A i tejkalojnë përfitimet rreziqet e HIIT?

Përmbajtje

• Ngrohje ose përgatitje joadekuate
• Programim dhe udhëzim i keq
• Forma e papërshtatshme
• Duke mos i dhënë përparësi Rimëkëmbjes
• TL; DR
• Nëse jeni duke punuar në shtëpi:
• Nëse jeni duke ushtruar në një klasë:
• Rishikim për

Çdo vit, Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive (ASCM) anketon profesionistët e fitnesit për të gjetur se çfarë mendojnë se është e ardhmja në botën e stërvitjes. Këtë vit, trajnimi me intervale me intensitet të lartë (HIIT) zuri vendin e parë në listën e tendencave kryesore të stërvitjes për vitin 2018. Ky ishte pak a shumë lajm për askënd, pasi HIIT është renditur pranë kryesimit të listës që nga viti 2014. Ende , fakti që më në fund po merr vendin e parë do të thotë se ndoshta është këtu për të qëndruar. (Yay boot camp!)

Ka shumë arsye të mëdha që HIIT është bërë stërvitja më e njohur në Amerikë. Shtë treguar se ngadalëson plakjen në nivelin qelizor. Ai djeg shumë kalori dhe rrit metabolizmin tuaj. Alsoshtë gjithashtu super efikas. Hulumtimet kanë treguar se ju mund të bëni përparim më të shpejtë kardiovaskular me stërvitje më të shkurtra dhe më intensive sesa mundeni me stërvitje më të gjata dhe më pak intensive. Plus, ju mund ta bëni atë nga komoditeti i shtëpisë tuaj me pak ose aspak pajisje të kërkuara. Ekziston vetëm një pengesë e rëndësishme në trendin që ACSM ishte e kujdesshme të nënvizonte në njoftimin për shtyp në lidhje me listën: HIIT mbart një rrezik në rritje të lëndimit në krahasim me stërvitjet me intensitet më të ulët.

Kjo është një punë mjaft e madhe, kryesisht sepse me rritjen e tendencave të ushtrimeve, më shumë njerëz në mënyrë të pashmangshme i provojnë ato. Dhe shumë njerëz po bëjnë HIIT në shtëpi. "Edhe pse disa aspekte të HIIT kanë ekzistuar për një kohë të gjatë, shfaqja e tij në rutinat e zakonshme të ushtrimeve është ende e re," shpjegon Aaron Hackett, D.P.T., një mjek i terapisë fizike dhe konsulent i mirëqenies së korporatës. "Gjithmonë ka kujdes me trendet e reja."

Kjo sepse koha kur ushtruesit ka më shumë gjasa të lëndohen është kur ata po provojnë diçka të re, veçanërisht nëse ata janë më të rinj për të ushtruar në përgjithësi. Por është e rëndësishme të theksohet se shumica e shqetësimit për dëmtimet lidhen me individë "të pa trajnuar", të njohur si fillestarë të stërvitjes. "Frikat kryesore të shprehura nga fizioterapistët e tjerë dhe profesionistët e fitnesit specifik për HIIT së fundmi duket se fokusohen tek njerëzit me pak ose aspak përvojë në ushtrime ose stërvitje që thjesht hidhen në të pa u përgatitur," thotë Hackett.

Por a ka vërtet më shumë lëndime nga HIIT sesa nga llojet e tjera të stërvitjeve? Laura Miranda, D.P.T., mjeke e terapisë fizike dhe trajnere, thotë se ajo absolutisht ka parë një rritje të lëndimeve të lidhura me HIIT gjatë viteve të fundit. Sigurisht, është e rëndësishme të pranojmë se shumica e lëndimeve të lidhura me sportin nuk janë për shkak të vetëm nje gjë, por më tepër një grumbullim i një kombinimi faktorësh me kalimin e kohës, sipas Miranda.

