuaj në palestër. Një udhëzues si Trupi Atletik në Ekuilibër mund t’ju ​​ndihmojë të gjeni dobësitë vetë, dhe të bëni ushtrime korrigjuese në shtëpi, ndërsa një trajner personal i certifikuar nga Shqyrtimi i Lëvizjes Funksionale mund të kryejë teste dhe të përshkruajë lëvizje të ngjashme (dhe të monitorojë përparimin tuaj) për t’ju ​​ndihmuar të jeni në rrugën e duhur-pyesni në palestrën tuaj nëse ka ndonjë trajner keni certifikimin, ose përdorni këtë mjet kërkimi për të gjetur një pranë jush.

Brenda pak javësh, do të jeni gati për të përballuar lëvizjet që do t'ju bëjnë më të fortë dhe më të dobët këtë vit, me më pak rrezik lëndimi dhe modele më të mira për rezultate më të larta. Oh, dhe palestra do të jetë më pak e mbushur me njerëz deri atëherë. (Ju gjithashtu mund të shkoni në palestër në dhjetor-do të jetë më pak e zënë dhe ju do të keni një fillim të shpejtë në qëllimet tuaja. Plus ka edhe më shumë përfitime për të filluar zgjidhjen tuaj të Vitit të Ri herët.)

"Unë nuk do të anashkaloj ëmbëlsirën dhe nuk do ta privoj veten."

Është e arsyeshme që anashkalimi i ëmbëlsirës thjesht ju bën ta dëshironi më shumë, por shkenca e vërteton këtë: Në një studim të vitit 2010 të botuar në revistën Obeziteti, ata që mbanin dieta që ishin të kufizuar për të ngrënë një ëmbëlsirë të vogël kishin më shumë gjasa të mbeteshin "në dëshirë" sesa ata që kishin një kafshatë ëmbëlsira. "Dieters kishin dëshirë më të fortë pa ëmbëlsirë," thotë Dawn Jackson Blatner, RD, një konsulent ushqimi në Çikago. Anashkalimi "do të kthehet kundër". (Vërtetim: Ky dietolog filloi të hajë ëmbëlsirë çdo ditë dhe humbi 10 kilogramë)

Pra, mos i hidhni ëmbëlsirat nëse doni sukses: ndani ato në dy kova dhe pushtoni dëshirat tuaja. "Kova e parë është tortë me çokollatë të shkrirë dekadente, kek me kadife të kuqe. Këto janë vetëm ëmbëlsira sociale," thotë ajo. "Kur jeni jashtë me një mik apo në takim, hani ato. Shijojini ata, shoqërohuni dhe argëtohuni." Por në netët e rregullta, qëndroni me ëmbëlsirat e përditshme-ato që Blatner i quan "fruta të mrekullueshme", të tilla si banane e ngrirë e pastër "servirje e butë" ose mollë e ngrohtë e copëtuar me erëza byrek të shijshëm. Secila prej tyre kënaq një dhëmb të ëmbël, thotë Blatner, dhe përfshin një bonus ushqyes-vitamina, minerale dhe fibra që mund t’ju ​​mbajnë të ngopur.

Nëse ëmbëlsira nuk është dobësia juaj, zbatojeni këtë këshillë për ushqimin që ju pëlqen. Çelësi është të gjeni gjëra që mund t'i bëni në mënyrë të arsyeshme brenda kufijve tuaj, dhe do të gjeni sukses. "Nëse nuk mund të jetoni pa ushqim kinez, por mund ta shkurtoni pjesën tuaj në gjysmë dhe të shtoni më shumë lëndë ushqyese, bëjeni këtë," thotë Valerie Berkowitz, RD, drejtoreshë e të ushqyerit në Qendrën për Shëndetin e Balancuar.

"Në fakt, unë as nuk do të mbaj dietë. Dhe jam i sigurt që nuk do të numëroj kaloritë."

Pyetja nuk është nëse keni provuar një dietë, por sa-nuk është se nuk e keni gjetur atë të duhurin për ju, thotë Blatner. It'sshtë se nuk ka një të drejtë. "Nëse ata do të punonin, njerëzit nuk do të kërkonin për tjetrën," thotë ajo. "Shumica e njerëzve tashmë i dinë gjërat në librat e dietës. Një dietë është informacion. Por ju doni transformim." (E ngjashme: Pse duhet të heqësh dorë nga një dietë kufizuese një herë e përgjithmonë)

Në vend që të përqendroheni në privimin e vetes, ose numërimin e pikëve ose kalorive, mësoni të mbështeteni tek vetja, thotë ajo. "Për sukses të vazhdueshëm, ju doni të krijoni besim në veten tuaj, jo në një libër ose një aplikacion [për llogaritjen e kalorive]," thotë Blatner. "Nuk keni nevojë të dini kaloritë. Duhet të dini se ajo që hani aktualisht nuk po funksionon për ju. Nëse hani pak më pak se ajo që hani, dhe përmirësoni cilësinë e ushqimit pak pak ... duke e bërë këtë, ju do të ulni kaloritë. moreshtë më e qëndrueshme. "

