A është shëndoshja e orizit apo humbja e peshës miqësore?

Përmbajtje

• Farë është orizi?
• Kafe kundrejt Rajs së Bardhë
• Efektet e Rajs në humbjen e peshës janë konfliktuale
• Rajs ishte gur themeli i një diete popullore për humbje peshe
• Rajs është një ushqim kryesor në shumë vende
• Disa lloje mund të rritin nivelet e sheqerit në gjak
• Fooddo ushqim mund të jetë i majmët nëse pjesët nuk janë të kontrolluara
• Në fund të fundit

Orizi është një nga kokrrat më të konsumuara në botë.

Orizi i bardhë është një ushqim i rafinuar me karb të lartë që është hequr shumicën e fibrave të tij. Një konsum i lartë i karburanteve të rafinuar ka qenë i lidhur me mbipeshën dhe sëmundjen kronike.

Megjithatë, vendet me një konsum të lartë të orizit kanë nivele të ulëta të këtyre sëmundjeve të sakta.

Pra, çfarë merret me orizin? A është humbje peshe miqësore apo majmëri? Ky artikull arrin deri në fund të kësaj pyetje.

Farë është orizi?

Rajs është një kokërr drithëra që është rritur për mijëra vjet. Shtë një ushqim kryesor në shumë vende dhe një nga drithërat më të zakonshëm në botë.

Disa lloje janë në dispozicion, por varietetet e orizit të bardhë janë më të njohurit, të ndjekur nga orizi kafe (1, 2).

Për të kuptuar më mirë këto lloje të ndryshme, është më mirë të filloni me bazat.

Të gjitha kokrrat e plota përbëhen nga tre përbërës kryesorë (3):

• Bran: Një shtresë e jashtme e ashpër dhe e fortë që mbron farën. Ai përmban fibra, minerale dhe antioksidantë.
• Germ: Një bërthamë e pasur me lëndë ushqyese që përmbajnë carbs, yndyrë, proteina, vitamina, minerale, antioksidantë dhe komponime të tjera bimore.
• endospermë: Kjo është pjesa më e madhe e grurit. Përbehet pothuajse tërësisht nga carbs (niseshte) dhe një sasi e vogël e proteinave.

Ky diagram tregon se si duken kokrrat e plota kundrejt kokrrave të bardha:

Burimi i figurës: Kuzhinier i dobët

Orizi kafe është një kokërr e tërë e paprekur që përmban edhe krunde dhe mikrob. Prandaj, është ushqyese dhe e pasur me fibra dhe antioksidantë.

Përkundrazi, orizi i bardhë ka hequr edhe krundin dhe mikrobin ushqyes, duke e hequr përfundimisht atë nga të gjitha pjesët e tij ushqyese. Kjo është bërë në përgjithësi për të përmirësuar shijen e saj, për të zgjatur kohëzgjatjen e saj dhe për të rritur cilësitë e saj të gatimit (4).

Si rezultat, varietetet e orizit të bardhë përbëhen pothuajse tërësisht nga carbs në formën e niseshtave, ose zinxhirë të gjatë të glukozës të njohur si amilozë dhe amilopektinë.

Lloje të ndryshme orizi përmbajnë sasi të ndryshme të këtyre niseshteve, gjë që ndikon në strukturën dhe tretshmërinë e tyre. Orizi që nuk ngjitet së bashku pasi të gatuhet është mjaft i pasur me amilozë, ndërsa orizi ngjitës në përgjithësi është i lartë në amilopektinë.

Për shkak të këtyre ndryshimeve në përbërjen e niseshtes, llojet e ndryshme të orizit mund të kenë efekte të ndryshme shëndetësore.

përmbledhje: Orizi është drithërat më të konsumuara të drithërave në botë. Orizi i bardhë është lloji më i njohur, i ndjekur nga kafja.

Kafe kundrejt Rajs së Bardhë

Meqenëse asgjë nuk është hequr nga orizi kafe, në përgjithësi është më e lartë në fibra, vitamina dhe minerale sesa orizi i bardhë.

