6 Ushtrime me Roller shkumë për shpinën tuaj

Përmbajtje

• Farë është një rul shkumë?
• Llojet e rollers me shkumë
• Ushtrime me rrotullime shkumë
• 1. Pjesa e sipërme e shpinës
• 2. Rreshtimi kurrizor
• 3. Latte (anët e shpinës)
• 4. Mbrapa e ulët
• 5. Bërthamë
• 6. Gluteus maximus
• Përtypjet kryesore

Ushtrimet e rrotullimit të shkumës bëjnë një shtesë fantastike në repertorin tuaj vetë-shërues. Kjo teknikë e lirimit vetë-miofascial mund të lehtësojë dhe në mënyrë të efektshme tensionin, shtrëngimin dhe dhimbjen në shpinë.

Ju mund të përdorni këto ushtrime të rrotullimit të shkumës së bashku me qasjet e tjera shëruese, të tilla si masazh, akupunkturë ose terapi të nxehtë dhe të ftohtë.

Vazhdoni të lexoni për të mësuar rreth rrotulluesve të shkumës, së bashku me gjashtë ushtrime që mund të përdorni për të lehtësuar dhimbjen nga ushtrimet e rrepta, për të hequr qafe dhimbjet dhe dhimbjet pas pushimit të një nate, ose për të hequr stresin e ditës.

Farë është një rul shkumë?

Një rul shkumë është një cilindër i lehtë me shkumë që përdorni për të vetë-administruar masazh të indeve të thella. Rrotullimi i shkumës lëshon nyjet e muskujve, heq inflamacionin dhe përmirëson rehati të përgjithshme.

Mund të rrisë gjithashtu gamën tuaj të lëvizjes, fleksibilitetin dhe lëvizshmërinë ndërsa rrit qarkullimin dhe rrjedhën limfatike.

Llojet e rollers me shkumë

Petëzuesit e shkumës mund të ndryshojnë në madhësi dhe qëndrueshmëri për të sjellë rezultate të ndryshme. Në varësi të nevojave tuaja, mund të eksperimentoni me një ose më shumë nga opsionet e mëposhtme:

• Rrotullues të butë, me densitet të ulët janë një opsion i butë i përshtatshëm për njerëzit e rinj që rrokullisen me shkumë ose me shumë ndjeshmëri.
• Rrotullues të fortë, me densitet të lartë bëni më shumë presion në trupin tuaj.
• Kulpra me shkumë të teksturuar kanë kreshta, rrjeta ose çelësa mbi të. Ata synojnë muskujt tuaj më thellë.
• Rrotullues shkumës udhëtimi janë ideale për krahët dhe viçat. Madhësia e vogël është optimale nëse doni të bartni rrotullimin tuaj në palestër ose zyrë.
• Lidhës vibruese të shkumës përdorni cilësime të ndryshme për të liruar thellësisht muskujt dhe për të lëshuar nyje të muskujve. Ato mund të ndihmojnë për të përmirësuar qarkullimin dhe fleksibilitetin.
• Roletë e nxehtësisë dhe shkumës së ftohtë mund të nxehet ose ftohet për të thelluar relaksimin e muskujve dhe për të lehtësuar siklet.
• Topa me shkumëza shkumë mund të synojë zona specifike.
• Shkopinj rrotullues shkumë mund të bëjë presion direkt në zonat shqetësuese.

Ushtrime me rrotullime shkumë

Për të lehtësuar dhimbjen dhe ngushtësinë në shpinë, bëni këto ushtrime tre deri në katër herë në javë, edhe nëse simptomat tuaja përmirësohen. Theështja kryesore është parandalimi ose zbutja e shqetësimit para se të bëhet kronike.

Nëse jeni duke përjetuar dhimbje të forta, prisni derisa të rikuperoni para se të petëzohet.

Ushtrimet mund t’i bëni vetë ose para ose pas një stërvitje.

Sigurohuni që ta rreshtoni trupin si duhet në mbështjellësin e shkumës dhe përdorni një dyshek ushtrimi për mbështjellje. Përdorni kujdes kur dilni nga makina e shkumës dhe jepni vetes deri në 1 minutë për t'u çlodhur para se të përsërisni një stërvitje ose të lëvizni në tjetrën.

1. Pjesa e sipërme e shpinës

Kjo shtrirje mund të ndihmojë për të lehtësuar tensionin në pjesën e sipërme të shpinës dhe për të lehtësuar qëndrimin e dobët që buron nga përkulja ose gjuetia përpara shpesh. Ndihmon gjithashtu për të lidhur kokën, qafën dhe shpinë.

1. Shtrihuni me një rrotull shkumë nën shpinë, duke mbështetur kokën dhe boshtin tuaj.
2. Përkulni gjunjët dhe vendosni këmbët tuaja në dysheme.
3. Përhapni krahët tuaj gjerësisht dhe jashtë në anët me pëllëmbët tuaj të drejtuar lart.
4. Bëni frymë thellë dhe relaksohuni në këtë pozicion deri në 1 minutë.
5. Përsëriteni 3 herë.

2. Rreshtimi kurrizor

Ky ushtrim rregullon shtyllën kurrizore dhe lëshon nyje të muskujve, shtrëngim dhe tension. Ai promovon sjellje të shkëlqyeshme dhe është i dobishëm për njerëzit që ulen për periudha të zgjatura. Shmangni të shkoni më poshtë se mesi i shpinës, e cila është aty ku mbaron kafazi i brinjëve.