Këtu, katër nga faktorët kryesorë për të cilët ekspertët thonë se duhet të keni kujdes kur bëhet fjalë për HIIT:

Ngrohje ose përgatitje joadekuate

Shumica e njerëzve ulen në një tavolinë për tetë deri në 10 orë në ditë dhe shkojnë në palestër para ose pas punës. Kërcimi drejt në një stërvitje intensive-pa një ngrohje të përshtatshme që përfshin aktivizimin e grupeve të muskujve që kundërshtojnë "qëndrimin e karriges" me të cilën jemi mësuar aq shumë-mund të bëjë stërvitësit për lëndime, thotë Miranda. Për shkak se HIIT është aq i përshtatshëm dhe i popullarizuar, njerëzit shpesh duan ta provojnë kur janë të rinj në (ose sapo kthehen në) stërvitje. "Individët e patrajnuar që sapo po kthehen në palestër duhet të ambientohen së pari në një nivel bazë të stërvitjes kardio dhe forcës përpara se të hidhen në HIIT," thotë Miranda. "Dështimi për ta bërë këtë mund të rrisë mundësinë e lëndimit."

Programim dhe udhëzim i keq

Fatkeqësisht, jo të gjithë trajnerët dhe trajnerët janë krijuar të barabartë. "Një pjesë kryesore e këtij shqetësimi është ndryshimi në edukimin dhe trajnimin e trajnerëve dhe trajnerëve personalë që udhëheqin këto stërvitje," thotë Hackett. "Në një fundjavë, unë mund të marr një kurs dhe të bëhem një trajner i" certifikuar "." Sigurisht, ka shumë trajnerë të mahnitshëm dhe të kualifikuar atje, por një nga disavantazhet e të mos pasurit një sfond të fortë në palestër është planifikimi aksidental i stërvitjeve (aka "programim") në një mënyrë që ka të ngjarë të çojë në lëndime. "HIIT klasifikohet sipas intervaleve pothuajse maksimale, të përziera me intervale me intensitet më të ulët," vëren Miranda. Një gabim në programim do të ishte të mos lini kohë të mjaftueshme për pushim gjatë stërvitjes, gjë që mund ta bëjë dëmtimin më të mundshëm, ose të përqendroheni shumë në grupet parësore të muskujve pa i kushtuar vëmendje muskujve më të vegjël që ju stabilizojnë.

Forma e papërshtatshme

"Kjo është nëna e të gjitha arsyeve pse njerëzit lëndohen," thotë Miranda, dhe është veçanërisht e vërtetë për stërvitësit e rinj. “I papërvojë nuk do të fokusohet në formën dhe teknikën e duhur fillimisht, gjë që rezulton në lëndime që mund të ishin shmangur”, shpjegon Hackett. Për më tepër, ndërsa problemet e formës mund të ndodhin me çdo lloj stërvitjeje, natyra e HIIT e bën atë më të mundshëm. "Këto stërvitje të reja HIIT shpesh fokusohen në shpejtësinë dhe numrat, gjë që e largon theksin nga bërja e diçkaje siç duhet fillimisht."

Ushtruesit më me përvojë nuk janë imunë ndaj këtij shqetësimi, kryesisht për shkak të mënyrës së strukturimit të stërvitjeve HIIT. "Disa stërvitje HIIT zakonisht nuk ofrojnë një regresion të modelit të stërvitjes ose lëvizjes pasi forma e pjesëmarrësit të jetë prishur," thotë Miranda. Me fjalë të tjera, nuk ofrohen opsione kur trupi juaj fillon të lodhet, por stërvitja kërkon që ju të vazhdoni të lëvizni. “Personi më pas detyrohet të vazhdojë më pas me të njëjtën ngarkesë ose ushtrime, duke tërhequr përsëritjet e mbetura me formë të ngathët në këtë gjendje jashtëzakonisht të lodhur, duke vendosur kështu skenën për lëndim”. (Mos kini frikë, ju kemi mbuluar me ju vetëm që: Provoni këto modifikime kur jeni të lodhur nga AF në klasën tuaj HIIT)