Tabela më poshtë krahason përmbajtjen ushqyese të 3.6 ounces (100 gram) oriz të bardhë dhe kafe të gatuar (5, 6).

	e bardhë	bojë kafe
kalorive	130	112
carbs	29 gram	24 gramë
fibër	0 gramë	2 gramë
proteinë	2 gramë	2 gramë
yndyrë	0 gramë	1 gram
mangan	19% RDI	55% RDI
magnez	3% RDI	11% RDI
fosfor	4% RDI	8% RDI
Vitamina B6	3% RDI	7% RDI
selen	11% RDI	14% RDI

Orizi i bardhë është më i lartë në kalori dhe përmban më pak lëndë ushqyese dhe fibra sesa orizi kaf.

përmbledhje: Orizi kafe përmban më shumë fibra dhe lëndë ushqyese se orizi i bardhë, i cili është zhveshur nga pjesët e tij ushqyese.

Efektet e Rajs në humbjen e peshës janë konfliktuale

Ndërsa efektet e orizit kafe në humbjen e peshës janë mjaft të përcaktuara, efektet e orizit të bardhë nuk janë ashtu.

Njerëzit që hanë drithëra të plota si orizi kafe janë treguar në mënyrë të përsëritur që peshojnë më pak se ata që jo, si dhe janë në një rrezik të zvogëluar të shtimit të peshës (7, 8).

Kjo mund t'i atribuohet fibrave, lëndëve ushqyese dhe komponimeve bimore që gjenden në drithëra të plota. Ata mund të rrisin ndjenjat e plotësisë dhe t'ju ndihmojnë të hani më pak kalori në një kohë (9).

Një studim 12-vjeçar tek gratë vërejti që ata me konsum më të lartë të fibrave dietike nga ushqime me drithëra, kishin pothuajse një rrezik 50% më të ulët të shtimit të peshës kryesore, në krahasim me ato me konsum më të ulët (7).

Shtë sugjeruar gjithashtu që ngrënia e orizit kafe në vend të së bardhës mund të çojë në humbje peshe dhe nivele më të favorshme të yndyrës në gjak (10, 11).

Sidoqoftë, kur bëhet fjalë për orizin e bardhë, studimet janë pak më në kundërshtim.

Studime të shumta kanë treguar që një model diete i lartë me kokrra të rafinuara si orizi i bardhë është i lidhur me shtimin në peshë dhe mbipesha (7, 12, 13).

Në të njëjtën kohë, studime të tjera nuk kanë gjetur një lidhje midis orizit të bardhë ose konsumimit të grurit të rafinuar dhe shtimit të peshës ose trashje qendrore (14, 15).

Në fakt, konsumi i orizit të bardhë madje ka qenë i lidhur me një rrezik të zvogëluar të shtimit të peshës, veçanërisht në vendet ku është një ushqim kryesor (16, 17, 18, 19, 20).

Një studim tek gratë me mbipeshë Koreane tregoi se një dietë për humbje peshe që përfshinte oriz të bardhë ose oriz të përzier (kafe dhe të zezë) tre herë në ditë rezultoi në humbje peshe.

Grupi i orizit të përzier humbi 14.8 paund (6.7 kg) gjatë një periudhe gjashtë javore, ndërsa grupi me oriz të bardhë humbi 11.9 paund (5.4 kg) (2).

Prandaj, duket se të dy llojet mund të përfshihen në një dietë për humbje peshe.

Sidoqoftë, orizi kafe ka avantazhin e të qenit më të larta në fibra dhe lëndë ushqyese sesa orizi i bardhë, duke e bërë atë zgjedhjen më të shëndetshme.

përmbledhje: Orizi kaf ka qenë i lidhur me humbjen e peshës dhe nivelet e favorshme të yndyrës në gjak. Shumica e studimeve nuk kanë gjetur ndonjë lidhje midis orizit të bardhë dhe ndryshimit të peshës, ose e kanë shoqëruar atë me humbjen e peshës.

Rajs ishte gur themeli i një diete popullore për humbje peshe

Lyshtë interesante se dikur ishte një dietë popullore për humbjen e peshës e përqendruar në orizin e bardhë.

Zhvilluar në vitin 1939 për të trajtuar pacientët me presion të lartë të gjakut dhe sëmundje të veshkave, kjo dietë ultra e ulët me yndyrë u quajt Dieta e Rajs (21).

Ishte një dietë pa kalori, pa kalori, që përbëhej kryesisht nga oriz i bardhë, fruta, lëng frutash dhe sheqer. Megjithatë, ajo pati efekte befasuese në shëndet, përfshirë humbjen e peshës dhe lehtësimin e simptomave të sëmundjes së veshkave (22).

Sidoqoftë, duhet të theksohet se kjo ishte një dietë shumë e kufizuar, me pak yndyrë, me kalori të ulët. Prandaj, rezultatet mund të mos jenë të zbatueshme për të ngrënë oriz, si pjesë e një diete të rregullt.