1. Vendoseni rulin në mënyrë horizontale nëpër pjesën e sipërme të shpinës, menjëherë poshtë teheve të shpatullave.
2. Përkulni gjunjët dhe shtypni këmbët fort në dysheme.
3. Ndërlidhni gishtat në bazën e kafkës dhe përkuleni mbrapa.
4. Ngrini pak vithet tuaja për të lëvizur rrotullimin lart drejt shpatullave.
5. Përqendrohuni në zonat e ndjeshme për të paktën 20 sekonda.
6. Punoni deri në supet tuaja. Pastaj punoni përsëri.
7. Përsëriteni 4 deri në 5 herë.

3. Latte (anët e shpinës)

Kjo shtrirje zbut tensionin në zonën poshtë underarms tuaj. Kjo ndihmon për të përmirësuar qëndrimin tuaj dhe për të përmirësuar lëvizshmërinë në pjesën e sipërme të trupit tuaj.

1. Shtrihuni në anën tuaj të djathtë me rulin e shkumës nën shpatullën tuaj.
2. Mbani këmbën e djathtë në dysheme për mbështetje dhe shtypni këmbën e majtë fort në dysheme.
3. Filloni pak poshtë sqetullës tuaj dhe butësisht rrotullohuni drejt shpinës.
4. Pauzë për të synuar çdo zonë të ndjeshme ose të dhimbshme.
5. Vazhdoni deri në 1 minutë. Pastaj bëni anën e kundërt.
6. Përsëriteni 2 deri në 3 herë.

4. Mbrapa e ulët

Ky ushtrim lehtëson tensionin në shpinë të ulët. Shmangni presionin e tepërt në këtë zonë.

1. Shtrihuni në shpinë dhe poziciononi mbështjellësin e shkumës, në mënyrë që të jetë horizontale poshtë shpinës.
2. Përkulni gjunjët dhe shtypni këmbët fort në dysheme.
3. Përkulni gjunjët në gjoks, duke i vendosur duart pas kofshëve ose mbi shins.
4. Butësisht jepni peshën tuaj në anën e djathtë, duke ngritur anën e majtë të shpinës së ulët jashtë rulit shkumë.
5. Mbajeni këtë pozicion disa sekonda. Pastaj butësisht trokitni në anën e majtë.
6. Vazhdoni të jepni peshën tuaj nga njëra anë në tjetrën deri në 1 minutë.
7. Përsëriteni 2 deri në 3 herë.

5. Bërthamë

Ky ushtrim forcon thelbin tuaj, i cili ndihmon për të mbështetur qëndrimin, stabilitetin dhe shtrirjen.

1. Shtrihuni me një rrotull shkumë përgjatë shtyllës kurrizore, duke mbështetur kokën dhe shtyllën kurrizore.
2. Pushoni krahët përkrah trupit tuaj me gjunjë të përkulur dhe këmbët tuaja duke shtypur në rrobë.
3. Angazhoni muskujt tuaj thelbësorë ndërsa shtypni shpinën e ulët në rulin e shkumës.
4. Ngrini dorën e djathtë dhe gjurin e majtë drejt tavanit.
5. Ulët mbrapa në pozicionin e fillimit.
6. Pastaj bëni anën e kundërt. Kjo është 1 përsëritje.
7. Bëni 1 deri në 3 grupe nga 8 deri në 16 përsëritje.

6. Gluteus maximus

Heqja e tensionit në gluteus maximus tuaj ndihmon për të liruar këmbët e ngurta, ndërsa mbështet forcën dhe qëndrueshmërinë e shpinës së ulët.

Për të mbështetur forcën dhe qëndrueshmërinë e shpinës së ulët, përqendrohuni në lehtësimin e tensionit në glutes tuaj, gjë që gjithashtu heq këmbët tuaja.

1. Uluni në majë të rrotullës së shkumës në mënyrë që të jetë direkt nën kockat tuaja të ulura.
2. Vendosini duart prapa vithet tuaja për mbështetje.
3. Përkulni gjunjët dhe vendosni këmbët tuaja në dysheme.
4. Poziciononi kyçin e këmbës së djathtë në pjesën e jashtme të gjurit tuaj të majtë.
5. Vendoseni dorën e majtë në kyçin e këmbës ose kofshën tuaj, dhe butësisht mbështetuni djathtas, duke ndier një shtrirje në glutes tuaj.
6. Rrokulliset nga njëra-tjetra, duke u përqëndruar në çdo zonë të ndjeshme.
7. Mbajeni secilën zonë për deri në 30 sekonda. Pastaj bëni anën e kundërt.

Përtypjet kryesore

Petëzimi i shkumës ka një mori përfitimesh dhe ia vlen të kontrolloni nëse dëshironi të lironi muskujt e ngushtë, të lehtësoni dhimbjen dhe të rritni ndjenjat e relaksimit.

Praktika mund t'ju ndihmojë të rreshtoni trupin tuaj dhe të lëvizni me lehtësi më të madhe. Konsideroni të përmirësoni lehtësimin tuaj duke përdorur një fshij muskul të mentolit ose vajra esencialë para ose pas rutinës tuaj, e ndjekur nga një dush i nxehtë ose banjë.

Kushtojini vëmendje trupit tuaj dhe trajtoni simptomat sa më shpejt që ato shfaqen, duke vërejtur se cilat aktivitete shkaktojnë simptoma.

Nëse vazhdoni të përjetoni dhimbje ose nëse përkeqësohet, bisedoni me një mjek, fizioterapist ose osteopat. Ata mund t'ju ndihmojnë të kuptoni se në cilat muskuj dhe ushtrime duhet të përqendroheni dhe mund të rekomandojnë një lloj specifik të rrotullave të shkumës.