Duke mos i dhënë përparësi Rimëkëmbjes

Mund të jetë joshëse të shkosh në klasën tënde të kampit pesë herë në javë. Por nëse klasa që po merrni është me të vërtetë një stërvitje HIIT, kjo nuk ju lejon të keni mjaft kohë për të pushuar dhe shëruar. Lana Titus, mësuese master në Burn 60-a studio e dedikuar për HIIT-rekomandon që studentët të punojnë atje tre deri në katër herë në javë max. Kjo sepse rreziku i stërvitjes së tepërt është reale. Për të përfituar nga trajnimi juaj, ju gjithashtu duhet të kaloni kohë duke bërë aktivitete restauruese. Miranda sugjeron joga, rrotullim shkumash dhe punë fleksibiliteti, së bashku me kushtimin e vëmendjes ndaj cilësisë së ushqyerjes dhe gjumit tuaj.

TL; DR

Pra, ku na lë e gjithë kjo? Në parim, nuk është vetëm lloji i stërvitjes që kontribuon në një dëmtim, por më shumë "stuhi e përsosur" e faktorëve që shkakton lëshimin e trupit të një personi. Ndërsa lëndimet kanë më shumë gjasa të ndodhin kur bëni HIIT sesa kur vraponi ngadalë në një rutine, kjo nuk është plotësisht për shkak të vetë metodës së stërvitjes. Ka të bëjë me atë se sa të përgatitur janë njerëzit për HIIT dhe cilësinë e udhëzimit që u jepet.

Pavarësisht nga rreziqet, ka akoma shumë përfitime për ushtrimet me intensitet të lartë, dhe hulumtimi madje tregon se stërvitja është më argëtuese kur është më e vështirë.

Me këtë në mendje, ja se si të qëndroni të sigurt gjatë stërvitjeve HIIT, veçanërisht nëse jeni më i ri për to.

Nëse jeni duke punuar në shtëpi:

Një nga gjërat më të mira të HIIT është se nuk keni nevojë të jeni në palestër për ta bërë atë. Por ekspertët paralajmërojnë se nëse nuk e keni provuar një lëvizje më parë, duhet ta kaloni atë me një trajner ose instruktor fillimisht. Shumë njerëz bëjnë edhe lëvizje themelore si shtytje dhe kërcime gabim, thotë Hackett. "Forma është edhe më e rëndësishme kur jeni duke shtuar pajisje." Kjo do të thotë nëse jeni duke përfshirë shtangë dore, shtangë, kettlebells ose ndonjë lloj peshe tjetër në stërvitjet tuaja në shtëpi, është një ide e mirë që së pari të kontrolloni formën tuaj me një ekspert.

Nëse jeni duke ushtruar në një klasë:

Këtu, ju keni avantazhin e një mësuesi ose trajneri që në mënyrë ideale do t'ju mbajë një sy. Titus thekson rëndësinë e kërkimit të një traineri ose instruktori me përvojë dhe mund të sigurohet që po i bëni lëvizjet në mënyrë korrekte. Dhe nëse jeni i ri në HIIT, "gjithmonë tregojeni instruktorin që të mund të monitorojë formën tuaj," thotë ajo.

Sidoqoftë, është e rëndësishme të shkoni me zorrën tuaj nëse diçka nuk ndihet si duhet. “Mos harroni të dëgjoni trupin tuaj dhe të ecni me çfarëdo shpejtësie dhe intensiteti të rehatshëm”, thotë Miranda. "Është e lehtë të kapesh nga emocionet dhe natyra konkurruese e këtyre llojeve të klasave, por mos u bëj hero. Asnjë përfaqësues/kohë/PR nuk ia vlen të lëndohesh. Në fund të fundit, zero stërvitja mund të ndodhë nëse jeni të lënduar dhe jeni jashtë fushave ”.

Rishikim për