Sidoqoftë, tregon që orizi mund të përshtatet mirë në një dietë për humbjen e peshës nëse kontrollohet marrja e kalorive.

përmbledhje: Dieta e orizit ishte një dietë me kalori të ulët popullore dhe kufizuese që u përdor për të lehtësuar presionin e lartë të gjakut dhe simptomat e sëmundjes së veshkave.

Rajs është një ushqim kryesor në shumë vende

Rajs është një ushqim kryesor për më shumë se gjysmën e popullsisë së botës, veçanërisht për vendet aziatike si Kina, Japonia, Koreja dhe India.

Këto janë të gjitha vendet që, deri vonë, kishin përqindje relativisht të ulëta të personave që ishin mbipesha ose mbipesha (23).

Orizi i bardhë është burimi mbizotërues i carbs në ato vende. Për shembull, Koreans konsumojnë pothuajse 40% të konsumit të tyre të përgjithshëm të kalorive nga orizi (24, 25).

Në këto vende, orizi mund të konsumohet mesatarisht 20 herë në javë dhe deri në gjashtë herë në ditë (26, 27, 28).

Edhe pse, konsumi i orizit duket se mbron nga shtimi i peshës dhe presioni i lartë i gjakut në këto popullata (16).

Në të moshuarit kinezë, një model diete i lartë me oriz dhe perime duket se ndihmon në parandalimin e shtimit të peshës, perimetrit të madh të belit dhe mbipeshes (17).

Të njëjtat rezultate u gjetën në një studim duke përfshirë mbi 200 iranianë me mbipeshë. Nuk u gjet asnjë lidhje midis shpeshtësisë së konsumit të orizit të bardhë dhe indeksit të masës trupore ose yndyrës në bark (14).

Sidoqoftë, kjo prirje mund të ndryshojë, pasi dietat në këto vende ndikohen nga Dieta Perëndimore. Në fakt, numri i njerëzve me mbipesha dhe obezë është rritur në shumë prej këtyre vendeve në vitet e kaluara (23).

Një studim midis adoleshentëve iranianë tregoi se ata që kishin konsum më të lartë të orizit kishin cilësi më të dobët të dietës (29).

Kjo tregon që këta adoleshentë mund të konsumojnë oriz me ushqime që gjeneratat e vjetra nuk i hanë, duke çuar potencialisht në shtim në peshë.

Në këtë pikë, duket se marrja e orizit në vetvete ka një efekt neutral, ndërsa efektet e tij shëndetësore - pozitive ose negative - varen nga dieta e përgjithshme e një personi.

Me pak fjalë, mund të jetë majmëri nëse hahet me një dietë jo të shëndetshme, por humbje peshe miqësore nëse hahet me një dietë të shëndetshme dhe të ekuilibruar.

përmbledhje: Në vendet aziatike, orizi konsumohet deri në gjashtë herë në ditë. Konsumi i orizit duket se mbron nga shtimi i peshës në këto popullata.

Disa lloje mund të rritin nivelet e sheqerit në gjak

Indeksi i glicemisë (GI) është një masë se sa dhe sa shpejt një ushqim rrit nivelet e sheqerit në gjak.

Ushqimet e larta në indeksin e glicemisë shkaktojnë nxitje të shpejtë në nivelin e sheqerit në gjak dhe kanë qenë të lidhura me overeating dhe shtimin e peshës (30, 31).

Nga ana tjetër, ushqimet me një indeks të ulët glicemik shkaktojnë një rritje më graduale të niveleve të sheqerit në gjak. Ata besohet se janë veçanërisht të dobishëm për njerëzit me diabet, pasi kontrollojnë nivelin e sheqerit në gjak dhe insulinës (32, 33, 34, 35).

Në përgjithësi, drithërat kanë rezultate më të ulëta të GI sesa kokrra të rafinuara. Kjo është një nga arsyet pse dietat e larta në drithëra të plota kanë qenë të lidhura me një rrezik të zvogëluar 20-30% të zhvillimit të diabetit tip 2 (36).

E thënë kështu, jo të gjitha studimet kanë gjetur një lidhje midis konsumit të rafinuar të grurit dhe faktorëve të rrezikut për diabetin tip 2 (37).

Përbërja e niseshtës së orizit mund të jetë një faktor kryesor në shpjegimin e kësaj. Orizi ngjitës është përgjithësisht i lartë në amylopectin niseshte, i cili ka një GI të lartë. Prandaj, tretet shpejt dhe mund të shkaktojë thumba të sheqerit në gjak.