"Fshini pjatën tuaj për fillimin e Vitit të Ri me një pamje të freskët të vetes dhe përpiquni të hani natyrshëm," shton Berkowitz. “Hani atë që dini se supozohet të hani, jo ushqime të mbushura me sheqerna ose aditivë ose konservues”. Në vend që të numëroni kaloritë, përqendrohuni në bërjen e gjërave më të shëndetshme, si ngrënia e më shumë perimeve dhe mbajtja e pjesëve nën kontroll. "Gjashtë muaj nga tani, [ju mund të ndiheni si] një person tjetër," thotë Blatner.

"Unë nuk do të përpiqem të 'të tonifikuar'."

Në realitet, "toni" i muskujve nënkupton vetëm zhvillimin e muskujve tuaj, jo sa i dobët ose i shëndoshë duket. Por problemi nuk është tek terminologjia-është tek urtësia konvencionale jo aq e mençur se sa njerëz i afrohen marrjes së trupit të dobët që dëshirojnë.

"Gjithçka që dëgjoni në palestër për mënyrën sesi janë përsëritjet e shumta për t'u dukur të dobët, përsëritjet e vogla për shumicën," thotë Nick Tumminello, një trajner i forcës dhe i kondicionimit në Florida dhe drejtor i Universitetit të Performancës. Por kjo nuk është fotografia e plotë.

Sipas hulumtimeve, rruga drejt hipertrofisë - muskujt më të mëdhenj - është me 12 deri në 20 grupe nga 8 deri në 15 (ose më shumë) përsëritje në javë. Kjo strategji rrit kohën totale të muskujve tuaj nën tension, dhe "pompën" muskulare që vjen kur muskujt tuaj janë të mbushur me gjak pas një grupi të gjatë-të dyja të cilat duhet të përfshihen për përfitime të qëndrueshme hipertrofike, thotë Tumminello. Kur kryeni grupe më të shkurtra dhe më të rënda (me 6 përsëritje, për shembull), efekti është kryesisht neuromuskular-muskuli juaj do të bëhet akoma pak më i madh, por do të bëhet shumë më i fortë.

Por kjo nuk do të thotë që ju duhet të shmangni setet e gjata nëse doni të shmangni shumicën. Për rezultate të "tonifikuara" që mund të shihni, të tilla si një vithe e ngritur dhe krahë të dobët, ju duhet të zhvilloni ata muskuj me përsëritje më të larta. Për muskujt që dëshironi të forconi për hir të fitnesit, djegies së kalorive, indeve të dobëta dhe humbjes së yndyrës, por nuk doni të shfaqeni domosdoshmërisht, të tilla si shpina dhe këmbët, përsëritjet më të shkurtra janë rruga për të shkuar. (Këtu është pikërisht arsyeja pse heqja e peshave të rënda nuk do t'ju bëjë të rriteni.)

"Unë nuk do të jem skllav i shkallës."

Ne nuk po themi që të kapërceni shkallën së bashku-në fakt, studimet tregojnë se duhet të peshoni veten çdo ditë për rezultate më të mira. Shkencëtarët në Minesota zbuluan se personat që mbanin dietë çdo ditë humbën peshë dy herë më shumë se ata që peshonin veten më rrallë, ose i shmangën peshoren plotësisht.

Por shifrat mund të jenë mashtruese: në ditën e parë të ciklit tuaj menstrual, për shembull, ju do të mbani më shumë ujë, gjë që mund të çojë në një peshë më të rëndë, sipas një studimi kanadez njëvjeçar. Në përgjithësi, siç thotë një studim, pesha juaj i nënshtrohet "luhatjeve normale ciklike"-që do të thotë se numrat ndonjëherë gënjejnë.

Mësimi: Gjeni mjete shtesë matëse. Blini një shirit matës të një rrobaqepësi dhe përdorni atë për të mbajtur gjurmët e belit, gjoksit, kofshës, viçit, krahut dhe madje edhe matjet e kyçit tuaj. Kur dikush zbret, festoni dhe kur të tjerët ngjiten, gjeni atë që është në drejtimin e duhur. Ose zgjidhni një copë veshje që është aktualisht e rehatshme. Kur fillon të ndihet i lirë, ju po përparoni. Kur një pjesë më e ngushtë fillon të përshtatet më mirë, ju po shkoni në drejtimin e duhur, gjithashtu-pavarësisht se çfarë thotë shkalla. (Frymëzohuni nga këto fitore jo të mëdha nga gratë e vërteta.)

Rishikim për