Përndryshe, orizi jo ngjitës është i pasur me amilozë dhe ka një GI të ulët, e cila ngadalëson tretjen e niseshtës. Mund të përmbajë edhe niseshte rezistente, e cila është një lloj i fibrave të shëndetshme (38, 39).

Pra, pavarësisht nëse orizi është i bardhë apo kafe, GI i tij mund të shkojë nga relativisht i ulët (43) në shumë i lartë (109), në varësi të llojit dhe shumëllojshmërisë (14, 40).

Shtë interesante, një studim në Mbretërinë e Bashkuar që mati përgjigjen GI ndaj 11 llojeve të ndryshme të orizit zbuloi se orizi i bardhë basmati ishte një ushqim i ulët me GI, ndërsa varietetet e tjera kafe dhe të bardha klasifikoheshin si të mesme ose të larta në GI (41).

Nëse jeni diabetik ose i ndjeshëm ndaj goditjeve të sheqerit në gjak, marrja e orizit që nuk ngjit, e cila është e lartë në amilozë, do të ishte basti juaj më i mirë për të mbajtur nën kontroll nivelet e sheqerit në gjak.

përmbledhje: Orizi mund të renditet ose relativisht i ulët ose i lartë në shkallën e indeksit glicemik. Orizet jo ngjitëse kanë nivele më të ulëta të GI sesa orizet ngjitëse.

Fooddo ushqim mund të jetë i majmët nëse pjesët nuk janë të kontrolluara

Si me shumicën e gjërave në ushqim, doza përcakton helmin.

Nuk ka asgjë veçanërisht "të majmërisë" në lidhje me orizin, kështu që efektet e saj në peshë duhet të zbresin në madhësinë e shërbimit dhe cilësinë e përgjithshme të dietës tuaj.

Studimet kanë treguar në mënyrë të përsëritur që shërbimi i ushqimit në një enë ose pjatë më të madhe rrit marrjen, pavarësisht ushqimit ose pijeve që shërbehen (42, 43).

Kjo ka të bëjë me perceptimin e madhësisë së shërbimit. Shërbimi i pjesëve të mëdha është treguar se rrit ndjeshëm marrjen e kalorive, pa e kuptuar njerëzit.

Gjithashtu, pasi që njerëzit nuk e kuptojnë se ata janë duke ngrënë më shumë se zakonisht, ata zakonisht nuk kompensohen duke ngrënë më pak në vakt tjetër (44).

Një studim interesant tregoi se pjesëmarrësit që nuk e dinin se po hanin supë nga një tas i rimbushur, hëngrën 73% më shumë supë sesa ata që hanin nga enët normale.

Më e rëndësishmja, ata nuk e kuptuan që hëngrën më shumë se të tjerët ose e perceptojnë veten më të plotë se ata që hanë nga enët normale (45).

Studimet që kanë analizuar efektet e madhësisë së shërbimit kanë treguar se zvogëlimi i madhësisë së "tasit të orizit" është një mënyrë efektive për të zvogëluar marrjen e kalorive, peshën e trupit dhe nivelin e sheqerit në gjak (46, 47, 48).

Prandaj, në varësi të madhësisë së shërbimit, orizi mund të jetë edhe humbje peshe miqësore dhe majmëri.

përmbledhje: Pothuajse çdo ushqim mund të shkaktojë shtim në peshë nëse hahet në sasi të tepërt. Ngrënia e ushqimit nga pjata të mëdha ose tas mund të rrisë pa njohuri marrjen e kalorive pa njerëzit e perceptojnë veten si më të plotë.

Në fund të fundit

Duket se nuk ka asgjë posaçërisht të majmërisë në lidhje me orizin. Studime të ndryshme e lidhin atë si me humbjen e peshës, ashtu edhe me shtimin e peshës.

Sidoqoftë, nga të dy llojet e orizit, nuk ka dyshim se orizi kafe është shumë më ushqyes se orizi i bardhë.

Orizi jo ngjitës mund të jetë gjithashtu zgjidhja më e mirë për njerëzit që janë të ndjeshëm ndaj lëkundjeve të sheqerit në gjak ose kanë diabet.

Duket se të gjitha ulen kur shikojnë përmasat e shërbimit dhe ndjekin një dietë të përgjithshme të shëndetshme dhe të ekuilibruar.